Culturism fără echipament pentru un corp de vis în 2021

Te interesează antrenament cu greutăți fără echipament pentru că este posibil să nu ai corpul pe care ți-l dorești ?

Ești o persoană ocupată și nu vrei neapărat să mergi la sală ?

Deci, în cele din urmă, căutați informații pentru a putea construi mușchi fără echipament, pentru a vă tonifica de acasă. Atunci acest articol este pentru tine.

Gata? OK iată-ne !

În acest articol, vom vorbi despre antrenamentul cu greutăți fără echipament de acasă. La început, vom vedea cele mai benefice exerciții care dau cele mai multe rezultate, deoarece există atât de multe variații.

În al doilea rând, vom discuta despre timpul de antrenament pe care îl putem dedica unei sesiuni acasă. Într-adevăr, temporalitatea este destul de diferită de o persoană care se antrenează la sală. Vom vorbi despre timpii de odihnă, ritmul exercițiului de care aveți nevoie pentru a vă adapta la antrenamentul de acasă pentru a progresa cât mai repede posibil.

Așa că vă sugerez să fiți atenți la ceea ce urmează să urmeze pentru a obține cât mai multe informații posibil pentru a obține fizicul dorit.

Culturism fără echipament: Principalele exerciții

Vom discuta în această secțiune mai multe exerciții care dau rezultate foarte bune. Sunt destul de simple de interpretat, așa că pentru începători este perfect !

1. Burpees

Acest exercițiu este unul dintre cele mai complete, dar necesită o intensitate mare. Permite, într-un singur exercițiu, să lucreze picioarele, brațele și pectoralele.

Burpee, acesta este un exercițiu de formare a forței care trebuie făcut energetic. Un tempo lent nu va da rezultate optime.

Când vine vorba de mișcare, poziția de plecare trebuie să fie în picioare. Apoi, vei sări, vei veni și vei atinge mâinile pe pământ și vei întoarce energic picioarele înapoi pentru a forma o scândură cu corpul tău.

În acest moment, este poziția de a face o împingere în sus. După această poziție, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, adică în picioare.

Dacă nu puteți face o împingere normală cu picioarele drepte, puteți pune genunchii pe pământ pentru a exercita mai puțină presiune pe brațe atunci când urcați.

Doar gândul de a face acest lucru se poate demotiva foarte repede, dar este nevoie de ceea ce este necesar, nu crezi? Continuați cu următoarea !

2. Pompele cu diamant

Exercițiul făcut pentru a întări tricepsul fără echipament, este cu adevărat eficient pentru construirea forței brațelor. Această mișcare este mai complicată decât o împingere normală, așa că nu vă așteptați să faceți atât de multe repetări.

Nu vă faceți griji, nu cu acest exercițiu veți atinge 50 cm de circumferință a brațului ...

Exercițiul implică intrarea într-o poziție push-up, dar aducerea mâinilor împreună. Așezați mâinile la 5-10 centimetri distanță și va trebui să coborâți cu puterea brațelor ca atunci când faceți una normală.

De asemenea, ați putea forma un triunghi cu cele 2 mâini, chiar dacă mâinile sunt la 10 centimetri distanță.

Imaginează-ți un triunghi care îți unește degetele arătătoare și degetele mari.

Ca și în cazul burpeelor, puteți pune genunchii pe pământ. Această variantă este făcută pentru persoanele care nu sunt capabile să efectueze o pompă normală.

Pentru a înțelege totul, urmează cu atenție acest videoclip pe care l-am creat doar pentru tine:

3. Jacks Jumping

Exercițiu energetic care acționează umerii și răpitorii. De asemenea, acționează asupra feselor și adductorilor. Acest exercițiu este atât de viguros încât mulți oameni se opresc după 30 de secunde, dar este foarte eficient pentru pierderea rapidă în greutate și pentru construirea mușchilor.

Haide, imaginează-te la plajă cu un corp frumos pentru a face prosoapele de plajă să se înroșească pentru a te motiva !

Poziția inițială este să stați în picioare ca în imaginea din stânga, apoi veți sări în timp ce vă întindeți picioarele și brațele, astfel încât atunci când reveniți în jos după salt, brațele și picioarele să revină la poziția inițială (picioarele și brațele închise).

Obiectivul principal al acestui exercițiu, cum ar fi burpee, este de a lucra cardio mergând într-un mod intens în timp ce tonifiați. Nu vă așteptați să obțineți aceleași rezultate ca și altcineva care se antrenează la sală. Da, lăsăm păcatele mari ale culturistilor în dulap ...

4. Sari, sări, ghemuit

Exercițiu care funcționează întreaga picioare (cvadriceps, ischiori, abductori și adductori). Prin adăugarea a două salturi la ghemuit, adaugă intensitate exercițiului și îl face mult mai complet.

Și nu sărituri de 3 cm și jumătate, eh…. 😉

Ghemuitul este cel mai complet exercițiu pentru lucrul picioarelor, este exercițiul pe care îl folosește fiecare practicant de forță. Dar lucrând acasă, îți va întări picioarele fără a le face să câștige volum.

Când vine vorba de mișcare, poziția de plecare este să stai în picioare și să-ți întinzi picioarele. Va trebui apoi să vii și să-ți pui fesele înapoi și să le cobori. Trebuie să-ți imaginezi un scaun care este mult în spatele tău și că vrei să stai acolo, acest lucru îți va facilita inconștient perfecțiunea mișcării.

Este necesar în timpul coborârii, pentru a păstra înapoi cât mai drept posibil pentru a evita rănirea și opriți coborârea până când coapsele și vițeii formează un unghi drept.

Ca un pătrat! Da da, un pătrat !

Apoi reveniți în sus, în timp ce vă mențineți din nou spatele drept și împingeți cvadricepsul. Mulți oameni strâng genunchii spre interior în timpul urcării, dar apoi exercițiul devine mai ușor, iar câștigurile musculare sunt mai mici.

După finalizarea întregii ghemuituri, este timpul să faci 2 sărituri viguroase. După a 2-a săritură trebuie să efectuați o a doua ghemuit, dar permiteți-ne să subliniem că a doua săritură trebuie urmată direct dintr-o ghemuit și nu dintr-un timeout înainte de a o efectua.

Învăț să mănânc pentru a slăbi

Aflați imediat cum să pierdeți 2 kilograme de grăsime pe săptămână fără să te înfometezi și fără să-i iei înapoi

5. Picioare drepte Deadlift + Lunges

Acest exercițiu se face pentru a lucra simultan hamstrings și quads. Este un exercițiu complet, deoarece, prin urmare, lucrează 2 mușchi în același timp. Scopul este de a o realiza cât mai perfect posibil. Acest Nu trebuie să te grăbești, pentru că vă puteți pierde rapid echilibrul și puteți efectua mișcarea prost.

Dacă mișcarea este executată perfect, rezultatele în ceea ce privește tonifierea musculară pot face cu adevărat diferența.

Acest exercițiu implică punerea mâinilor încrucișate pe piept în timp ce stai în picioare. Apoi, ca și în cazul plonjelor, trebuie să veniți și să puneți unul dintre cele 2 picioare departe în fața dvs. și să îl îndoiți până când genunchiul opus piciorului în mișcare atinge solul. Să insistăm pe cuvântul pășunat, pentru că dacă atingi pământul, dispare tensiunea pe care trebuie să o pui pe piciorul în mișcare în timpul ascensiunii dispare.

Și pășunatul nu înseamnă la opt centimetri de sol, bine? Bine, bine !

Deci, după ce v-ați periat de sol, trebuie să împingeți cu piciorul în mișcare la început, dar într-un mod liniar și fără a vă folosi spatele. În mod eficient, această eroare trebuie evitată, pentru că îți poți răni ușor spatele. Întregul corp ar trebui să rămână drept pentru o mișcare perfectă. Picioarele tale sunt în acest moment complet întinse.

Apoi este timpul să treceți la moartea dreaptă a piciorului după lovitură.

Așadar, picioarele încă la lățimea umerilor, vă lăsați cele două mâini spre pământ, mâinile trebuie să fie aproape de picioare și extinse pe tot parcursul coborârii. Veți ajunge să mergeți cât mai jos posibil, păstrându-vă spatele cât mai drept posibil.

Despre poziționarea din spate în timpul mortului piciorului drept: Nu-l îndoiți spre cer, ci spre interior. Un mic videoclip demonstrativ din nou:

6. Lunges statice

Lungele statice vă permit să lucrați în principal fesierii și cvadricepsul. Această mișcare este completă, foarte avantajoasă, dar este deseori prost executate. Prin efectuarea unei singure lovituri, comparativ cu exercițiul anterior, vă permite să vă concentrați cu adevărat pe cvadriceps.

Pentru că într-adevăr, în timpul ascensiunii, nu trebuie să vă întindeți picioarele, ci să păstrați un tensiune pe cvadriceps apoi înapoi în jos.

Dacă nu vă întindeți picioarele, veți atinge mai multe fibre musculare, deoarece contracția dvs. pe cvadriceps va fi maximă. Așa că repetați procesul de mai multe ori până când simțiți că un mușchi arde.

Nicio durere, niciun câștig !

Împușcătura dreaptă a piciorului, urmată de o lovitură, este un exercițiu care lucrează 2 mușchi (cvadriceps și ischios) fără a avea o contracție voluntară pe cvadriceps. Prin urmare, funcționează în principal cardio și tonifiere comparativ cu plămânii statici, care vor da mai mult volum muscular. cvadriceps.

Nu vă faceți griji, nu veți deveni Arnold Schwarzenegger !

Timp de antrenament fără echipament

Timpul de antrenament pentru antrenamentul cu greutăți fără echipament acasă sau în aer liber ar trebui să fie mai scurt decât o sesiune regulată de antrenament cu greutăți în sala de gimnastică. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile ar trebui să fie legate între ele și să fie viguroase. Nu vă așteptați să obțineți aceleași câștiguri ca o persoană în sala de gimnastică.

După cum am spus, pecii culturistilor din dulap ...

Deci, continuați în circuit, de exemplu puteți face 3 exerciții, efectuați o serie din fiecare și repetați procesul de 3 ori. Apoi repetați 3 exerciții și începeți din nou același proces.

Există o multitudine de exerciții de făcut de acasă cu o metodă de antrenament precisă.

Acest articol își propune să vă ofere cele mai bune exerciții pentru un fizic la vârf și cât mai repede posibil ...

În ceea ce privește tempo-ul, așa cum am menționat anterior, trebuie să fiți rapid, dar să încercați întotdeauna să aveți cea mai perfectă mișcare posibilă. Iată ce vă va permite să vă tonificați în timp ce pierdeți în greutate.

Ar trebui să urmați cel puțin această rutină de 3 ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele. Fiecare sesiune ar trebui să dureze aproximativ 20 până la 30 de minute, nu mai mult. Dacă faceți mai mult de 30 de minute, nu veți fi mai productivi și chiar dacă vă simțiți în continuare capabili să faceți mai mult, opriți-vă !

Într-adevăr, dacă mai ai energia să o faci, este pentru că te-ai antrenat prost sau ai luat timp să te odihnești între circuite. Prin urmare, este important să cunoaște aceste exerciții înainte de a începe astfel încât să nu te gândești prea mult și să pierzi timpul știind ce să faci. De asemenea, fii cât mai energic și concentrat posibil.

>> Alimentați-vă rezultatele cu Proteine din zer sau ceva proteine vegetale (linkuri către cele 2 recomandări ale mele)

Intensitatea sesiunilor pe baza greutății corporale

Fără echipament, nu aveți nicio sarcină cu care să lucrați, așa că nu veți câștiga niciodată atât de mult mușchi ca în sala de sport. Dar nu vă faceți griji, veți avea în continuare rezultate excelente. Nici tu nu ar trebui să fii delirant ...

Într-adevăr, în timpul unui efort cu greutăți în sala de gimnastică, intensitatea exercițiilor devine mai intensă, dar timpul petrecut pe acesta este mai scurt. Cererea de recuperare este, prin urmare, mai mare spre deosebire de un antrenament fără greutate.

Acest efort scurt și intens afectează mai multe fibre musculare și le rupe mai mult. Ceva care nu se întâmplă atunci când faci mișcare fără greutate sau fără rezistența unei benzi de rezistență.

Programul muscular în 3 luni

Câștigați rapid mușchi cu un echipament redus: 2 gantere și o bancă sunt suficiente !