Cum să consumați fructe și legume mai bine în fiecare zi ?

bine

Adăugați la favorite istock

Trebuie să ne descurcăm mai bine !
Cinci fructe și legume pe zi, aceasta este recomandarea celui de-al doilea Programul național de nutriție pentru sănătate (PNNS), la inițiativa Ministerului Sănătății. Francezii sunt departe de asta: în 2003, au consumat, în medie, mai puțin de două porții pe zi (în jur de 110 g)! Și această cifră a scăzut față de anii precedenți. Desigur, familiile cu copii sub 6 ani sunt cei mai frecvenți consumatori. Dar trebuie să facem și mai bine ...

De ce să mănânci fructe și legume ?

În diversitatea lor extremă, fructe si legume sunt surse foarte bune de vitamine (C desigur, dar și B1, B2, B3, B5, B6, B9, precum și, într-o măsură mai mică, A, E și K), minerale (magneziu, potasiu, calciu), deoligoelemente (zinc, cupru, fier ...) șiantioxidanți (licopen, caroten ...). Toate aceste elemente acționează asupra corpului: magneziu și potasiu stimulează activitatea musculară, vitaminele dau ton ... În plus, fructele și legumele oferă fibre, care contribuie la o bună regularitate a tranzitului intestinal și la senzația de sațietate. Studii recente arată că consumul lor regulat scade incidența bolilor cardiovasculare, a supraponderabilității și a anumitor tipuri de cancer.

De la ce vârstă trebuie să începi ?

De la 1 an, desigur prin adaptarea sumelor la vârsta bebelușului tău! Are între 12 și 15 luni? Masa ei de dimineață poate consta dintr-o sticlă de lapte și două lingurițe de mere. La prânz, două linguri de piure de fasole verde și cartofi cu 20 g de carne tocată, iar la desert, un cais copt piure cu două lingurițe de brânză de vaci. Pentru ceaiul de după-amiază, o sticlă de lapte și o jumătate de pere mărunțite. Seara, legume fierte (morcovi-dovlecei) cu cartof și desert. Și sunteți deja la șase porții ...

Cinci pe zi, vorbim despre unități sau porții ?

Porții. Dacă aveți suc de portocale la micul dejun, o parte de dovlecei provensali și mere pentru prânz, o parte de morcovi cremă și căpșuni la cină, numărul este bun: aveți cele cinci porții (adică 400 până la 500 g pentru un adult). Depinde de dvs. să le distribuiți pe parcursul zilei după cum doriți. Recunoașteți că încă nu este dificil! În plus, mănâncă cinci porții de fructe și legume pe zi Nu este un dictat care trebuie respectat sub pedeapsa că se îmbolnăvește grav. Această recomandare este menită, mai presus de toate, să îi încurajeze pe francezi să o consume mai des. Amintiți-vă, suntem în medie cu mai puțin de două porții pe zi ...

Cum să îi faci pe copii să se bucure de fructe și legume ?

Familiarizați-i cu întreaga gamă de fructe și legume. Du-i pe piață: vor vedea diversitatea tarabelor. Implicați-i în pregătirea meselor: cereți-i să întoarcă lingura în cratiță, să spele buchetele de conopidă, să ciupească bucăți de legume pe o frigăruie (pentru copiii mai mari), să deseneze o față cu alimentele care alcătuiesc farfuria ... Aveți grijă de prezentarea felurilor de mâncare: legume fierte în apă și servite deoarece sunt mai puțin „go” decât legumele fierte! Puteți, de asemenea, să sugerați copiilor dvs. să adauge Gruyere ras, cremă fraîche sau ketchup ... Vor fi mai tentați să o guste. În cele din urmă, ține minte asta neofobie alimentară - refuzul alimentelor, în special noii veniți la farfurie - afectează aproape toți copiii între 2 și 7 ani. Le puteți răzgândi dacă perseverați. Adică, prezentându-le leguma de zeci de ori, sau chiar mai mult ...

Sunt fructele care merită legume ?

Ei aparțin același grup de alimente și au caracteristici nutriționale identices: Conțin apă, fibre, vitamine și minerale. Dar contribuțiile lor sunt diferite ! Unele nu le înlocuiesc pe celelalte. Mai bine să vă diversificați pentru a evita deficiențele și pentru a vă bucura de toate beneficiile lor. De exemplu, 1 legume crude + 2 legume fierte + 2 fructe pe zi este perfectă. Dar dacă îți plac mult fructele, pot deveni: 2 legume fierte + 3 fructe crude. Cu toate acestea, evitați „toate fructele”. Acestea conțin mult mai multe zaharuri decât legumele ...

Crud sau gătit, este la fel ?

Nu chiar. Alternarea fructelor și legumelor crude și fierte pe tot parcursul zilei este cea mai bună soluție. De ce ? Pentru că dacă mănânci doar fructe și legume crude, cu siguranță vei absorbi un maxim de vitamine și minerale, dar și fibre puțin iritante pentru intestinele fragile. Gătit? Fibrele sunt mai bine tolerate, dar aportul de vitamina C este mai mic. Amândouă, vă spunem noi !

Un fruct întreg sau sucul său este același ?

Nu chiar. Un suc de fructe proaspete (beat imediat după ce a fost stors) conține la fel de multe minerale și vitamina C ca un fruct întreg, dar Mai puțin de fibre. Suc pur de fructe îmbuteliate, la fel de multe minerale, dar mai puțină vitamina C, datorită pasteurizării și mai puține fibre. În prezent, moda este pentru fructe și legume mixte. Întreg sau în suc, principalul lucru este să variați !

Pătrunjelul stropit pe un fel de mâncare contează pentru o parte ?

Nu. Plantele conțin vitamine și minerale, dar sunt folosite în cantități prea mici pentru ca contribuția lor să fie semnificativă. Bineînțeles, acesta nu este un motiv pentru care să renunți.

De ce urăsc atât de mult legumele ?

După cum știm, copiii preferă adesea pastele, cartofii prăjiți, puiul ... Alimentele care au o densitate mare de energie și „umplu” stomacul, spre deosebire de legume. Dar este greșit să crezi că toți copiii urăsc legumele. De asemenea, uneori știu să aprecieze majoritatea legumelor crude, fasolea verde, morcovii ... Este adevărat, nu le place legume cu gust amar (varză, spanac, vinete) și, adesea, modul în care îi pregătește mama lor: gătitul în apă nu este grozav! Ar prefera legumele cu smântână, sos de roșii sau beșamel gratinat ...

Ce să cred despre alimentele congelate și conservate ?

Numai bine ! Legume și fructe congelate sau conservate au aceleași calități nutriționale ca și proaspătul. În procesul de conservare sau congelare, durează mai puțin de cinci ore de la recoltarea legumelor până la ambalare. Prin urmare, vitaminele lor (inclusiv vitamina C) nu sunt mai modificate decât cele ale legumelor proaspete (foarte sensibile la lumină, expunere la aer și căldură etc.) care sunt gătite în apă (vitamine cu pierderi ridicate).

Care este cel mai bun mod de a păstra calitățile nutriționale ale proaspătului? ?

Cumpărați de două până la trei ori pe săptămână. Magazin - maxim două zile - fructe si legume în sertarul de legume al frigiderului. Înainte de a le consuma, treceți-le sub robinetul cu apă rece, dar nu-i lăsați să se înmoaie prea mult pentru a evita pierderea de vitamine și minerale. Consumați-le cu pielea lor, dacă este posibil. Dacă îl digerați prost, curățați fructele, dar cât mai fin posibil (majoritatea vitaminelor sunt concentrate chiar sub piele, la periferia fructului). Utilizați un cuțit de împrăștiat și, în unele cazuri, pentru morcovi noi, de exemplu, doar periați-i sau răzuiați-i cu un cuțit.