Cum să gătești mâncarea fără a pierde nutrienți ?

Consumul de alimente crude are avantajul de a absorbi cantitatea maximă de vitamine și minerale prezente în alimente. Într-adevăr, micronutrienții sunt fragili și pot fi modificați în funcție de metoda de preparare. Gătitul poate duce la o pierdere semnificativă a acestor substanțe nutritive valoroase, care dispar în apa de gătit sau sunt distruse de temperaturile ridicate.

Ar trebui să gătesc mâncarea sau nu ?

Gătirea unui aliment înseamnă modificarea acestuia. Aceste modificări privesc:

proprietățile sale fizico-chimice (gătitul denaturează proteinele de exemplu),
proprietățile sale organoleptice, cum ar fi culoarea, textura, aroma ...,
greutatea și volumul acesteia,
valoarea sa nutritivă deoarece unii nutrienți se dizolvă în apa de gătit,
digestibilitatea acestuia,
calitatea sa sanitară (sterilizare, creșterea duratei de valabilitate etc.).

Cu toate acestea, consumul de alimente gătite are avantaje precum:

aroma crescută și gustul alimentelor,
scăderea intoxicațiilor alimentare, deoarece căldura distruge majoritatea microorganismelor patogene, în funcție de temperatură.
eliberarea anumitor substanțe nutritive și asimilarea lor mai bună de către corpul nostru. Acesta este de exemplu cazul licopenului din roșii, un carotenoid cu proprietăți antioxidante a cărui biodisponibilitate este îmbunătățită atunci când roșia este gătită.

Există o mare varietate de metode de gătit: în apă, în cuptor, în tigaie, în prăjire. Aceste metode de gătit trebuie adaptate diferitelor alimente și gusturilor oamenilor. Variația felului în care este gătită mâncarea vă permite să vă bucurați de beneficiile fiecăruia. Acest lucru face posibil, de asemenea, să nu vă obosiți de un aliment, variind rețetele, să îl adaptați în funcție de dorințele dvs. și să gătiți în funcție de echipamentele pe care le avem la dispoziție.

Care sunt principalele reguli de gătit de urmat ?

Câteva sfaturi despre prepararea alimentelor:

Dacă nu vă plac legumele al dente, atunci gătiți „doar” respectând timpii de gătit indicați pe ambalaj sau în rețete. O legumă prea gătită este mai puțin apetisantă și pierde nutrienți.

Cum să gătești mâncarea în apă ?

Există două moduri de a începe să gătiți alimentele într-un volum de apă:

începutul gătitului în apă rece: mâncarea se pune într-un recipient cu apă rece mai mult sau mai puțin sărată și apoi se aduce la fierbere. Această metodă de gătit este ideală pentru leguminoase, cartofi, cartofi dulci, supe, bulioane scurte, stocuri și anumite cărnuri gătite mult timp, anumite fructe de mare, cum ar fi perwinkles, whelks, crab sau homar;
începutul gătitului în apă clocotită: mâncarea este scufundată într-un recipient cu apă clocotită mai mult sau mai puțin sărată. Această metodă de gătit este potrivită în special pentru alimentele cu amidon, cum ar fi pastele sau orezul, precum și pentru legumele proaspete, carnea "în stil englezesc", ouăle, langustine etc. Începem să numărăm timpul de gătit de la reluarea fierberii.

După gătirea legumelor și a alimentelor cu amidon, alimentele pot fi așezate într-o strecurătoare și curgute sub apă rece. Acest lucru are avantajul de a opri gătitul și de a elimina produsele din amidon, dacă acestea le conțin. În acest fel, orezul nu se va lipi, iar fasolea verde nu va fi prea gătită, de exemplu.

Gătitul într-un volum de apă poate provoca o mare pierdere de vitamine și minerale, deoarece acestea „trec” în apa de gătit. Pentru a limita această pierdere, se recomandă să nu prelungiți gătitul prea mult și să gătiți alimente al dente (crocante pentru legume și ferme pentru amidon).

De asemenea, puteți adăuga un capac pentru a scurta timpul de gătit. Dacă este posibil, utilizați apa de gătit deoarece conține substanțe nutritive (pentru a face sosuri sau supe legate).
Favorizarea gătirii cu abur ocolește această problemă, deoarece alimentele „nu se scaldă” în apă.

De ce mâncarea cu aburi ?

Gătitul cu aburi are trei avantaje principale față de gătitul într-un volum de apă:

un respect mai bun pentru proprietățile organoleptice ale alimentelor precum culoarea, textura și aroma,
conservarea mai multor vitamineși minerale în comparație cu gătitul cu apă, deoarece mâncarea nu „se înmoaie” în apa de gătit,
e o gătit mai scurt ca gătitul într-un volum de apă.

Trebuie să faceți diferența între gătitul cu abur sub presiune și gătitul ușor cu abur.

Abur delicat trage sub 100 ° C. Se poate face folosind un abur din metal sau bambus, un producător de cuscus sau pur și simplu cu un coș perforat ridicat într-o oală cu puțină apă și acoperit fără a se închide bine.
Gătitul cu abur poate fi efectuat și "sub presiune" folosind o oală sub presiune/oală sub presiune. Duratele de gătire ale diferitelor alimente sunt indicate în manualele de utilizare ale dispozitivului.

Fie că se prepară cu abur delicat sau cu gătit „sub presiune”, puteți adăuga ingrediente în apă pentru a aromatiza alimentele care trebuie gătite: condimente, ierburi aromate etc.

Cum se gătește mâncarea într-un cuptor tradițional?

Gătitul tradițional la cuptor este ideal pentru prăjituri, plăcinte, gratin, bucăți mari de carne sau pește, bezea etc. Preparatele pot fi gătite și la bain-marie sau într-un recipient închis, cum ar fi un vas de teracotă cu capac.

Timpii de gătit variază în funcție de alimentele care trebuie gătite și de greutatea acestora. Acestea sunt indicate în manualul de utilizare al aparatului și în rețetele de gătit.

Unele vitamine sunt mai bine conservate, dar temperaturile ridicate pot degrada anumite substanțe nutritive. Este o metodă de gătit care nu necesită neapărat adăugarea de grăsime.

Site-ul MangerBouger.fr oferă un tabel de corespondențe între temperaturi și indicațiile termostatului cuptorului.

Cum să gătești mâncarea la cuptorul cu microunde ?

Cuptorul cu microunde poate fi util pentru dezghețarea alimentelor, reîncălzirea alimentelor sau a preparatelor, dar și pentru prepararea anumitor preparate culinare. Timpul de gătire a alimentelor este adesea mult mai scurt decât pentru alte metode de gătit.

Este o metodă de gătit care poate fi utilizată pentru pește, legume sau fructe. Poate fi folosit și pentru a înmuia rapid un produs. Gătitul la cuptorul cu microunde nu produce un produs crocant.

Trei parametri care trebuie luați în considerare atunci când gătiți la cuptorul cu microunde:

gătitul depinde de densitatea alimentelor. Cu cât un aliment este mai dens, cu atât durează mai mult gătitul și reîncălzirea, deoarece microundele sunt mai greu de pătruns. De exemplu, cartofii durează mai mult timp pentru a se încălzi decât fasolea verde;
gătitul se face de la suprafața vasului vSpre centrul sau suprafața alimentelor către inimă. Prin urmare, se recomandă plasarea celor mai groase alimente la periferia vasului și a celor mai puțin groase în centru pentru a obține o gătire uniformă. Amestecarea o dată sau de două ori în timpul și la sfârșitul gătitului ajută la omogenizarea temperaturii și la prevenirea unor arsuri în gât;
porțiile mici se gătesc mai repede decât porțiile mariporții.

Pentru același aliment, gătitul la cuptorul cu microunde poate da un rezultat diferit față de o altă metodă de gătit. De exemplu, un cartof gătit în apă și un cartof gătit la cuptorul cu microunde nu vor avea aceleași calități organoleptice (aspect, culoare, textură, aromă). Același lucru este valabil și pentru un file de pește gătit la cuptorul cu microunde și același file de pește gătit într-o tigaie.

Cum să gătești mâncarea într-o tigaie, pe plancha sau pe grătar ?

Gătitul într-o tigaie, pe plancha sau pe grătar este potrivit:

cu carne groasă precum bucăți mari de carne de vită,
cu carne mai subțire, cum ar fi cotlete de pui, cotlet de miel, frigarui de carne, o friptură de flanc, o cotlet de porc ...,
cu carne pâine,
pești tăiați în fileuri, pietre, etc., pești întregi de dimensiuni medii, cum ar fi păstrăvul porționat,
cu legume precum dovlecel, ardei, ciuperci etc., feliate pentru a se găti mai repede.

Odată arse, alimentele pot fi fierte într-un lichid, cum ar fi bulion. Fierberea este o metodă de gătit foarte lentă la foc mic. Se potrivește bine cărnii, deoarece își păstrează toată moliciunea și gustul.

Utilizarea unei cratițe antiaderente ajută la limitarea adăugării de grăsime sau chiar să nu pui deloc. Carnea și peștele conțin grăsimi care pot fi suficiente pentru rumenirea alimentelor. Aveți grijă, dacă învelișul antiaderent începe să se deterioreze, cel mai bine este să nu mai folosiți tigaia. Acest sfat se aplică și altor ustensile antiaderente, cum ar fi vasele pentru tort.

Poate fi interesant să folosiți un wok care este o tigaie goală originară din Asia. Această ustensilă este utilizată pe scară largă astăzi, deoarece permite alimentelor să fie arse în foarte puține grăsimi și să le păstreze toate aromele. Fără capac, are funcțiile unei tigaii foarte mari în care să soteze mâncarea (de exemplu, legume crocante). Gătitul este apoi foarte scurt, ceea ce păstrează cel mai bine proprietățile organoleptice ale alimentelor. Cu un capac, permite fierberea rapidă și gustoasă.

Gratar este util pentru arderea bucăților de carne de orice dimensiune sau a peștilor mari. Este posibil să folosiți un grătar din fontă, grătarul cuptorului, un grătar ... Este același lucru pentru gătitul cu plancha. Această metodă de gătit nu necesită adăugarea de grăsimi. Deoarece alimentele sunt așezate pe grătar/plancha, este de preferat să fie foarte curate sau chiar spălate chiar înainte de utilizare dacă au fost depozitate într-un colț al grădinii sau în garaj între 2 utilizări.

Cum să prăjești mâncarea ?

Prăjirea constă în scufundarea alimentelor așa cum sunt sau învelite cu pesmet, făină ... sau aluat într-o baie de grăsime adusă la temperatură foarte ridicată (temperatură variabilă în funcție de punctul lor de fum). Valoarea energetică a alimentelor prăjite este foarte importantă deoarece absoarbe grăsimile datorate prăjirii: în timpul gătitului, cantitatea de apă evaporată conținută în alimente va fi înlocuită cu o cantitate de ulei, apoi într-o a doua dată uleiul se scurge în alimente răcire. Mâncarea devine apoi mai bogată în lipide și, prin urmare, mai greu de digerat.Consumate prea regulat, alimentele prăjite pot provoca creșterea în greutate.

Este o metodă de gătit potrivită pentru cartofi prăjiți și alte produse pe bază de cartofi, cum ar fi cartofii dauphine, de exemplu, pești mici și gogoși. Puteți folosi diverse ustensile, cum ar fi o oală pentru cartofi prăjiți, o friteuză electrică sau o tigaie simplă pentru sote cu margini înalte. Trebuie să aveți grijă să evitați stropirea de ulei (nu umpleți tăvile până la refuz pentru aceasta).

Lucruri de știut despre prăjire:

trebuie să aveți grijă să folosiți o grăsime adecvată în acest scop. Aceste informații pot fi găsite pe eticheta produsului,
este necesară filtrarea băii de prăjit după fiecare utilizare pentru a elimina deșeurile arse,
baia de grăsime nu trebuie refolosită prea mult timp deoarece devine toxic în timp. Este recomandat să nu îl refolosiți de mai mult de 5 ori,
atunci când scoateți alimentele prăjite din baia de ulei, este de preferat să le așezați câteva secunde pe un vas acoperit cu hârtie absorbantă pentru a îndepărta o parte din uleiul care a rămas pe suprafața alimentelor,
nu lăsați uleiul să se rumenească sau să fumeze,
pentru aceeasi greutate, cartofii prajiti subtiri vor fi mai bogati in grasimi decat cartofii prajiti mari. Și ce zici de cipuri? !

Alte precauții pentru utilizare: nu prăjiți cu un copil în apropiere și nu puneți recipientul la îndemână.