Cum să mâncați sănătos: ghidul pas cu pas pentru începători

Alimentele pe care le consumați au un impact mare asupra sănătății și calității vieții.

În timp ce a mânca sănătos poate fi suficient de simplu, popularitatea crescândă a „dietelor” și a tendințelor de dietă a dus la o oarecare confuzie.

De fapt, aceste tendințe te distrag adesea de la principiile nutriționale de bază care sunt cele mai importante.

Iată un ghid detaliat pentru începători pentru o alimentație sănătoasă, bazat pe cele mai recente descoperiri în știința nutrițională.

De ce să mănânci sănătos?

Cercetările continuă să lege unele boli grave de o nutriție deficitară (1,2).

De exemplu, consumul unei diete sănătoase vă poate reduce dramatic riscul de a dezvolta boli de inimă și cancer, principalele cauze de deces din lume (3, 4, 5).

O dietă bună poate îmbunătăți toate aspectele vieții, de la funcția creierului până la performanța fizică. De fapt, mâncarea vă afectează toate celulele și organele (6, 7, 8, 9).

Indiferent dacă faceți mișcare sau exerciții fizice, o alimentație sănătoasă vă va ajuta să obțineți performanțe mai bune.

Concluzie: De la riscul bolii la funcția creierului și performanța fizică, o dietă sănătoasă este vitală pentru toate aspectele vieții.

Explicarea caloriilor și a echilibrului energetic

În ultimii ani, importanța caloriilor a fost trecută cu vederea.

În timp ce numărarea caloriilor poate să nu fie întotdeauna necesară, aportul total de calorii joacă în continuare un rol cheie în controlul greutății și sănătate (11, 12).

Dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, le veți stoca ca mușchi nou sau ca grăsime corporală. Dacă mănânci mai puține calorii decât ceea ce arzi în fiecare zi, vei pierde în greutate.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați o formă de deficit caloric (13).

Pe de altă parte, dacă încercați să vă îngrășați și să vă construiți masa musculară, atunci trebuie să mâncați mai mult decât arde corpul.

Concluzie: Caloriile și echilibrul energetic sunt importante indiferent de structura dietei.

Înțelegerea macronutrienților

Macronutrienți: Împreună cu apa, ele reprezintă aproximativ 98% din dietă. Macronutrienții furnizează calorii, adică energie (caloria este o unitate de măsură stabilită prin estimarea căldurii degajate de oxidarea alimentelor din organism); joacă, de asemenea, alte câteva roluri. Macronutrienții sunt bine cunoscuți și pot fi găsiți în datele tuturor informațiilor nutriționale de bază (sursa: www.passeportsante.net)

Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații (hidrocarburi), grăsimile și proteinele.

Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mari. Acestea oferă calorii și au funcții diferite în corpul dumneavoastră.

Iată câteva alimente obișnuite din fiecare grupă de macronutrienți:

Carbohidrați: 4 calorii pe gram. Toate alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele și cartofii. Dar și fructe, legume, suc, zahăr și unele produse lactate.
Proteine: 4 calorii pe gram. Principalele surse includ carne și pește, produse lactate, ouă, legume și alternative vegetariene, cum ar fi tofu.
Lipide: 9 calorii pe gram. Principalele surse includ nuci, semințe, uleiuri, unt, brânză, pește gras și carne grasă.

Cantitatea pe care ar trebui să o consumați din fiecare macronutrienți depinde de stilul de viață și de obiectivele dvs., precum și de gustul dvs. personal.

Concluzie: Macronutrienții sunt principalii trei nutrienți necesari în cantități mari: carbohidrați, grăsimi și proteine.

Înțelegerea micronutrienților

Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele de care aveți nevoie în doze mai mici.

Ele nu joacă niciun rol energetic, dar sunt esențiale pentru toate reacțiile chimice. Chiar dacă sunt prezente în cantități mici (micrograme sau miligrame) și reprezintă doar aproximativ 2% din dietă, ele sunt absolut esențiale pentru susținerea vieții. (sursa: www.medecine-anti-age.com)

Unele dintre micronutrienții mai obișnuiți despre care ar trebui să știți includ:

Magneziu: Este implicat în mai mult de 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară (14).
Potasiu: Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, al echilibrului apei și al funcționării mușchilor și nervilor (15).
Fierul: Cunoscut în principal pentru a transporta oxigen în sânge, fierul are, de asemenea, multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imune și a creierului (16).
Calciu: O componentă structurală importantă a oaselor și dinților și, de asemenea, un mineral esențial pentru inimă, mușchi și sistemul nervos (17,18).
Toate vitaminele: Vitaminele, de la vitamina A la K, joacă un rol important în toate organele și celulele din corpul dumneavoastră.

Toate vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obții în dieta ta pentru a supraviețui.

Nevoile zilnice ale fiecărui micronutrienți variază în funcție de individ. Dacă luați o adevărată dietă pe bază de alimente, care include plante și animale, atunci ar trebui să aveți toți micronutrienții de care are nevoie corpul, fără a fi nevoie de un supliment.

Concluzie: Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele importante care joacă un rol cheie pentru celulele și organele dumneavoastră.

Consumul de alimente întregi este important

Ar trebui să vă propuneți să consumați alimente întregi cel puțin 80-90% din timp.

Termenul „alimente întregi” descrie, în general, alimente naturale, neprelucrate, care conțin un singur ingredient.

Dacă produsul pare să fi fost fabricat într-o fabrică, atunci este probabil să nu fie un aliment complet.

Alimentele întregi tind să fie bogate în substanțe nutritive și să aibă o densitate energetică mai mică. Aceasta înseamnă că au mai puține calorii și mai mulți nutrienți pe porție decât alimentele procesate.

În schimb, multe alimente procesate au o valoare nutrițională scăzută și sunt adesea denumite calorii „goale”. Consumul lor în cantități mari este legat de obezitate și alte boli.

De la sfârșitul celui de-al doilea război mondial, industriașii și-au dezvoltat obiceiul de a rafina cerealele. O tehnică care implică îndepărtarea cojii din cereale, acolo unde sunt nutrienții. Rafinarea se efectuează pe principiul abraziunii și, în același timp, își îndepărtează culoarea maro la bob, culoarea tărâțelor. De ce o asemenea părtinire? Deoarece eliminând toate substanțele active dintr-o sămânță (fibre, minerale, magneziu, vitamine), devine mai ușor de depozitat și se păstrează mai bine. (sursa: www.doctissimo.fr)

Concluzie: A vă baza dieta pe alimente întregi este o strategie extrem de eficientă, dar simplă, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate.

Alimente de mâncat

Încercați să vă bazați dieta pe aceste grupuri de alimente sănătoase:

Pentru o listă mai lungă, iată un articol cu 50 de alimente super sănătoase.

Concluzie: Bazați-vă dieta pe aceste alimente și ingrediente întregi sănătoase. Ele îți vor oferi toți nutrienții de care are nevoie corpul tău.

Alimente de evitat de cele mai multe ori

Urmând sfaturile din acest articol, veți reduce în mod natural aportul de alimente nesănătoase.

Niciun aliment nu trebuie eliminat pentru totdeauna, dar unele alimente ar trebui să fie limitate sau păstrate pentru ocazii speciale.

Produse pe bază de zahăr: Alimentele bogate în zahăr, în special băuturile cu zahăr, au fost corelate cu obezitatea și diabetul de tip 2 (21,22, 23).
Acizi grași trans: Cunoscuți și sub numele de acizi grași parțial hidrogenați, acizii grași trans au fost legați de boli grave, cum ar fi bolile de inimă (24,25).
Glucide rafinate: Alimentele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, sunt legate de supraalimentare, obezitate și boli metabolice (26,27, 28).
Uleiuri vegetale: În timp ce mulți oameni cred că sunt buni pentru dvs., uleiurile vegetale pot deranja echilibrul omega 6 până la 3 din corpul dvs., care poate provoca probleme (29,30).
Produse procesate cu conținut scăzut de grăsimi: Adesea deghizate în alternative sănătoase, produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei mult zahăr pentru a le face să aibă un gust mai bun.

Concluzie: Deși nu este strict interzisă alimentația, consumul prea mult din anumite alimente poate crește riscul de boli și poate duce la creșterea în greutate.

De ce este important controlul porțiunilor

Aportul de calorii este un factor cheie în controlul greutății și al sănătății.

Controlându-ți porțiile, este mai probabil să eviți să consumi prea multe calorii.

În timp ce alimentele întregi sunt cu siguranță mult mai greu de mâncat decât alimentele procesate, ele pot fi consumate în exces.

Dacă sunteți supraponderal sau încercați să pierdeți grăsime, este deosebit de important să vă urmăriți porțiile.

Există multe strategii simple pentru controlul porțiunilor.

De exemplu, puteți folosi farfurii mai mici și puteți primi o porție mai mică decât media, apoi așteptați 20 de minute înainte de a lua mai multe.

O altă abordare populară este măsurarea dimensiunilor porțiilor cu mâna. O masă tipică ar limita majoritatea oamenilor la o porție de carbohidrați de dimensiunea unui pumn, 1-2 palme de proteine și 1-2 porții de grăsime sănătoasă.

Alimentele cu un conținut ridicat de calorii, cum ar fi brânza, nucile și carnea grasă, sunt bune pentru dvs., dar asigurați-vă că acordați atenție dimensiunilor porțiilor atunci când le consumați.

Concluzie: Fiți conștienți de dimensiunile porțiilor și de aportul total de alimente sau calorii, mai ales dacă sunteți supraponderal sau încercați să slăbiți.

Cum să vă adaptați dieta la obiectivele dvs.

În primul rând, evaluați-vă nevoile calorice pe baza unor factori precum nivelul de activitate și obiectivele de greutate.

Mai simplu spus, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât arzi. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi.

Dacă nu vă place numărarea caloriilor, puteți aplica regulile descrise mai sus, cum ar fi urmărirea dimensiunilor porțiilor și concentrarea asupra alimentelor întregi.

Dacă aveți un anumit deficit sau riscați să dezvoltați unul, vă puteți ajusta dieta pentru a ține cont de acest lucru. De exemplu, vegetarienii sau persoanele care elimină anumite grupuri de alimente prezintă un risc mai mare de a pierde anumite substanțe nutritive.

În general, ar trebui să consumați alimente de diferite tipuri colorate pentru a vă asigura că obțineți suficient din toți nutrienții macro și micro.

În timp ce mulți dezbate dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai bune, adevărul este că depinde de individ.

Cercetările au arătat că sportivii și cei care doresc să slăbească ar trebui să ia în considerare creșterea aportului de proteine. În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate face minuni pentru unii oameni care încearcă să slăbească sau să trateze diabetul de tip 2 (31, 32).

Concluzie: Luați în considerare aportul total de calorii și reglați dieta în funcție de propriile nevoi și obiective.

Cum să mâncați sănătos într-un mod durabil

Iată o regulă bună: dacă nu te poți vedea în această dietă timp de unul, doi sau trei ani, atunci nu este pentru tine.

De multe ori oamenii merg la diete extreme pe care nu le pot urma mult timp, ceea ce înseamnă că nu dezvoltă niciodată cu adevărat obiceiuri sănătoase pe termen lung.

Există câteva statistici alarmante privind creșterea în greutate, care arată că majoritatea oamenilor își recapătă toată greutatea pe care au pierdut-o la scurt timp după ce au încercat o dietă (33).

Ca întotdeauna, echilibrul este cheia. Cu excepția cazului în care aveți o anumită boală sau o anumită afecțiune alimentară, niciun aliment nu trebuie abolit pentru totdeauna. Eliminând complet anumite alimente, puteți crește de fapt dorința de a le consuma și reduceți șansele de succes pe termen lung.

Bazându-vă 90% din dieta dvs. pe alimente integrale și consumând porții mai mici, vă va permite să vă bucurați încă de câteva delicii ocazional și să vă atingeți obiectivul de sănătate bună.

Această abordare este mult mai sănătoasă decât să faci contrariul și să consumi 90% alimente procesate și doar 10% alimente întregi, așa cum fac mulți oameni.

Concluzie: Creați alimente sănătoase cu care să vă bucurați și să rămâneți pe termen lung. Dacă doriți alimente nesănătoase, lăsați-le pentru un tratament ocazional.

Luați în considerare aceste suplimente

După cum sugerează și numele, suplimentele sunt menite să fie utilizate pe lângă o dietă sănătoasă.

Includerea multor alimente bogate în nutrienți în dieta dvs. ar trebui să vă ajute să inversați deficiențele și să vă satisfaceți toate nevoile zilnice.

Cu toate acestea, există unele suplimente bine cercetate care s-au dovedit a fi de mare ajutor în unele cazuri.

De exemplu, vitamina D, care se obține în mod natural din lumina soarelui și din alimente cum ar fi peștele gras. Majoritatea oamenilor au niveluri scăzute sau deficitare (34).

Suplimentele precum magneziu, zinc și omega-3 pot oferi beneficii suplimentare dacă nu obțineți suficient în dieta dvs. (14, 35, 36).

Alte suplimente pot fi utilizate pentru a îmbunătăți performanța atletică. Creatina, proteinele din zer și beta-alanina au toate o mulțime de cercetări care susțin utilizarea lor (37, 38, 39).

Într-o lume perfectă, dieta ta ar fi plină de alimente nutritive fără a fi nevoie de suplimente. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul în lumea reală.

Dacă faceți deja un efort constant pentru a vă îmbunătăți dieta, suplimentele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea puțin mai mult.

Concluzie: Cel mai bine este să obțineți majoritatea nutrienților dvs. din alimente întregi. Cu toate acestea, unele suplimente pot fi de asemenea utile.

Combinați o alimentație bună cu alte obiceiuri sănătoase

Nutriția nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate optimă.

Consumul unei diete sănătoase și exercițiile fizice vă pot spori sănătatea.

Este de asemenea crucial să dormiți bine. Cercetările arată că somnul este la fel de important ca nutriția în controlul riscului și greutății bolii (40, 41).

Hidratarea și consumul de apă sunt, de asemenea, importante. Bea când îți este sete și rămâi hidratat pe tot parcursul zilei.

În cele din urmă, încercați să reduceți stresul. Stresul pe termen lung este legat de multe probleme de sănătate.

Concluzie: Sănătatea optimă depășește cu mult nutriția. Exercițiile fizice, somnul bun și reducerea stresului sunt, de asemenea, importante.

A ține minte

Strategiile prezentate mai sus vă vor îmbunătăți dramatic dieta.

De asemenea, vă vor îmbunătăți sănătatea, vă vor reduce riscul de boli și vă vor ajuta să pierdeți în greutate.