Cum să redobândiți masa musculară prin antrenamentul cu greutăți ?

Faptul de recupera masa musculara este esențial pentru sportivi, indiferent dacă sunt începători sau mai experimentați. Pentru realizează această recuperare în masă, este foarte important să respectă mai multe reguli prin combinarea a antrenament intens de forță cu aportul de alimente adecvate acestei diete.

Vom explica acum cum irosirea muschilor a avut loc și vă oferă sfaturi și sfaturi despre cum recâștiga masa musculară în cel mai bun mod posibil prin combinarea sportului, sănătății și bunăstării.

Câștigă masă musculară, ce înseamnă asta?

Definiție

Câștigă masă musculară sugerează că ai pierdut unele. Acest fenomen, numit și irosirea muschilor este natural la o persoană pe măsură ce îmbătrânește.

Într-adevăr, din copilărie până în adolescență, mușchii se vor reînnoi și se vor regenera continuu deoarece celulele defecte sunt reînnoite constant.

Apoi, devine mai complicat, deoarece mușchii nu mai răspund corect la nevoile nutriționale necesare. Celulele, pe de altă parte, au dificultăți în a fi stimulate de hormoni și de creier.

irosirea muschilor poate fi cauzată de vârstă, dar și atunci când o persoană face antrenamente cu greutăți și se oprește brusc. Faptul de oprește brusc această intensă activitate fizică vă va atrofia și vă va topi mușchiul.

Factori care favorizează risipa musculară

factori care favorizează pierderea masei musculare sunt multiple și vă pot face să pierdeți foarte repede toate beneficiile eforturilor depuse până acum.

Vârstă

Observăm primele semne de irosire musculară la bărbații de la 30 de ani. Devine mai accentuat în jur de 50 cu o încetinire a metabolismului aminoacizilor care se instalează treptat.

Faptul deacumula deficiențe odată cu îmbătrânirea și scăderea producției de hormoni încetinește pur și simplu sinteza fibrelor din mușchii tăi. Apropo unul dintre cele mai vizibile semne ale îmbătrânirii.

Această scădere treptată a mușchilor se mai numește sarcopenie dar acest fenomen nu este ireversibil, deoarece este posibil recuperarea masei musculare.

Odihnă

În primul rând, este posibil ca faza de odihnă nu a fost respectat conform regulilor de bază în timpul antrenamentului fizic. Într-adevăr, este important să dormiți minimum 7 ore pe noapte și acordați-vă timp să vă odihniți în sesiunile de antrenament precum și între zilele de exercițiu.

Acest lucru oferă corpului tău timp de recuperare și mușchilor tăi posibilitatea de a se regenera corect. Cu toate acestea, chiar dacă această odihnă este esențială, poate devin dăunătoare pentru câștigul muscular dacă este prelungit cu mai mult de un weekend, de exemplu în cazul unei săptămâni tipice de antrenament.

Este important să practicați activitate fizică regulată pentru a vă întări masa musculară, pentru a preveni topirea și pentru a menține o sănătate perfectă chiar și pe măsură ce îmbătrâniți.

Dieta slaba

Nu vom înceta să o repetăm, ci câștigând masă nu vine doar de la antrenamentele sportive zilnice, ci și de la sursa de alimentare adaptata nevoilor dumneavoastra și obiectivul tău stabilit de la început.

A dezechilibru alimentar precum și lipsa de proteine pot promovează pierderea masei musculare. Când faceți mișcare, este într-adevăr important să obțineți un conținut de proteine de aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram, în special prin consumul de produse lactate, soia, nuci și carne.

Pentru a vă recupera masa musculară în cele mai bune condiții, puteți viziona acest videoclip în care veți găsi lista cumpărăturilor de făcut pentru o dietă sănătoasă și variată:

Cum să evitați risipa și să promovați recuperarea masei musculare?

Sfatul nostru pentru recuperarea masei musculare

L-am văzut puțin mai devreme, îmbătrânirea sau întreruperea bruscă a antrenamentelor cu greutăți provoacă dificultăți în păstrează-ți toată masa musculară. Cu toate acestea, nu este imposibil.

Reluați exercițiile de culturism și o dietă adecvată poate necesita un efort de reabilitare și răbdare pentru a vă atinge obiectivele.

Vă vom oferi elementele importante pe care să le luați în considerare în serios dacă aveți un obiectivul recuperării în masă a respecta.

Alegeți o dietă adecvată

Pentru'evita topirea si pentru recuperați masa musculară, trebuie să aveți o dietă adecvată și echilibrată.

După o perioadă de retragere sau pe măsură ce îmbătrânești, nu uitați să furnizați întotdeauna corpului dumneavoastră suficientă proteină. Combinați proteina cu antrenamentul sportiv, pentru a redobândi rapid masa musculară că ai pierdut.

Cu toate acestea, ferește-te de răspândiți consumul de proteine în 5 până la 6 mese în timpul zilei.

Trebuie să adăugați gustări la cele trei mese standard, astfel încât corpul dumneavoastră să fie hrănit și să primească substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa corect la fiecare două ore (gândiți-vă la vitamine și minerale).

aportul de proteine este esențială pentru construirea mușchilor dar un echilibru bun de aminoacizi este la fel de mult.

Rolul leucinei

Leucina este un aminoacid foarte important care vă ajută asimilează mai bine proteina și joacă un rol esențial în metabolismul muscular. Puteți consuma în jur de 3 grame pe masă. Le puteți găsi, de exemplu, în:

Lactate

Mănâncă proteine la fiecare masă

Este important să vă concentrați asupra celor înainte și după exercițiu și să beți și din abundență. În ceea ce privește proteinele animale, puteți mânca, de exemplu, păsări de curte, pești și crustacee.

De asemenea, este posibil săasigurați-vă corpului proteine cu brânză, semințe de chia sau chiar spirulină. Nu ezitați să combinați cereale integrale și leguminoase pentru a avea un aport de legume sănătos și echilibrat.

Suplimente alimentare

În ceea ce privește suplimentele alimentare, puteți consuma creatină, începând de la 2 grame pe zi pentru întărește-ți mușchii și, de asemenea, să le permită reface-te mai repede (îl găsești în special în carnea albă și peștele).

Acesta din urmă are avantajul clar al tău câștigați masa musculară fără să se îngrașe. Deși absorbția grăsimilor este esențială într-o dietă sportivă, nu ar trebui să ocupe prea mult spațiu în corpul dumneavoastră. Atunci este important să întărește-ți dieta cu proteine și complementele dacă simți nevoia.

Să știți că persoanele care mănâncă corect și fac antrenamente frecvente și variate nu trebuie neapărat să utilizeze suplimente alimentare.

Fără exerciții pe lateral, creatina va avea tendința de a vă ajuta crește în greutate, dar nu și masa musculară.

În paralel, vă invit să citiți: Culturism fără proteine din zer

Sesiunile de antrenament

Cand vrei recâștiga masa, exercițiul fizic este esențial pentru stilul tău de viață zilnic. În primul rând, luați timpul necesar pentru corpul tău se obișnuiește cu efortul și ritmul intens sesiuni de antrenament.

Dacă ați suferit o vătămare, nu uitați să vă adresați unui medic înainte de a relua orice activitate fizică pentru a verifica dacă aceasta este compatibilă cu situația dvs. actuală. Apoi du-te treptat fără să riști să te rănești din nou.

Simte-te liber sa apelează la un antrenor sau antrenează-te cu cineva dacă ai nevoie de o motivație suplimentară pentru a relua exercițiile și pentru a nu risca să renunți la prima dificultate.

Trebuie să te pregătești de la început un jurnal de bord și un program de instruire pentru a vă face o idee despre obiectivul care trebuie atins și despre progresul dvs. de-a lungul săptămânilor.

Optimizați exercițiile de antrenament cu greutăți folosindu-vă întreaga greutate corporală și făcând această activitate fizică în mod regulat cu aceeași intensitate. Poti de asemenea utilizați greutăți sau dispozitive specifice pentru a vă accentua sesiunea și, astfel, a o face mai eficientă.

Pentru a întărește-ți în continuare mușchii și recuperează-ți masa, face mai multe repetări de exerciții și lucrează separat diferitele zone ale corpului tău. Începeți, de exemplu, cu genuflexiuni pentru a lucra corpul inferior și apoi flotări pentru a lucra brațele.

Apoi, întăriți acest lucru cu exerciții de ridicare a spatelui și pelvinei și a curlului picioarelor. În cele din urmă, concentrați-vă asupra exercițiilor de postură alternând în picioare și așezat. De asemenea, puteți utiliza dispozitive pentru a vă ajuta să progresați mai repede în rezistență și flexibilitate.

Vei fi capabil sa dezvoltă-ți picioarele, dar și pectorii și spatele. Obiectivul acestor exerciții este de a vă ajuta să progresați în putere și rezistență, prevenind în același timp riscul posibil de accidente.

Hormoni și construirea mușchilor

hormon de creștere este foarte important atunci când vorbești despre recuperarea masei musculare. Exercițiul fizic vă va ajuta să îl produceți în cantitate (de exemplu, cu exerciții fracționate) și anumiți aminoacizi, cum ar fi arginina, betaina sau citrulina, promovează, de asemenea, producția sa.

În ceea ce privește testosteron, este esențial și în ceea ce privește construindu-ți mușchiul. Acest lucru scade pe măsură ce îmbătrânești. Este posibil să promovează producția sa cu plante precum maca sau ginseng. De asemenea, asigurați-vă că aveți un nivel bun de zinc și vitamina E în corpul dumneavoastră.

În videoclipul de mai jos veți găsi TOP 6 exerciții pentru recuperarea masei musculare: