Cum să câștigi masa musculară ?

Vrei să-ți crești volumul de masă musculară, dar nu știi de unde să începi sau cum să o faci? Nu vă panicați, vă vom spune totul aici !

Bulkingul este un moment al antrenamentului în care obiectivul este creșterea dimensiunii mușchilor. Dar ce este câștigul în masă? Contează tipul meu de corp? Cum să o facă ? Vă luminăm aici! Nu ezitați să vă lăsați întrebările în comentarii.

ESTE UȘOR SĂ FII MUSCULAR ?

Nu ! Dar de ce ? Pentru că suntem diferiți și cu toții avem o capacitate mai mare sau mai mică de a câștigați masa musculară și, prin urmare, să devii muscular. Se spune că aceste caracteristici sunt de origine genetică, deci putem clasifica indivizii în funcție de ceea ce se numește morfotip. Există mai multe morfotipuri:

• Endomorful: Acesta nu este cel mai benefic fizic pentru culturism. Acest sportiv are oase fine, șolduri largi și umeri îngustați. El tinde să îngrășeze cu ușurință chiar și cu o dietă echilibrată. Se va ingrasa cu usurinta.

• Mezomorful: Acesta este fizicul ideal pentru antrenamentul cu greutăți. Acest atlet are un cadru mare, gros și umeri largi. Este în mod natural musculos. Este la fel de ușor să câștigi în greutate, precum și să slăbești. Va câștiga cu ușurință masa musculară.

• ectomorful: Acesta este cel mai dezavantajat fizic pentru culturism. Acest sportiv are oase fine, este subțire și nu foarte muscular, are umeri și bazin îngust. Mănâncă mult, dar nu se îngrașă.

Dar nu intra în panică! Oricare ar fi morfotipul, există întotdeauna posibilitatea schimbării și o marjă de progres datorită performanțelor obținute. Da, genetică va interveni doar pentru 10% din rezultat, restul de 90% fiind combinația de antrenament, nutriție și recuperare atent concepute.

Astfel, rezultatele dorite vor fi obținute mai mult sau mai puțin rapid în funcție de individ. Unii vor lua construi ușor și rapid masa musculară în timp ce alții vor dura mai mult timp atinge obiectivele lor, dar îi va ajunge pe toți la fel prin perseverență și regularitate.

CE ÎNSEAMNĂ LUAREA MASEI ?

În culturism, creșterea masei este o perioadă în care vom crește volumul mușchiului, care se caracterizează prin urmare prin creșterea în greutate. Scopul aici nu este doar să câștigi mușchi, ci și în greutate. Cu toate acestea, va fi necesar să se disocieze un câștig de masă grasă (grăsime corporală) și un câștig de masă slabă (mușchi).

Prin urmare, veți înțelege că va fi necesar să combinați nutriția cu antrenamentul pentru a crește aportul de calorii.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă să mergeți la orice fel de mâncare, deoarece în timp ce creșterea masei fără a câștiga mușchi este posibilă (și chiar destul de ușoară), câștigarea mușchiului fără a obține grăsime este mult mai dificilă (este un proces care necesită mult timp) !

CUM SĂ LUAȚI MASĂ ?

Pentru câștigă masă, va trebui să respectați 3 reguli: dieta, antrenament și recuperare.

Pentru alimente, principiul este să mâncați o dietă ușor bogată în calorii timp de câteva luni (2 până la 4 luni).

Defalcarea macronutrienților deține un loc important. La urma urmei, nu este vorba doar de creșterea caloriilor consumând orice și orice. Trebuie să oferiți corpului combustibilul necesar pentru a funcționa bine. Mai ales de atunci creșterea masei duce la creșterea musculară, dar și la creșterea masei grase, care este de a limita cât mai mult posibil. Aportul de proteine este crescut (1,7 g până la 2 g/kg din greutatea dumneavoastră), precum și aportul de carbohidrați, astfel încât organismul să aibă toți nutrienții de care are nevoie pentru construirea mușchilor. Acest surplus alimentar va permite ca această perioadă să fie asociată cu un antrenament muscular mai frecvent și mai puternic decât de obicei.

Deci, odată ce v-ați organizat dieta și nevoile zilnice de calorii, veți putea planificați-vă ciclul de formare dedicat pentru creștere în greutate
Antrenamentul este baza dezvoltării musculare. Pentru a deveni mai masiv, trebuie să lucrați cu sarcini grele folosind bare sau gantere. Nu ezitați să citiți articolul nostru despre hipertrofie musculară pentru a înțelege cum funcționează câștigul muscular.
Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază care lucrează grupuri musculare mari și care necesită articulații multiple. De exemplu: Genuflexiune, deadlift, canotaj, presă pe bancă și Tracțiuni la bară. Aceste mișcări vă vor aduce mai multe câștiguri musculare decât exercițiile de izolare cu o singură articulație. De fapt, cu cât folosești mai mulți mușchi, cu atât reacția anabolică este mai puternică și, prin urmare, câștigi mai mult mușchi.

În cele din urmă, nu neglijați recuperarea. În timpul recuperării are loc reconstrucție musculară și, prin urmare, în cele din urmă câștig muscular. În afara antrenamentelor, mușchii trebuie să se odihnească pentru a se reconstrui, întări și dezvolta mai bine.

DE CE LUAȚI UN CÂȘTIGĂTOR ?

Pentru a evita schimbarea prea mare a obiceiurilor alimentare, creșterea în greutate se poate face cu ajutorul unor pulberi adecvate, cum ar fi Mass Gainer. Aceste pulberi conțin proteine și carbohidrați pentru a îmbogăți aportul zilnic de alimente fără a vă afecta obiceiurile (aproximativ 400 kcal la 100 g agitator).

Dacă nu vă place prea mult shakerii, aveți și bare de proteine care vă vor oferi proteine și carbohidrați, gustarea perfectă de luat în geantă.

Aveți grijă, totuși, acestea nu sunt poțiuni magice. Luate singure (fără antrenament și dietă adecvată), aceste suplimente nu vor fi foarte eficiente pentru câștigul muscular. Dar odată ce trio-ul de dietă/antrenament/recuperare face parte din stilul tău de viață, suplimentele alimentare, chiar dacă nu sunt esențiale, îți vor putea oferi un impuls suplimentar în succesul obiectivelor tale.

CE SE ÎNTÂMPLĂ DUPĂ ADOPTAREA Pământului ?

O perioadă de câștig de masă este în general urmată de o perioadă de uscăciune. De ce ? Deoarece, așa cum am spus anterior, creșterea masei duce atât la o creștere a masei slabe (mușchi), cât și a masei grase. Astfel, uneori poate părea neatractiv în ceea ce privește tăierea musculară. Datorită secetelor, masa de grăsime va fi eliminată treptat (precum și reținerea apei) pentru a dezvălui o definiție musculară.

Părerea ambasadorului nostru

Este strategia de creștere în greutate/slabă singura strategie relevantă pentru a dezvolta un fizic masiv? Ambasadorul nostru Julien vă povestește despre experiența sa pe această temă în articolele sale:
Strategia BULKING/SHREDDED
Strategia PUSH/ROUSE