Cum să vă reduceți porțiile pentru a pierde în greutate

Unul dintre motivele pentru prea multe calorii în mese în zilele noastre este că porțiile sunt uriașe. Iată câteva sfaturi pentru reducerea porțiilor.

Problema porțiilor uriașe

Cercetările arată că porțiile de burgeri și cartofi prăjiți oferite (două exemple perfecte) sunt în general de două până la cinci ori mai mari decât o porție normală.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că ne golim farfuriile, indiferent de cantitatea de alimente pe care le conțin, chiar dacă deja ne simțim plini.
Mărimea porției este probabil motivul numărul unu pentru care nord-americanii continuă să câștige în greutate, chiar dacă procentul de calorii din grăsimi, în raport cu totalul caloriilor consumate zilnic, a scăzut în ultimii ani.

Porțiunile sunt ușor de controlat

Porțiunile sunt mai ușor de controlat și numărat decât numărul de calorii.

În primul rând, mâncați mai rar în restaurante: porțiile servite în restaurante sunt mai mari decât oamenii care servesc acasă, iar alimentele preparate pentru restaurante conțin adesea mai multe grăsimi.
Asigurați-vă că citiți etichetele de pe ambalajul alimentelor atunci când faceți cumpărături pentru produse alimentare: acestea arată numărul de calorii pentru o anumită porție - care poate fi mai mică decât credeți.

Iată câteva alte sfaturi.

Vizualizați porțiunile

Folosiți obiecte familiare pentru a vizualiza câtă mâncare ar trebui să mâncați înainte de a începe o masă.

De exemplu, 125 mililitri (1/2 ceașcă) de granola cu conținut scăzut de grăsimi este cam de dimensiunea pumnului.
Aceeași cantitate de înghețată cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi este echivalentă cu jumătate de portocală, proporțional.
Iar o porție de carne, pui sau pește nu ar trebui să fie mai mare decât un pachet de cărți.

Aplicați regula celor 4 grupuri de alimente

O masă perfectă constă din amidon pentru un sfert din farfurie, proteine pentru încă un sfert și legume pentru jumătatea rămasă.

Folosiți vase mai mici

Sună ridicol, dar funcționează.

Evident, nu poți pune atâta mâncare pe o farfurie de salată.
Dar, de asemenea, nu veți fi tentați să mâncați prea repede dacă farfuria dvs. este goală în 45 de secunde.

Uitați de a doua porție

Dacă pui pe masă vasul de pui sau piure de cartofi, va fi foarte ușor să fii tentat de o a doua porție.

Dacă vasele rămân în bucătărie sau sunt deja puse deoparte, vei fi mai puțin înclinat să renunți la gula ta.

Mănâncă legume crude cu fiecare masă

Țelina, roșiile, ardeii și castraveții crude sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive.
O farfurie cu legume crude plasată în centrul mesei este întotdeauna apreciată și ajută la satisfacerea poftei de mâncare, mai degrabă decât la carne și amidon, care sunt mai bogate în calorii.

Începeți masa cu supă

Studiile arată că începerea unei mese cu un castron de supă reduce dimensiunea totală de servire a unei mese.

Consumurile și bulionele de legume sunt cele mai bune, deoarece sunt mai puține în calorii și conțin mai mulți nutrienți.

Mănâncă încet

După fiecare mușcătură, pune jos furculița. Nu-l luați din nou până nu ați mestecat și înghițit cu atenție mușcătura. Scopul este de a încetini și a mânca mai puțin.
Amintiți-vă: va dura 20 de minute până când corpul dvs. vă va trimite semnale către creier că nu vă mai este foame și începeți să digerați.

Au o gustare

Uitați de ideea că veți mânca mai puțin dacă nu mâncați între mese - invers este adevărat.

Pentru a evita supraalimentarea în timpul meselor, mâncarea ocazională cu alimente cu conținut scăzut de calorii vă va calma foamea și veți fi mai puțin tentați să vă devorați masa atunci când vă așezați să mâncați.
Consumul de alimente în cantități mici vă va menține nivelul de energie pe tot parcursul zilei și nu vă va supraîncărca sistemul digestiv atunci când vine timpul să mâncați.
Iată câteva gustări ideale: bastoane de morcov sau dovlecei cu salsa, covrigei cu suc de legume cu conținut scăzut de sodiu sau floricele fără unt adăugat.
Obișnuiește-te să mănânci două până la trei gustări de 100 de calorii în fiecare zi.
Consultați-vă medicul înainte de a adăuga sau a elimina ceva din dietă.