Cum să reduceți grăsimile din dieta dvs. ?

Sau cum să vă păstrați sănătatea !

Lipide unde esti ?

Ar trebui să știți că lipidele sunt vizibile, dar și invizibile în alimentația noastră. Lipidele sunt prezente în grăsimile de condimentare și de gătit, de origine animală (exemplu: unt, cremă fragedă etc.) sau vegetale (nuci, arahide, avocado etc.). Le găsim și în constituirea anumitor alimente de origine animală (exemplu: carne, mezeluri, brânzeturi ...)

Constituenții lipidelor sunt acizi grași, aceștia trebuie furnizați în principal prin alimente în anumite proporții:

61% sub formă de acizi grași mononesaturați, proveniți în general din grăsimi vegetale (exemplu: ulei de măsline, arahide, grăsime de gâscă etc.) și, de asemenea, anumite grăsimi animale (exemplu: somon, hering, sardine, rață, gâscă ...)
24% sub formă de acizi grași saturați, în general furnizați de grăsimi animale (unt, smântână, lapte integral, brânză, produse lactate grase, mezeluri, carne grasă etc.), dar și de anumite grăsimi vegetale (uleiuri de palmier și palmier) copra (ulei de cocos)
15% sub formă de acizi grași polinesaturați, inclusiv acizi grași esențiali: Omega 3 (ulei de rapiță, nuci etc.) și Omega 6 (ulei de floarea-soarelui etc.).

Grăsimile sunt în general bogate în calorii, deci ar trebui să reprezinte între 35 și 40% din aportul total de calorii într-o zi.

În timp ce învățați să reduceți lipidele și grăsimile din dieta dvs., este important să le consumați în continuare. Lipidele acționează asupra corpului nostru, sunt o sursă importantă de energie (1g de lipide eliberează 9Kcal). De asemenea, transportă vitaminele solubile în grăsimi A, D, E, K, care sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Acestea fac posibilă lupta împotriva îmbătrânirii pielii noastre, a celulelor și a arterelor noastre, intrând în dezvoltarea multor hormoni prin expresia genelor, funcțiilor reproductive și epidermice. În cele din urmă, ele promovează apărarea noastră imună și promovează buna funcționare a memoriei.

Cum să vă reduceți aportul de grăsimi ?

1) Schimbați-vă alimentele grase pentru echivalentele lor slabe

Este posibil să schimbați unele alimente grase cu alimente slabe, iată câteva exemple:

- Dacă înlocuiți carnea grasă (carne de oaie, porc, rață etc.) cu carne slabă (carne de pasăre fără piele, carne de vită sau de vițel slab etc.), veți economisi 20 g de grăsime și 180 kcal pe porție medie (120 g).

- Dacă înlocuiți brânza obișnuită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, veți economisi 5g de grăsime și 45kcal pe porție medie (30g).

- Dacă înlocuiți o lactată grasă (8% brânză de vaci grasă) cu 0% grăsime, veți economisi 8 g de grăsime și 70 kcal pe lapte.

- Dacă înlocuiți carnea rece cu șuncă, veți economisi 12 g de grăsime și 108 kcal pe felie medie (50 g).

- Dacă înlocuiți untul obișnuit cu unt cu conținut scăzut de grăsimi, veți economisi 4 g de grăsime și 36 kcal per buton de unt (10 g).

2) gătiți fără grăsimi

- Dacă înlocuiți carnea în sos, prăjită sau panificată cu aceeași carne la grătar sau prăjită, veți economisi 9 g de grăsime și 80 kcal pe porție medie (120 g).

- Dacă înlocuiți un gratin de cartofi sau cartofi prăjiți cu cartofi aburi sau coapte condimentați cu un buton de unt, veți economisi 20 g de grăsime și 180 kcal pe porție medie (150 g).

- Dacă înlocuiți o maioneză crudă (tip remouladă de țelină) cu această crudă condimentată cu o linguriță de ulei, veți economisi 20 g de grăsime și 180 kcal pe porție medie (150 g).

Sfaturile LeDiet pentru prepararea alimentelor fără grăsimi

: pe grătar, pe o frigăruie, pe grătar, în tigaie.
Nu ungeți alimentele. Puteți uleia ușor vasul cu hârtie absorbantă, astfel încât alimentele să nu se lipească.

- Carne: (friptură de vită, cal, vițel, carne de porc, carne de oaie.) Nu ungeți friptura înainte de a o introduce în cuptor.
Scoateți barda și adăugați sare la sfârșitul gătitului. În ultimul sfert de oră, lăsați-l în cuptor oprit pentru a obține un suc slab.

- Păsări de curte: fără a unge pielea, înțepați-o cu vârful unui cuțit înainte de a o introduce în cuptor; grăsimea conținută sub piele va curge la începutul gătitului, aruncați-o; continuați gătitul, eventual adăugând puțină apă sau bulion.

- Pește: puneți-l într-un vas de cuptor pe felii de roșii și ceapă, adăugați piper, curry, șofran, ierburi fine; presară cu ½ pahar de vin alb, apă sau bulion.

- Ouă: într-o caserolă într-un ramekin sau într-o roșie, cu un vârf de sare, piper și ierburi (tarhon, arpagic.).

- Legume: adăugați un vârf de Gruyere ras, ierburi și aromate.

În bulionul de curte: fiert în apă sau în bulion

- Carnea: (tocană, pui în oală, blanquette.): Gătiți carnea cu o zi înainte, fără a adăuga grăsime în apa de gătit. Păstrați vasele la rece. A doua zi, aruncați grăsimea solidificată la suprafață înainte de a reîncălzi.

- Peștele: gătiți-l în bulionul de curte și serviți-l cu suc de lămâie și ierburi.

- Ouă: pocate, în jeleu, fierte sau fierte cu ierburi și aromate.

- Legume: adăugați după gust, mirodenii (piper, curry, chimen), cimbru, ierburi (pătrunjel, tarhon, busuioc).

Înfierbântat

- Ouă: într-o tigaie antiaderentă, ștergeți o picătură de ulei cu hârtie de bucătărie pentru a face o omletă sau ouă prăjite.

- Legume: gătiți-le după același principiu, fierte fără a adăuga apă sau vin, sau doar un minim pentru morcovi.

În folie: într-o foaie de hârtie de copt

Papilotele pot fi fierte la cuptor sau aburite. Puteți găti carne albă (vițel, pasăre, iepure, carne de porc.), Pește, măruntaie (ficat, rinichi.), Legume (ardei, roșii.).

În fiecare folie, adăugați alegerea: felii de ceapă, roșii, ciuperci, lămâie, ierburi (busuioc, tarhon, pătrunjel.), Flori de cimbru, condimente (curry, șofran, piper.).

În cuptorul cu microunde
Rețetele se pot face la cuptorul cu microunde fără grăsimi.