Cum să scapi de „burta de bere” ?

de Nathacio 17 noiembrie 2019, 13 h 29 min

scapi

Cu toții am trăit acest moment. Într-o zi ești tânăr și a doua zi te uiți la tine în profil în oglindă, întrebându-te cum a ajuns acea burtă de bere. Și, dacă nu ți s-a întâmplat încă, va veni.

Faptul este că stomacul este una dintre cele mai complexe probleme pentru noi și dincolo de aceasta poate fi indicativ al bolilor cardiovasculare. De fapt, Fundación Española del Corazón se asigură că măsurarea perimetrului abdominal este un indicator al acestui tip de patologie mai mare decât indicele de masă corporală (IMC), o scală care a devenit puțin depășită (dacă cântăriți greu pentru că sunteți foarte muscular, IMC pare a fi supraponderal).

Circumferința nucleului (ceea ce noi toți numim burta de bere), precum și greutatea, procentul de grăsime, tensiunea arterială sau nivelul colesterolului sunt câteva valori pe care ar trebui să le acordați o atenție deosebită. Burtica mica (cu diminutivul inseamna ca incepe sa apara, nu ca nu-ti mai poti lega incaltamintea) este modul in care corpul tau iti spune “este timpul sa te misci”. Nu-l lăsa să ți se împiedice, dar nu-l ignora complet, dacă nu vrei ca lucrurile să devină urâte mai târziu. În mod ideal, începeți să-l atacați acum. La fel ca în cazul oricărui inamic puternic, acest lucru se face pe mai multe fronturi: exerciții fizice, mâncare și odihnă. Să mergem.

Exercițiu

Știm deja că lucrați mult și că nu aveți timp pentru nimic. Că dimineața ești leneș și că după-amiaza când ajungi acasă nu ai chef să faci mișcare. Dar sănătatea este pe primul loc. Cheltuind câteva minute în fiecare zi exercitându-vă, vă veți salva multe vizite la medic și dureri de cap pe termen lung. Nu poți alege neapărat că munca ta nu este sedentară, dar poți compensa într-o oarecare măsură numărul de ore pe care le petreci așezat în fața unui computer.

Când burta a apărut în viața ta și ești sigur că nu suferi de probleme cardiovasculare, antrenamentele care te ajută să slăbești mai repede sunt cele de tip metabolic. Cei care se fac într-o perioadă scurtă de timp se numesc HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare) și vorbim despre asta de ceva timp. Este important ca acestea să includă exerciții care nu numai că ard o mulțime de calorii și să vă ofere ritmul cardiac bătut, ci și exerciții care să permită creșterea mușchilor. Construirea mușchilor este cel mai eficient mod de a vă declanșa rata metabolică bazală, care este caloriile pe care corpul le folosește singur pentru a rămâne în viață, fără a fi nevoie să mișcați un deget. Mai mulți mușchi = mai multe calorii consumate fără mișcare. Există un bun exemplu de antrenament atâta timp cât nu aveți probleme cardiace sau articulare.

Efectuați câte un set din fiecare exercițiu și treceți la următorul fără oprire. Când ați terminat, odihniți-vă un minut (sau până când inima vă încetinește, de unde este importanța unui monitor de ritm cardiac) și treceți la următorul set.

Squats
Câte: faceți patru seturi de câte 12 repetări fiecare.

Burpee
Câte: faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare.

Balon de perete
Câte: faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare.

Canotaj pe TRX
Câte: faceți patru seturi de câte 12 repetări fiecare.

Alimente

„Este timpul să lăsați cuvântul dietă deoparte și să începeți să adoptați o dietă sănătoasă pe termen lung”, spune nutriționistul Alberto Oliveras.

O dietă sănătoasă nu înseamnă că vă umpleți frigiderul cu produse sănătoase (0% grăsimi, fără zaharuri, ...), ci cu produse fără ambalaj sau cu cât mai puțin posibil. Nu este doar o problemă de mediu (vă privește și sănătatea), ci și să vă schimbați obiceiurile puțin câte puțin. Un măr nu are un recipient (sau nu ar trebui) și cel mai important, nu scrie cu litere mari: „hei, sunt bine pentru tine”. Nu o vinete, o varză, un kiwi sau un ardei. Pariați pe ele și umpleți coșul cu fructe și legume.

Mergi să cumperi în vrac este mult mai inteligent. Gândiți-vă cât de multă mâncare aruncați la coșul de gunoi, deoarece deschideți un coș de gunoi și conținutul acestuia se strică înainte să fie timpul să îl mâncați întregi. Un chili sau o bucată de pui s-ar putea să nu ți se pară prea mult, dar după un an este o cantitate uriașă de alimente irosite. Pentru a-l reduce, cumpărați doar ceea ce aveți nevoie, este cea mai bună idee. Și asta înseamnă, să ne întoarcem la metoda bunicilor tăi: piață sau cumpărare în vrac.

O altă strategie de bază în supermarket este să fii precaut. Nu vă lăsați păcăliți de aceste produse frumoase, al căror ambalaj amintește de hârtia kraft cu litere verzi supraimprimate. Nu sunt mai puțin urmăriți pentru asta. Nu contează dacă nu transportă zahăr: îndulcitorii pe care trebuie să-i folosească pentru a menține aroma nu sunt tocmai sănătoși (deși nici nu sunt toxici). „Alcoolii din zahăr pot provoca tulburări ale sistemului digestiv”, explică Alberto Oliveras. De fapt, îndulcitorii obișnuiți (aspartam, xilitol, stevia, sorbitol etc.) sunt studiați și aprobați pe scară largă de către instituțiile mondiale importante, inclusiv OMS. Dar la fel și zahărul. Ca și în toate, doza greșită este otravă. În plus, consumul de îndulcitori simte de obicei că îți poți permite să mănânci mult mai mult din altceva pentru a avea un efect compensator. Idealul? Obișnuiește-te cu aromele dulci în loc să te minți constant.

Odihnă

Una dintre cele mai mari epidemii din timpul nostru, alături de supraponderalitate, este lipsa somnului. Și aceasta este o problemă la care nu acordăm suficientă atenție.

Lipsa somnului este unul dintre obiceiurile rele cu cele mai multe consecințe. Sunt numărate cu zeci. Nu este vorba doar de a avea cearcăne și de a te simți obosit la birou. De asemenea, crește riscul anumitor tipuri de cancer, în special cancerul de colon. Iritabilitatea ta este declanșată atunci când dormi prost și capacitatea ta de a te controla este afectată. De exemplu, nu puteți evita deschiderea unui pachet de chipsuri când veniți acasă flămând după serviciu. Potrivit Centrului de Cercetări Biomedice al Rețelei de Fiziopatologie a Obezității și Nutriției, faptul că nu dormi suficient afectează negativ hormonii care reglează greutatea, în special grelina (care stimulează pofta de mâncare) și leptina (care o reduce).

Deși insomnia are o componentă genetică importantă, obiceiurile pe care le-am dezvoltat în ultimii ani nu ne ajută deloc. „Încă un episod din serialul meu preferat” echivalează cu „o oră mai puțin de somn pentru corpul meu”. A dormi prost în timpul săptămânii și a încerca să-l compenseze în weekend nu este un model pentru odihna sănătoasă. În plus, câteva ore suplimentare de somn nu vă vor permite să observați rezultatele ar trebui să vă dea antrenamentul. Amintiți-vă că mușchii nu cresc în sala de gimnastică, ci în pat după antrenament. Acordați cel puțin patru ore între sfârșitul antrenamentului și ora de culcare. Nu ai nevoie de cafea: ai nevoie de mai mult somn.