Cum să sculptezi umeri largi ?

Visezi să ai un spate în formă de V care să-ți scoată în evidență mușchii impresionanți? Urmați sfaturile lui Gentside pentru sculptarea umerilor largi.

sculptezi

Tracțiuni la bară

Pentru a construi partea superioară a spatelui și mai ales umerii, nimic mai bun decât tragerile. Acest exercițiu ușor de realizat presupune să țineți o bară instalată în sus și apoi să vă trageți în sus până când bărbia ajunge la bară. Tragerile sunt perfecte pentru construirea latissimus dorsi și teres major, dar și a mușchilor trapez și romboid, ajutând la lărgirea spatelui superior și a bustului la umeri. Tragerile implică în mod evident un efort de repetare prin seturi pentru a produce efectele dorite.

Elevatie laterala

La fel ca pull-up-urile, înălțimea laterală este excelentă pentru extinderea părții superioare a corpului, inclusiv a deltoizilor, acei mușchi în formă triunghiulară situați la capătul umerilor. Exercițiul necesită starea în picioare și purtarea unei gantere în fiecare mână. Genunchii sunt ușor îndoiți, iar palmele sunt întoarse spre coapse. Brațele trebuie apoi ridicate de ambele părți ale bustului până când sunt paralele cu umerii, menținând coatele înalte. Pentru a fi eficient, elevația laterală se face în șase seturi de opt, zece sau doisprezece exerciții.

Deadlift

Excelent pentru întărirea coloanei vertebrale, deadliftul lărgește semnificativ trunchiul superior. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în picioare, cu genunchii înclinați, cu trunchiul rotunjit și cu spatele drept. Apoi, trebuie să apucați bara poziționată la nivelul solului, apoi să vă îndreptați cu fesele împinse înapoi. Prin urmare, bara ar trebui să ajungă la jumătatea coapsei odată ce vă îndreptați. Ca și în cazul exercițiilor menționate anterior, deadlift-ul este efectuat în serie.

Puloverul

Puloverul implică așezarea în poziție culcat pe o bancă, genunchii trase de trunchi și brațele întinse deasupra umerilor, în timp ce gantera este ținută cu ambele mâini. Exercițiul implică apoi readucerea greutății înapoi. Acest exercițiu lucrează diferiți mușchi, inclusiv latissimus dorsi, rectus abdominis și capul lung al tricepsului. Pe scurt, acesta este exercițiul perfect pentru construirea trunchiului superior și, prin urmare, lărgirea eficientă a umerilor și nu numai pentru a slăbi pecacii, așa cum cred mulți sportivi.