Cum să slăbești acasă: un ghid pas cu pas

Decideți să slăbiți, dar nu știți de unde să începeți? Vă oferim instrucțiuni pas cu pas, pentru a începe să slăbească acasă (sau la sală). Acest document este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de vârstă și de numărul de kilograme în plus.

Succesul procesului de slăbire constă din două elemente: o dietă echilibrată și exerciții fizice. Prin urmare, cu ceea ce vă oferim pentru a începe să slăbiți?

Mâncare: pas cu pas

Pasul 1: amintiți-vă principala regulă de subțire

Primul pas pe calea de a scăpa de excesul de greutate este să vă amintiți principiul pierderii în greutate pentru dvs. Slăbești dacă consumi mai puține alimente decât poate trece corpul tău în timpul zilei. În acest caz, energia începe să se alimenteze din depozitele din corpul grăsimilor. De fapt, pierderea în greutate se reduce la restricționarea alimentelor și la crearea unui deficit caloric.

Cât de mult nu ați fi încercat să găsiți o pastilă magică pentru a slăbi, amintiți-vă că fără restricții alimentare este imposibil să slăbiți. Desigur, există persoane de tip asthnic care nu se recuperează ușor, indiferent de cantitatea de alimente consumate. Dar dacă nu este cazul tău, adică fără restricții alimentare nu poți face.

Nu există o combinație magică de produse, nu există produse calorice negative (tip grepfrut sau broccoli, așa cum credeau mulți), nu există pastile miraculoase care arde grăsimi. Pentru a pierde în greutate este suficient să mănânci mai puțin decât poate trece organismul. Iată un exemplu bun:

Pasul 2: determinați sistemul de alimentare

Orice dietă și chiar și un sistem de hrănire cu substanțe creează un deficit caloric în timpul căruia corpul tău începe să consume grăsimi din magazinele lor. Prin urmare, un punct de vedere practic în același timp, că veți crea acest „deficit”. Puteți număra calorii, puteți alege o dietă populară, puteți merge la o dietă bună (PP), trebuie doar să reduceți consumul de alimente bogate în calorii. Indiferent ce tip de dietă sau sistem de dietă alegeți, cu un deficit caloric veți pierde în greutate.

De ce este subțire, vă recomandăm să o cheltuiți pentru alimentatie buna:

Este o modalitate eficientă de a pierde în greutate fără stres, foamete și diete hipocalorice.
Este cel mai echilibrat dintre modul în care mâncarea este cea mai bună pentru toată lumea.
O dietă bună vă poate ajuta să vă revizuiți obiceiurile alimentare și, prin urmare, să nu vă îngrășați pe spate.
Această metodă de hrănire oferă o gamă largă de produse, fără restricții severe atât în produse, cât și în diete.
O alimentație bună este prevenirea multor boli prin obiceiurile alimentare și, în plus, o alegere bună a produselor.

Pasul 3: Calculați numărul de calorii

Dacă sunteți supraponderal, atunci veți pierde în greutate la nutriție, chiar și fără a număra caloriile. Dacă sunteți puțin supraponderal (mai puțin de 10 kg), pe lângă o dietă bună, poate fi necesar să numărați caloriile. În special, dacă respectați toate regulile rp și, timp de o lună sau două, nu ați văzut rezultate, cel mai bine este să începeți să numărați caloriile pentru a vă asigura că mâncați cu un deficit.

Chiar dacă ați ales o dietă sau o dietă diferită, vă recomandăm să calculați rata zilnică de calorii pentru a înțelege pe ce numere să vă concentrați. Comparați în mod necesar meniul dvs. preferat cu acest standard, pentru a determina dacă aveți o părtinire în favoarea iterației sau a pierderilor economice rezultate din calorii.

Indiferent de dieta pe care nu o alegeți și care ar avea un efect dramatic pe care nu l-ați promis, nu vă recomandăm să reduceți necesarul zilnic de calorii sub 1200 kcal. De asemenea, este periculos pentru sănătate și crește riscul de recidivă.

Pasul 4: optimizează-ți dieta

Trebuie să înțelegeți, chiar și restricții dietetice mici - acestea sunt încă limite. Și, cel mai probabil, nu te vei simți plin în timpul zilei. De aceea, este important să vă optimizați meniul, pentru a nu vă fi foame în mod constant și a nu rupe dieta.

Amintiți-vă regulile simple. Începeți ziua cu un mic dejun consistent, nu săriți peste mese, beți 2 litri de apă, nu luați pauze mari în mâncare, nu uitați de mesele mici în timpul zilei. Este deosebit de important să nu exagerați rapid cu carbohidrații, care provoacă senzații de foame din cauza respingerii insulinei.

Pasul 5: Efectuați un audit al produsului

Desigur, nu neapărat pentru a exclude complet „dulciurile și dăunătorii” din dieta dvs. pentru pierderea în greutate. Uneori, este suficient să le reduceți numărul, pentru a vă respecta numărul de calorii. Dar dacă doriți nu este doar să slăbiți, ci și să purificați dieta, va fi necesar să vă revizuiți lista de produse preferate.

Încercați să înlocuiți bomboanele de fructe, sandvișurile de ovăz dimineața, iaurtul dulce - chefir. Cumpărăturile ocolesc departamentele de nocivitate, încercând să rămână pe rafturi cu fructe, legume, carne și produse lactate. Așa că scapi de tentație și vei putea să-ți îmbunătățești dieta nu este doar dieta, ci și într-o perioadă.

Antrenament: pas cu pas

Dacă pierderea în greutate este atât de dependentă de potență (dar nu este de mirare că spun rezultatul pierderii în greutate = 80% din dietă, 20% din antrenament), de ce nu este nevoie să faci sport? Lasă-ne din nou, subliniem că instruirea te va ajuta:

arde o cantitate suplimentară de calorii
accelerează metabolismul
pentru a tonifica și a strânge corpul
pentru a menține masa musculară
îmbunătățiți rezistența și întăriți mușchiul inimii

Puteți pierde în greutate fără a face mișcare, dar cu antrenamentele procesul va merge mai repede, iar calitatea corpului se va îmbunătăți. Desigur, dacă aveți contraindicații sau nu vă place total sportul, violul corpului dumneavoastră nu are nevoie. Dar dacă nu vă simțiți suficient de sportiv sau suficient de rezistent, atunci este mai bine să puneți la îndoială acest lucru. Există multe antrenamente și exerciții pentru începători, care nu trebuie neapărat să aibă experiență practică.

Nu trebuie să invocăm lipsa timpului. Chiar și cei mai ocupați dintre oameni se vor trezi antrenament de cel puțin 20 de minute pe zi acasă. Poate fi o seară după serviciu sau, dimpotrivă, dimineața devreme. Chiar și antrenamentul de mers pe jos de 15-20 de minute vă va ajuta să vă construiți mușchii și să vă îmbunătățiți corpul și să vă mențineți o dispoziție bună pentru întreaga zi.

Ce să fac dacă.

Dacă nu intenționați să faceți antrenamentele, vă recomandăm să creșteți zilele de activitate: pe lângă mers pe jos, organizați plimbări lungi, încercați să evitați fumul recreativ. Deși îmbunătățirea zilnică a activității va fi în beneficiul tuturor, indiferent de existența antrenamentului și a pierderii în greutate. Dar cei care nu sunt implicați în sport, în special. De asemenea, puteți atrage atenția asupra unui antrenament bazat pe mers pe jos, pe care îl puteți efectua acasă în fața televizorului sau la muzică.
Dacă intenționați să participați la cursuri de grup, alegeți programul pe baza sugestiilor din clubul dvs. de fitness și a abilităților fizice. Dacă aveți timp, treceți la antrenament în sala de gimnastică 3-4 ore pe săptămână.
Dacă intenționați să mergeți la sală, vă recomandăm cu tărie să urmați cel puțin câteva cursuri introductive sub îndrumarea unui antrenor personal. În caz contrar, există un risc mai puțin eficient de antrenament sau chiar de accidentare.
Dacă intenționați să faceți mișcare acasă, iată un plan pas cu pas pentru a începe cursurile.

Pasul 1: determinați tipul cursului

Prin urmare, ai decis să faci mișcare acasă. Este într-adevăr foarte convenabil, exercițiile la domiciliu cresc în popularitate în fiecare an. Mulți chiar și acasă echipează mini-gimnastică, achiziționează diverse echipamente sportive și practică în liniște, fără a pleca de acasă. Prima întrebare trebuie să decideți dacă doriți să o faceți singur sau împrumutând videoclipul de instruire?

Antrenamentul de împrumut video este la îndemână, deoarece nu este nevoie să „reinventezi roata”, ai un plan de lecție, uneori cu câteva luni înainte. Acum oferă o mare selecție de programe de antrenament pentru animale, din care oricine poate alege. Indiferent de nivelul dvs. de antrenament, obiectivele specifice, prezența inventarului de fitness și a sursei de date, veți avea ocazia să găsiți cea mai bună opțiune.

Antrenamentele independente sunt bune, deoarece nu trebuie să alegeți un program. Puteți încă să compuneți tranzacția în funcție de capacitățile lor, concentrându-vă pe cunoștințele sau informațiile lor online. Dar o astfel de variantă este doar cei care sunt dispuși să aleagă exerciții, să regleze corect volumul de muncă și să se antreneze independent.

Pasul 2: alegeți un anumit program

La selectarea unui program sau a întregului exercițiu se bazează întotdeauna pe următoarele principii:

Alegeți programul și exercițiile în funcție de nivelul lor de antrenament, nu luați antrenament „pentru creștere”.
Nu vă fie frică să progresați și încetați încetul cu încetul cursul.
Schimbați programele, pentru a evita stagnarea și a îmbunătăți eficiența ocupației.
Folosiți un inventar suplimentar pentru a diversifica antrenamentul.
Nu puteți antrena o "zonă problematică" de slăbire, trebuie să instruiți toate corpurile.

Pasul 3: cumpărați un centru de depozitare

Puteți exersa acasă și fără ajutorul nici unui echipament, dar și a unui centru de fitness, aveți nevoie doar dacă doriți să lucrați eficient la construirea mușchilor, să diversificați activitățile, să creșteți intensitatea antrenamentului. Opțional pentru a achiziționa un inventar greu (gantere și greutăți), puteți cumpăra o gumă de fitness compactă, benzi sau balamale TRX, care nu ocupă mult spațiu și foarte ușor de transportat.

Și nu uitați să cumpărați pantofi sport:

Pasul 4: planificați programele

Dacă te antrenezi o oră pe zi, poți să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână. Dacă faci 20-30 de minute pe zi, poți să faci mișcare de 5-6 ori pe săptămână. Desigur, concentrați-vă asupra posibilităților dvs. individuale, cursurile pot fi atât plus cât și minus. Dacă luați serviciile de formare, acesta este de obicei într-un împrumut de planificare de 1 până la 3 luni.

Pasul 5: alege cursurile

În ceea ce privește eficiența, orice moment al zilei se va exercita. Din nou, pentru a vă concentra mai bine pe propriile bioritmuri. Antrenamentul de dimineață vă va ajuta să vă ridicați spiritul, dar corpul nu este încă treaz, astfel încât exercițiile fizice pot fi făcute din ce în ce mai dificil. Antrenamentul de seară este mai confortabil pentru oamenii care lucrează, dar antrenamentul de noapte poate interfera cu somnul. Alegeți cel mai bun moment al zilei pentru antrenament, puteți doar prin experiență.

Motivația și monitorizarea rezultatelor

Nu se poate spune despre o altă parte importantă a procesului de slăbire despre motivație. Fără stabilirea obiectivelor și urmărirea rezultatelor intermediare, va fi foarte dificil să vă atingeți intenția. Aceasta este starea de spirit, încrederea în sine și evaluarea rezonabilă a propriilor abilități vă vor ajuta să pierdeți în greutate fără probleme.

Pasul 1: remediați rezultatele

Mai întâi, fixați-vă datele originale: aflați masa corpului, măsurați volumul, faceți fotografii în costum de baie. Echilibrului nu i se acordă întotdeauna caracterizarea obiectivă, așa că cel mai important lucru nu sunt doar numerele, exprimate în kilograme, ci modificările nivelurilor și calității corpului. Cântărit o dată pe săptămână, măsurați volumul și faceți fotografia de două ori pe lună. Nu este nevoie să o faceți mai des, pierderea în greutate nu este pe termen scurt! Dacă vă place să-l cântăriți în fiecare zi, este mai bine să lăsați acest obicei, deoarece verificarea zilnică a numai descurajează.

Pasul 2: stabiliți un obiectiv

În orice caz, să nu stabilesc obiective transcendente și chiar mai mult pentru sarcini specifice precum „Vreau să slăbesc 5 kg într-o lună”. Planurile corpului pot fi legate de slăbire, iar ratele așteptate s-ar putea să nu se potrivească cu dorințele dumneavoastră. Stabiliți mai bine obiective de antrenament, obiective nutriționale sau obiective de activitate în aer liber. Cu alte cuvinte, ceva care depinde de tine și de motivația ta.

Pasul 3: înfruntați diferitele perioade de subțiere

Pregătește-te pentru ca greutatea să se schimbe brusc. De obicei, în prima săptămână merge activ la pierderea în greutate este soarta excesului de apă din organism. Apoi, scăderea în greutate merge mai încet. Uneori poate fi mai rău, iar alteori crește în greutate. Și acest lucru este complet normal! Nu înseamnă că faci ceva greșit.

O ilustrare bună a procesului de slăbire va fi graficul de mai jos. După cum puteți vedea, punctul de pornire la 57 kg până la un punct final în greutate de 53 kg sa deplasat înainte în zig-zag. La un moment dat a fost același salt greutatea ridicată pe 1, 5 kg Dar dacă ne uităm la imagine în ansamblu, greutatea de 3,5 luni, a scăzut treptat. Atenție, faceți 3,5 săptămâni, 3,5 luni! În plus, se pune întrebarea cum să slăbești 10 kg într-o lună.

Pasul 4: A te acorda nu înseamnă doar pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață

Mulți oameni cred că puteți sta timp de 3-4 săptămâni la o dietă pentru a slăbi 5-10 kg și a reveni la stilul dvs. de viață vechi cu supraalimentare și activitate fizică scăzută. Și este o greșeală foarte obișnuită să slăbești. Dacă doriți să slăbiți până la o anumită dată și să păstrați rezultatele ușoare, va trebui să vă schimbați complet stilul de viață.

Imaginați-vă că v-ați ținut de dietă sau ați hrănit puțin deficit de calorii și ați redus forma. Ar trebui să vă întoarceți la o dietă fără restricții (cu calorii suplimentare)? Corect, te vei ingrasa. Așadar, nu căutați modalități ușoare, curățați-vă dieta de alimente dăunătoare, bogate în calorii și grase. Nu pentru scurt timp, toată viața, dacă vrei să-i păstrezi forma.

Pasul 5: nu cădea în fanatism

Slăbire - nu este într-adevăr un proces simplu care necesită o viteză de expunere morală și o putere de voință pe termen lung. Dar încurajează-ți să păstrezi capul rece și să nu te epuizezi cu foamea minții și cu exercițiul fizic în exces și să nu te concentrezi doar asupra problemelor de slăbire. Încercați să trăiți viața la maximum, doar mâncând corect și adăugând activitate fizică completă.

Dacă cântărirea de dimineață te face să te simți speriat, eviți conversațiile despre mâncare și te simți deprimat în mod constant, atunci poate ar trebui să renunți puțin, să nu mai dai vina pe tine pentru eșec și să revizuiești abordarea lor în ceea ce privește pierderea în greutate.