Cum să slăbești în bust ?

Bustul tău nu este doar abdomenul tău - cuprinde toți mușchii dintre șolduri și umeri, inclusiv pelvisul, spatele și, desigur, abdomenul.

Nu este posibil să țintești bustul - sau orice parte a corpului tău - pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate a bustului necesită aceeași dietă ca și pierderea în greutate oriunde în corp: o dietă sănătoasă, controlată de calorii și mai multă activitate fizică.

Despre grăsimea din bustul tău

Excesul de greutate din bust se acumulează de obicei în stomac și împinge în față, părțile laterale și spatele centurii abdominale, formând acest coc nedorit.

Grăsimea moale situată chiar sub piele se numește grăsime subcutanată. Grăsimea mai dură care face ca burtica să vă sară în afară este grăsimea viscerală, situată în jurul organelor, care excretă compuși inflamatori și prezintă un risc pentru boli, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2.

Ambele tipuri de grăsimi răspund la dietă și la exerciții fizice, dar, deoarece grăsimea viscerală este activă din punct de vedere metabolic, de obicei răspunde mai întâi.

Grăsimea subcutanată de pe burtă poate dura mai mult timp să dispară și este printre ultimele grăsimi pe care le pierzi atunci când te concentrezi pe slăbit. Veți ajunge să o pierdeți, așa că aveți răbdare.

Alegeți porții moderate de alimente sănătoase

Pentru a slăbi oriunde, inclusiv în piept, mâncați mai puține calorii decât ardeți. Asigurați-vă că acest deficit caloric este cuprins între 500 și 1000 de calorii pe zi pentru a pierde în siguranță de 500 de grame la 1 kilogram pe săptămână.

Anumite modificări ale dietei vă pot ajuta să reduceți caloriile fără să vă înfometați. Începeți prin reducerea aportului de zahăr din băuturile carbogazoase și zaharoase, din boabele rafinate din pâinea albă și din vasele procesate, precum și de grăsimile saturate din produsele lactate și din carnea grasă.

Apoi, încercați să respectați porții moderate de proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi la majoritatea meselor. Cu toate acestea, nu vă reduceți prea mult aportul de calorii. Risti sa incetinesti metabolismul, sa pierzi masa musculara valoroasa si sa nu poti mentine dieta foarte mult timp.

Ca parte a unei diete de slăbit, o femeie ar trebui să consume cel puțin 1.200 de calorii pe zi, iar un bărbat ar trebui să vizeze cel puțin 1.800.

Ardeți calorii cu cardio

Când sunteți mai activ fizic, ardeți mai multe calorii, ceea ce contribuie la un deficit caloric. Sporturile cardio, inclusiv drumeții, jogging și dans, ard un număr considerabil de calorii, deși numărul depinde de înălțimea și intensitatea ta.

Medicii recomandă să faceți cel puțin 250 până la 300 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână pentru o pierdere semnificativă în greutate.

Acordați-vă câteva săptămâni, dacă nu câteva luni, pentru a vă obișnui cu această rutină cardio. Odată ce ți-ai îmbunătățit rezistența, adaugă câteva antrenamente pe săptămână. Aceasta implică alternarea perioadelor scurte de efort maxim și a perioadelor scurte de recuperare, cum ar fi sprintul și mersul pe jos.

Potrivit unui studiu publicat în 2008, intervalul cardio efectuat de trei ori pe săptămână are ca rezultat o pierdere semnificativ mai mare de grăsime toracică la femeile tinere decât cardio efectuat într-un ritm moderat, după 15 săptămâni de antrenament.

Adăugați antrenament de forță

Cardio arde de obicei mai multe calorii în timpul antrenamentului decât antrenamentul de forță, dar asta nu înseamnă că ridicarea greutăților nu este importantă pentru pierderea în greutate. Antrenamentul de forță vă ajută să construiți un procent mai mare de masă musculară, care vă accelerează metabolismul și stimulează hormonii responsabili de arderea grăsimilor.

Țintește cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână care vizează toate grupele musculare majore, inclusiv spatele, trunchiul, picioarele, umerii, gluteii, abdomenul și brațele. Mișcări mari multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, apăsări pe bancă și trage piept, lucrează mai multe grupuri musculare simultan, făcându-le eficiente și rapide.

Utilizați greutăți care se simt grele timp de 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu și optați pentru unul sau mai multe seturi pentru fiecare antrenament.

Exerciții precum ghemuitul și apăsarea folosesc trunchiul pentru stabilizare. Direcționați direct bustul cu exerciții suplimentare, cum ar fi scânduri sau crăpături.

În timp ce aceste exerciții nu ard grăsimi direct, ele vor îmbunătăți funcționarea generală a bustului. Dacă vă dezvoltați mușchii abdominali, veți experimenta un bust mai uscat și mai tonifiat atunci când pierdeți în greutate.