Cum să-ți construiești propria rutină de antrenament în sala de sport 13013?

primim acest e-mail în sala noastră de fitness cel puțin o dată pe zi, care spune următoarele:

„Ce ar trebui să fac pentru un antrenament?”

La urma urmei, mulți oameni sunt interesați de antrenamentul de forță și vor să știe ce rutină de antrenament să urmeze.

Întrucât un program trebuie dezvoltat în jurul biologiei, vârstei, obiectivelor, dietei, timpului liber etc. ale unei persoane, există mulți factori pe care nu îi putem explica în scris.

Acum, dacă sunteți mai mult de tipul „murdărește-mă pe mâini și rezolvă-l pe cont propriu”, acel tip de persoană: să analizăm cum să-ți faci propriul plan de antrenament astăzi.!

Desigur, dezvoltarea unei rutine de antrenament pentru tine poate fi înfricoșătoare, dar nu este chiar prea dificil și va fi distractiv, odată ce vei obține elementele de bază corecte.

În primul rând, să începem cu această întrebare: ce faci acum pentru un antrenament?

Funcționează?

Ești în siguranță și te face mai sănătos?

Dacă da, continuați!

Cu toate acestea, dacă abia începeți, doriți să accelerați lucrurile sau sunteți gata să începeți să ridicați greutăți, este bine să înțelegeți conținutul unui program, astfel încât să puteți crea unul pentru dvs.

Dacă sunteți gata să vă creați propria rutină și doriți să știți cum merge, este bine, să o facem.!

De asemenea, am creat o resursă gratuită pentru persoanele care doresc să își creeze propriul antrenament, dar care doresc o direcție mai specifică sau vor să se asigure că nu fac lucrurile incorect.!

Determinați-vă situația

Pentru început, cât timp puteți petrece exerciții fizice?

Dacă poți face o oră pe zi, este minunat. Dacă aveți o soție sau un soț, trei copii, un câine, două locuri de muncă și nici un majordom robot, s-ar putea să aveți doar treizeci de minute în fiecare zi. De asemenea, este bine.

Indiferent de angajamentul dvs. de timp, dezvoltarea crucială a antrenamentului este crucială. De ce să petreci două ore într-o sală de sport când poți face atât de mult în 30 de minute?

La urma urmei, știm că antrenamentul cu greutăți este câștigătorul luptei împotriva arderii grăsimilor și că eficiența stăpânește totul.

Apoi, veți dori să determinați unde veți lucra, adică:

La Sala
După ce ați stabilit unde doriți să vă antrenați, puteți începe să aflați cât timp trebuie să vă antrenați, cum să vă creați rutina etc.

Ce exerciții ar trebui să fac?

Îmi place să urmez sloganul „Păstrează-l simplu, prost”.

(Notă: nu te numesc prost. Dacă ne citești:-p, asta înseamnă că ești inteligent, arătos, cu adevărat amuzant, dar mai ales modest.)

Cel mai bun antrenament este cel pe care îl faceți, iar oamenii îl fac prea complicat și încearcă să vizeze milioane de mușchi diferiți cu șase tipuri de exerciții pentru fiecare parte a corpului. Este epuizant, inutil, ineficient și intimidant.

Nu te complica! Vom alege 5 exerciții și vom deveni foarte puternici cu aceste mișcări.

Dacă nu faceți culturism de ani de zile și nu știți ce faceți, vă recomandăm să alegeți o rutină completă a corpului pe care o puteți face de două până la trei ori pe săptămână.

Doriți o rutină care să includă cel puțin un exercițiu pentru quad-urile (partea din față a picioarelor), fese și hamstrings (partea din spate a picioarelor), un exercițiu pentru mușchii „împingeți”, un exercițiu pentru mușchii dvs. pull-up și exercițiu pentru abdomenele tale.

Da, asta înseamnă că poți dezvolta o rutină completă a corpului care folosește doar patru sau cinci exerciții.

Cum e asta pentru eficiență!

Iată un rezumat rapid al acestor mișcări:

Quad-uri- genuflexiuni, lunges, genuflexiuni cu un singur picior, salturi de cutie.
Butt și Hamstrings- ridicare șold, DEADLIFT, ridicare dreaptă a picioarelor, Bună dimineața, intensificați.
Tracțiune (piept, umeri și triceps)-, presă pe bancă, presă cu bară înclinată, flotări, scufundări.
Pulover (spate, biceps și antebrațe)- flotări cu bile, fluturi cu bile, rânduri cu greutate vie, rânduri cu gantere.
Abs și spatele inferior- scânduri, scânduri laterale, greutăți cu mingea de exercițiu,

Alegeți un exercițiu din fiecare dintre categoriile de mai sus pentru un antrenament și veți lucra aproape fiecare mușchi din corp. Acestea sunt doar câteva exemple de ceea ce puteți face, dar chiar nu este nevoie să faceți lucrurile mai complicate decât atât.

După cum sa menționat mai sus, atunci când vă construiți antrenamentul, evitați să vă gândiți la orice altceva.! Alegeți un exercițiu din FIECARE categorie de mai sus, în special cele care vă sperie cel mai puțin, iar acesta va fi antrenamentul dvs. în fiecare zi pentru săptămâna următoare.

Odată ce sunteți încrezător în aceste mișcări, nu ezitați să adăugați o varietate:

Dacă faci aceeași rutină, trei zile pe săptămână, timp de luni și luni, tu și mușchii tăi s-ar putea să te plictisești. Așadar, nu ezitați să respectați „formula” de mai sus, dar schimbați ingredientele:

Dacă faceți o presă pe bancă luni, mergeți la umăr miercuri și vineri.

Ghemuit luni? Încercați să vă aruncați miercuri și săriți vineri.

Alegeți de fiecare dată un exercițiu diferit și mușchii dvs. vor rămâne energici, veți rămâne entuziasmați și veți efectua antrenamentul.!

În cele din urmă, mușchii nu cresc în sala de sport, se descompun în sala de gimnastică și apoi se reconstruiesc mai puternic atunci când vă odihniți.

Acordați mușchilor dvs. 48 de ore pentru a vă recupera între antrenamente. Un antrenament de luni până miercuri până vineri funcționează bine pentru a vă oferi suficient timp de recuperare, mai ales când abia începeți. Am rămas cu o rutină de luni până miercuri vineri timp de aproape 10 ani și m-am concentrat pe a mă întări cu fiecare mișcare.

Îmi dau seama că totul poate fi copleșitor, mai ales dacă încercați să învățați antrenamentul de forță și să vă construiți propriul antrenament. Așadar, am creat o resursă gratuită care vă oferă antrenamente de bază (atât greutatea corporală, cât și antrenamentul de forță), care vă oferă încrederea de care aveți nevoie pentru a începe astăzi.

Câtă încălzire ar trebui să fac?

RĂSPUNS SIMPLU: Fără un set de încălzire sau două, vă recomand să faceți între 3 și 5 seturi pe exercițiu.

Un „set” este un set de repetări pe care le completați fără oprire. De exemplu, dacă coborâți și faceți 10 flotări acum, ați făcut doar 1 SET de 10 repetări (sau REPS) de flotări.

Din nou, nu vă gândiți prea mult. Nu vă speriați întrebându-vă dacă ar trebui să faceți 4 sau 5 seturi. Alegeți una, înregistrați cum o faceți și întăriți-vă data viitoare când efectuați acea mișcare.

Deci, încercați să vă păstrați TOTALUL (toate exercițiile combinate) numărul de seturi de antrenament pentru toate exercițiile este cuprins între 15 și 25 (în total 5 exerciții, fiecare cu 4 „seturi de lucru” este un început bun).

Amintiți-vă că cea mai importantă parte este să începeți - veți afla cum reacționează corpul dvs. și vă puteți adapta pe măsură ce mergeți.

Ce NU trebuie să faceți: mai multe exerciții pentru fiecare parte a corpului cu 10 seturi. Cu excepția cazului în care sunteți un culturist experimentat sau un atlet care urmează un anumit protocol prescris de antrenor, puteți rămâne la 4-5 seturi pentru fiecare dintre cele 5 exerciții din rutina de antrenament și puteți ieși de la sală (sau vă puteți termina antrenamentul) acasă). mai devreme.

Câte repetări ar trebui să fac?

Acesta este un alt lucru la care mulți oameni se gândesc prea mult.

Dacă sunteți un începător al antrenamentului sau al antrenamentului de forță, va trebui să vizați repetări mai mari, cu greutăți mai ușoare, pe măsură ce învățați mișcările (dacă vă antrenați cu greutate). Pe măsură ce devii mai puternic și începi să înveți cum îți place să te antrenezi, poți trece la un interval de repetiții mai mic, chiar și la o repetiție maximă de efort maxim (pe o mișcare precum o ghemuit sau un deadlift).

Câteva reguli generale:

Dacă doriți să ardeți grăsimi în timp ce construiți mușchi, mențineți numărul de repetări pe set între 8 și 15 pe set. Dacă puteți face mai mult de 15 repetări fără prea multe provocări, creșteți greutatea sau dificultatea mișcării. Acest lucru este valabil pentru lucruri precum lunges, genuflexiuni cu greutate corporală, flotări, pull-up-uri etc.

În general, există „reguli” acceptate pentru a determina numărul de repetări pe care ar trebui să le vizați pe grup, pe baza obiectivelor dvs.

Care este semnificația numărului diferit de repetări? Acestea sunt câteva linii directoare ROUGHT, dar rețineți că modul în care mâncați va determina dacă deveniți mai mare sau mai puternic:

Reprezentanți înintervalul 1-5 dezvoltați forță și forță musculară extrem de dense (numită hipertrofie miofibrilară).
Reprezentanți din gama 6-12construiți cantități aproximativ egale de forță și dimensiune musculară (aceasta se numește hipertrofie sarcoplasmatică).
Reprezentanți în intervalul 12 și pesteîși dezvoltă rezistența musculară.

Dacă sunteți în căutarea unui răspuns simplu: faceți 4 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mișcare pe care o alegeți și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră. Dar nu neglija dieta ta! Este 90% din luptă!

Cât de mult ar trebui să aștept între seturi?

Fii simplu, ești o persoană inteligentă, arătoasă, amuzantă, modestă.