Cum să găsiți programul de antrenament abdominal potrivit!

Există diverse programe care oferă diferite tipuri de exerciții abdominale. Cu toate acestea, găsirea programului potrivit poate fi o sarcină foarte dificilă, deoarece toate programele pretind a fi „cel mai bun program de antrenament abdominal”.

Ce trebuie să înțelegeți este că niciun tip de exercițiu nu va continua să funcționeze pentru o perioadă lungă de timp. De exemplu, dacă îți lucrezi nucleul folosind o minge instabilă, vei observa după o perioadă de timp că nu vezi nicio îmbunătățire în corpul tău. Motivul este simplu: corpul tău se adaptează condițiilor de exercițiu și nu se mișcă până nu îți schimbi rutina de exerciții.

Programul de antrenament abdominal drept .
Antrenamentele abdominale ar trebui să se deplaseze din corp pe o suprafață instabilă, astfel încât toți mușchii abdominali să simtă pe deplin efectele. Mușchiul principal este mușchiul principal pe care să vă concentrați atunci când faceți exerciții care vizează abdomenul. Acest lucru va permite mușchilor abdominali să se contracte și să se relaxeze pentru a obține cele șase pachete abdominale dorite.

Intinderea este foarte importanta in antrenamentele abdominale.
De asemenea, ar trebui să aveți o întindere completă în timpul fazei excentrice a exercițiilor abdominale. Nu trebuie să mergeți până la capăt, dar trebuie să vă asigurați că vă îndreptați abdomenul superior în abdomenul inferior cu fiecare repetare pentru a obține o dezvoltare completă și o dezvoltare completă.

Lucrați abdomenele inferioare .
Pentru a viza laserul abdomenul inferior, un exercițiu bun ar fi să te întinzi pe spate și să ridici picioarele. O altă soluție ar fi să vă întindeți și pe spate, dar, în loc să faceți supere, țineți picioarele la aproximativ 45 de grade de sol și țineți-l acolo.

Încorporarea antrenamentului abdominal specific este doar o mică parte a luptei: dieta, stilul de viață și cheltuielile generale de calorii legate de antrenamentul de forță și antrenamentul cardiovascular sunt adevărații piloni ai creării unei secțiuni medii sexy și dorite.

Acum puteți învăța pas cu pas de la expertul în fitness Vince Delomonte cum să obțineți șase pachete abdominale. Vince este campion la fitness și autorul a două dintre cele mai bine vândute programe de fitness de pe internet: No Nonsense Building și Your Six Pack Quest.

Aproape că nu există cineva care să nu fi știut acest lucru. Este un sentiment teribil de regret că, până la sosirea verii, este deja prea târziu pentru a începe un program care să vă ofere rezultate semnificative. Singurul lucru care rămâne de făcut este să-ți făgăduiești că nu vei mai lăsa să treacă o altă vară fără rupturi și că vei avea un program de antrenament bun pentru a face acest lucru. Iată câteva sfaturi foarte simple și simple, care vor face acest proces mult mai rapid.

1. Antrenează-te cel puțin 4 zile pe săptămână
Atâta timp cât faci ceva, nu contează ce este. Aproape orice va face să transpirați. Fie că alegeți fotbal, volei, baschet sau haltere standard, începeți să faceți ceva. Dacă obiectivul dvs. este să arătați bine la sosirea verii, este esențial să vă depuneți toate eforturile pentru a construi ceva care merită arătat.

Pentru a face acest lucru, nu este suficient să petreci mult timp ridicând greutăți, trebuie să faci și activități care te vor face să transpiri cu adevărat. Și trebuie să o faci în fiecare zi sau cel puțin în fiecare zi. De asemenea, trebuie să rețineți că trebuie să vă odihniți suficient pentru a vă putea recupera corect, astfel încât să puteți începe din nou. Odihna este unul dintre pilonii principali ai căutării tale pentru a obține un fizic uimitor.

2. Mănâncă salate în fiecare zi
În căutarea ta de a-ți forma corpul în ceva cu adevărat excepțional și excepțional, consumul de legume este extrem de important. Aproape la fel de important ca și consumul de cantități mari de proteine. Fără a avea suficiente legume, corpul tău nu va avea toți nutrienții esențiali de care are nevoie pentru a funcționa în continuare, iar lucrul bun al legumelor este că va face acest lucru fără prea multe calorii.

Puteți face tot felul de salate. Puteți adăuga chiar și fructe în unele combinații. Puteți adăuga spanac care conține proteine pentru a vă ajuta să construiți mai mult mușchi și să vă recuperați mai repede. Aveți tot felul de legume verzi care vă vor oferi o doză bună de vitamina C pentru a combate gripa și răcelile. Legumele te vor face să te simți sătul pentru perioade lungi de timp, consumând câteva sute de calorii. S-ar putea să nu pară prea mult, dar după câteva luni totul se adaugă.

3. Faceți impasuri!
S-a vorbit atât de mult despre beneficiile deadlift-ului, încât este cu adevărat inutil să intrăm în prea multe detalii. Unii spun că mortalitatea este chiar mai bună decât genuflexiunile. Pe scurt, sunt incredibil de eficienți la construirea unei rezistențe peste medie și la arderea grăsimii corporale. Acest lucru îl face o mișcare ideală de adăugat la orice rutină de antrenament, nu doar pentru construirea corpului pe plajă.

Nu trebuie să purtați greutăți mari la fiecare antrenament. Deci, este mai bine să faceți o sesiune cu greutăți foarte grele, cu un număr redus de seturi și repetări (1-3), apoi efectuați cealaltă sesiune cu greutăți ușoare, unde vă veți concentra mai mult pe viteza de execuție și faceți un număr mai mare de seturi și repetări (8-12) și în cele din urmă veți face a treia sesiune cu greutate moderată, unde vă veți concentra pe realizarea lor cu un ritm mai lent și un număr moderat de seturi și repetări (4-7).

4. Postul intermitent
Postul a devenit o tactică nutrițională foarte populară în ultimul deceniu și puteți citi un milion de articole despre numeroasele sale beneficii pe internet. Și este cu adevărat incredibil de benefic, nu numai pentru a ajuta oamenii să facă față consecințelor psihologice ale dietei, ci și pentru a arunca grăsimi suplimentare cât mai repede posibil.

Există multe modalități prin care puteți face post intermitent, dar cea mai populară este să țineți post 16 ore și apoi să stocați toate caloriile zilnice într-o fereastră de 8 ore pentru a mânca. Pentru cei care doresc o provocare, puteți încerca să mergeți una sau două zile pe săptămână fără să mâncați, deși, în general, este recomandat să vă antrenați încet, în loc să săriți la prima încercare. Postul nu vă va ajuta doar să pierdeți grăsimea mai repede, studiile au arătat, de asemenea, că vă îmbunătățește sănătatea inimii. Și face totul fără a vă strica câștigurile musculare.

5. Elimină alimentele prăjite din dieta ta
Acest lucru nu înseamnă că nu ai voie să iei o masă cu alimente prăjite din când în când. De fapt, ar fi singurul mod în care dieta ta ar funcționa pe termen lung. Doar că, pentru a scăpa de excesul de grăsime cât mai repede, trebuie să evitați alimentele prăjite. Au un număr imens de calorii și vor adăuga rapid depozite noi de grăsime în jurul taliei.

Iată câteva dintre alimentele pe care nu trebuie să le ratezi: cartofi prăjiți, aripi de pui, gogoși și, din păcate, aproape orice delicios. Glumim, desigur, așa cum am spus mai devreme, ar trebui să vă delectați cu o mâncare gustoasă o dată pe săptămână și să vă bucurați de ea, dar trebuie să fiți foarte atenți la urmărirea caloriilor și a macro-urilor, deoarece este foarte dificil să mâncați tot ce mânca. mâncare junk și încă pierde grăsime.

6. Începeți să faceți exerciții corporale complete
Antrenamentele pe tot corpul s-au dovedit a fi una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru pierderea de grăsime. Acest tip de antrenament folosește greutăți mari și intervale scurte de odihnă, care nu numai că vă vor crește puterea și dimensiunea musculară, dar vă vor ajuta, de asemenea, să eliminați excesul de grăsime mult mai repede decât programele convenționale de antrenament de forță.

Puteți încorpora, de asemenea, un fel de antrenament de circuit în programul dvs. de antrenament. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce unii oameni spun că vă poate împiedica progresul. Efectuarea de super seturi de tracțiuni și propulsoare burpee va face minuni pentru dvs. și este semnificativ superioară rulării benzii de rulare.

7. Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi, apoi consumați cu 300 de calorii mai puțin
Calculul nevoilor zilnice de calorii este primul lucru pe care trebuie să-l faceți dacă intenționați să fiți mărunțiți. Puteți pierde o cantitate decentă de grăsime doar adăugând mai multe legume în dieta dvs. și ținând evidența tuturor alimentelor pe care le consumați. Cu toate acestea, progresul va începe să scadă. Când ajungi acolo, dietele vor deveni mult mai dificile dacă nu știi cât mănânci.
Există multe metode/formule pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumi zilnic. Una dintre acestea este formula Katch McArdle, care este destul de precisă, deoarece ține cont de procentul de grăsime corporală și determină câte calorii ar trebui să mănânci pe baza masei musculare, nu a greutății corporale totale. Aceasta este o problemă uriașă atunci când calculați nevoile zilnice de calorii.

8. Adăugați sprint la programele dvs. de antrenament
Veți descoperi că sprintul este unul dintre cele mai dificile antrenamente existente. Numeroasele sale beneficii includ atletism crescut, pierderi crescute de grăsimi și arderea masivă a caloriilor. Și, cel mai bine, nu aveți nevoie de echipamente de lux sau de afiliere la sală, aveți nevoie doar de un teren de alergare și de propriile dvs. două picioare. Nici nu este greu să îl încorporezi în programul tău de antrenament, ai nevoie doar de puțină planificare.

Există multe variante, dar cel mai bun este să găsești un deal abrupt și să faci sprinturi montane. Este mult mai dificil decât să sprintezi pe teren plan și pune mai mult accent pe quad-urile tale. Aceasta este o modalitate excelentă de a ușura DOMS-urile pe care le obțineți de la ridicarea de trei ori pe săptămână. Scopul este de a avea cel puțin două sesiuni de sprint pe săptămână, cu o durată minimă de 15 minute.