Cum să vă hrăniți corect neuronii

Creierul nostru nu este doar un dat de ordine. Este, de asemenea, un organ care primește molecule din sistemul digestiv care sunt esențiale pentru funcționarea sa. În funcție de aportul nostru alimentar, diferite molecule (acizi grași, vitamine, aminoacizi etc.) cu proprietăți specifice ajung în cantități diferite la celulele creierului nostru. „Ideea că calitatea alimentelor noastre joacă un rol în evoluția performanței noastre cognitive a câștigat treptat teren, datorită studiilor epidemiologice precum„ Trei orașe ””, explică Catherine Féart, cercetător. centru (Universitatea din Bordeaux și Inserm). Acest vast studiu, lansat în 1999, a analizat obiceiurile alimentare ale a aproape 10.000 de persoane cu vârsta de peste 65 de ani din Bordeaux, Dijon și Montpellier.

Beneficiile dietei mediteraneene asupra îmbătrânirii creierului

Studiul celor „Trei orașe” a demonstrat interesul unei diete de tip mediteranean (bogată în fructe, legume, ulei de măsline și pește) pentru sănătatea noastră cardiovasculară, dar și împotriva îmbătrânirii cerebrale: un studiu publicat în 2018 în Journal of the American Medical Association a arătat că după opt ani, participanții care au urmat cele șapte recomandări pentru o sănătate optimă a inimii și-au văzut riscul de demență scăzând semnificativ, doar dieta reducând riscul de 10%.

Cercetătorii au analizat, de asemenea, acțiunea mai directă a anumitor nutrienți. Au demonstrat, de exemplu, proprietățile esențiale ale creierului a doi acizi grași esențiali din familia omega-3: DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). DHA este componenta principală a membranelor neuronilor și participă, de asemenea, la buna lor comunicare. DHA și EPA sunt, de asemenea, utilizate pentru fabricarea moleculelor cu efecte antiinflamatorii în creier. La unitatea INRA NutriNeuro din Bordeaux, cercetătorii au descoperit că șoarecii lipsiți de omega-3 aveau neuroni ramificați mai scurți și mai puține sinapse comparativ cu șoarecii cu diete normale. „Diferite studii au arătat că omega-3 joacă un rol vital pentru creier în diferite perioade ale vieții: pentru construcția sa în perioada perinatală, dezvoltarea sa în adolescență, apoi în timpul îmbătrânirii pentru a-l proteja de declinul cognitiv”, indică Anne-Laure Dinel, cercetător atașat la laboratorul NutriNeuro.

Vitamina D, un aliat esențial

Alte cercetări au stabilit proprietățile antioxidante ale polifenolilor, o categorie largă de molecule găsite în plante, cafea, ceai, ciocolată, fructe și vin roșu. Acestea îmbunătățesc circulația sângelui în creier și transmiterea semnalelor între neuroni. La rândul ei, Catherine Féart a studiat, de asemenea, efectele vitaminei D și ale carotenoizilor, în special luteina prezentă în legumele cu frunze verzi. Conform celor două studii publicate în 2017, un deficit de vitamina D duce la un risc major de boală Alzheimer, mai ales atunci când este asociat cu o dietă săracă în „grăsimi bune” și în carotenoizi antioxidanți.

Combinați mai mulți nutrienți pentru a obține efecte sinergice

Studiul nutrienților izolați oferă o înțelegere mai precisă a mecanismelor care leagă nutriția și funcțiile cognitive. Dar traducerea acestuia în recomandări dietetice nu este atât de simplă. Fiecare aliment conține mulți nutrienți, iar cercetătorii sunt din ce în ce mai interesați de noțiunea de sinergie între ei. „Asocierile cu vitamina A și omega-3, de exemplu, au un impact mai mare asupra abilităților cognitive, datorită efectului cuplat al acestor două molecule”, explică Anne-Laure Dinel: asociația ar putea juca pe eficacitatea lor și „biodisponibilitatea” lor, adică partea metabolizată efectiv de corpul nostru.

Prima recomandare: variați-vă dieta

În stadiul actual al cunoștințelor, recomandarea de bază este să aveți o dietă variată bogată în fructe, legume (în special verzi), pește gras, ulei de măsline și legume (rapiță, nuci), inclusiv fructe până la coji (migdale, nuci) și boabe (zmeură, afine) pentru a furniza majoritatea nutrienților capabili să prevină îmbătrânirea patologică. Dar datele științifice trebuie clarificate. „Probele încă lipsesc”, recunoaște Catherine Féart. Puține studii clinice la om au dificultăți în confirmarea studiilor observaționale. „Este posibil ca doza de substanțe nutritive să nu fie adecvată, iar studiile sunt scurte, pe parcursul a câteva luni, în timp ce bolile neurodegenerative se dezvoltă peste douăzeci de ani”, subliniază cercetătorul, care este convins de rolul alimentelor. „Vorbim mai presus de toate despre prevenție și nu despre îngrijire”, explică ea. Mai bine aduceți omega-3, care se leagă de membranele neuronilor, înainte ca acestea să fie deteriorate.

Alimente care sunt bune pentru creier

1 - Uleiuri de rapiță și in
2 - Pește gras (somon, sardine, macrou)
3 - Legume cu frunze verzi (spanac, varză, salată)
4 - Boabe (afine, zmeură)
5 - Semințe oleaginoase (nuci, migdale)

Ideea falsă bună: mănâncă mai puțin odată cu vârsta

De multe ori credem - în mod greșit - că odată cu vârsta ar trebui să vă limitați aportul nutrițional. Desigur, trebuie să fii atent la creșterea în greutate și să menții suficientă activitate fizică. Dar când îmbătrânim, metabolismul nostru tinde să încetinească și pot apărea deficiențe, în special în omega-3, vitaminele A și D. Este posibil să treci printr-o suplimentare, dar este în special necesar să te străduiești să menții o dietă variată. și suficientă în cantitate. Subnutriția, care ar afecta 2 milioane de persoane în Franța, este într-adevăr un factor de risc pentru demență.