Cum să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor pentru a evita rănirea și vindecarea rapidă

Autorul postării:Bărbați
Postare publicată: 6 ianuarie 2020
Categorie postare:Anecdotă iluminatoare/Sfaturi de sănătate durabile/Minerale/Osteoporoză
Postează comentarii:2 comentarii

Un expert fracturat

Victoria (Vicky, pentru prieteni) este nutriționist pensionat. De fapt, un profesor de nutriție.

Ani la rând a predat nutriție la Universitatea din San Diego, California.

Așa că știe totul despre nutriție.

Se imagina perfect protejată împotriva majorității bolilor.

Și era (aproape) adevărat.

Aproape, pentru că a uitat să ia în considerare osteoporoza.

Întregul său program a funcționat pentru o bună sănătate cardiovasculară, mentală, imună ...

Unele elemente lipseau pentru o sănătate osoasă excelentă.

Și a rupt două vertebre în termen de 5 ani de la pensionare.

Transformați-vă slăbiciunea în forță

Cu toate acestea, ea a decis să facă împotriva ghinionului, inimă bună.

Ea a decis să învețe femeile ceea ce dorea să știe pentru a evita fracturile vertebrelor.

A revenit la predare în mod voluntar.

Așa că predă cursuri despre cum să ai o sănătate osoasă excelentă.

Ea ne învață principalii factori determinanți care ne permit să avem oase puternice de-a lungul vieții noastre.

Pentru a intra în acest subiect, în cadrul conferinței sale, ea începe prin prezentarea fundamentelor sănătății osoase

Bazele sănătății osoase

Ea ne amintește, cu un zâmbet larg, de toate punctele următoare.

Vârful densității osoase este de obicei atins între 30 și 35 de ani. Pentru ea, au trecut deja câțiva ani ...

Nutriția și exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru sănătatea oaselor noastre.

Oasele noastre sunt formate dintr-o matrice proteică încărcată cu minerale.

Indică faptul că osul se schimbă constant cu o acțiune dublă:

construcție (predominantă în anii mai tineri),
distrugere (risc de preponderență când îmbătrânim).

Ea subliniază diferențele mari care există între bărbați și femei în ceea ce privește sănătatea oaselor: un vârf de densitate mult mai mare la bărbați și o scădere rapidă a femeilor în momentul menopauzei ... și apariția unor riscuri mari de fracturi în femei cu 10-15 ani înaintea bărbaților.

Exercițiu fizic

Importanța exercițiilor este puternic subliniată. Aici a păcătuit: nu era specialitatea ei. Pur și simplu nu s-a gândit la asta nici o secundă !

Este vorba despre a face exerciții în care purtați greutate, propria greutate, de exemplu, și menținerea unei mase musculare bune.

Mușchii, prin contractare, pun stres pe oasele principale.

Pe de o parte, acest lucru ajută la consolidarea densității osoase maxime atât la bărbați, cât și la femei.

Și, pe de altă parte, menține masa și rezistența osoasă pe măsură ce îmbătrânești.

Victoria, vorbitorul, își amintește că bicicleta nu este eficientă în întărirea oaselor, deoarece corpul nu se susține.

Înotul, pe care l-a practicat înflăcărat toată viața, este la fel de inutil, din păcate !

Se subliniază importanța mușchilor centurii abdominale.

Sunt amintite beneficiile suplimentare ale anumitor familii de exerciții de coordonare și simțul echilibrului: metoda Feldenkrais, Pilates, Qi Qong, Taï-Chi ...

Alimente

Să trăiască Mediterana, ne spune ea !

Mai mult, un studiu major l-a confirmat în martie 2019. Acest studiu a sintetizat lucrări anterioare din multe țări (Statele Unite, Canada, China, Japonia, Suedia, Olanda).

Ea a arătat că cea mai sănătoasă hrană pentru sănătatea oaselor a fost dieta mediteraneană: multe fructe și legume, grăsimi sănătoase, nu prea multe alimente procesate. În plus, un beneficiu suplimentar, acest tip de dietă este, de asemenea, favorabil pentru sănătatea cardiovasculară și împotriva cancerului.

Vorbitorul subliniază importanța calciului, fosforului și magneziului, pe care apoi îl va dezvolta.

Problemele ridicate de excesul de sare (clorură de sodiu), în special în alimentele preparate, sunt semnificative.

Într-adevăr, sarea tinde să promoveze eliminarea prea rapidă a calciului din corpul nostru.

Proteine și fosfor

Proteinele sunt esențiale pentru o bună sănătate a oaselor, dar nu în exces. Există multe surse de proteine: carne slabă, ouă, leguminoase, nuci (nuci, alune, migdale ...), produse lactate, cereale, legume ... Victoria recomandă să consumăm câte grame de proteine pe zi, cât cântărim în kilograme. (60 kg implică 60 g/zi de proteine). Ea sfătuiește să le răspândească în diferite mese ale zilei. Astfel, corpul nostru îl va avea permanent disponibil pentru a se repara și întări.

Ea sfătuiește să evităm carnea roșie, nu numai pentru sănătatea noastră, ci și din motive de protejare a planetei.

Este important să fim atenți la cantitatea de fosfor pe care o ingerăm în dieta noastră. Fosforul este esențial pentru sănătatea noastră (metabolismul energetic, reglarea calciului, informații genetice, pereții celulari ...), dar excesul duce la probleme osoase, cardiovasculare și renale ... Alimentele proaspete fac posibilă limitarea aportului de fosfor.

Calciu

Calciul este esențial: aveți nevoie de suficient (1,2 g/zi), dar nu prea mult. Este mai bine să distribuiți contribuțiile pe diferite mese ale zilei.

Produsele lactate (iaurtul, brânza) sunt surse bune de calciu.

Cu toate acestea, unii oameni au alergii la cazeină, o proteină din laptele de vacă. Pot folosi produse lactate de la oi sau capre.

Aveți grijă, ne spune ea: laptele de plante conține foarte puțin calciu și proteine într-un mod natural.

Pe de altă parte, legumele cu frunze de culoare verde închis și care au un gust ușor de sulf (familia de varză, precum varza) conțin calciu ușor asimilabil.

Pe de altă parte, alte legume de culoare verde închis (brută, spanac etc.) conțin molecule (oxalat) care prind calciu și împiedică asimilarea acestuia. Deși conțin mult calciu, acesta nu este disponibil organismului nostru: o altă legendă care se destramă ...

Calciul se găsește și în sardine și pești cu oase comestibile.

Tofuul făcut cu săruri de calciu (nu toate tofusul) poate fi, de asemenea, o sursă bună de calciu.

Magneziu și potasiu

Magneziul este un nutrient extrem de important. Cu toate acestea, o mare majoritate a populației (americane) are aporturi insuficiente.

Cu toate acestea, jumătate din magneziul pe care îl conține corpul se găsește în oase. Dacă există un deficit, corpul îl poate introduce în oase.

Dacă oasele pierd magneziu, devin mai fragile! Și riscul de fractură crește ca urmare.

Magneziul se găsește în legumele cu frunze verzi închise, mazăre, fasole, linte, cereale integrale, nuci, semințe, produse lactate ...

Și găsim potasiu în fructe și legume în general.

În special banane, curmale, prune și prune uscate, legume cu frunze verzi, ciuperci, cartofi, spanac ...

O jumătate de cană oferă aproximativ 200 până la 250 mg de potasiu.

Avem nevoie de cel puțin 1 litru de fructe și legume pe zi pentru a avea un aport suficient de potasiu.

Pentru a demonstra importanța potasiului, s-a făcut un experiment pe femeile cu vârsta cuprinsă între 65 și 79 de ani: unora li s-au administrat 5 prune uscate pe zi. Cei care au mâncat prune au pierdut mai puțină mineralizare osoasă decât ceilalți. Acest lucru se poate explica prin conținutul ridicat de potasiu al prunelor, dar și prin fibra solubilă pe care o conțin. Acestea sunt favorabile pentru o digestie îmbunătățită.

Speaker spune că folosește suplimente de potasiu ocazional și cu precauție.

Vitamina D și K

În cele din urmă, aveți nevoie de vitamina D pentru a absorbi în mod corespunzător calciul.

În ciuda tuturor eforturilor profesioniștilor din domeniul sănătății, o mare parte din populație încă suferă de deficit de vitamina D.

Acest lucru este accentuat de faptul că trăim foarte protejați de soare în cea mai mare parte a anului.

Studii recente au arătat importanța vitaminei K pentru sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular și pentru coagularea sângelui.

Vitamina K ajută la păstrarea calciului în oase și previne calcificarea vaselor de sânge.

Este posibil să obțineți legume cu frunze verzi închise, alimente fermentate, ouă ...

Este important să verificați dacă dozele sunt suficiente (90 mg/zi pentru femei, 120 mg/zi pentru bărbați).

Vitamina C

Vitamina C este un suport important pentru formarea oaselor.

Stimulează celulele care construiesc os, încetinește degradarea osoasă, scade stresul oxidativ, are un rol major în construirea țesutului proteic osos.

Se găsește în fructe și legume.

Bor

S-a constatat că solurile devin sărace în bor, ceea ce poate duce la deficite ...

Se găsește în fructe și legume, mai ales dacă sunt organice.

Fructe si legume

Consumul a cel puțin 9 fructe și legume pe zi duce la un risc redus de fracturi, o scădere a pierderii urinare de calciu și demineralizarea oaselor ...

Fibre și digestie

Un studiu publicat în 2018 a arătat că dietele bogate în fibre, favorabile astfel florei intestinale (microbiota), promovează buna funcționare a osteoblastelor (celule care construiesc os).

Pericolele pentru oase

Persoanele cu diabet zaharat sau exces de zahăr din sânge au oase mai slabe. Prin urmare, este important să se limiteze aportul de zahăr.

Multe medicamente au o influență negativă asupra sănătății oaselor. Persoanele care o iau au tot interesul să aibă grijă de dietă și exerciții fizice.

Concluzie

Victoria, vorbitorul, a încheiat reamintindu-vă că este important să:

exercițiu purtând greutatea (în special propria greutate corporală) și antrenamentul de forță,
reduceți riscul de cădere îmbunătățindu-vă (simțul) echilibrului,
consumând o dietă prietenoasă cu oasele cu
- suficientă proteină și calciu (dar nu prea mult),
- doze adecvate de vitamina D, magneziu, vitamina K, bor,
- limitarea alimentelor procesate, mai ales dacă acestea conțin sare și zahăr,
- o mulțime de fructe și legume
utilizarea suplimentelor pentru deficiențele de nutrienți,
consultați-vă medicul pentru a limita medicamentele care au un impact negativ asupra scheletului.

Vicky Newman, după ce a experimentat durerile osteoporozei în carne, confirmă că prevenirea merită.

Ne putem îngriji singuri de scheletul nostru pentru a crea oase vechi puternice.

Momentul pentru a începe este acum !

Sursă

Vicky Newman, Boosting Bone Health to Prevent Injury and Speed Healing - Sam and Rose Stein Institute for Research on Aging Public Lecture, Universitatea din San Diego, 18 septembrie 2019

Cum să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor pentru a evita rănirea și vindecarea rapidă