Cum să mențineți o greutate echilibrată ?

Adauga la favorite

Acest conținut a fost adăugat la favoritele dvs. din contul dvs.

Pentru a adăuga acest conținut la preferințele dvs. trebuie să fiți conectat

Pentru a adăuga acest conținut la favorite, trebuie să fiți abonat

Unii dintre noi sunt subțiri, alții mai corpolenți ... Normal, numărul de calorii arse de corp variază în funcție de metabolismul nostru (corespunde cu trei sferturi din energia consumată de corpul nostru în repaus. Sfertul rămas este cheltuit pentru activitate fizică, singura variabilă pe care putem acționa), dar și vârsta și emoțiile noastre.

Mai mult de 10 kg între 40 și 60 de ani

Cu toate acestea, toți câștigăm un pic de greutate de-a lungul anilor: femeile și bărbații cresc în medie 10 kg între 40 și 60 de ani.

Cu toate acestea, corpul și creierul nostru ne transmit semnale care ne reglează foamea, sațietatea, dorințele. Cei care mențin acest control natural nu trebuie să se îngrijoreze de greutate, alții pot primi ajutor de la un nutriționist.

Nu confundați lacomia și foamea

Frecvența meselor este determinată de alternanța foamei și sațietății. Începem să mâncăm când simțim foamea și ne oprim când stomacul este plin și, în același timp, nu mai avem nici o plăcere senzorială de la a mânca. Acest mecanism dublu ne reglează pofta de mâncare, deci greutatea.

Stomacul și creierul se completează reciproc: foamea apare atunci când conținutul mesei anterioare a fost digerat. Acest semn „flămând” indică faptul că este timpul să începeți să căutați mâncare. Totul se rezumă la momentul în care celulele creierului rămân fără glucoză. O picătură foarte mică de zahăr din sânge este suficientă pentru a declanșa acest semnal.

Totuși, invidia (sau lacomia) este adesea confundată cu foamea. Din nou, nu suntem cu toții egali atunci când vine vorba de identificarea sentimentelor de foame, pofte sau plinătate. Oricine percepe aceste senzații și trece dincolo de foame își compensează excesele ușurând piciorul în timpul meselor următoare, menținând un echilibru nutrițional general.

Dar cineva care pierde semnalul de sațietate mănâncă de obicei prea mult, incapabil să se oprească. Este insensibil la cele două sisteme care dau alertă: unul mecanic, care te face să spui „Nu mulțumesc, stomacul meu este plin”, celălalt senzorial, prin dispariția plăcerii gustative. Să ne încredem în senzațiile noastre: dacă nu sunt deranjate, ne țin la greutatea noastră echilibrată.

Crește-te în greutate sub influența emoțiilor

Centrul foamei, prezent în hipotalamus, este întrerupt și mai mult sub tensiunea emoției, anxietății sau plictiselii. Sub stres, cei slabi mănâncă puțin mai puțin, iar grăsimea puțin mai mult. În plus, stimularea glandei suprarenale crește secreția de cortizon și duce la creșterea în greutate prin fixarea masei grase în piept și abdomen.

Dacă situația durează, luăm o dimensiune suplimentară. În plus, la rândul său, există stimularea receptorilor creierului care induce o ușoară dorință de dulceață. Ceea ce poate amplifica creșterea în greutate. Pentru persoana supraponderală este dublul necazului: nu numai că are multe griji, dar se îngrașă și.

Greutatea recomandată pentru o sănătate bună

Numai supraponderalitatea și obezitatea sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Mai jos, nu există o greutate „ideală”, ci intervale de greutate.
Iată greutatea recomandată pentru o sănătate bună. Calculați-vă greutatea ideală cu simulatorul nostru.

A tăia	Greutate
1,55 m	între 44 și 60 kg
1,60 m	între 47 și 64 kg
1,65 m	între 50 și 68 kg
1,70 m	între 53 și 72 kg
1,75 m	între 57 și 77 kg
1,80 m	între 60 și 81 kg
1,85 m	între 63 și 86 kg

Sursa: „101 sfaturi pentru a slăbi”, dr. Jacques Fricker, edițiile Odile Jacob, 2011.

Greutate: reacționează în funcție de situația ta

Suntem cel mai adesea prizonieri ai obiceiurilor noastre alimentare. Iar metabolismul nostru mărește inegalitățile. Pentru a vedea mai clar, o consultare cu un nutriționist vă permite să luați distanța necesară.

Analiza fiecărei situații oferă o perspectivă. Este vorba despre depistarea erorilor nutriționale pentru a ajusta mai bine noile obiceiuri alimentare. Fără a fi obsedat, trebuie să fii atent la orice schimbare de greutate. Este mai ușor să ștergeți prea mult 2 sau 3 kg, cu puțin stres.

Făcându-l cât mai curând posibil, în săptămânile următoare creșterii în greutate, vă creșteți șansele de a reveni la greutatea echilibrată. Fiecare etapă a vieții necesită o reexaminare a acestei greutăți de echilibru, care nu este fixată definitiv, ci reglabilă de-a lungul anilor.

Acest control trebuie să fie flexibil, flexibil și apropiat de realitate pentru a fi fezabil. Nutriționiștii vă pot ajuta să faceți acest lucru fără a vă face să vă simțiți vinovați. Iată cinci situații de viață care necesită o atenție specială și sfatul experților noștri.

Evitați diferențele dietetice atunci când sunteți acoperit de natură

Când sunteți îmbrăcat, este adesea pentru că aveți părinți care sunt ei înșiși, prin urmare gene care cresc pofta de mâncare și gustul, reducând în același timp nevoia de activitate fizică. În acest caz, trebuie să te accepți așa cum ești, dar să eviți diferențele alimentare pentru a nu te îngrașa.

După efectuarea unei evaluări nutriționale și verificarea indicelui de masă corporală, vă recomand să consumați zaharuri lente (cartofi, paste, orez) o dată pe zi pentru a nu fi frustrat. Dar nu prea multă pâine: o treime dintr-o baghetă pe zi, sau 80 g.

Cele câteva kilograme în plus nu sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. Acestea se pot datora administrării de medicamente (antidepresive, beta-blocante), de exemplu. Fiind vigilenți, putem reacționa rapid.

Reveniți la greutatea anterioară după sarcină

Kilogramele sunt atribuite mai întâi stilului de viață sedentar asociat sarcinii, în primele luni de naștere și alăptare.

Verific unde sunt erorile nutriționale pentru a le corecta și sugerez o activitate fizică pe săptămână. Deoarece tinerele mame au timp scurt, le sugerez să meargă la orice călătorie, atunci când este posibil.

Când alăptați - ceea ce facilitează pierderea în greutate - trebuie să consumați alimente amidon, lactate pentru calciu, dar și pește pentru a vă umple stocurile de omega 3 și iod și carne pentru fier. În cele douăsprezece luni de la revenirea maternității, este necesar să reveniți la greutatea anterioară, dacă este necesar, practicând sport și o dietă supravegheată.

Mențineți-vă greutatea sănătoasă de la vârsta de 30 de ani

Vârsta în care adesea decidem să trăim în cuplu este și cea a investițiilor profesionale. Drept urmare, facem mai puține sporturi și ... mai multe mese cu prietenii. Această modificare costă câteva lire sterline. „Constituția” slabă este adesea cea care se mișcă tot timpul. Ceilalți, dacă nu sunt atenți, sunt sau devin puternici.

În jurul vârstei de 35 de ani devii o victimă a lacunelor tale alimentare. Pentru a reduce această pauză în echilibrul masei musculare și a masei grase, trebuie să faceți mișcare. Ne menținem masa musculară și ne menținem o combustie calorică bună.

Trebuie acordată atenție menținerii masei musculare prin participarea la o activitate (plimbare lungă sau sport), astfel încât să nu se topească în favoarea masei grase. Și, a doua zi după o cină, arătați reținere favorizând peștele, fructele, legumele, pentru a neutraliza consumul excesiv din ziua precedentă.

Menopauza sau andropauza: creșterea în greutate pe stomac și pe bust

Vârsta determină creșterea în greutate datorită unei noi distribuții a grăsimilor pe stomac și piept cauzată de scăderea estrogenului. Această creștere în greutate trebuie urmărită deoarece amenință sănătatea (diabet, infarct, cancer de sân). Un pas dificil, deoarece acest efort trebuie făcut într-un moment în care uneori ne întrebăm pe noi înșine, în familia noastră sau în munca noastră.

La această vârstă, erori nutriționale - prea multe fructe, insuficiente proteine etc. - trebuie corectat. De asemenea, este necesar să vă mișcați intens două până la trei ore pe săptămână. Bărbații trebuie să reia o activitate care mobilizează grăsimea abdominală: alergarea, mersul plin de viață, înotul, canotajul ... și calmarea alcoolului sau a gustării.

Din prima perioadă neregulată, femeile câștigă în medie 500 g pe an. Prin urmare, este necesar să activați puțin mai mult: trei până la patru ore de activitate fizică pe săptămână sau treizeci de minute în fiecare zi ajută la reducerea grăsimii abdominale: două treimi de rezistență (ciclism, înot, jogging) și o treime de rezistență (abdominale, gantere) . De asemenea, trebuie să evităm un deficit de calciu, un factor de osteoporoză, prin consumul de produse lactate, brânzeturi tari, vitamina D (pește gras, gălbenuș de ou).

La 65 de ani și peste: construirea masei musculare

De la această vârstă, dacă nu v-ați îngrășat, riscul se concentrează pe un stil de viață sedentar. Reduce metabolismul energetic în proporții semnificative la cei care renunță la sport și se lasă să plece.

Atenție la mesele mai mari acasă și la gustarea plictiselii! Pentru a menține masa musculară, trebuie să vă mișcați de cel puțin trei ori pe săptămână. Pe măsură ce îmbătrânești, poți face o plimbare rapidă timp de treizeci de minute pe zi. Fracționată, activitatea nu provoacă oboseală sau durere excesivă.

Peste 70 de ani, pentru a evita riscul de subnutriție, trebuie să mănânci proteine (carne, pește, ouă) și produse lactate la prânz: alimentează masa musculară. Seara, favorizați glucidele lente (paste, brânză rasă). În caz de pierdere a poftei de mâncare la mese, optați pentru o gustare (iaurt, fructe sau prăjituri) sau o gustare la ora 22:00. Inactivitatea poate provoca pierderea masei corporale slabe. Mersul remediază acest lucru și elimină osteoporoza.

Regimuri de „slăbire”

Analizate de Agenția Națională pentru Securitate în Sănătate (ANSES), dietele pentru slăbit sunt adesea ineficiente, chiar periculoase, mai ales fără urmărire medicală. Prin ajustarea aportului energetic de proteine (carne), carbohidrați (diferite zaharuri), lipide (grăsimi), vitamine și minerale, aceste diete induc cel mai adesea dezechilibre nutriționale.

Astfel, 74% din diferitele faze ale dietei asigură un aport de fibre mai mic decât aportul nutrițional recomandat; 61% nu asigură cerințele de fier; 26% cei din vitamina C și 23% cei din calciu. Aporturile de vitamina D sunt insuficiente în 77% din cazuri și în 32% pentru vitamina E.

Pe de altă parte, 58% din faze au un aport prea mare de sodiu. Rezultat: pierderea în greutate duce la slăbirea subiectului prin pierderea masei musculare sau a densității minerale osoase (1 sau 2% pentru o pierdere în greutate de 10%).