Cum să vă schimbați echilibrul caloric pentru a pierde în greutate ?

Viața este despre atingerea echilibrului, nu? Nu dacă încercați să slăbiți. Din păcate, dacă atingi un echilibru caloric nu vei pierde în greutate.

Un echilibru caloric perfect echilibrat vă ajută să vă mențineți greutatea. Un echilibru caloric pozitiv creează creșterea în greutate. Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit caloric sau un echilibru caloric negativ.

Care este echilibrul caloric ?

Bilanțul de calorii este diferența dintre aportul dvs. de calorii (numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi) și consumul de calorii (numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi).

Ar trebui să vă calculați echilibrul caloric dacă doriți să slăbiți. Această formulă oferă un punct de plecare pentru întregul program de slăbire.

Formula echilibrului caloric = calorii ingerate (aport caloric) - calorii arse (cheltuieli calorice).

Echilibrul caloric și pierderea în greutate

Odată ce ați stabilit bilanțul caloric, aruncați o privire asupra rezultatului. Vei avea fie un echilibru caloric pozitiv, fie un echilibru caloric negativ, fie un echilibru perfect.

Echilibru perfect: Dacă ajungeți cu un 0 cu formula de echilibru caloric, ați găsit un echilibru caloric perfect. În această stare, nu veți câștiga sau pierde în greutate. Bilanțul perfect de calorii este pentru persoanele aflate în faza de menținere a greutății în călătoria lor de slăbire.
Bilanț caloric pozitiv: Dacă ajungeți cu un număr pozitiv, ați atins dezechilibrul caloric necesar pentru creșterea în greutate. Pentru unele persoane, precum femeile însărcinate, copiii în creștere și culturistii care încearcă să se îngrașe, aceasta este o afecțiune normală.
Bilanț negativ de calorii: Dacă ajungeți cu un număr negativ, ați atins dezechilibrul caloric necesar pentru pierderea în greutate. Acest dezechilibru se mai numește și deficit de calorii. Pentru cele mai bune rezultate, poate doriți să pierdeți 500 de grame până la 1 kilogram pe săptămână folosind un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi.

Dacă scopul tău este să slăbești și echilibrul tău caloric este echilibrat sau pozitiv, nu-ți face griji. Dacă soldul dvs. caloric este negativ, dar numărul este sub obiectivul de -500 de calorii, este deja bun.

Există trei moduri diferite de a vă schimba echilibrul caloric și de a pierde în greutate cu succes.

Cum să vă schimbați echilibrul caloric pentru a pierde în greutate ?

Există doar trei moduri de a vă schimba echilibrul caloric. Pe scurt, trebuie fie să vă reduceți aportul de calorii, fie să creșteți cheltuielile de calorii, fie să combinați ambele opțiuni pentru a atinge deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate.

Metoda potrivită pentru dvs. depinde de istoricul sănătății, stilul de viață și preferințele personale.

1. Reduceți aportul de calorii

Dacă nu poți sau urăști să faci mișcare din motive de sănătate, îți poți reduce aportul de calorii cu 500-1000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Odată ce greutatea a dispărut, totuși, persoanele care aleg această opțiune pot avea dificultăți în menținerea greutății.

Pe măsură ce slăbești, metabolismul se schimbă. Aceasta înseamnă că cheltuielile dvs. calorice scad și trebuie să scădeați și mai mult aportul de calorii pentru a atinge deficitul caloric. Pe scurt, trebuie să mănânci mai puțin. Pentru mulți oameni, consumul mai puțin nu este rezonabil sau durabil pe termen lung.

2. Creșteți-vă arderea caloriilor

De asemenea, îți poți schimba echilibrul caloric exercitând mai mult. Dar arderea a 500 până la 1000 de calorii în plus în fiecare zi cu un antrenament este foarte dificilă.

Pentru majoritatea oamenilor, ar fi necesar un antrenament intens care să dureze 45 de minute sau mai mult. Și ar trebui să faceți o sesiune în fiecare zi. Chiar și în stare bună, sportivii au nevoie de zile de antrenament și zile de odihnă mai ușoare pentru a-și reveni.

Cu excepția cazului în care sunteți angajat într-o slujbă care implică mișcări fizice regulate, este posibil ca această opțiune să nu fie cea mai rezonabilă și să vă expună riscului de rănire.

3. Reduceți aportul de calorii și creșteți consumul de calorii

Efectuarea unor mici ajustări atât a aportului de calorii, cât și a activității fizice este, în general, recomandată ca cea mai rezonabilă și durabilă metodă de slăbire.

Folosind această metodă, puteți arde câteva sute de calorii în plus cu un antrenament și puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați eliminând deserturile sau gustările bogate în calorii pentru a vă atinge obiectivul.

Este, de asemenea, cel mai bun mod de a vă menține greutatea după ce ați pierdut câteva kilograme.

Exemplu de echilibru caloric

Pentru a pierde 500 de grame pe săptămână, experții recomandă, în general, un deficit caloric de 3.500 de calorii pe săptămână. Dacă alegeți metoda 3 (reducerea caloriilor consumate + program de antrenament) pentru a vă schimba echilibrul caloric, vă puteți juca cu numerele pentru a vedea ce funcționează cel mai bine.

Iată un exemplu pentru un om pe nume Samir.

Bilanțul caloric al lui Samir

Calorii consumate zilnic: 2.500
Calorii arse zilnic: 2200
2500 (aport caloric) - 2200 (cheltuieli calorice) = + 300 calorii.

Samir are un bilanț caloric pozitiv de 300 de calorii. În această stare, se va îngrașa. Pentru a slăbi, are nevoie de un echilibru caloric negativ de aproximativ 500 de calorii pe zi sau 3.500 de calorii pe săptămână.

Pentru a-și atinge obiectivul, Samir alege să-și modifice dieta modest pentru a-și reduce aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi. Apoi adaugă activitate fizică pentru a arde mai multe calorii. Scopul ei este de a arde încă 300 de calorii în timp ce mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta la serviciu. La sfârșit de săptămână, se va plimba cu soția lui pentru a arde 300 de calorii pe zi.

Bilanțul caloric al Samir după modificări

Calorii consumate zilnic: 2000
Calorii arse zilnic: 2.500
2000 (aport caloric) - 2500 (cheltuieli calorice) = - 500 calorii.

Cu un bilanț caloric negativ de 500 de calorii pe zi, Samir va avea un deficit caloric total de 3.500 de calorii pe săptămână și va pierde aproximativ 500 de grame pe săptămână prin această dietă.

Concluzie

Când începeți să utilizați formula echilibrului caloric pentru pierderea în greutate, aveți răbdare. Este nevoie de o săptămână sau două pentru a vă ajusta numerele și a vedea rezultatele.

De asemenea, există mulți factori care vă afectează echilibrul zilnic de calorii care pot complica și mai mult procesul de slăbire. Dar formula echilibrului caloric este fundamentul oricărui program de slăbire și al dietei.

Cu cât îl folosiți mai mult și cu atât îl înțelegeți mai bine, cu atât aveți mai multe șanse să slăbiți și să îl mențineți definitiv.