De ce este atât de popular postul sau dieta intermitentă de post? ?

Postul este o dietă bazată pe postul intermitent. Se practică de mii de ani. Este un element cheie în multe religii și culturi din întreaga lume. Astăzi, noile soiuri de post pun o nouă întorsătură asupra vechii practici.

Post intermitent, ce anume este ?

Un fenomen numit postul intermitent este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume. Aceasta implică alternarea ciclurilor de post și mâncare. Multe studii arată că postul poate duce la pierderea în greutate. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea metabolică. Mai mult, poate proteja împotriva bolilor. În cele din urmă, poate vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Postul intermitent este un model de mâncare în care comutați între perioadele de mâncare și de post. Nu spune nimic despre ce alimente să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi. Există mai multe metode diferite de post intermitent. Împart ziua sau săptămâna în mese și perioade de post.

Majoritatea oamenilor deja „postesc” în fiecare zi în timp ce dorm. Practica postului intermitent face ca postul să fie prelungit zilnic sau săptămânal. Puteți face acest lucru sărind peste micul dejun, mâncând prima masă la prânz și ultima masă la ora 20:00.

De ce postul ?

Oamenii postesc de mii de ani. Uneori se făcea din necesitate când pur și simplu nu existau alimente disponibile. În alte cazuri, s-a făcut din motive religioase. Diferite religii, inclusiv islamul, creștinismul și budismul, impun o formă de post. Oamenii și alte animale sunt adesea instinctiv rapide atunci când sunt bolnavi.

Evident, nu există nimic „nenatural” în post. Corpurile noastre sunt foarte bine echipate pentru a face față perioadelor lungi fără a mânca. Tot felul de procese din corp se schimbă atunci când nu mâncăm pentru o vreme, pentru a permite corpurilor noastre să prospere în timpul unei perioade de foame. Are legătură cu hormoni, gene și procese importante de reparare a celulelor.

9 Beneficii de sănătate bazate pe dovezi ale postului intermitent

1. Schimbă funcția celulelor, genelor și hormonilor

Când pleci fără să mănânci o vreme, se întâmplă mai multe lucruri în corpul tău. De exemplu, corpul dumneavoastră inițiază procese importante de reparare a celulelor și modifică nivelul hormonilor pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.

Nivelurile de insulină: Nivelurile de insulină din sânge scad dramatic, facilitând arderea grăsimilor.

Hormonul uman de creștere: nivelul hormonului de creștere din sânge poate fi crescut de cinci ori. Nivelurile mai ridicate ale acestui hormon favorizează arderea grăsimilor și creșterea musculară și au multe alte beneficii.

Repararea celulară: organismul induce importante procese de reparații celulare, cum ar fi îndepărtarea deșeurilor din celule.

Expresia genelor: există modificări benefice în mai multe gene și molecule legate de longevitate și protecție împotriva bolilor.

2. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea abdominală

Mulți dintre cei care încearcă postul intermitent o fac pentru pierderea în greutate. În general, te va face să mănânci mai puține mese.

Dacă nu compensați mâncând mult mai mult în timpul altor mese, veți ajunge să absorbiți mai puține calorii. În plus, postul intermitent îmbunătățește funcția hormonală pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Niveluri mai mici de insulină, niveluri mai ridicate de hormoni de creștere și cantități crescute de norepinefrină cresc toate degradarea grăsimii corporale și facilitează utilizarea acesteia pentru energie.

Din acest motiv, postul pe termen scurt crește efectiv rata metabolică cu 3,6-14%, ajutându-vă să ardeți și mai multe calorii. Cu alte cuvinte, postul intermitent funcționează pe ambele părți ale ecuației caloriilor. Vă crește rata metabolică (crește caloriile arse) și reduce cantitatea de alimente pe care le consumați (reduce caloriile consumate).

Conform unei revizuiri a literaturii științifice, postul intermitent poate duce la pierderea în greutate de 3-8% în decurs de 3-24 săptămâni. Este enorm.

Un studiu de revizuire a constatat, de asemenea, că postul intermitent a cauzat mai puține pierderi musculare decât restricția continuă de calorii. Una peste alta, postul intermitent poate fi un instrument incredibil de puternic de slăbit.

3. Vă poate proteja de boli grave

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că poate ajuta la protejarea împotriva bolilor, inclusiv a bolilor de inimă, diabetului de tip 2, cancerului, bolii Alzheimer și multe altele. Alți oameni apreciază pur și simplu comoditatea postului intermitent. Este un „hack de viață” eficient care vă ușurează viața, îmbunătățind în același timp sănătatea.

Cu cât ai nevoie de mai puțină planificare a mesei, cu atât viața ta va fi mai simplă. Atâta timp cât vă țineți de alimentele sănătoase, restricționarea ferestrei alimentelor și postul din când în când poate avea unele beneficii foarte impresionante pentru sănătate. Este o modalitate eficientă de a pierde grăsimi și de a îmbunătăți sănătatea metabolică, simplificându-vă în același timp viața.

4. Postul intermitent este bun pentru scăderea nivelului zahărului din sânge

Pe stomacul gol, avem reduceri semnificative ale glicemiei și ale nivelului de insulină. În această fază, precum și o creștere drastică a hormonului de creștere uman.

Mulți oameni practică postul intermitent pentru a slăbi, deoarece este un mod foarte simplu și eficient de a limita caloriile și de a arde grăsimile.

Alții o fac pentru beneficii metabolice pentru sănătate, deoarece pot îmbunătăți diferiți factori de risc și markeri de sănătate.
Există, de asemenea, unele dovezi că postul intermitent vă poate ajuta să trăiți mai mult. Studiile pe rozătoare arată că poate extinde durata de viață la fel de eficient ca și restricția calorică.

5. Induce diverse procese de reparare a celulelor

Când postim, celulele corpului inițiază un proces celular de „eliminare a deșeurilor” numit autofagie. Aceasta implică descompunerea celulelor și metabolizarea proteinelor rupte și disfuncționale.

Acestea se acumulează în interiorul celulelor în timp. Creșterea autofagiei poate oferi protecție împotriva mai multor boli, despre care am discutat mai sus.

6. Poate reduce stresul oxidativ și inflamația din organism

Stresul oxidativ este unul dintre pașii către îmbătrânire și multe boli cronice.

Acestea sunt molecule instabile numite radicali liberi. Reacționează cu alte molecule importante (cum ar fi proteinele și ADN-ul) și le deteriorează. Mai multe studii arată că postul intermitent poate îmbunătăți rezistența organismului la stresul oxidativ.

7. Postul intermitent este bun pentru creierul tău

Ce este bun pentru organism este adesea bun și pentru creier. Postul intermitent îmbunătățește diferite caracteristici metabolice despre care se știe că sunt importante pentru sănătatea creierului. Aceasta include stresul oxidativ redus, inflamația redusă și rezistența la zahăr din sânge și insulină.

Mai multe studii la șobolani au arătat că postul intermitent poate crește creșterea noilor celule nervoase, care ar trebui să aibă beneficii pentru funcția creierului.

De asemenea, crește nivelul hormonului cerebral numit factor neurotrofic derivat din creier, al cărui deficit a fost implicat în depresie și în alte probleme ale creierului. Studiile la animale au arătat, de asemenea, că postul intermitent protejează împotriva leziunilor cerebrale provocate de accident vascular cerebral.

8. Postul intermitent vă poate prelungi durata de viață și vă poate ajuta să trăiți mai mult

Una dintre cele mai interesante aplicații ale postului intermitent poate fi capacitatea sa de a prelungi viața. Studiile efectuate la șobolani au arătat că postul intermitent prelungește durata de viață într-un mod similar cu restricția continuă de calorii. În unele dintre aceste studii, efectele au fost destul de dramatice. Într-una, șobolanii care au postit în fiecare zi au trăit cu 83% mai mult decât șobolanii care nu au postit.

9. Postul economisește timp !

Faptul că nu trebuie să mănânci de trei până la patru ori pe zi (cu pregătirea și curățarea implicate) economisește, de asemenea, timp. Mult timp !

Tipuri de post intermitent

Postul intermitent a devenit foarte la modă în ultimii ani și au apărut mai multe tipuri/metode diferite.

Iată câteva dintre cele mai populare:

Metoda 16/8: repede timp de 16 ore în fiecare zi, de exemplu, mâncând numai între prânz și 20:00.
Eat-Stop Eating: O dată sau de două ori pe săptămână, nu mâncați nimic de la cină într-o zi, până la cină a doua zi (un post de 24 de ore).

Dieta 5/2: timp de 2 zile pe săptămână, mâncați doar aproximativ 500 până la 600 de calorii.
În cele din urmă, există multe alte variante.

16/8 post intermitent

Unul dintre cele mai populare stiluri de post este postul intermitent 16/8. Susținătorii spun că este un mod ușor, convenabil și de lungă durată de a pierde în greutate și de a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Din punct de vedere tehnic, țineți 16 ore în fiecare zi și vă limitați dieta la o fereastră de 8 ore. Aceasta este cea mai populară formă de post intermitent, cunoscută sub numele de metoda 16/8. În special, acest articol analizează postul intermitent 16/8, cum funcționează și dacă este potrivit pentru dvs.

În ciuda a ceea ce ați putea crede, postul intermitent este de fapt destul de ușor de făcut. Mulți oameni declară că se simt mai bine și că au mai multă energie în timp ce postesc. Foamea nu este de obicei o mare problemă,

deși poate fi o problemă la început, deoarece corpul tău se obișnuiește să nu mănânce perioade lungi de timp. Nu este permisă mâncarea în perioada de post, dar puteți bea apă, cafea, ceai și alte băuturi fără calorii.

Cum să începeți postul 16/8 ?

Postul intermitent 16/8 este simplu, sigur și de lungă durată. Pentru început, alegeți o fereastră de opt ore și limitați consumul de alimente la acel moment. Mulți oameni preferă să mănânce între prânz și 20:00. Aceasta înseamnă că va trebui să posti doar peste noapte și să sări peste micul dejun. Așadar, puteți mânca în continuare un prânz și o cină echilibrați, precum și câteva gustări pe tot parcursul zilei.

Alții aleg să mănânce între orele 9:00 și 17:00. Acest lucru le oferă mult timp pentru un mic dejun sănătos în jurul orei 9 a.m., un prânz normal în jurul prânzului și o cină ușoară devreme sau o gustare în jurul orei 16:00, chiar înainte de a începe postul. Cu toate acestea, puteți experimenta și alege perioada care se potrivește cel mai bine programului dvs.

În plus, pentru a maximiza beneficiile potențiale ale dietei pentru sănătate, este important să vă țineți de alimentele și băuturile integrale nutritive în timpul mesei.

Ce putem mânca atunci când mâncăm în timpul dietei intermitente de post de tip 16/8 ?

Încercați să echilibrați fiecare masă cu o bună varietate de alimente sănătoase, cum ar fi:

Fructe: mere, banane, fructe de padure, portocale, piersici, pere etc.
Legume: broccoli, conopidă, castraveți, legume cu frunze verzi, roșii etc.

Cereale integrale: quinoa, orez, ovăz, orz, hrișcă etc.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado și ulei de cocos
Surse de proteine: carne, carne de pasăre, pește, leguminoase, ouă, nuci, semințe etc.

Cel mai bine este să beți băuturi fără calorii, cum ar fi apă și ceai și cafea neîndulcite, chiar și în timp ce postiți. Acest lucru poate ajuta la controlul apetitului menținând în același timp persoana hidratată.

5/2 post intermitent

Dieta 5/2, cunoscută și sub numele de dietă rapidă, este în prezent cea mai populară dietă intermitentă de post. A fost popularizat de jurnalistul britanic Michael Mosley.

În timpul acestei diete, mâncăm mese normale cinci zile din săptămână și 500-600 de calorii pe zi în celelalte două. Deoarece nu este necesară ce alimente să consumi, ci mai degrabă când trebuie să le consumi, această dietă este mai mult un mod de viață. Mulți oameni găsesc acest mod de a mânca mai ușor de urmat decât o dietă tradițională cu conținut scăzut de calorii.