Blog-ul

Lungimea articolului: 1700 de cuvinte/Timp de citit: 7-9 minute

Vreau să vă spun de ce postul intermitent este unul dintre cele mai bune moduri de a slăbi.

Există mai multe moduri de a mânca, toate care te pot ajuta să slăbești mai mult sau mai puțin eficient.

Cu toții am auzit pe cineva spunându-ne că trebuie să mâncați câteva mese mici pe parcursul zilei pentru a vă accelera metabolismul și a arde mai multe calorii. De asemenea, cred că aceasta este cea mai folosită dietă în zilele noastre de culturisti (culturisti).

Unii cred, de asemenea, că cel mai bun mod de a slăbi este prin reducerea drastică a aportului de calorii. În general, femeile aderă la diete stricte, care recomandă 1-2 mese foarte calorii pe zi.

În acest articol voi compara aceste 3 moduri diferite de a mânca pentru a explica de ce cred că postul intermitent este mai bun decât altele pentru pierderea în greutate.

Culturistul tipic

Eu personal mi-am început călătoria de fitness mâncând 6 „mese” pe zi și cred că o fac mulți oameni. Cu toate acestea, acest tip de dietă este extrem de restrictivă zilnic. Este nevoie ca toate aceste mese să fie pregătite, gătite și curățate în fiecare zi (unii oameni își pregătesc întreaga masă din timp și le plasează în recipiente - aceasta este o opțiune puțin mai convenabilă).

Miturile

Culturistul tipic mănâncă 6 până la 8 mese în timpul zilei, deoarece, potrivit lui, acest tip de dietă este optim din mai multe motive (greșite):

„Accelerează metabolismul”
„Protejează împotriva catabolismului muscular datorită aportului constant de aminoacizi”
„Corpul nu poate absorbi mai mult de 30g de aminoacizi pe masă”
„Pentru a reduce foamea”

La suprafață, aceste motive au sens și sunt foarte „de vânzare”.

1. Din păcate, atunci când oamenii vorbesc despre „accelerarea” metabolismului lor prin frecvența meselor, se referă cu adevărat la efectul termic al alimentelor (sau la termogeneza dietetică). Mâncarea consumată trebuie mai întâi digerată pentru a extrage energia chimică pe care o conține și a o transforma în energie utilizabilă. Acesta va fi apoi distribuit în mușchii și ficatul dvs. sub formă de glicogen sau în țesutul adipos sub formă de trigliceride.

Efectul termic al alimentelor este de doar aproximativ 10% din totalul caloriilor ingerate și este proporțional cu densitatea calorică a mesei. Pe scurt, dacă decideți să mâncați 2000 de calorii în 5 mese sau 2000 de calorii în 2 mese, efectul termic este același.

10% din 5 mese de 400 de calorii (total = 2000 de calorii/zi): 0,1 x 400 x 5 = 40 x 5 = 200 de calorii arse/zi.
10% din 2 mese de 1000 de calorii (total = 2000 de calorii/zi): 0,1 x 1000 x 2 = 100 x 2 = 200 de calorii arse/zi.

2. Frica de catabolism muscular este mare în rândul culturistilor. Uneori chiar sună paranoia pentru unii. Mușchiul nu se dezintegrează de la suprafața corpului în câteva ore. Mai ales dacă acel mușchi a fost bătut prin promovarea hipertrofiei miofibrilare - tipul „real” de creștere musculară care crește mărimea sarcomerilor (țesuturile capabile să se contracte pentru a produce forță). Acest tip de mușchi nu dispare rapid, chiar și după câteva săptămâni de neîntrenare.

Pe de altă parte, dacă masa dvs. se datorează în principal hipertrofiei sarcoplasmatice (cea obținută prin utilizarea unor sarcini ușoare prin efectuarea a 10-15 repetări), aceasta produce în principal lichide în fibrele musculare. Aceste fluide sarcoplasmatice nu stau atât de mult și trebuie întreținute pentru a menține masa.

De fapt, după cum arată această cercetare, dacă aportul de calorii este adecvat pe tot parcursul zilei, compoziția corpului nu variază în funcție de numărul de mese. Aceasta înseamnă că consumul a 2000 de calorii în 1 masă sau 6 mese nu vă modifică masa musculară. Corpul a fost conceput pentru a funcționa la capacitate maximă în perioadele de post de diferite lungimi ...

3. Experții nu sunt de acord că organismul nu poate absorbi mai mult de 30 de grame de aminoacizi pe masă. Nu există limită. Dacă mâncați o masă bogată în proteine, aminoacizii vor fi pur și simplu disponibili în sânge pentru mai mult timp.

4. Cercetările și propria mea experiență (precum și cea a clienților mei) indică faptul că a mânca mai puține mese în timpul zilei ajută la consum porții mai mari care vă mențin mai plin mai mult timp (cu un aport caloric și proteic echivalent).

De ce cred că acest lucru nu este optim

Corpul tău folosește carbohidrații pe care îi consumi ca sursă primară de energie. Aceste zaharuri sunt apoi ușor de digerat pentru corpul dumneavoastră, spre deosebire de acizii grași care necesită mai mult efort pentru a fi folosiți pentru energie. Corpul tău trebuie să parcurgă mai mulți pași pentru a le folosi.

Dacă consumați prea mulți carbohidrați și depozitele dvs. de glicogen sunt pline, acestea vor fi trimise în depozitele de grăsimi.

Dacă mâncați o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. le va folosi mai întâi până când totul este în sânge. Și abia atunci corpul tău se va îndrepta către depozitele de grăsime pentru energie.

Albastru = nivel de insulină, verde = perioada de post (insulină scăzută, posibilă ardere a grăsimilor), roșu = perioada de consum de calorii (fără grăsimi arse)

Cea mai lungă perioadă de post într-un culturist tipic este echivalentă cu timpul adormit, noaptea - de obicei între 8-10 ore maximum (nu mai mult, sau s-ar putea să „catabolizați” ... doar glumeți).

În funcție de ceea ce a mâncat cu o seară înainte, are doar 0 până la 3 ore când nivelurile de zahăr sunt goale. De obicei, mănâncă imediat după trezire, ceea ce determină creșterea nivelului de insulină și a energiei fizice și mentale.

După 30-60 de minute de digestie, aceste niveluri scad brusc, deoarece sistemele importante din corpul dvs. sunt utilizate pentru a absorbi nutrienții.

În acest moment, culturistul nostru tipic este puțin obosit și crede că trebuie să mănânce o mică gustare pentru a reveni pe drumul cel bun. Și iată masa numărul 2.

În rezumat, culturistul tipic are minime și minime energetice pe tot parcursul zilei și își încordează corpul pentru o perioadă lungă de timp, fără a-i oferi sistemului digestiv nicio odihnă.

Pe tot parcursul zilei, corpul folosește carbohidrații pentru energie până când sunt golite rapid de la consumul de porțiuni mici sau de la antrenamente.

Dacă decide să mănânce mai mulți carbohidrați înainte ca magazinele să se epuizeze, va câștiga exces de grăsime în sistemul său. Pentru a fi sigur că arde grăsimi, trebuie să se asigure că depozitele sale de glicogen sunt goale înainte de a le consuma din nou, și asta după fiecare masă.

După ce îl folosesc de câțiva ani, pot atesta că acest mod de a mânca pentru a pierde în greutate nu este cel mai optim. În afară de a juca yo-yo cu energia și nivelul de insulină, trebuie să fii atent la alți factori precum pregătirea, vremea, gătitul ... Este nevoie de multă energie mentală - deja redusă pentru o perioadă.

Femeia tipică

Albastru = nivel de insulină, verde = perioada de post (insulină scăzută, arsuri de grăsime + probabil mușchi), roșu = perioada de consum de calorii (fără grăsimi arse)

Femeia tipică crede că, pentru a slăbi, trebuie să mănânce cât mai puține calorii, mese și carbohidrați. Nu consumă suficiente calorii pentru a-i permite să-și revină din ziua precedentă și să funcționeze corect.

Deși este în permanență într-o stare adecvată pentru a arde grăsimi (nivel scăzut de insulină, puțini carbohidrați, perioadă lungă de post) ... Cele 2 salate mici sau ciorba ei de pe zi conțin rareori suficienți carbohidrați pentru a o scoate din arderea grăsimilor. stat.

Corpul ei crede că se află într-un moment de foame și în loc să folosească depozitele de grăsimi pentru combustibil, încearcă să economisească cât mai mult pentru supraviețuirea ei. Așadar, corpul tău va încerca să păstreze carbohidrații cât mai mult timp și să-ți forțeze hormonii să facă totul pentru a te menține în viață în loc să ajute la creștere și recuperare (rolul lor principal) ca o ființă umană normală.

Tipul intermitent mai rapid

Albastru = nivel de insulină, verde = perioada de post (insulină scăzută, arsuri de grăsime), roșu = perioada de consum de calorii (fără grăsimi arse)

Când o persoană folosește postul intermitent, își oprește postul după aproximativ 14-18 ore.

Aceasta este prima dată a zilei când nivelul lor de insulină a crescut, iar corpul dumneavoastră folosește acum carbohidrații ingerați ca sursă principală de energie - în loc de acizi grași.

Nivelul lor de insulină va rămâne la un nivel regulat pe toată perioada consumului de calorii, iar glucoza va fi trimisă în depozitele de glicogen. Orice surplus va fi trimis către rezervele de grăsime.

După ultima masă a zilei, nivelul de insulină din sânge începe să scadă încet timp de aproximativ 10-16 ore, în funcție de cantitatea și tipul de carbohidrați consumat.

Când corpul tău începe să se obișnuiască cu el după câteva luni, nu va stoca carbohidrații la fel de repede. El va încerca să păstreze energia utilizabilă cât mai mult timp, deoarece știe că va trece printr-o perioadă inactivă.

Realitatea este că corpul tău începe să folosească carbohidrați mult mai eficient numai atunci când are un aport constant pe tot parcursul zilei (culturist tipic) sau când nu are suficienți carbohidrați pentru a funcționa normal (femeie tipică).

Ar trebui să subliniez că acest fenomen durează mult timp pentru a se pune în funcțiune - între 2 și 8 săptămâni după experiența mea.

Face alegerea ta

Tocmai v-am împărtășit motivele pentru care consider că postul intermitent este cea mai eficientă metodă de slăbire.

Prin aplicarea zilnică a postului intermitent, nu numai că îi oferi corpului tău toate substanțele nutritive și energia de care are nevoie pe tot parcursul zilei pentru recuperare și pentru o funcționare optimă - dar îl lași și să scape de orice carbohidrați din corpul tău. care are ca efect arderea maximă a grăsimii timp de câteva ore.

În opinia mea, aceasta este o soluție mai bună decât reducerea carbohidraților timp de câteva săptămâni, deoarece creierul dvs. poate folosi carbohidrați doar pentru a funcționa. Prin scăderea carbohidraților, concentrarea este redusă, precum și nivelul de reacție. Și sincer, nu este deloc distractiv ...

Ce părere aveți despre acest articol? Aveți sugestii cu privire la postul intermitent? Care este modul tău de a slăbi? Comentează sub articol.

DESPRE AUTOR

Curtis

Sunt antrenor online pentru nutriție. Promotorii suplimentelor și prostiile de informare publică m-au determinat să creez Powerfitfusion. Acest site este rezultatul zilelor petrecute scriind, corectând și cercetând cele mai bune informații pentru a vă oferi ghiduri precise de fitness și nutriție. Sper din suflet că vă vor fi de folos. Când nu-mi ajut clienții online, probabil mă veți găsi în Asia mâncând orez prăjit sau citind pe plajă.

O intrebare? Lasă-l în comentariu și îți voi răspunde! Anuleaza raspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Numele meu este Curtis Tarantino. Sunt antrenor online și consultant în dietă. Ajut oamenii să-și transforme aspectul.

Ghidurile de pe acest site vă vor arăta cum să utilizați doza minimă eficientă. Toate se bazează pe știință de la cei mai calificați oameni din industrie și apoi se dezvoltă prin experiența dobândită prin antrenarea clienților mei online.