De ce și cum să călătorești în cadență ?

Distribuiți postarea „De ce și cum să călătoriți în cadență?”

Pentru a merge cu bicicleta bună, viteza picioarelor ar trebui să fie favorizată în raport cu utilizarea forței în timpul pedalării. Rămâne de văzut de ce, și mai ales cum să călătorești cu viteza corectă de pedalare în funcție de viteza cu care te miști, pentru a îmbunătăți eficiența în timpul efortului de ciclism.

De Guillaume Judas - Fotografii: Wouter Roosenboom/Irmo Keizer/Shimano - Campagnolo - Retul Fit - 3bikes.fr

Bătrânii nu s-au săturat niciodată de asta: „Întoarce-ți picioarele (mai repede), îmbracă-te cu o treaptă mai moale! „Baza pentru învățarea gamelor noastre de ciclism. Educatorii sau alergătorii experimentați poartă acest mesaj de zeci de ani, ca singurul sfat esențial pentru o carieră. Și asta este adevărat. Metodele moderne de instruire și-au adus cu siguranță partea de progres pentru toată lumea, dar au uitat uneori principiile de bază ale prudenței și consecvenței. Întoarcerea mai rapidă a picioarelor la aceeași putere și viteză de deplasare nu a fost, așadar, inventată de Lance Armstrong în 1999 și nici nu a fost reînviată de Chris Froome. Pur și simplu au adaptat conceptul abilităților lor și prin utilizarea unor instrumente precum contorul de putere, demonstrând că întoarcerea rapidă a picioarelor ar putea fi mult mai eficientă decât pedalarea puternică.

Ce este cadența ?

Rata de pedalare este numărul de rotiri pe minut. Ușor de înțeles la prima vedere, mai ales că, în mod natural, pentru a menține echilibrul sau pentru a gestiona efortul în timp, orice începător adoptă un ritm care nu este nici prea ridicat, nici prea lent. Dacă își întoarce picioarele prea repede, își va pierde respirația. Dacă le întoarce prea încet, fie nu va avansa, fie își simte mușchii și articulațiile și mai mult. Înțelege repede că, la fel ca turația motorului unei mașini, există o gamă bună de ritm, în funcție de teren, de intensitatea efortului și de mediu. Și că un schimbător, precum și o serie de dezvoltări adaptate la nivelul său pot fi foarte utile.

Care este ritmul potrivit ?

Să generalizăm intenționat pentru a ne face o idee despre cifre. Pe plat, rata de pedalare „ideală” este de aproximativ 90 de rotații pe minut. Pe un deal, este mai mult de 75 de rotații pe minut. Depinde în principal de nivelul călărețului și de intensitatea efortului său, precum și de stilul său. Un biciclist folosește un echipament modest pentru a se salva și a persevera în efortul său pe termen lung, dar își întoarce picioarele mai puțin repede decât un profesionist în ultimii kilometri ai unei etape simple cu 53 x 11. „Mouliner”, implică „întoarcerea picioarele mai rapide decât media sau decât ceea ce ar fi adoptat spontan "este, prin urmare, doar o referință la cifrele citate mai sus. Mai jos, vorbim despre pedalarea puterii. Ritmul potrivit nu trebuie să fie același pentru toată lumea. Aceasta este mai degrabă o idee decât o regulă absolută.

Fiziologic

Conform diferitelor studii privind costul energetic al pedalării, ritmul cel mai economic ar fi cu mult sub ceea ce este adoptat spontan, cel puțin pentru practicienii obișnuiți. Într-adevăr, eficiența pedalării ar fi cea mai bună în jurul unei cadențe de 60 de rotații pe minut. Valorile menționate mai sus corespund unei zone de echilibru cu o relație bună între respirație și tensiunea musculară. Cu toate acestea, pentru unii, pare în mod natural mai ușor să înfășurați viteza la frecvență joasă decât să vă forțați să vă derulați, cu acea senzație neplăcută de a nu simți rezistență sub pedală. Dar călare prea tare, cu o cadență de pedalare prea mică, induce mai multă tensiune musculară și rigiditate și, astfel, dăunează recuperării după efort.

De ce cadența ?

Există mai presus de toate cele cinci avantaje ale mersului cu o viteză ridicată de pedalare, la viteză egală:

Cadență și putere

Mulți fac greșeala de a confunda puterea și puterea. Puterea dezvoltată de un ciclist este produsul forței aplicate pedalelor asociată cu viteza la care sunt rotite. Prin urmare, putem produce o putere echivalentă (în wați) cu multă forță și o cadență scăzută sau cu forță relativ mică și multă cadență. Dacă luăm exemplul a doi bicicliști de aceeași greutate care urcă o trecere una lângă alta, aceștia produc aceeași putere chiar dacă unul evoluează la 85 de rotații pe minut pe o treaptă mică, în timp ce celălalt rulează la 65 de rotații pe minut. platoul mare. În ambele cazuri, progresul lor nu este limitat de forța instantanee sau de cadența însăși, ci mai degrabă de capacitatea lor de a genera putere. Pentru a putea rula cu forță, aveți nevoie de mușchi și tendoane puternice, în timp ce pentru a putea rula, aveți nevoie de o coordonare optimă. Pentru a spera să progresăm la putere, este necesar să lucrăm la ambele calități.

Cadență și material

Cadența și intensitatea efortului

Din ceea ce am văzut mai sus, se pare că cadența optimă de pedalare depinde și de intensitatea efortului. Indiferent de nivelul său, ciclistul caută spontan să adopte un ritm confortabil și/sau eficient. Pentru un efort foarte lung, acesta își scade ritmul, de dragul optimizării costului energetic al pedalării, evitând totodată senzația de tensiune musculară. Se rostogolește. Cu cât efortul este mai scurt și mai intens, cu atât își mărește ritmul, pentru a produce putere, deoarece forța musculară singură nu este suficientă. Într-o cronometru, ritmul general adoptat de cursanții de lungă durată este de aproximativ 100/105 rotații pe minut. La un efort de rezistență îndelungat ca la un eveniment ultra, participanții sunt mai degrabă în jur de 80. La munte, valorile sunt mai mici, deoarece este necesar să se ia în considerare necesitatea de a aplica cuplul pe tot parcursul ciclului de pedalare pentru a fi eficienți.

Cum să câștigi pedalarea cadenței ?

O cadență de pedalare bine aleasă pentru circumstanțe depinde de calitățile neuromusculare intrinseci, precum și de o bună coordonare a gesturilor. Cu toate acestea, trebuie să știți că marja de manevră nu este atât de grozavă. Obținerea cadenței de 10% față de cea pe care o adopți spontan nu are niciun impact asupra costului energetic al pedalării, dar dincolo de asta jocul nu merită efortul. Pentru a progresa pe teren, poziția pe bicicletă trebuie să fie perfectă.

Începe cu poziționarea penei sub pantofi, nici prea înapoi pentru a bloca glezna, nici prea departe pentru a o destabiliza. Apoi, înălțimea și retragerea șeii trebuie să permită menținerea fixității bazinului atât în timpul fazelor de pedalare în vigoare, cât și în timpul fazelor de hiper-viteză. În ceea ce privește antrenamentul, puteți începe prin parcurgerea primelor sute de kilometri ai perioadei terestre cu o treaptă medie, cu frecvență limitată de pedalare. Paradoxal? Nu, deoarece această pedalare în timpul înfășurării vă permite să puneți bazele, să lucrați la automatisme, să vă obișnuiți cu lanțurile musculare pentru a lucra împreună și a valida poziția.

Apoi, treptat, reducem viteza la anumite sesiuni sau la anumite intervale din sesiuni. Prin împărțirea eforturilor, urmărind un ritm de 110 până la 120 de rotații pe minut, la o intensitate a inimii de aproximativ 80% din HR maximă, astfel încât să puteți reproduce exercițiul fără oboseală excesivă. Un plan de antrenament care încorporează acest tip de muncă tehnică alternat cu sesiuni de antrenament de forță sau de greutate specifice pe bicicletă este, prin urmare, destul de posibil pentru a lucra și a menține coordonarea cursei pedalei. Alte exerciții sunt posibile pentru a îmbunătăți coordonarea musculară, cum ar fi sprinturi scurte cu un angrenaj mic sau secvențe la viteză maximă în apartamente false descendente.

Memento-uri frecvente

În timpul sezonului, mementourile frecvente permit păstrarea acestei rezerve de viteză utilă pentru tonul general de pe bicicletă. Dacă considerăm că rata ideală de pedalare pe plat este cuprinsă între 90 și 100 de rotații pe minut pentru a produce cea mai interesantă putere, este prin exercițiu la cadențe mai mari și mai mici decât obținem cel mai bun rezultat. Pentru a conduce mai repede și/sau mai mult, trebuie să căutăm să dezvoltăm întotdeauna puterea. Frecvența pedalării este pur și simplu una dintre componentele fundamentale ale aceleiași puteri.

Mouliner îți ia respirația.

Fals: dacă corpul este bine antrenat, respirația scurtă corespunde unei producții de energie supraestimate în comparație cu capacitățile sale. Puteți să vă lipsească respirația în timp ce conduceți cu o treaptă prea mare.

Dacă păstrez micul platou, mă voi termina.

Fals: Unele evoluții cu platanul mic și un pinion mic al casetei sunt mai mari decât cu platanul mare și un pinion mare. Pentru cele mai bune performanțe, trebuie mai întâi să țineți cont de linia lanțului.

Doar turiștii cu biciclete mor.

Fals Cicliștii de curse, să nu mai vorbim de profesioniști, își întorc picioarele repede, chiar dacă sunt capabili să acumuleze multă forță într-un efort scurt de a face diferența, făcând acțiunea spectaculoasă. În realitate, cu cât nivelul ciclistului este mai mare, cu atât este mai mare spațiul său de manevră în ambele direcții (forță/viteză).

Prin îmbrăcarea unui echipament profesionist, voi călări la fel de repede ca un profesionist.

Fals: nu ai puterea și puterea unui profesionist. Cel puțin nu încă. Dacă vrei să imiți profesioniștii, imită-i în schimb ritmul de pedalare, mai ales la sfârșitul unei etape din Turul Franței.

Dacă mănânc toată iarna, voi performa mai bine vara.

Fals: performanța poate interveni doar dezvoltând întreaga măsură a calităților sale. Viteza este una dintre aceste componente, printre altele și nu este suficientă pentru a câștiga curse sau cicloturisme.

Este mai bine să vă derulați în timp ce călătoriți singur, mai degrabă decât în grup.

Fals: tamburul grupului, profitând de adăpost sau de schimbările de ritm alese de alergătorii de frunte, promovează vioiciunea și reproduce condițiile de curse. Singur în timpul antrenamentului, cu toate acestea, este posibil să lucrați în mod specific la o frecvență de pedalare prestabilită (cu un senzor de cadență, opțional pe multe computere).

Pentru a vă derula în cursă, nu ar trebui să puneți niciodată placa în antrenament.

Fals: A fi confortabil și a putea întoarce picioarele în timpul cursei pentru a economisi bani în primul rând înseamnă a avea o rezervă de cadență, precum și o rezervă de forță. Lucrând extremele, optimizăm cursa pedalei.

Conducând ore lungi în ritmul unui biciclist, voi învăța să mă mișc.

Fals: pentru a învăța și a integra faptul de a întoarce bine picioarele, este mai interesant să le întorci foarte repede pentru perioade scurte decât pentru o lungă perioadă de timp la intensitate scăzută. Pentru orice formă de progres, oricum, munca intermitentă este cea mai profitabilă.

Distribuiți postarea „De ce și cum să călătoriți în cadență?”

Guillaume Iuda

- 50 de ani. - Jurnalist profesionist din 1992 - Antrenor/Suport pentru performanță - Fost rider Elite - Practici sportive actuale: rutier și allroad (puțin). - Strava: Guillaume Judas