De ce și cum să-ți întărești pieptul când ești femeie ?

În anii 90, lumea fitnessului era bine tăiată, aproximativ vorbind: culturism pentru bărbați și aerob pentru femei.

Dacă culturismul a fost evitat de mult de aceste doamne, acest lucru nu mai este cazul și „fitgirls” au înțeles că acest sport a fost de departe cel mai eficient mod de a vă schimba compoziția corpului și de a vă tonifica în timp ce pierdeți în greutate.

La fel de adevărat precum bărbații doresc, în general, pectorali proeminenți și brațe venoase, femeile caută deseori o fesă frumoasă și bine formată, capcana pentru amândoi fiind să cadă în dezechilibru muscular.

De exemplu, femeile ar putea uita să lucreze mușchii la fel de importanți ca spatele sau pectoralii, care sunt adesea neglijați ...

Cu toate acestea, există multe beneficii ale mușchează-ți pieptul și asta e bine, acesta este subiectul zilei.

De ce să-ți construiești pieptul când ești femeie ?

La această întrebare, 50% dintre femei vor răspunde „Să ai sâni mai mari!” »(Sursa: sondajul meu cu degetele umede).

Alții pot răspunde că, dimpotrivă, „femeile musculare au mai puțini sâni, deoarece mușchii alungă grăsimea”, argumentând brusc „trebuie doar să vezi culturisti care urcă pe podiumuri și tchatchachi tchatchatcha« .

Deci, când este el cu adevărat ?

Pentru un efect push up natural

Ieșiți din push-up, salut, apăsați pe push !

Ei bine, să nu uităm că corelația nu înseamnă cauzalitate: doar pentru că culturistii nu au sâni, vei „pierde cupa” practicând antrenamentele cu greutăți.

Îți poți lucra pieptul fără să arăți ca un atlet de haltere, există șanse mari să nu ți se întâmple niciodată. !

Pieptul tău este alcătuit din doi mușchi principali: mușchiul pectoral major si mușchiul pectoral minor. Lucrarea acestor mușchi pectorali vă va întări pieptul și vă va oferi sânilor un aspect ridicat.

Dacă îți lucrezi pieptul probabil nu o va îngrașa (Doar pentru că adăugați mușchi sub țesutul mamar nu înseamnă că dimensiunea sânilor dvs. se va schimba), totuși, acesta din urmă ar putea beneficia de o mică ridicare naturală prin ridicarea țesutului mamar. În cele din urmă, sânii tăi ar putea da iluzia de a fi mai mare: ieșiți din push-up, buna presă pe bancă !

Dacă omiteți în mod sistematic sesiunea pectorală, gândiți-vă la beneficiile pentru piept, care vor câștiga sprijin atunci când întăriți mușchii din jurul țesutului mamar.

Pentru a evita rănile și pentru a avea o parte superioară a corpului echilibrată

Spuneți că ați decis să renunțați la antrenamentul pieptului cu totul, dar continuați să vă antrenați spatele, brațele, abdomenul și picioarele.

Ce crezi ca se va intampla ?

O astfel de rutină de antrenament dezechilibrată ar putea ajunge dezvolta dezechilibre musculare în corpul dumneavoastră, ceea ce poate duce la o postură slabă (vezi leziuni).

Nu ne vom opri niciodată să ne amintim de asta corpul funcționează ca o unitate și că nu ar trebui să ascunzi niciodată un grup muscular.

Pentru a avea o postură mai bună și a respira profund !

Se spune că doi mușchi majori alcătuiesc pieptul, și anume pectoralul major (în formă de evantai pe fiecare parte a pieptului cu cele 3 fascicule musculare) direct sub țesutul mamar și pectoralul minor (mușchiul triunghiular care se atașează în mijlocul a treia, a patra și a cincea coaste), situate în partea superioară a pieptului, sub pec.

Împreună, acești mușchi formează pectoralii și îți acoperă întregul piept.

Când ne gândim la postură, ne gândim de obicei la umeri și la spate, cu toate acestea, pectorii joacă, de asemenea, un rol esențial în menținerea posturii și a stabilității verticale, în special prin susținerea scapulei și a articulației umărului în sine.

Fiecare mușchi care înconjoară scapula și umărul joacă un rol crucial în stabilizarea acestor articulații, dacă vreuna dintre ele este mai slabă, atunci va trebui să compensați tensiunea articulațiilor.

De asemenea, atunci când un mușchi se scurtează sau se prelungește prea mult, oricât de puternic sau slab ar fi, pecii nu își vor putea face treaba.

Cel mai mare vinovat de scurtare? Stația de lucru și orele lungi petrecute pe ea cu o postură slabă, care tind să scurteze fibrele musculare din piept și să le lungească pe cele din spate.

Deci, dacă cea mai mare parte a muncii tale se face în fața computerului, iată încă un motiv pentru a-ți instrui pecacii !

Dar asta nu este tot, corectarea posturii este ca și cum ai deschide pieptul, ceea ce face mai ușor să respiri adânc, calitativ.

În special, mușchiul pectoral minor se întinde cu fiecare respirație, permițând cutiei toracice să se dilate.

Dacă pectorii sunt prea scurți, respirația va fi îngreunată considerabil, deoarece nu veți putea deschide diafragma.

Dar dacă prelungiți aceste fibre toracice, respirația și capacitatea de a îmbunătăți oxigenarea tuturor mușchilor vor fi mult îmbunătățite.

Să fiu mai puternic în fiecare zi

Dincolo de estetică, toți mușchii noștri au un rol foarte specific, iar pectoralii nu fac excepție de la regulă, astfel sunt implicați într-o mare varietate de activități zilnice, principalele lor funcții sunt de a flexa (ridica), de a aduce (a aduce înapoi) și de a face o rotație mediană (rotire spre interior) a brațului superior.

Prin urmare, ei intervin în orice mișcare care vizează ridicarea obiectelor, ținerea lor, strângerea lor, dar și mișcările care implică împingere (jucătorii de rugby și luptătorii, de exemplu, câștigă având pete puternice și explozive).

A lucra pectoral înseamnă, prin urmare, să câștigi funcționalitate, să te simți puternic și mai încrezător în fiecare zi: mușchiul este noul sexy !

Cele mai bune exerciții toracice pentru femei

Presă de bancă cu gantere

Pentru bărbați, bancul este unul dintre acele exerciții care sunt folosite pentru a măsura puterea interlocutorului tău: „Cât ridici în bancă?” ...

Această întrebare apare rar în discuția unei fete, dar asta nu înseamnă că ar trebui să te feri de acest exercițiu de referință pentru piept. !

Mișcare poliarticulară prin excelență, DC va recruta în principal pectoralii, tricepsul, deltoizii anteriori, dar și într-o măsură mai mică latisimul, romboizii și glutele (mai mulți mușchi angajați, mai multe calorii arse, gândiți-vă la asta).

Cea mai potrivită versiune pentru începători este, fără îndoială, banca cu gantere, pentru aceasta:

găsește o bancă plată și întinde-te pe ea pe spate, cu picioarele plate pe pământ (chiar dacă înseamnă să le ridici cu un pas), o ganteră în fiecare mână
contractați coloana vertebrală, puneți umerii înapoi și într-o poziție joasă, cuplați fesierii și apoi împingeți spre tavan într-o cale aproape dreaptă (brațele nu ar trebui să fie direct aliniate cu umerii)
Aduceți încet ganterele până la înălțimea pieptului (nu coborâți mai jos pentru a preveni tensionarea umerilor) apoi repetați

> Note: În ceea ce privește lățimea prinderii, aceasta va depinde de ușurința și obiectivele dvs.: pentru a sublinia tricepsul, favorizați o prindere strânsă. Dimpotrivă, pentru a concentra munca pe pecs, luați-o larg. Pentru mai multe detalii despre banca de presă și tehnica acesteia, consultați ghidul nostru complet de progresie.

Există multe versiuni ale bancului de presare, dacă acesta nu vi se potrivește, puteți afla despre CC la bar, CC înclinat, presa de podea (de la CC la sol) sau chiar DC la fierărie (și, prin urmare, ghidat).

Încercați să rezolvați 4 seturi de 8-10 repetări (după încălzire și creșterea treptată a volumului de muncă).

Pompe tradiționale

Push-up-urile sunt clasicul, totuși există multe care nu se pot alinia 3 la rând.

Acestea sunt totuși un punct de plecare ideal pentru a vă tonifica pieptul și a vă cunoaște pececii/tricepsul.

Această mișcare de greutate corporală va fi ideală pentru începători și pentru cei care nu au acces la greutăți sau la o sală de greutate.

Chiar dacă vă antrenați în interior, flotări se pot face cu ușurință la sfârșitul sesiunii, după apăsarea pe bancă, pentru a termina lucrările de pecs '.

Ceea ce ne place la pompe este că sunt plimbabile oricare ar fi nivelul, cu condiția să fie adaptate:

nivel 1: flotări se vor face pe genunchi
nivelul 2: într-o poziție clasică de scândură (posibil cu o tranziție a mâinii ridicate)
nivel 3: picioare ridicate
Nivelul 4: cu rezistență, cum ar fi o bandă de rezistență (vezi o sarcină pe spate, vesta ponderată sau greutate) sau cu instabilitate prin intermediul unui TRX sau inele de sală

> Pentru un ghid complet pentru progresul video și video, recomand acest tutorial pe YouTube.

Punctele cheie ale mișcării:

mâinile sunt în linie cu umerii (care sunt în poziția din spate), așezate în afara pieptului, coatele rămân relativ aproape de corp (nu doriți ca coatele să se îndepărteze în timpul mișcării)
corpul descrie o linie dreaptă de la glezne la gât, fesele și cureaua abdominală sunt bine angajate (în special pentru a preveni lăsarea lombarei)
pieptul atinge solul într-o mișcare lentă și controlată, apoi împingeți solul să se ridice dinamic

Puteți rula seturile către eșec, adică până când nu mai puteți face niciunul.

Răspândiți culcat cu gantere sau scripete vizavi

Exercițiu monoarticular excelent (doar pectoralii funcționează, tricepsul nu mai este implicat) pentru munca de izolare, care trebuie plasat mai degrabă la sfârșitul sesiunii.

Spreadurile oferă tensiune de neegalat, se pot face cu gantere sau cu șurub cu șurub la șurub (recomand această din urmă opțiune pentru a beneficia de tensiune continuă).

Punctele cheie în ambele cazuri:

unghiul format de antebrațe/brațe nu se schimbă nici un iot pe parcursul întregii mișcări
coatele sunt ușor îndoite
nu merge prea departe în amplitudine pentru a nu pune prea multă presiune pe umeri

Cu acest exercițiu, puteți lucra pe seturi mai lungi, până la 15 repetări, nu uitați să vă lucrați pectoralele din mai multe unghiuri pe scripete așa cum se arată aici în videoclip.

Programul pectoral pentru femei

încălzirea îmbinărilor cu un băț de lemn sau benzi de cauciuc
presă pe bancă cu gantere: 4 seturi de 8-10 repetări
distanțate la fulia opusă: 3 seturi de 10-12 repetări
flotări (sau flotări pe genunchi): 3 seturi de maximum de repetări, având grijă de forma mișcării
scufundări pe bancă: 3 seturi de 10-12 repetări (opțional, dar bun pentru a finaliza tricepsul)

Ultimul cuvant

Indiferent de preconcepțiile pe care le aveți despre construirea pieptului, nu ar trebui să vă întoarceți spatele la antrenamentele pieptului.

Acestea vă vor ajuta să evitați rănile, să vă sporiți încrederea în sine, să dezvoltați un fizic bine echilibrat și să vă îmbunătățiți estetica pieptului (și sprijinul acestuia).

Vă puteți antrena pieptul o dată, sau chiar de două ori pe săptămână cu exercițiile de mai sus, fără teama de a părea „prea masculin”.

Când întrebarea dacă acest antrenament va reduce sau nu dimensiunea sânilor, în sine, nu, cu excepția cazului în care cheltuielile calorice aferente duc la pierderea grăsimii corporale (nu există pierderi localizate, să ne amintim), acest lucru ar putea face ca dimensiunea sutienului să scadă.

Pentru că da, aceste curbe sunt făcute din grăsime și nu din mușchi.