De ce vitaminele sunt o idee bună pentru persoanele de peste 50 de ani ?

Toată lumea visează la o bătrânețe sănătoasă. Pentru a face acest lucru, organismul are nevoie de vitamine și minerale pentru a funcționa corect, iar acest lucru se aplică atât tinerilor, cât și bătrânilor. Cele mai multe vitamine și minerale provin din alimente. De aceea, obiceiurile alimentare sănătoase și variate sunt extrem de importante pentru a menține o sănătate bună.

De la vârsta de 50 de ani, metabolismul începe să scadă, reducându-vă necesarul de calorii. Cu toate acestea, ai nevoie de tot atâtea vitamine și minerale ca până acum. Oricine mănâncă insuficient sau cu puțină varietate poate suferi de deficit de vitamine. Ca supliment la dietă, puteți lua o pastilă multivitaminică pentru a încerca să compensați deficiența. Cu toate acestea, o capsulă vitaminică nu poate înlocui niciodată o dietă sănătoasă și variată.

În general, cei peste 50 de ani au aceleași nevoi de vitamine și minerale ca o persoană mai tânără, cu excepția vitaminei D, a vitaminei B12 și a calciului, pentru care se recomandă o doză mai mare.

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în dezvoltarea oaselor și a dinților. Asigură o cantitate suficientă de calciu în oase, ceea ce le întărește, precum și dinții. O doză bună de vitamina D poate ajuta la prevenirea oaselor slabe sau a osteoporozei (osteoporoză).

În plus, studiile arată că un conținut scăzut de vitamina D poate provoca o serie de probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, demența, depresia și scăderea forței musculare, cu un risc crescut de căderi. Organismul are nevoie de 5-10 micrograme de vitamina D pe zi. Pentru persoanele de peste 60 de ani și femeile după menopauză, se recomandă o doză de 10 micrograme și 15 până la 20 micrograme pentru persoanele de peste 70 de ani. Cea mai mare parte a cantității zilnice este produsă de om însuși prin piele sub influența soarelui. O jumătate de oră de expunere la lumina soarelui este suficientă pentru ca organismul dvs. să producă 5 până la 10 micrograme de vitamină D.

La persoanele cu pielea mai închisă la culoare sau cele care nu ies, poate exista un deficit de vitamina D. Pe măsură ce pielea îmbătrânește, scade și capacitatea de a produce vitamina D. Pielea unui copil în vârstă de 65 de ani produce cu 75% mai puțină vitamina D decât cea a unui copil în vârstă de 30 de ani. Producția redusă de vitamina D duce la o deficiență la mulți oameni în vârstă. De exemplu, 60-80% dintre persoanele în vârstă suferă de un deficit de vitamina D. Pentru a compensa această deficiență, se recomandă de obicei un supliment de vitamina D.

Ce conține vitamina D ?

În plus față de vitamina D pe care corpul dvs. o produce din lumina soarelui, puteți găsi și vitamina D într-o varietate de alimente, cum ar fi peștele gras, carnea, ouăle și margarina.

100 de grame de păstrăv curcubeu: 9,4 micrograme
100 grame de somon: 4,6 micrograme
40 de grame de macrou afumat: 3,3 micrograme
1 ou fiert: 0,9 micrograme
5 grame de margarină: 0,4 micrograme
70 de grame de filet de porc: 0,2 micrograme

Vitamina B12

Organismul folosește vitamina B12 pentru a preveni o anumită formă de anemie (anemie pernicioasă). În plus, o deficiență poate duce la scăderea absorbției acidului folic și la posibile probleme de memorie. Un adult are nevoie de aproximativ 1,5 micrograme de vitamina B12 zilnic pentru o sănătate bună. Vitamina B12 se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate, ouăle și peștele și nu este prezentă în produsele vegetale. Din cauza lipsei alimentelor de origine animală, mulți vegetarieni suferă de deficiențe. Cu toate acestea, nu numai vegetarienii pot suferi de deficit de vitamina B12, ci și multe persoane cu vârsta peste 50 de ani care consumă prea puțin. Această lipsă se datorează faptului că odată cu vârsta, intestinele sunt mai puțin eficiente în absorbția vitaminei B12 din dietă.

O deficiență poate fi recunoscută prin furnicături, senzație plictisitoare și arsură la nivelul brațelor și picioarelor, probleme de concentrare și probleme de memorie. Un supliment de 1,5 până la 2 micrograme poate acționa preventiv pentru a preveni o deficiență. Chiar și atunci când nu există deficiențe, nu este nimic în neregulă cu administrarea unui supliment. Vitamina B12 nu produce niciodată efecte toxice.

Unde se găsește vitamina B12 ?

Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate, ouăle și peștele.

100 de grame de cod: 79% din doza zilnică
100 de grame de carne tocată: 69% din doza zilnică
1 ou fiert: 28% din doza zilnică
1 felie de brânză: 14% din doza zilnică

Calciu

Calciul mineral este necesar pentru construirea unui sistem osos puternic și a dinților sănătoși. În plus, acest mineral asigură și buna funcționare a mușchilor și conducerea stimulilor către nervi. Calciul poate reduce tensiunea arterială și poate reduce riscul de cancer colorectal.

Corpul absoarbe cea mai mare parte a calciului din produsele lactate precum lapte, brânză, iaurt, brânză moale etc. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul absoarbe mai puțin calciu din alimente. Din acest motiv, femeilor în postmenopauză și bărbaților peste 50 de ani li se recomandă să ia 1,2 grame de calciu pe zi. Un supliment de calciu este recomandat persoanelor peste 50 de ani care nu consumă suficiente produse lactate. Cu toate acestea, prea mult calciu (mai mult de 2,5 grame pe zi) poate provoca tulburări gastro-intestinale și un risc crescut de calculi renali.

Ce alimente conțin calciu ?

Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt surse bune de calciu, dar pe lângă produsele lactate, legumele pot conține și calciu. De exemplu, spanacul, broccoli și colțul verde conțin calciu. Puteți găsi, de asemenea, acest mineral în produse din cereale, nuci și smochine.

1 pahar de lapte semidegresat: 18% din doza zilnică
1 felie de 48+ brânză: 16% din doza zilnică
200 de grame de broccoli: 7% din doza zilnică
200 de grame de fasole verde: 11% din doza zilnică