Dieta 5: 2, restricție dietetică regulată

Întrebări de sănătate: Cine ar trebui să evite dieta 5: 2 sau postul intermitent în general? Ce se întâmplă dacă vă simțiți rău sau vă este foame necontrolată? Cum se mănâncă în zilele de post

Actualizat la: 27 decembrie 2019

Postul intermitent este un obicei alimentar care implică restricții dietetice regulate. Dieta 5: 2, cunoscută și sub numele de dieta rapidă, face parte din dieta intermitentă de post.

A fost popularizat de jurnalistul britanic Michael Mosley.

Se numește dieta 5: 2 pentru că în cele cinci zile ale săptămânii mâncăm mese normale, în timp ce celelalte două limitează caloriile la 500-600 pe zi.

Deoarece nu există cerințe cu privire la ce alimente să consumi, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi, această dietă este mai mult un mod de viață.

Mulți oameni găsesc acest mod de a mânca mai ușor de urmat decât o dietă tradițională cu calorii reduse.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta 5: 2.

Cum se face dieta 5: 2

Dieta 5: 2 este de fapt foarte ușor de explicat.

Timp de cinci zile pe săptămână, mănânci normal și nu trebuie să te gândești să-ți limitezi caloriile.

Apoi, în celelalte două zile, vă reduceți aportul de calorii la un sfert din necesarul zilnic. Aceasta înseamnă aproximativ 500 de calorii pe zi pentru femei și 600 pentru bărbați.

Puteți alege ce două zile din săptămână preferați, atâta timp cât există cel puțin o zi fără post între ele.

O modalitate obișnuită de a planifica săptămâna este să postim luni și joi, cu două sau trei mese mici, apoi să mâncăm normal pentru restul săptămânii.

Este important să subliniem faptul că a mânca „normal” nu înseamnă că poți mânca aproape orice. Dacă vă bucurați de junk food, probabil că nu veți pierde în greutate și s-ar putea chiar să vă îngrași.

Ar trebui să mănânci aceeași cantitate de mâncare ca și când nu ai fi postit deloc.

Beneficiile sănătății postului intermitent

Există foarte puține studii cu privire la dieta 5: 2 în special.

Cu toate acestea, există multe studii privind postul intermitent în general, care arată beneficii impresionante pentru sănătate.

Un beneficiu important este că postul intermitent pare mai ușor de urmat decât restricția continuă de calorii, cel puțin pentru unii oameni.

În plus, numeroase studii au arătat că diferite tipuri de post intermitent pot reduce semnificativ nivelul insulinei.

Un studiu a constatat că dieta 5: 2 a avut un efect similar asupra pierderii în greutate în comparație cu restricția regulată de calorii. În plus, dieta a fost foarte eficientă în îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Mai multe studii au analizat efectele asupra sănătății ale modificării postului alternativ, care este foarte asemănător cu dieta 5: 2 (în cele din urmă este o dietă 4: 3).

Dieta 4: 3 poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, astm, alergii sezoniere, aritmii cardiace, bufeuri la menopauză și multe altele.

Un studiu randomizat și controlat la subiecți cu greutate normală și supraponderală a arătat îmbunătățiri majore în grupul de post de 4: 3, comparativ cu grupul de control care a mâncat normal.

După 12 săptămâni, grupul de tineri a avut:

O reducere a greutății corporale cu peste 5 kg.
Reducerea masei grase de 3,5 kg, fără modificarea masei musculare.
Reducerea nivelului trigliceridelor din sânge cu 20%.
Creșterea dimensiunii particulelor LDL, ceea ce este un lucru bun.
Niveluri reduse de CRP, un marker important al inflamației.
Scăderea nivelului de leptină cu până la 40%.

Dieta 5: 2 pentru scăderea în greutate

Dacă trebuie să slăbești, dieta 5: 2 poate fi foarte eficientă atunci când e bine făcută.

Acest lucru se datorează în principal faptului că obiceiul de a mânca 5: 2 te ajută să consumi mai puține calorii.

Prin urmare, este foarte important să nu compensați zilele de post mâncând mult mai mult în zilele în care nu posti.

Postul intermitent nu cauzează mai multe pierderi în greutate decât restricția obișnuită a caloriilor dacă se potrivesc caloriile totale.

Acestea fiind spuse, protocoalele de post similare cu dieta 5: 2 au arătat o mulțime de promisiuni în studiile de slăbire:

Un studiu recent a constatat că alternarea postului modificat a dus la pierderea în greutate de 3-8% pe o perioadă de 3-24 săptămâni.

În același studiu, participanții au pierdut 4-7% din talie, ceea ce înseamnă că au pierdut o mulțime de grăsime dăunătoare din burtă.

Postul intermitent are ca rezultat o reducere mult mai mică a masei musculare comparativ cu scăderea în greutate cu restricție convențională de calorii.

În plus, este și mai eficient atunci când este combinat cu exerciții fizice, precum rezistența sau antrenamentul de forță.

Pentru a slăbi, o persoană trebuie, în general, să mănânce mai puține calorii decât arde. Nutriționiștii îl numesc deficit caloric.

Când cineva respectă corect această dietă 5: 2, poate fi o modalitate simplă și simplă de a reduce caloriile, ajutând astfel la arderea grăsimilor suplimentare.

Deși nu există multe studii cu privire la dieta 5: 2 în special, studiile timpurii privind postul intermitent arată promițătoare.

O revizuire a revizuirii anuale a nutriției a constatat că, în studiile pe animale, postul intermitent similar a dus la o reducere a țesutului adipos și a celulelor de depozitare a grăsimilor.

O analiză și meta-analiză din 2018 au comparat postul intermitent cu dietele simple cu restricție de calorii. Această cercetare a arătat că postul intermitent este la fel de eficient ca și restricția calorică atunci când vine vorba de slăbit și îmbunătățirea sănătății metabolice.

Reduceți riscul de diabet de tip 2

Studiile inițiale sugerează, de asemenea, că o dietă intermitentă cu calorii poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de diabet la unele persoane.

Cercetările din 2014 sugerează că dietele intermitente de post și dietele de restricție a caloriilor au contribuit la reducerea nivelului de insulină de post și a rezistenței la insulină la adulții supraponderali sau obezi.

Acest lucru nu înseamnă că postul intermitent este o dietă mai bună, ci o alternativă la fel de eficientă pentru persoanele cărora le este dificilă dieta cu restricție calorică.

Cum se mănâncă în zilele de post

Nu există nicio regulă cu privire la ce să mănânci sau când să mănânci în zilele de post.

Unii oameni lucrează cel mai bine începând ziua cu micul dejun, în timp ce alții consideră cel mai bine să înceapă să mănânce cât mai târziu posibil.

În general, oamenii urmează două tipare de masă:

Trei mese mici: De obicei, micul dejun, prânzul și cina.
Două mese puțin mai mari: doar prânzul și cina.

Deoarece aportul de calorii este limitat - 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați - este logic să vă folosiți cu înțelepciune bugetul de calorii.

Încercați să vă concentrați asupra alimentelor nutritive, bogate în fibre și proteine, care vă vor face să vă simțiți plini fără a consuma prea multe calorii.

Supele sunt o opțiune excelentă în zilele rapide. Studiile au arătat că vă pot face să vă simțiți mai plini decât aceleași ingrediente în forma lor originală sau alimente cu același conținut caloric.

Iată câteva exemple de alimente care pot fi potrivite pentru zilele de post:

O porție generoasă de legume
Iaurt simplu de fructe de pădure
Ouă fierte sau coapte.
Pește la grătar sau carne slabă
Orez de conopidă
Supe (de ex. Miso, roșii, conopidă sau legume)
Cesti de supe cu putine calorii
Cafea neagra
Ceai
Apă liniștită sau sclipitoare

Nu există un mod precis și corect de a mânca în zilele de post. Trebuie să experimentați și să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Ce trebuie să faceți dacă nu vă simțiți bine sau vă este foame necontrolată ?

În primele câteva zile de post, vă puteți aștepta la episoade de foame copleșitoare. De asemenea, este normal să te simți puțin mai slab sau mai lent decât de obicei.

Cu toate acestea, veți fi surprins cât de repede dispare foamea, mai ales dacă încercați să vă ocupați de munca dvs. sau de alte comisioane.

În plus, majoritatea oamenilor consideră că zilele de post devin mai ușoare după primele câteva posturi.

Dacă nu sunteți obișnuiți cu postul, ar putea fi o idee bună să păstrați o mică gustare la îndemână în primele zile, doar în cazul în care vă simțiți slăbit sau rău.

Dar dacă vă simțiți rău sau leșinați în mod repetat în zilele de post, luați ceva de mâncare și discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să continuați.

Postul intermitent nu este pentru toată lumea, iar unii oameni nu sunt în stare să-l tolereze.

Cine ar trebui să evite dieta 5: 2 sau postul intermitent în general ?

Deși postul intermitent este foarte sigur pentru oamenii sănătoși, bine hrăniți, nu este pentru toată lumea.

Unii oameni ar trebui să evite restricțiile alimentare și postul complet. Acestea includ:

Persoane cu antecedente de tulburări alimentare.
Persoanele care au adesea un nivel scăzut de zahăr din sânge.
Femeile gravide, mamele care alăptează, adolescenții, copiii și persoanele cu diabet zaharat de tip 1.
Persoanele care suferă de malnutriție, subponderalitate sau deficiențe nutriționale cunoscute.
Femeile care încearcă să conceapă sau au probleme de fertilitate.

În plus, postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru unele femei ca și pentru bărbați.

Unele femei au raportat că perioadele lor se opresc în timp ce urmează acest tip de dietă. Cu toate acestea, lucrurile au revenit la normal atunci când au revenit la o dietă obișnuită.

Prin urmare, femeile ar trebui să fie atente când încep să postească intermitent și încetați să o faceți imediat dacă apar reacții adverse.

Concluzia este că

Dieta 5: 2 este un mod ușor și eficient de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea metabolică.

Mulți oameni consideră că este mult mai ușor să se țină de ea decât o dietă convențională cu conținut scăzut de calorii.

Dacă doriți să slăbiți sau să vă îmbunătățiți sănătatea, dieta 5: 2 este cu siguranță ceva de luat în considerare.

ABSTRACT

Dieta 5: 2 implică consumul normal cinci zile pe săptămână, apoi limitarea aportului de calorii la 500-600 de calorii în celelalte două zile.
Dieta 5: 2 poate avea mai multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, rezistența redusă la insulină și inflamația scăzută. De asemenea, poate îmbunătăți lipidele din sânge.
Dieta 5: 2 ar trebui să fie foarte eficientă pentru pierderea în greutate dacă este făcută corect. Poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă și la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.
Este normal să îți fie foame sau să te simți puțin mai slab în timpul primelor posturi. Dacă vă simțiți în mod repetat slăbit sau bolnav, probabil că ar trebui să opriți dieta.
Există o mulțime de planuri de mâncare și rețete disponibile pe internet pentru 500-600 de zile de post de calorii. Este bine să te ții de alimentele hrănitoare, bogate în fibre și proteine.

Compus de: Anaelle
Postat miercuri, 17 iulie 2019

Jurnalist în nutriție și sănătate, Anaëlle este acolo pentru a ne vorbi despre patologiile comune; care sunt cauzele și cum să le tratezi.
Este pasionată de farmacologie, psihologie și fiziologie.