Nutriție și sănătate: Cina sportivului

cerințe

Cele două binecunoscute zicale „care doarme ia masa” și „mănâncă ca un rege dimineața, ca un prinț la prânz și ca un om sărac la seară” sunt sfaturi foarte bune zilnic și ce este mai mult pentru atlet? ?

Marie-Caroline SAVELIEFF, sportivă și dietetică sportivă, oferă meniul de seară.

Imagini: Marie Caroline - MuleBar - KeepCool - Kiprun - Pexels.com

Ultima masă din ziua sportivului trebuie să împace 2 imperative pentru a-și reveni cât mai bine și pentru a putea efectua sesiuni de antrenament fără a risca accidentarea sau antrenamentul excesiv.

  1. Restabiliți rezervele de energie ars și reface fibrele musculare deteriorate în timpul exercițiului.

2. Încurajați adormirea și astfel permiteți un somn odihnitor.

Este același lucru cu o zi înainte de o competiție pentru a stoca glicogenul (principalul combustibil pentru sportivii de rezistență) și pentru a promova somnul adesea delicat în ziua dinaintea Zilei Z.

Hrana pentru recuperare

Rația de recuperare carbohidrați-proteine

În timpul activității sportive, nu construiți mușchi. Dimpotrivă, faza de antrenament poate fi considerată distructivă dacă luăm în considerare:

- Leziunile fibrelor musculare în timpul exercițiului

- Scăderea rezervelor de combustibil: glicogen

- Pierderi de apă în principal prin transpirație

- Pierderi minerale întotdeauna prin transpirație.

Rația de recuperare carbohidrați-proteine ​​ar trebui consumată în mod ideal în termen de jumătate de oră după exercițiu. Acesta își propune să reconstruiască și să se recupereze pentru a putea urmări antrenamentul, progresul și, mai presus de toate, pentru a evita accidentarea și supraentrenarea.

Rația de recuperare trebuie să fie formată din carbohidrați și proteine. Cu maxim 25-30g de proteine ​​rapide (zer) și mai mulți carbohidrați (rapid) decât proteine.

Acesta va fi și cazul în care antrenamentul are loc la sfârșitul zilei, cu puțin înainte de culcare.

Prin urmare, deducem că, chiar și ușoară, cina ar trebui să includă carbohidrați, proteine, ca să nu mai vorbim de o băutură care să asigure rehidratarea și antioxidanții pentru a lupta împotriva stresului oxidativ legat de practica sportivă.

Alimentele ar trebui să fie digerabile, prin urmare sărace în grăsimi și sărace în fibre pentru a promova asimilarea rapidă a nutrienților.

  • O băutură de tip Hypro + un compot
  • Un skyr sau 2 grăsimi mici elvețiene + cu un pat de fructe roșii proaspete sau congelate
  • Dacă lipsesc foamea sau timpul, suplimentarea cu un agitator de zer însoțit de fructe.
  • Un pahar înalt de lapte de soia cu pudră de cacao îndulcită pentru vegani.

Mâncare care să te ajute să adormi

Este evident să nu mâncați prea mult alcool sau prea mult alcool înainte de culcare.

Există și alți factori alimentari care promovează sau, dimpotrivă, împiedică somnul și adormirea.

  1. Triptofan: precursorul serotoninei

triptofan este un aminoacid precursor al serotoninei: hormonul fericirii atunci melatonina. Adevărați antidepresivi, acești 2 hormoni favorizează adormirea și somnul odihnitor.

Prin urmare, este în interesul sportivului să consume alimente bogate în triptofan pentru că aceasta aminoacidul este esențial, ceea ce înseamnă că nu poate fi fabricat de organism și, prin urmare, trebuie furnizat de alimente.

Sursele alimentare de triptofan sunt în principal produse din cereale integrale (orez din cereale integrale), leguminoase (linte, fasole, naut), proteine ​​animale (carne, pește, ou), semințe oleaginoase (migdale, caju) și drojdie.

Mențiune specială pentru produsele lactate, o sursă foarte bună de triptofan:

paharul cu lapte fierbinte cu o lingură de miere înainte de culcare nu este un mit al familiei, ci o realitate științifică !

În schimb, nu trebuie să vă suprasolicitați cu proteine ​​animale (carne, pește, ouă) și semințe oleaginoase (nuci, caju, migdale), și asta din 2 motive:

  • Concentrația de grăsime încetinește digestia,
  • Bogăția lor în tirozină; hormon implicat în sinteza adrenalinei și, prin urmare, antinomic față de faza de somn.

O dietă vegetariană flexibilă, cu o bază preponderent vegetariană seara, ar putea fi, prin urmare, o alternativă bună pentru sportiv, cu condiția să nu uite proteinele vegetale, deoarece ar trebui să ne amintim că o masă vegetariană nu este o masă fără proteine.

  1. Glucide "rapide" cu un indice glicemic ridicat

Un aport ușor de alimente cu un indice glicemic ridicat favorizează adormirea și asigură hidratare, vitamine și minerale favorabile recuperării sportivului.

Amintiți-vă că vitamina C, care se găsește în fructele și legumele crude, este un puternic antioxidant care ajută la combaterea îmbătrânirii premature a celulelor ca urmare a activității sportive.

În cele din urmă, un fruct îi permite sportivului să termine masa cu o atingere dulce și întotdeauna mai ușoară decât o patiserie sau alte crăpături la sfârșitul mesei. Un exces în timpul cinei va fi sinonim cu grăsimi, digestie mai lentă și, prin urmare, somn mai complicat sau chiar insomnie.

  1. Omega 3: ulei de motor pentru sportivi

Acizii grași omega 3 cresc, de asemenea, nivelul de serotonină din organism și scad secreția anumitor prostaglandine pro-inflamatorii.

Prin urmare, sportivul se poate orienta și pentru ultima sa masă a zilei către proteine ​​animale din pești grași (ton, somon, macrou, sardine, hering, anghilă) sau poate consuma un aliment crud antioxidant însoțit de câteva nuci și câteva uleiuri: rapiță., in, nuci, soia.

  • O salată frumoasă de mere de andive, nuci și ulei de rapiță cu puțină feta și somon afumat.
  • Călătorește în Asia de Sud cu o specialitate indiană care combină fin toate tipurile de proteine ​​sau limitându-te la plante precum un biryani însoțit de raita sa; acest sos de iaurt este întotdeauna o sursă de triptofan.

  • Fii șovinist, îndreaptă-te spre Bretania cu o clătită completă care combină hrișcă pentru clătită, oul și șunca ... Vom încerca totuși să evităm untul pentru gătit și pumnele de topire rasă pe clătită sau apoi cu ușurință sau schimbând cu o brânză mai puțin grasă, cum ar fi o frumoasă mozzarella di Bufala cu accent, de data aceasta italiană.

La sfârșitul mesei, un milkshake de banane de casă, de asemenea, o sursă de triptofan relaxant.

Pentru a rezuma, nu are rost să te mângâi pentru a-ți umple rezervele, dar va predomina să ai o bună calitate nutrițională care să combine proteine ​​cu valoare biologică ridicată, puțini carbohidrați precum leguminoasele, un fruct și grăsimi de bună calitate.

Cu asta, noapte bună și ne vedem mâine urându-ți vise dulci !