Dieta crudă - soluția

Dieta crudă a existat încă din anii 1800, dar a cunoscut o popularitate crescândă în ultimii ani.

Susținătorii săi consideră că consumul în principal de alimente crude este excelent pentru sănătatea umană și are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate și o sănătate generală mai bună.

Cu toate acestea, experții în sănătate avertizează că consumul unei diete în mare parte crude poate avea consecințe negative asupra sănătății.

Acest articol analizează dieta corectă și greșită și cum funcționează.

Care este dieta crudă?

Dieta crudă, denumită adesea foodism crud sau veganism crud, constă în cea mai mare parte sau complet alimente crude și neprelucrate.

Un aliment este considerat crud dacă nu a fost încălzit niciodată la 104-118 ° F (40-48 ° C). De asemenea, nu trebuie maturat, pasteurizat, tratat cu pesticide sau tratat în alt mod.

În schimb, dieta permite mai multe metode alternative de preparare, cum ar fi stoarcerea, amestecarea, deshidratarea, înmuierea și încolțirea.

La fel ca și veganismul, dieta crudă este formată de obicei din plante, constând în principal din fructe, legume, nuci și semințe.

În timp ce majoritatea dietelor crude sunt complet bazate pe plante, unii oameni consumă și ouă crude și produse lactate. Mai rar, peștele și carnea crude pot fi, de asemenea, incluse.

De asemenea, administrarea suplimentelor este de obicei descurajată de dieta crudă. Promotorii susțin adesea că dieta vă va oferi toți nutrienții de care aveți nevoie.

Susținătorii cred, de asemenea, că alimentele pentru gătit sunt dăunătoare sănătății umane, deoarece distrug enzimele naturale din alimente, reduc conținutul lor de nutrienți și reduc „forța de viață” pe care cred că există în toate alimentele crude sau „vii”.

Oamenii urmează dieta crudă pentru beneficiile în care cred, inclusiv pierderea în greutate, vitalitate îmbunătățită, energie crescută, boli cronice îmbunătățite, sănătate generală îmbunătățită și impact redus asupra mediului.

Rezumat: Dieta crudă constă în principal din alimente care nu au fost procesate sau încălzite la o anumită temperatură.

Cum se urmează dieta crudă

Pentru a urma dieta crudă, asigurați-vă că cel puțin 75% din alimentele pe care le consumați sunt crude.

Majoritatea dietelor crude constau în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Boabele și leguminoasele sunt, de asemenea, permise, dar de obicei trebuie înmuiate sau încolțite înainte de a le mânca.

Alimente de mâncat

Toate fructele proaspete
Toate legumele crude
Nuci și semințe crude
Semințe și leguminoase crude, încolțite sau înmuiate
Fructe și carne uscată
Paturi de nuc
Blănuri de nuci crude
Uleiuri de măsline și nucă de cocos presate la rece
Alimente fermentate precum kimchi și varză murată
Alge
Varză
Ouă crude sau lactate, dacă se dorește
Carne sau pește crud, dacă se dorește

Alimente de evitat

Fructe, legume, carne și cereale gătite
Brutărie
Nuci și semințe prăjite
Uleiuri rafinate
Sare de masă
Zaharuri rafinate și făină
Suc și lactate pasteurizate
Cafea și ceai
Alcool
Paste
Produse de patiserie
chipsuri
Alte alimente procesate și gustări

Rezumat: Dieta crudă este formată din alimente care nu au fost gătite niciodată. Alimentele procesate și rafinate sunt descurajate.

Sunt alimentele crude mai sănătoase decât alimentele gătite?

Urmăritorii dietei crude consideră că consumul majoritar sau toate alimentele crude este excelent pentru sănătatea umană.

Cu toate acestea, la fel ca multe credințe de bază din spatele dietei crude, această idee nu este susținută de știință.

De fapt, cercetările arată că atât alimentele gătite, cât și cele crude au beneficii pentru sănătate.

Unul dintre principalele motive pentru care dieta crudă descurajează gătitul se datorează convingerii că gătitul distruge enzimele naturale din alimente. Susținătorii dietei cred că aceste enzime sunt esențiale pentru sănătatea umană și digestie.

Căldura ridicată face ca majoritatea enzimelor să se denatureze - adică să se descurce sau să schimbe forma. Cu toate acestea, multe enzime se degradează în mediul acid al stomacului oricum (1, 2).

De fapt, organismul își produce deja propriile enzime pentru a ajuta procesele chimice, inclusiv digestia și producerea de energie (3).

O altă credință fundamentală din spatele dietei crude este că gătitul distruge conținutul de nutrienți al alimentelor.

Gătitul poate reduce într-adevăr anumite substanțe nutritive din alimente, în special cele solubile în apă, cum ar fi vitaminele C și B (4, 5).

Cu toate acestea, gătitul crește de fapt disponibilitatea altor substanțe nutritive și antioxidanți, cum ar fi licopenul și betacarotenul (6, 7, 8).

Gătitul ajută, de asemenea, la inactivarea sau distrugerea anumitor compuși nocivi din alimente. De exemplu, cerealele și leguminoasele reduc lectinele și acidul fitic. În cantități mari, acestea vă pot împiedica corpul să absoarbă minerale (9, 10).

În plus, gătitul ucide și bacteriile dăunătoare (11).

Din aceste motive, este important să mâncați o varietate de alimente crude și gătite.

Rezumat: alimentele crude nu sunt mai sănătoase decât alimentele gătite. Gătitul scade unii nutrienți, dar crește alții. De asemenea, distruge unii compuși nocivi și ucide bacteriile.

Analiza nutrițională: argumente pro și contra

O dietă crudă are unele aspecte pozitive. În primul rând, este foarte bogat în fructe și legume proaspete. De asemenea, încorporează alte alimente bogate în nutrienți și fibre .

Din păcate, o dietă crudă limitează aportul de alimente despre care se știe că contribuie la o sănătate precară dacă le consumați în exces, cum ar fi alimente inteligente procesate și zahăr adăugat. .

În plus, o dietă crudă aproape garantează pierderea în greutate, deoarece este săracă în calorii. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, există și multe dezavantaje ale unei diete crude.

Când cineva trece de la o dietă preponderent gătită la o dietă preponderent crudă, consumul de calorii este probabil să scadă dramatic. Este posibil ca unele persoane să nu poată mânca suficiente alimente crude pentru a-și satisface nevoile zilnice de calorii (12, 13).

O parte din motiv este că fructele și legumele, deși sunt sănătoase, nu oferă suficiente calorii sau proteine pentru a constitui majoritatea dietei.

În plus, gătitul crește digestibilitatea alimentelor, facilitând obținerea de calorii și substanțe nutritive pentru corpul dumneavoastră. În unele cazuri, corpul dvs. primește semnificativ mai puține calorii dintr-un aliment dacă crema acestuia (14, 15).

Gătitul crește, de asemenea, cantitatea de anumiți nutrienți și antioxidanți pe care corpul îl absoarbe (6, 7, 8).

În cele din urmă, dietele crude tind să fie dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, deoarece trebuie să conste în principal din grăsimi sau fructe pentru a satisface nevoile calorice (13).

Aceasta înseamnă că dietele crude pot fi deficitare nu numai în calorii, ci și în anumite vitamine, minerale și proteine (13).

Rezumat: Dietele crude constau în alimente sănătoase și sunt susceptibile de a provoca pierderea în greutate, dar adesea sunt prea sărace în calorii și substanțe nutritive.

Revizuirea beneficiilor pentru sănătate: pro și contra

La fel ca majoritatea convingerilor din spatele dietei brute, multe dintre presupusele beneficii pentru sănătate nu sunt susținute de dovezi.

Unele studii au constatat că dieta crudă are efecte pozitive asupra sănătății, dar o mare parte din cercetări au constatat că are efecte negative.

Un studiu al persoanelor care au consumat o dietă crudă a constatat că a scăzut nivelul colesterolului și al trigliceridelor. Cu toate acestea, a scăzut și nivelul de colesterol HDL „sănătos” și a dus la deficitul de vitamina B12 pentru mulți (16).

Un alt studiu a constatat că persoanele care au urmat o dietă crudă pentru perioade lungi de timp au avut un risc crescut de eroziune dentară (13).

Cu toate acestea, studiile au constatat în mod constant că dieta crudă este asociată cu scăderea grăsimii corporale. .

Un studiu al participanților care urmează o dietă crudă pe termen lung a constatat că este asociat cu o mare pierdere de grăsime corporală (12).

Bărbații au pierdut în medie 21,9 lire sterline (9,9 kg) după schimbarea dietelor brute, iar femeile au pierdut în medie 12,4 kg. Cu toate acestea, 15% dintre bărbați și 25% dintre femei din studiu au fost, de asemenea, subponderali.

În plus, 70% dintre femeile la dietă au prezentat nereguli în ciclul menstrual. Și aproape o treime dintre femei au dezvoltat amenoree, ceea ce înseamnă că se opresc cu menstruația, care poate fi o consecință a greutății corporale reduse.

Un alt mic studiu a constatat că persoanele care au consumat o dietă vegetală crudă au avut un consum caloric și grăsimi corporale semnificativ mai mici decât cele care nu au consumat-o. Cu toate acestea, au avut, de asemenea, aporturi rare de proteine, calciu și vitamina D (13).

Același studiu a constatat că participanții care urmează o dietă vegană crudă aveau o masă osoasă scăzută, posibil datorită aportului scăzut de calorii și proteine (13).

În general, urmarea unei diete crude poate duce la pierderea în greutate sau chiar îmbunătățirea anumitor markeri de sănătate, cum ar fi lipidele din sânge. Dar, în ciuda acestui fapt, riscul semnificativ de efecte negative asupra sănătății depășește beneficiile potențiale ale acestei diete.

Rezumat: Datele arată că dietele brute sunt asociate cu pierderea grăsimii corporale. Cu toate acestea, ele sunt asociate și cu consecințe negative negative asupra sănătății, iar negativele depășesc pozitivele.

Exemplu de meniu

O dietă crudă poate varia în funcție de alimentele permise și de preferințele dietetice ale dietei.

Dacă decideți să încercați o dietă crudă, iată un exemplu despre cum ar putea arăta o săptămână cu o dietă 100% vegană.

Prima zi

Mic dejun: smoothie verde
Gustare: morcovi și hummus crud
Prânz: paste crude de nuci de dovlecei cu pesto
Gustare: căpșuni și migdale
Cina: Pizza cu legume crude

Ziua a doua

Mic dejun: budincă de semințe de chia cu fructe
Pranz: salata de mere si nuci
Gustare: suc și nuci proaspăt stoarse
Cina: Paste cu nuci crude de dovlecei cu sos de roșii și busuioc

Ziua a treia

Mic dejun: fulgi de ovăz peste noapte cu fructe și nuci tocate
Gustare: broccoli și hummus crud
Gustare: chipsuri și cartofi dulci
Cina: ciuperci portobello umplute

Ziua a patra

Mic dejun: castron cu fructe
Prânz: Salată cu smochine și nuci
Gustare: unt de banane și nuci crude
Cina: lasagna cruda

Ziua a cincea

Mic dejun: smoothie verde
Prânz: Bolul de Buddha Quinoa încolțit
Gustare: mere și fructe de pădure
Cina: supă de roșii crude cu legume murate

Ziua șase

Mic dejun: ovăz infuzat cu fructe de pădure
Prânz: salată de avocado și fructe
Gustare: felii de ardei și semințe de floarea soarelui
Cina: sushi crud vegetarian și legume tăiate

Ziua 7

Mic dejun: clătite și banane crude
Pranz: supa de dovlecei cruda
Gustare: felii de portocale și nuci
Cina: salată de ciuperci și ciuperci

Este dieta crudă sigură și durabilă?

Pe termen scurt, este puțin probabil ca dieta crudă să provoace probleme grave de sănătate.

Cu toate acestea, puteți dezvolta probleme dacă urmați dieta pentru o lungă perioadă de timp.

O dietă în mare parte crudă face dificilă obținerea de suficiente calorii, proteine și unele vitamine și minerale.

Este posibil ca unii oameni să nu poată obține suficiente calorii din această dietă. Dovezile arată, de asemenea, că cu cât este mai mare proporția de alimente crude în dieta dvs., cu atât este mai mare riscul de efecte negative (12).

Dacă nu luați suplimente, puteți dezvolta probleme de deficit de nutrienți în timp, deoarece depozitele de vitamine și minerale ale corpului se epuizează. Vitamina B12 și vitamina D sunt deosebit de greu de obținut în dietele vegetariene crude.

Cu toate acestea, nici suplimentele nutritive nu pot suplini lipsa de calorii și proteine din dietă.

În plus, riscul de a fi expus la boli de origine alimentară crește atunci când consumați alimente crude (17).

Acest lucru este valabil mai ales dacă lactatele, ouăle sau carnea crudă fac parte din dieta dumneavoastră. Experții în nutriție recomandă în continuare ca oamenii să le mănânce numai atunci când sunt complet gătite sau pasteurizate (11, 17).

În cele din urmă, o dietă crudă poate fi dificil de întreținut din mai multe motive.

Pentru început, alegerile alimentare sunt foarte limitate, iar evitarea alimentelor gătite îngreunează consumul sau mâncarea cu prietenii.

Evitarea alimentelor gătite înseamnă, de asemenea, că metodele de preparare a alimentelor sunt foarte limitate, astfel încât o dietă crudă poate deveni plictisitoare. Mulți oameni consideră, de asemenea, că consumul de alimente reci nu este de dorit.

În cele din urmă, poate fi costisitor să cumperi atâtea produse proaspete, organice, ca să nu mai vorbim de timpul necesar planificării și pregătirii.

Rezumat: Dieta crudă nu este probabil periculoasă pe termen scurt, dar este posibil să aveți efecte negative dacă o urmați pe termen lung.

Linia de fund

Alimentele proaspete și crude sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, este posibil să aveți un lucru bun.

Gătitul este important pentru a face anumite alimente și substanțe nutritive mai digerabile.

Regimul complet sau chiar în mare parte crud poate provoca pierderea în greutate, dar, de asemenea, face dificilă satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale.

În cele din urmă, consumul unei combinații de alimente gătite și crude este minunat pentru sănătatea ta.