Dieta scăzută GI: cele 5 principii de urmat

Urmarea acestei diete super sănătoase nu înseamnă doar alegerea alimentelor potrivite. De asemenea, trebuie să le pregătești bine, să le combini bine și să le proporționezi bine. Principiile principale de urmat cu Marie-Laure André, dietetician nutriționist și dr. Pierre Nys, endocrinolog-nutriționist, atașat al spitalelor din Paris.

Pentru o lungă perioadă de timp, carbohidrații au fost clasificați în funcție de compoziția lor, cu o parte carbohidrați complecși (compuși din amidon, lanț lung de glucoză) și, pe de altă parte, carbohidrați simpli (compuși din una sau două molecule: zaharoză, fructoză, lactoză ), crezând că primele au fost digerate încet și cele din urmă rapid.

Apoi ne-am dat seama că nu corespundea realității fiziologice: „Pâinea albă, de exemplu, care conține amidon, crește rapid nivelul zahărului din sânge (zahăr din sânge), ceea ce nu este cazul fructelor, care conțin fructoză, un zahăr simplu”, explică dr. Pierre Nys, endocrinolog-nutriționist, atașat al spitalelor din Paris.

În anii 1980, cercetătorii de la Universitatea din Toronto, Canada, au conceput un instrument pentru clasificarea alimentelor cu carbohidrați în funcție de impactul lor asupra zahărului din sânge: indicele glicemic. Concentrați-vă pe principiile de urmat pentru a promova alimentele cu IG scăzut.

Favorizăm alimentele întregi

Cu cât un produs este mai rafinat, cu atât mai puțin conține fibre și cu cât este mai mare GI. Acest lucru se datorează faptului că fibra încetinește digestia carbohidraților. De exemplu, pâinea albă, care conține mai puțin de 3% din fibre, are un IG de 70, în timp ce pâinea integrală, care conține mai mult de 7%, are un IG de 45.

In practica

Reabilităm legume uscate, foarte bogat în fibre și complet natural. De asemenea, optăm cât mai mult pentru Cereale integrale (orez brun, hrișcă, quinoa, pâine integrală.). În aluaturi (plăcintă, tort.), Înlocuiți cel puțin jumătate din făina albă cu făină integrală.

Scăpăm de zahăr

Dacă, după cum am văzut, zahăr iar produsele zaharoase (bomboane, băuturi răcoritoare, înghețată.) nu sunt singurele cu un IG ridicat, sunt totuși cele mai formidabile. Nu oferă nutrienți interesanți organismului, nu se satură și te fac să vrei să mănânci din ce în ce mai mult. Pe scurt, nu au ce face într-o masă echilibrată. Le rezervăm pentru ocazii și nu le ciugulim niciodată singuri între mese.

In practica

Noi favorizăm fructul întreg pentru desert și încercăm să ne limităm la o plăcere dulce pe săptămână, luând timp să-l gustăm și, de preferință, la sfârșitul mesei: mâncarea consumată chiar înainte va încetini digestia.

Mancam echilibrat

Pare evident, dar echilibrul contribuie și la un bun management zahăr din sânge. O masă completă include carbohidrați, dar și proteine, grăsimi și fibre. Și asta e bine, pentru că acești alți trei nutrienți combinați scad IG-ul !

In practica

Nu mâncăm doar produse dulci mic dejun(de exemplu brioche, gem și suc de portocale): este lovitura de bară și gustarea garantată în cele 2 ore care urmează. În schimb, mâncăm cereale integrale (pâine, fulgi), produse lactate și fructe întregi. La mese, compunem o farfurie echilibrată cu o treime din legume verzi, o treime din amidon integral (paste, quinoa.) Și o treime din proteine (carne, pește, tofu.).

Limităm transformarea

Cu cât se prepară mai multe alimente (decojite, detaliate, amestecate), cu atât GI crește mai mult. Carbohidrații săi sunt ca „predigerați”, ceea ce facilitează activitatea enzimelor digestive. Astfel, o portocală are un IG de 35 și un suc de portocale de 45; orezul brun are un IG de 50 și un orez cu gătit rapid de 75, un cartof are un IG de 70 și un amestec de 80.

In practica

Transformăm mâncarea cât mai puțin posibil: păstrăm pielea (bogată în fibre), le tăiem în bucăți (pentru a le mesteca) mai degrabă decât să le reducem la suc sau piure. Și evităm cât mai mult posibil alimente industriale (bile de legume, pepite, prăjituri.), adesea pe bază de ingrediente reduse în pulbere și apoi reconstituite.

Gatim cat mai putin posibil

Gătirea lungă mărește GI. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele cu amidon: gătitul în apă duce la gelatinizarea (modificarea structurii) amidonului. Acest lucru le face mai digerabile, dar aveți grijă să le gătiți suficient: pastele "al dente" au un IG de 45; prea gătit, 55.

In practica

Alimentele și legumele cu amidon sunt gătite astfel încât să fie puțin crocante. Unde noi mananca rece: aceasta permite o revenire parțială la structura anterioară, ceea ce reduce GI! Într-o salată cu o vinaigretă (a cărei aciditate scade și IG), totul este bine !