Dieta Dash permite 5 linguri de zahăr pe săptămână

În dieta Dash, veți consuma multe fibre, fructe și legume proaspete pentru a menține nivelul adecvat al tensiunii arteriale. Este recunoscută pe scară largă de către profesioniștii din domeniul sănătății și această dietă este ideală pentru persoanele cu normotensiune.

A fost inventat de medici și cercetători americani la sfârșitul anilor '90 și a votat cea mai bună dietă a anului 2015 de revista americană US News și o echipă de experți în nutriție.

Principiul „Dash” al abordărilor dietetice pentru a opri este că nu există o fază de atac sau stabilizare .

În fiecare zi, puteți mânca patru până la cinci porții de legume, legume și fructe crude, produse lactate fără grăsimi și fructe uscate.

Limitați sarea, zahărul și grăsimile saturate.

Meniul permite 5 linguri de zahăr pe săptămână, precum și foarte puțină sare. Idealul este să nu adăugați mai multe când gătiți.

În meniul zilei, există, prin urmare, între 6 și 8 porții de cereale integrale, 4 până la 5 porții de fructe și legume, 2 până la 3 porții de produse lactate și, în final, 2 porții de proteine slabe. Grăsimea este foarte limitată: 2 sau 3 linguri de ulei sau 15g de unt pe zi.

Pentru a avea succes, trebuie să îmbrățișați aceste mici schimbări fără probleme. În prima lună, veți pierde aproximativ 2 kg pentru ajunge la greutatea sănătoasă în 6 luni.

Câteva sfaturi pentru respectarea dietei și îmbunătățirea rezultatelor: Evitați condimentele precum ketchup, muștar, maioneză ... Clătiți alimentele conservate pentru a reduce conținutul de sare. Evitați carnea afumată. Mănâncă alimente mai puțin procesate, gătește-ți propriile alimente! Nu adăugați sare în momentul mesei. Consumați mai multe mese fără carne în săptămână. Bea apă în loc de băuturi carbogazoase. Nu mai îndulci ceaiul sau cafeaua. Schimbați-vă dieta lent. Mănâncă la ore fixe.

Iată un exemplu de meniuri pentru o săptămână, care trebuie repetat - cu variantele posibile - timp de 4 săptămâni (sursa: avisrégime)

luni: - mic dejun: un iaurt 0%, 3 felii de pâine integrală prăjită cu 30 de grame de gem, un ananas proaspăt centrifugat. Ceai sau cafea fără zahăr. - la jumătatea dimineții: fructe proaspete de sezon. - Prânz: 200 g de salată verde și roșii, un sandviș cu un burger de 80 de grame, salată și roșii, suc de portocale proaspăt stors. - la gustare: iaurt 0% - la cină: leguminoase în supă (de exemplu, 50 de grame de linte sau naut) cu 3 linguri de sos de roșii și condimente, 60 de grame de brânză mozzarella, 200 g de spanac aburit

marţi: - Pentru micul dejun: 150 de grame de lapte degresat, 30 g de fulgi de ovăz, un grapefruit proaspăt stors. Ceai sau cafea fără zahăr. - la jumătatea dimineții: fructe proaspete de sezon. - Prânz: 150 g piept de pui la grătar, salată mixtă cu salată, roșii, morcovi, țelină, anghinare (200 grame) și o felie de pâine integrală (30 grame). - pentru ceaiul de după-amiază: iaurt 0% și 2 nuci - cină: 60 de grame de spaghete de grâu integral cu legume de sezon și o linguriță de parmezan ras, 150 g de fenicul aburit, un măr

miercuri: - mic dejun: 150 de grame de lapte degresat cu piure de banane. Ceai sau cafea fără zahăr. - la mijlocul dimineții: iaurt 0% cu fructe - prânz: un sandviș cu 50 de grame de piept de pui, o felie de brânză, o salată și o felie de roșie proaspătă, 2 felii de pâine integrală. 100 de grame de morcovi și 100 de grame de țelină (sosul: 2 linguri de ulei de măsline extravirgin, dar fără condimente sărate) - ca gustare: un fruct proaspăt de sezon sau un morcov centrifugat. - cina: 160 de grame și 100 de grame de dorată și cartofi fierți în rozmarin, 200 de grame de spanac prăjit cu migdale tăiate și maximum două lingurițe de ulei de măsline extra virgin.

joi: - mic dejun: 150 de grame de lapte cu 40 de grame de tărâțe, 2 kiwi, 2 prune. Ceai sau cafea fără zahăr. - la jumătatea dimineții: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. - prânz: 70 de grame de orez brun cu anghinare, 200 g de salată verde (nasturel, salată, andive, salată de porumb etc.), un măr. - după-amiaza: un suc de fructe sau legume la alegere și 2 nuci. - cina: 150 de grame de piept de curcan la gratar, un cartof copt, 150 de grame de legume mixte la gratar fara sare si 2 lingurite de ulei.

vineri: - mic dejun: un iaurt 0% cu fructe, 30 de grame de pâine integrală cu 2 lingurițe de gem. Ceai sau cafea fără zahăr. - la jumătatea dimineții: fructe proaspete de sezon. - prânz: un pâine prăjită cu 60 de grame de șuncă și 40 de grame de brânză proaspătă, semințe de salată de soia, morcovi, țelină, roșii și inimi de salată (200 de grame). O felie de ananas proaspăt. - ca gustare: un iaurt 0% cu 2 nuci. - cina: 70 de grame de spaghete din grâu integral cu roșii proaspete și condimente, 200 g sfeclă aburită. O pară.

sâmbătă: - mic dejun: 150 de grame de lapte degresat cu 30 de grame de cereale, 2 kiwi. Ceai sau cafea fără zahăr. - la jumătatea dimineții: iaurt și fructe. - Prânz: 120 g de pește-spadă la grătar, 200 de grame de broccoli aburit, o felie de pâine integrală de grâu (30 de grame). - la gustare: un fruct de sezon la alegere. - cină: 60 de grame de orez brun cu creveți (80 de grame), 2 tulpini de țelină, migdale tăiate, suc de lămâie. O salată de fructe de sezon.

duminică: - mic dejun: un iaurt 0% cu fructe și cereale, o banană, 2 prăjituri din cereale integrale. Ceai sau cafea fără zahăr. - la jumătatea dimineții: 2 linguri de migdale și nuci. - prânz: 70 de grame de lasagna verde garnisită cu sos beșamel fără unt, șuncă, brânză proaspătă tăiată în bucăți mici (60 de grame), legume mixte și două lingurițe de parmezan ras, 150 g de roșii cu busuioc proaspăt. - ca gustare: un morcov centrifugat sau țelină. - Cina: 150 g file de păstrăv (neafumat) la grătar sau la cuptor și un cartof copt, 150 de grame de spanac sau fenicul aburit. O cană de fructe fără zahăr.