Dieta ketogenică: Cum să începeți + 3 greșeli de evitat

Este imposibil să ratați dieta ketogenică (sau dieta keto) care a cucerit multe vedete și chiar Google Trend (cererile care s-au dublat în mai puțin de un an). Dar, înainte de a începe și tu, reține că această dietă de slăbire care se bazează pe procesul de cetoză (atunci când corpul nostru folosește grăsimi pentru energie) nu este întotdeauna ușor de gestionat. În general, sfaturile pe care le voi împărtăși în acest articol (și în special cele trei greșeli de evitat) vă vor permite să profitați mai repede de beneficiile dietei ketogene. Urmați ghidul 😉 !

Care sunt elementele de bază ale dietei ketogenice

Dieta ketogenică are ca scop plasarea corpului într-o stare metabolică specială - cetoza. Mai exact, începe atunci când nu consumați suficient zahăr pentru a produce energie. Corpul tău se va îndrepta apoi către depozitele sale de grăsimi și astfel le va arde mai repede.

Pentru a intra în cetoză, va trebui, prin urmare, să vă reduceți aportul de carbohidrați și, în schimb, să vă concentrați asupra grăsimilor și proteinelor.

Cum să începeți o dietă ketogenică ?

Prin urmare, în teorie, inițierea unei diete ketogenice pare relativ simplă. Ar fi suficient să înlocuiți carbohidrații cu grăsimi și proteine. Dar asta nu-ți spune multe despre ce să mănânci și ce să scapi din farfurie.

Într-o dietă ketogenică, de exemplu, puteți apela la:

grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiurile vegetale - nucă de cocos, migdale, măsline - ghee și chiar grăsime de slănină);
proteine (carne roșie și organe);
dar și ouă;
pește (de preferință gras, cum ar fi somon, macrou sau sardine) și fructe de mare;
legume fără amidon (în special legume cu frunze verzi) 🍃;
fructe de padure.

Prin urmare, mesele dvs. vor consta în general din proteine animale și legume verzi. Ouă și slănină la micul dejun, fripturi și fasole verde la prânz, pește și ciuperci sotate la cină ... posibilitățile sunt nelimitate.

Cu toate acestea, la fel ca toate dietele, ketogenele pot prezenta riscuri pentru sănătate dacă nu sunt luate în mod corect. Continuați să citiți pentru a descoperi cele 4 greșeli de evitat atunci când începeți o dietă ketogenică și cum să vă îmbunătățiți rezultatele.

Cum să evitați gripa carbohidraților

Când începeți o dietă ketogenică, este normal să vă simțiți obosiți, să aveți schimbări de dispoziție și chiar greață. Aceasta se numește gripa carbohidraților, un efect secundar destul de comun al acestei metode de slăbire.

Aceste simptome apar de obicei pentru că corpul tău se adaptează la înlocuirea carbohidraților (pe care l-a folosit cea mai mare parte a vieții tale) de cetone pentru energie.

De obicei, gripa carbohidrați nu durează mai mult de două săptămâni. Dar pentru a minimiza efectele nedorite, puteți:

bea mai multă apă 🚰;
luați cetoza exogenă (ca supliment alimentar;
favorizează grăsimile sănătoase;
consumând puțin carbohidrați sănătoși (cum ar fi cartofii dulci sau fructele) pentru a ușura trecerea la o dietă ketogenică pură.

În această primă fază a dietei keto, puteți, de asemenea vă ajută cu un contor de cetonă (care vă va măsura nivelul de sânge sau respirație). Cunoașterea acestor măsurători vă va permite să evaluați modul în care acestea fluctuează pe baza dietei. Dar și pentru a te motiva în timpul tranziției.

Obțineți suficiente săruri (magneziu, sodiu și potasiu)

Deoarece nu veți mai consuma alimente procesate, corpul dumneavoastră poate ajunge să mănânce sodiu. Un deficit care tinde să provoace oboseală și, în special, pofte între mese. Pentru a vă crește aportul de sare, mai ales dacă faceți sport sau sunteți deosebit de activ, este recomandabil să apelați la alimente care conțin cantități bune, cum ar fi spanacul și avocado. Bulionul osos este, de asemenea, o soluție ideală, deoarece este bogat în sodiu, magneziu și potasiu.

Nu ignora legumele verzi

Deoarece va trebui să reduceți carbohidrații, este posibil să fiți tentați să evitați toate legumele. Mare greșeală! Deși este adevărat că ceapa sau ciupercile (pentru a numi câteva) conțin cantități semnificative din aceasta, nu este cazul legumelor verzi (în special cu frunze). Bogate în vitamine și minerale, acestea vă vor permite rămâneți în formă atunci când începeți dieta ketogenică. Sote, într-o salată sau într-un smoothie, sunt la fel de delicioase pe cât de repede se pregătesc.

A juca jocuri sportive

Practicarea sportului este o parte esențială a unui stil de viață mai sănătos 🥊. Dar, deoarece începuturile unei diete ketogenice pot fi un pic obositoare, nu este întotdeauna ușor să te motivezi. Cu toate acestea, și dacă puteți, încercați să faceți mișcare, deoarece acest lucru nu numai că vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi, dar, mai important, să vă adaptați mai repede la dieta cetogenă.

Începeți de exemplu prin mers. Dar puteți face sport și acasă (flotări, genuflexiuni etc.)