Dieta lacto-ovovegetariană: argumente pro, contra și plan de masă

O dietă lacto-ovo-vegetariană este o dietă predominant pe bază de plante, care exclude carnea, peștele și păsările, dar include produse lactate și ouă.

În nume, „lacto” se referă la produse lactate, în timp ce „ovo” se referă la ouă.

Mulți oameni adoptă o dietă lacto-ovo-vegetariană pentru a reduce consumul de produse de origine animală din motive etice, de mediu sau de sănătate.

Acest articol explică avantajele și dezavantajele unei diete lacto-ovo-vegetariene și oferă liste de alimente de mâncat și de evitat, precum și un eșantion de plan alimentar.

Avantaje

Cercetările arată că o dietă lacto-ovo-vegetariană bine planificată și echilibrată poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.

Poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2

Lacto-ovo-vegetarienii au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Acestea fiind spuse, deși consumul de carne este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, efectele protectoare ale dietelor vegetariene nu pot fi legate de lipsa de carne (1)., 2, 3, 4).

Dietele vegetariene reduc riscul de diabet de tip 2 prin creșterea aportului de alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci, și prin reducerea aportului de grăsimi saturate și trans (1, 5, 6, 7).

În plus, s-a demonstrat că măresc controlul zahărului din sânge și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, un hormon care vă reglează nivelul zahărului din sânge (8, 9, 10).

În plus, dietele pe bază de plante sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește digestia și îmbunătățește controlul glicemiei. S-a demonstrat că dietele vegetariene scad hemoglobina A1c, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge (6, 7).

Poate favoriza pierderea în greutate sănătoasă

Dietele lacto-ovovovegetare vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă sau să susțineți pierderea în greutate.

Dietele vegetariene au, în general, un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de calorii, ceea ce poate promova senzația de plinătate și preveni alimentația excesivă.

De fapt, cercetările arată că dietele vegetariene ajută la prevenirea și inversarea obezității și a bolilor legate de obezitate (11, 12).

Un studiu efectuat pe aproape 38.000 de persoane a constatat că vegetarienii aveau un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât omnivorii. Un IMC mai mare a fost asociat cu aporturi bogate în proteine și fibre scăzute, indicând faptul că dietele vegetale bogate în fibre pot favoriza pierderea în greutate (13).

Îmbunătățește sănătatea inimii

Consumul de carne, anumite tipuri de grăsimi și carbohidrați rafinați a fost asociat de mult timp cu ateroscleroza, care este acumularea plăcii în arterele care poate duce la boli de inimă (14, 15).

S-a demonstrat că o dietă vegetariană reduce riscul bolilor coronariene și chiar invers. Acest lucru este valabil mai ales atunci când alimentele de origine animală sunt limitate, cum ar fi atunci când urmați o dietă lacto-ovovovegetariană (16).

S-a demonstrat că dietele pe bază de plante îmbunătățesc fluxul de sânge către inimă, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge și reduc tensiunea arterială, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă (17, 18, 19, 20).

Poate reduce riscul de cancer

Dietele vegetariene au fost legate de un risc redus de diferite tipuri de cancer. O revizuire a 96 de studii a constatat că vegetarienii aveau un risc de deces cu cancer cu 8% mai mic decât omnivorii (21, 22).

Cercetările arată că riscul de cancer poate fi redus semnificativ prin consumul unei diete bogate în alimente vegetale, cum ar fi fructele și legumele. În plus, unele cercetări sugerează că dietele bogate în carne roșie și carne procesată vă pot crește riscul pentru anumite tipuri de cancer (23, 24, 25).

Poate reduce riscul de calculi biliari

Vegetarienii lacto-ovo prezintă un risc mai scăzut de boală a calculilor biliari, o afecțiune în care se formează bulgări duri, pietroși de colesterol sau bilirubină în vezica biliară, care blochează căile biliare comune și provoacă durere.

Un studiu de 6 ani pe 4.839 de persoane a constatat că non-vegetarienii aveau un risc de 3,8 ori mai mare de a dezvolta boala de calculi biliari decât vegetarienii. Acest lucru se poate datora consumului redus de colesterol al persoanelor care urmează o dietă vegetariană (26).

Dacă urmați o dietă lacto-ovo-vegetariană, puteți promova pierderea în greutate sănătoasă, vă puteți îmbunătăți sănătatea inimii și vă puteți reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, diabet de tip 2 și calculi biliari.

Avantaje și dezavantaje

Deși o dietă vegetariană oferă multe beneficii pentru sănătate, o bună planificare este esențială pentru a preveni efectele negative asupra sănătății.

Iată câțiva factori de luat în considerare atunci când adoptați o dietă lacto-ovovovegetariană.

Nevoia potențială de suplimente

O dietă vegetariană poate fi adecvată din punct de vedere nutrițional, dar trebuie acordată o atenție specială aportului de fier, proteine, zinc și acizi grași omega-3. Suplimentele alimentare pot fi recomandate dacă sursele alimentare ale acestor nutrienți sunt insuficiente (27, 28).

Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună. Sursele vegetariene includ ouă, produse lactate, fasole, mazăre, linte, tofu, cereale, nuci și semințe. Alimentele bogate în lizină, un element proteic care lipsește adesea din dietele vegetale, includ leguminoase, nuci, semințe și ouă (29).

Fierul transportă oxigen în jurul corpului. Vegetarienii pot avea nevoie de 1,8 ori mai mult fier decât omnivorii. Sursele vegetare de fier includ tofu, fasole, linte, cereale fortificate, migdale și legume verzi. Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele și ardeii, pot stimula absorbția (30, 31).

Zincul favorizează creșterea, vindecarea rănilor și un sistem imunitar sănătos. Fasolea, mazărea, linte, tofu, unt de arahide, caju, cereale și cereale îmbogățite sunt alimente bogate în zinc de origine vegetală.

Acizii grași omega-3 includ EPA, DHA și ALA (un precursor al EPA și DHA). Acestea susțin sănătatea inimii, ochilor, pielii, nervilor și creierului. Luarea unui supliment de ulei de alge și consumul de alimente precum nuci și in pot ajuta la satisfacerea nevoilor dvs. de omega-3 (32).

Importanța calității alimentelor

Odată cu popularitatea crescândă a dietelor pe bază de plante, există o mulțime de alimente vegetariene din care puteți alege.

Cu toate acestea, multe alimente comercializate pentru lacto-ovo-vegetarieni sunt preambalate și foarte procesate, ceea ce înseamnă că pot avea un conținut ridicat de zahăr, sare, grăsimi și uleiuri nesănătoase și calorii.

Asigurați-vă că consultați lista ingredientelor și eticheta nutrițională pentru a decide dacă aceste alimente sunt potrivite pentru dvs.

Dietele lacto-ovo-vegetariene ar trebui să fie bine planificate pentru a satisface nevoile dvs. de nutrienți, în special proteine, zinc, fier și acizi grași omega-3. Asigurați-vă că verificați lista ingredientelor și eticheta nutrițională pentru a vedea dacă alimentele vegetariene ambalate sunt potrivite pentru obiectivele dvs. de sănătate.

Alimente de evitat

Cei care urmează o dietă lacto-ovovovegetariană evită alimentele de origine animală, cu excepția ouălor și a produselor lactate.

Ar trebui să examinați eticheta ingredientului oricărui aliment ambalat pentru a determina dacă acesta conține ingrediente animale, inclusiv:

Carne: carne de vită, vițel, miel, porc și carne procesată, cum ar fi cârnații, slănina și hot dog-urile.
Peşte: pește, crustacee, cum ar fi crabul și homarul, alte fructe de mare, cum ar fi creveții.
Pasari: pui, rață, gâscă, prepeliță, curcan.

O dietă lacto-ovovovegetariană exclude carnea, peștele și păsările de curte.

Alimente de mâncat

Bazați-vă dieta pe alimente vegetale întregi, neprelucrate, precum și pe ouă și produse lactate, inclusiv:

Fructe: mere, banane, portocale, căpșuni, piersici, pepeni.
Legume: broccoli, kale, piper, spanac, ciuperci, vinete.
Cereale integrale: quinoa, orz, amarant, ovăz, ovăz, hrișcă
Ouă: ouă întregi, inclusiv albușuri și gălbenușuri.
Lactate: lapte, iaurt, brânză, unt, unt
Fasole și leguminoase: fasole, mazăre, arahide, linte
Nut, semințe și unt de nuci: caju, migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de in, unt de arahide.
Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, măsline, nuci, semințe.
Proteine vegetare: tofu, seitan, tempeh și pudră de proteine vegetariene.

Mâncați alimente vegetale întregi, minim procesate, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale, ori de câte ori este posibil. De asemenea, puteți include ouă și produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și unt, în funcție de gustul dvs.

Exemplu de plan de masă lacto-ovovovegetariană

Iată un plan de masă de 5 zile pentru a vă ajuta să începeți o dietă lacto-ovo-vegetariană. Ajustează-l după gusturile și preferințele tale.

luni

Mic dejun: ouă amestecate cu legume și pâine prăjită cu unt
Masa de pranz: salată verde amestecată cu tofu presărată cu ulei de măsline și oțet, servită cu o mână de nuci și stafide.
Luând cina: cheeseburger vegetarian cu salată, roșii și ceapă pe pâine, servit cu o parte de sparanghel la grătar.

marţi

Mic dejun: smoothie de fructe și iaurt cu un ou fiert tare
Masa de pranz: Salată de paste cu fasole, brânză și legume, servită cu o latură de struguri.
Luând cina: seitan și legume sotate cu o parte de fructe de pădure

miercuri

Mic dejun: fulgi de ovăz cu mere și brânză de vaci
Masa de pranz: tempeh și înveliș de legume, servit cu morcovi și hummus.
Luând cina: supa de branza si rosii la gratar, servita cu legume prajite.

joi

Mic dejun: quiche de spanac și fructe
Masa de pranz: pizza cu legume și brânză pe o tortilla
Luând cina: pâine de linte și cartofi prăjiți

vineri

Mic dejun: pâine prăjită cu avocado și hummus și o banană.
Masa de pranz: sandviș de salată de naut cu supă de legume
Luând cina: nachos cu „lucrările”, inclusiv fasole, brânză, soia măcinată, smântână, salsa, avocado și măsline negre, servite cu o parte de fructe.

Idei simple de gustări

Iată câteva idei pentru gustări lacto-ovo-vegetariene ușoare dacă vă este foame între mese:

oua fierte tari
mix de trasee realizat din nuci, semințe și fructe uscate
felii de banane în unt de migdale
bastoane de legume crude cu hummus
iaurt de boabe și semințe
naut prăjit
biscuiți de guacamole cu cereale integrale
floricele de parmezan
telina cu unt de arahide si stafide

Puteți pregăti multe mese și gustări sănătoase și delicioase folosind alimente vegetariene. Meniul mostră de mai sus vă arată cum poate arăta o dietă vegetariană lacto-ovo de cinci zile, împreună cu câteva idei de gustări pentru a vă bucura între mese.

O dietă lacto-ovo-vegetariană este potrivită dacă doriți să reduceți consumul de produse de origine animală, dar să nu le eliminați complet din dieta dvs.

Această dietă a fost legată de mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Consumul unei diete lacto-ovovovegetare vă poate ajuta să consumați mai multe alimente vegetale întregi, neprelucrate, care au multe beneficii pentru sănătate asociate acestui mod de a mânca.

Asigurați-vă că acordați atenție aportului dvs. de nutrienți și citiți etichetele alimentelor vegetariene ambalate pentru a vă asigura că dieta dvs. este în concordanță cu obiectivele dvs. de sănătate și nevoile nutriționale.