Dieta pentru alăptare 101 - Ce să mănânci în timpul alăptării

Alăptarea are tot felul de beneficii pentru mamă și bebeluș.

Nu este surprinzător că este extrem de important să mâncați o dietă sănătoasă în timpul alăptării.

Laptele matern este foarte nutritiv și conține majoritatea substanțelor nutritive de care are nevoie copilul dumneavoastră în primele șase luni de viață.

Prin urmare, cerințele dvs. pentru majoritatea nutrienților sunt crescute pentru a satisface această cerere.

O alimentație sănătoasă îți va oferi, de asemenea, energia de care ai nevoie pentru a avea grijă de tine și de bebeluș.

În plus, consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta să slăbiți mai repede.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre a mânca sănătos în timpul alăptării.

Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ce are nevoie un copil pentru a se dezvolta corect în primele șase luni de viață (1).

Compoziția laptelui matern este foarte reglementată, iar dieta dumneavoastră are efecte limitate asupra nivelului anumitor substanțe nutritive (2, 3, 4, 5, 6).

Cu toate acestea, dacă dieta dvs. generală nu furnizează suficienți nutrienți, aceasta vă poate afecta atât calitatea laptelui matern, cât și sănătatea (7).

În general, o uncie (28 ml) de lapte matern conține 19-23 de calorii, dintre care 3,6-4,8% sunt proteine, 28,8-32,4% grăsimi și 26,8-31,2% grăsimi. Carbohidrați, în principal lactoză (3, 4, 5 ).

Spre deosebire de formula pentru sugari, conținutul de calorii și compoziția laptelui matern variază. Laptele matern se modifică în timpul fiecărei mese și pe parcursul perioadei de lactație pentru a satisface nevoile bebelușului (8, 9).

La începutul hranei, laptele este mai lichid și de obicei potolește setea bebelușului. Laptele care vine mai târziu este mai gros, mai gras și mai hrănitor.

De fapt, acest lapte poate conține de 2-3 ori mai multe grăsimi decât laptele la începutul mesei și cu încă 7-11 calorii pe uncie (9, 10).

Prin urmare, pentru a obține cel mai hrănitor lapte, este important ca bebelușul să „golească” un sân înainte de a trece la celălalt.

Rezultat final: Laptele matern conține tot ce are nevoie un bebeluș în primele șase luni de viață. În plus, conținutul de grăsimi și calorii al laptelui matern se modifică atât în timpul, cât și după alăptare.

A face lapte matern este o muncă grea pentru corpul tău.

Se estimează că alăptarea crește necesarul de energie cu aproximativ 500 de calorii pe zi (11, 12, 13).

Aveți, de asemenea, o nevoie crescută de majoritatea nutrienților, astfel încât să mâncați o dietă sănătoasă și variată este foarte important.

S-ar putea să fiți tentați să slăbiți rapid după naștere, dar poate fi necesar să aveți răbdare. Este complet normal să nu slăbești - sau chiar să te îngrași - în primele 3 luni de alăptare (14).

Datorită modificărilor hormonale din corpul dumneavoastră, este posibil să aveți un apetit mai mare și să fiți mai înclinați să conservați grăsimea corporală (15, 16, 17).

Limitarea prea mare a caloriilor, în special în primele luni de alăptare, vă poate reduce atât aportul de lapte, cât și nivelul de energie de care aveți nevoie (18).

Cu toate acestea, este probabil să vedeți o creștere spontană a arderii grăsimilor după 3-6 luni de alăptare și să începeți să pierdeți mai mult în greutate decât mamele care nu alăptează (19, 20, 21, 22, 23).

Pierderea a aproximativ 0,5 kg (1,1 lbs) pe săptămână prin combinarea dietei și exercițiilor fizice nu ar trebui să vă afecteze cantitatea de lapte sau compoziția de lapte, cu condiția să nu fiți subnutriți pentru început (24, 25, 26).

Cu toate acestea, femeile foarte subțiri pot fi mai sensibile la restricția calorică. Este posibil să fie nevoie să mănânce mult pentru a evita scăderea cantității de lapte (25).

În general, amintiți-vă că pierderea în greutate după naștere este un maraton - nu un sprint. Ți-a luat luni de zile să te îngrași și poate dura câteva luni să o pierzi.

Rezultat final: Alăptarea crește nevoile de energie și pofta de mâncare, ajutându-vă să mențineți grăsimea corporală în primele 3 luni. Restricția de calorii și alte metode de slăbire vă pot reduce cantitatea de lapte.

În timp ce alăptați, nevoile dvs. de nutrienți sunt mai mari, atât pentru a satisface nevoile copilului, cât și pe cele ale copilului dumneavoastră.

Cantitatea anumitor nutrienți din dieta dvs. poate afecta direct prezența lor în laptele matern (7).

Pe de altă parte, anumiți nutrienți sunt transferați în laptele matern, indiferent de consumul dumneavoastră (7).

Este foarte important să mâncați o varietate de alimente integrale nutritive pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră.

Iată câteva alimente nutritive pe care ar trebui să le consumați în timpul alăptării:

Peste si fructe de mare: Somon, alge marine, fructe de mare și sardine.
Eu la: Carne de vită, miel, porc și organe, cum ar fi ficatul.
Fructe si legume: Boabe, roșii, varză, varză, usturoi și broccoli.
Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de in.
Alte mese: Ouă, ovăz, cartofi, quinoa, hrișcă și ciocolată neagră.

Cu toate acestea, această listă nu este deloc exhaustivă. Iată o listă mai lungă de 50 de alimente sănătoase.

De asemenea, evitați pe cât posibil alimentele procesate, deoarece acestea sunt în general bogate în calorii, zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.

Rezultat final: Este important să mâncați o varietate de alimente întregi bogate în nutrienți pentru a satisface nevoile nutriționale crescute care însoțesc alăptarea.

Elementele nutritive din laptele matern pot fi clasificate în două grupe, în funcție de cât sunt secretate în lapte (7).

Cantitățile de nutrienți din grupa 1 din laptele matern depind de aportul alimentar, în timp ce nutrienții din grupa 2 sunt secretate în laptele matern, indiferent de aport sau de starea de sănătate.

Prin urmare, obținerea unui număr suficient de substanțe nutritive din Grupul 1 este foarte importantă pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră, în timp ce aveți nevoie pentru a obține suficient nutrienți din Grupul 2.

Grupa 1 nutrienți

Mai jos sunt elementele nutritive din grupa 1 și câteva surse comune de hrană:

Vitamina B1 (tiamina): Pește, carne de porc, semințe, nuci și pâine.
Vitamina B2 (riboflavină): Brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras și ouă.
Vitamina B6: Semințe, nuci, pește, carne de pasăre, carne de porc, banane și fructe uscate.
Vitamina B12: Crustacee, ficat, pești grași, crabi și creveți.
Colină: Ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește și arahide.
Vitamina A: Cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze întunecate, carne de organe și ouă.
Vitamina D: Ulei de ficat de cod, pește gras, anumite ciuperci și alimente îmbogățite.
Seleniu: Nuci de Brazilia, fructe de mare, pește, grâu integral și semințe.
Iod: Alge uscate, cod, lapte și sare iodată.

Cantitățile de substanțe nutritive din grupa 1 sunt reduse semnificativ în laptele matern dacă sunteți deficitar sau dacă dieta dvs. nu vă oferă cantități suficiente.

Din acest motiv, este important pentru dumneavoastră și pentru bebeluș ca dieta sau suplimentele dvs. să obțină suficient din acești nutrienți.

Grupați 2 nutrienți

Mai jos sunt elementele nutritive din grupa 2 și câteva surse comune de hrană:

Folat: Fasole, linte, legume cu frunze, sparanghel și avocado.
Calciu: Lapte, iaurt, brânză, legume cu frunze și leguminoase.
Fierul: Carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, legume verzi și fructe uscate.
Cupru: Cochilii, cereale integrale, nuci, fasole, carne de organe și cartofi.
Zinc: Stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci și produse lactate.

Cantitățile de nutrienți din grupa 2 din laptele matern nu sunt afectate de aportul alimentar sau de rezervele corporale (27, 28).

Dacă aportul dvs. este redus, corpul dumneavoastră va absorbi acești nutrienți din propriile depozite de os și țesut pentru a le secreta în laptele matern.

Prin urmare, bebelușul dvs. va avea întotdeauna cantitatea potrivită. Cu toate acestea, rezervele corporale se vor epuiza dacă dieta nu vă oferă cantități suficiente.

Pentru a evita să devină deficitare, aceste substanțe nutritive trebuie să provină din dieta sau din suplimente.

Rezultat final: Elementele nutritive din grupa 1 vă vor aduce beneficii atât pentru dumneavoastră, cât și pentru bebelușul dvs., în timp ce nutrienții din grupa 2 vă vor împiedica să vă deficitați.