Dieta ta înainte și în timpul sarcinii - Laila Bel Health Coach for Moms

Înainte să rămân însărcinată pentru prima dată, eram o femeie foarte activă, ieșind mult și mâncând des. Am vrut să-mi schimb obiceiurile alimentare și să mănânc mai bine pentru bebelușul meu, dar nu știam cum să o fac. Nu a fost ușor să știi ce este bine și rău în timpul sarcinii.

Am putut să-mi însoțesc mai mulți dintre clienții mei în timpul primei sau celei de-a doua sarcini și lucrul care m-a frapat de fiecare dată a fost că, schimbându-și dieta, aveau mai puține pofte (pentru mâncare nedorită) și își reveneau foarte repede după naștere. Am putut vedea aceleași efecte asupra mea după a doua sarcină, deoarece am început să-mi schimb dieta cu câteva luni înainte să rămân însărcinată.

Astăzi vă împărtășesc sfaturile mele despre hrănirea înainte și în timpul sarcinii pentru a satisface nevoile viitoarei mamă și ale bebelușilor ei.

1- Pregătirea înainte de sarcină pentru viitoarea mamă și viitorul tată !

Pe cât posibil, ar trebui să începeți să vă schimbați obiceiurile alimentare de îndată ce doriți să aveți un copil, fie pentru viitoarea mamă, dar și pentru viitorul tată. Într-adevăr, schimbările pozitive în stilul de viață al viitorului tată vor avea un impact pozitiv asupra cantității și calității spermei.

Sfatul meu:

Pregătiți-vă cu câteva luni înainte de sarcină:

Evitați alcoolul, tutunul, produsele prelucrate și industriale.
Limitați cofeina (nu mai mult de 2 căni de ceai sau cafea pe zi) pentru a vă crește șansele, pentru a evita riscul avortului spontan și a creșterii scăzute a fătului.
Limitați-vă expunerea la perturbatori endocrini trecând la produse cosmetice naturale și produse naturale de uz casnic.
Adoptați o dietă sănătoasă (ghidul meu culinar vă poate ajuta cu adevărat): cu fructe și legume proaspete, de sezon, organice sau din agricultură durabilă sau mici producători. Cereale întregi sau semi-întregi mai bogate în fibre, vitamine și minerale, surse bune de proteine (animale și/sau vegetale) și grăsimi bune bogate în omega 3.
Practicați activitate fizică regulată (acordați atenție activităților cu impact).
Relaxați-vă, relaxați-vă și faceți dragoste fără să vă întrebați dacă ați reușit sau nu să concepeți.
Pentru viitoarea mamă, se recomandă să începeți să luați suplimente de folat (vitamina B9). Acesta joacă un rol important în momentul concepției și în zilele următoare, deoarece este implicat în divizarea și multiplicarea celulară și ajută la prevenirea riscului de malformație a tubului neural.

2- Nutrienți care trebuie crescuți în timpul sarcinii

Dacă urmați sfatul meu de la punctul 1, veți avea o dietă echilibrată care vă va oferi o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Cu toate acestea, pentru a evita orice deficiență în timpul sarcinii, anumite substanțe nutritive trebuie crescute:

Apă: este esențial deoarece permite reglarea temperaturii corpului nostru și transportul nutrienților din celulele noastre. Apa reprezintă 60% din greutatea noastră, iar nevoile noastre cresc în timpul sarcinii.

Sfatul meu: utilizați o aplicație sau o alarmă pe telefon, astfel încât să nu uitați să beți regulat.

Folatul (vitamina B9) și toate vitaminele B în general: După cum am spus înainte, folatul este important în timpul sarcinii.

Unde o găsiți? Legume cu frunze verzi (varza, sparanghel, bure, spanac, salata de miel, varza de Bruxelles, broccoli), avocado, portocala, papaya, sfecla rosie, leguminoase (linte, naut, fasole), fructe cu nuci, drojdie nutritiva, supe, legume, paste și alte feluri de mâncare) și ouă (pentru bogăția lor în colină (vitamina B4) care stimulează dezvoltarea creierului bebelușului).

Fier: nevoile tale de fier se vor dubla în timpul sarcinii pentru a face globule roșii pentru tine și copilul tău.

Unde o găsiți? Carne roșie, pește, pui, linte, naut, fasole, spirulină, sfeclă, fulgi de ovăz.

Sfatul meu: pentru a absorbi mai bine fierul din surse vegetale, combinați-l cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi linte cu pătrunjel și suc de lămâie sau fulgi de ovăz cu fructe roșii și reduceți ceaiul, cafeaua și produsele lactate care, dimpotrivă, scad fierul asimilare.

calciu: Bebelușul se va baza pe capitalul osos pentru creșterea osoasă, formarea dinților și calcificarea scheletului, după cum este necesar, astfel încât să evitați deficiențele, mâncați alimente bogate în calciu (vitaminele prenatale nu conțin suficient).

Unde o găsiți? Lapte de capră sau de oaie, băuturi vegetale îmbogățite cu calciu (evitați soia), apă bogată în calciu, iaurturi, naut, fasole albă, migdale, broccoli, kale, alge marine tartare, smochine uscate, sardine, parmezan, Gruyère ...

vitamina D: vitamina esențială pentru o bună absorbție a calciului. O parte din rezervele de vitamina D ale bebelușului sunt acumulate în timpul sarcinii.

Unde o găsiți? Pește gras (sardine, macrou, somon), ouă și ciuperci. Medicul vă poate prescrie dacă este necesar.

Grăsimi bune: sunt esențiale pentru organism deoarece organismul nu știe să le sintetizeze: sunt importante pentru creier și viziune.

Sfatul meu: variați uleiurile vegetale (4 până la 6 cazuri de ulei pe zi): Avocado, ulei de avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, unt, ulei de nucă, ulei de rapiță, ulei de in, ulei de cânepă și preferați nucile: nuci, migdale, nuci pecan, nuci de macadamia, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac.

DHA și EPA: sunt foarte importante pentru dezvoltarea creierului bebelușului și studiile arată că pot ajuta la prevenirea depresiei postpartum.

Unde o găsiți? Pești uleioși precum somonul, stavridul, sardinele sau heringul (preferă peștii mici, deoarece sunt mai puțin poluați). De asemenea, puteți lua în considerare administrarea unui supliment alimentar de bună calitate pentru a vă crește aportul de DHA și EPA.

Probiotice: pentru a promova flora vaginală sănătoasă. Bebelușii se nasc cu un tract digestiv steril, iar expunerea la flora vaginală a mamei este prima lor expunere la bacterii care le vor coloniza sistemele, flora vaginală sănătoasă ajută sistemul imunitar al bebelușului să înceapă. Bebelușii continuă, de asemenea, să primească bacterii benefice în timpul alăptării.

Unde o găsiți? Alimente fermentate bogate în probiotice, cum ar fi legume fermentate lacto, kombucha, kefir, iaurturi (îmi place marca K-philus disponibilă în magazinele organice), miso, oțet de cidru nepasteurizat ...

Zinc: deoarece joacă un rol important în protecția celulelor, a sistemului imunitar și a fertilității.

Unde o găsiți? pui, carne de vită, pește, pudră de cacao crudă, ouă, nuci, pui, leguminoase, cereale integrale sau semi-întregi.

Sfaturi pentru vegetarieni:

Combinați proteinele vegetale (leguminoase și semințe oleaginoase) cu cereale în timpul aceleiași mese sau în timpul zilei pentru a avea proteine complete.

ex: orez și linte sau piure de migdale și pâine integrală

Dacă nu consumați niciun produs de origine animală, consultați medicul dacă nu aveți deficiențe în vitaminele B12, calciu, fier, zinc și vitamina D.

Sper că acest articol vă va ajuta să aveți o sarcină sănătoasă și sănătoasă. Acum este momentul perfect pentru a începe obiceiuri bune și pentru a avea grijă de tine înainte de sosirea bebelușului tău.

Ca regulă generală, în primul trimestru, femeile se simt greață, foarte obosite și își pierd pofta de mâncare, așa că este dificil să respecti aporturile pe care tocmai le-am menționat, dar dacă ai urmat sfaturile de la punctul 1, vei avea suficienți nutrienți pentru bebelușul tău mic. Deci, nu vă faceți griji, principalul lucru este să vă odihniți bine și să rămâneți hidratat în primele luni, în plus, nu ezitați să încercați rețeta bulionului meu de oase care este foarte hrănitoare, ușor de digerat și ideală pentru calmarea greaței.

Puteți găsi sfaturile mele cu privire la dieta dvs. în timpul alăptării în acest articol.

Dacă doriți un coaching personalizat sau oferiți o sesiune unei viitoare mame, nu ezitați să-mi trimiteți un e-mail : [email protected]

Ai grijă de tine, deoarece familia ta are nevoie ca tu să fii într-o formă bună !