Dieta vegana pentru slăbit: funcționează ?

Este posibil să slăbești ?

Dacă doriți să scăpați de kilograme, este posibil să fiți gândit să încercați o dietă vegană. Veganii nu mănâncă carne, pește, ouă sau produse lactate. În schimb, mănâncă fructe și legume proaspete, fasole și leguminoase, precum și lapte pe bază de plante, alte produse care nu sunt lactate și alternative din carne.

Deși unii oameni aleg stilul de viață vegan din preocuparea etică pentru animale, dieta în sine poate avea unele beneficii pentru sănătate. Conform studiilor recente, a fi vegan te poate ajuta chiar să slăbești mult.

Cum anume? Sunt necesare mai multe cercetări, dar se crede că a deveni vegan poate reduce numărul de alimente bogate în calorii pe care le consumați. Cu o dietă vegană, ați putea ajunge să înlocuiți aceste alimente cu înlocuitori cu conținut ridicat de fibre, cu un conținut scăzut de calorii și să vă mențină plin mai mult timp.

Dar este această abordare sănătoasă ?

Eliminarea unora dintre principalele grupuri alimentare din dieta dvs. poate părea nesănătoasă. Și dacă nu ești atent cu dieta ta, poate fi.

Unii oameni se îngrijorează, de exemplu, de a obține suficiente proteine sau alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B-12. Această vitamină se găsește numai în mod natural în produsele de origine animală și, dacă deveniți deficitară, aceasta poate provoca anemie. Veganii ar trebui să își completeze dieta cu vitamine, cereale îmbogățite cu vitamine și produse din soia îmbogățite cu vitamine, pentru a evita deficiențele.

Alții pot avea dificultăți în a-și face dieta după ce au devenit vegani. Ce înseamnă asta ? Acesta este momentul în care parcurgi cicluri de scădere în greutate și recâștigi o parte sau o parte din greutate, poate după ce te-ai chinuit să mănânci alimente numai vegane. Acest tip de dietă este asociat cu consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Indiferent de aceste capcane și alte posibile capcane, puteți mânca o dietă vegană sănătoasă și puteți pierde în greutate. Cheia - la fel ca în toate dietele - este să ne concentrăm pe alimente bogate în nutrienți, mai degrabă decât pe calorii goale. Pentru vegani, aceste alimente ar include lucruri precum:

fructe și legume proaspete
Cereale integrale
fasole și leguminoase
nuci si seminte

Limitați sau evitați alimentele vegane procesate care conțin aceste ingrediente adăugate:

lipide
zaharuri
alimente cu amidon
sodiu
aditivi alimentari

Sfaturi pentru slăbit

În general, femeile au nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, acest număr scade la aproximativ 1.500 de calorii pe zi. În general, bărbații trebuie să mănânce 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și în jur de 2.000 de calorii pe zi pentru a slăbi.

O calorie din junk food nu este aceeași cu o calorie din alimentele întregi atunci când vine vorba de nutriție. Chiar dacă nu vă atingeți obiectivul caloric, aprovizionarea cu toate prăjiturile Nutter Butter, care se întâmplă să fie vegane, este mult diferită de stocarea pe găleți de produse proaspete.

Există o mulțime de factori care afectează pierderea în greutate, inclusiv:

timp
apogeu
greutatea actuală
dietă
nivelurile de activitate fizică
sănătatea metabolică
alte probleme medicale

Deși nu puteți controla toți acești factori, vă puteți controla dieta și activitatea fizică. Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, ar trebui să urmați aceste instrucțiuni pentru o alimentație sănătoasă.

1. Ora de masă

Pășunatul toată ziua nu este bun pentru pierderea în greutate. Durata mesei este esențială pentru stimularea metabolismului și pentru promovarea obiceiurilor alimentare sănătoase.

În general, încercați să mâncați mese la aceeași oră în fiecare zi pentru a vă menține mintea și stomacul într-un model previzibil. Mâncați un prânz mai mare decât restul zilei. Poate însemna să vă mutați prânzul puțin mai devreme și să mâncați o cină mai mică.

Dacă ați făcut mișcare, încercați să mâncați în termen de 45 de minute de la terminare. Vă va ajuta să vă hrăniți și să vă reparați mușchii.

Când nu ar trebui să mănânci? În două ore de culcare. Consumul de calorii prea aproape de culcare este asociat cu creșterea în greutate și tulburări de somn.

2. Urmăriți porțiile

Mărimea porției este importantă pentru toate alimentele pe care le consumați, indiferent dacă sunt sau nu vegane. Plăcuța mea de la Departamentul Agriculturii din SUA sugerează că femeile și bărbații mănâncă, în medie, următorul număr de porții din aceste alimente în fiecare zi:

Grupul alimentar	Porții pentru femei	Porții pentru bărbați
cereale	6	9
legume	3+	4+
fructe	2	3
produse lactate sau alternative	2-3	2-3
carne si fasole	5 uncii	6 uncii
grăsimi/uleiuri	5-6	6-7

Iată exemple de porții individuale de alimente diferite din fiecare grup pentru vegani:

cereale	- 1 felie de pâine - 1 cană de cereale reci - 1/2 cană de cereale fierte, paste sau orez
legume	- 1 cană de legume verzi cu frunze verzi - 1/2 cană de legume crude sau fierte - 3/4 cană suc de legume
fructe	- 1 fruct întreg de mărime medie, cum ar fi un măr, o banană, o portocală sau o pere - 1/2 cana de fructe tocate, fierte sau conservate - 3/4 cană suc de fructe fără adaos de zahăr
lactat	- 1 cană de lapte fără lapte
carne si fasole	- 1/2 cană de fasole uscată gătită - 1/2 ceașcă de tofu - 2-1/2 uncii de burger de soia - 2 linguri. unt de arahide - 1/3 cană de nuci
lipide	- 1 lingură de ulei - 1 lingură de unt - 1/2 avocado mediu - 1 uncie de nuci - 2 linguri de unt de nuci

3. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine.

Recomandările actuale pentru aportul de proteine sunt în jur de 5,5 uncii pe zi, sau aproximativ 0,41 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 150 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 61 de grame de proteine pe zi. Un bărbat de 175 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 72 de grame pe zi.

Când le împărțiți în calorii, există aproximativ 4 calorii pe gram de proteine. Deci, în acest exemplu, femeia ar trebui să obțină 244 de calorii din proteine în fiecare zi, iar bărbatul 288 de calorii din proteine.

Sursele bune de proteine vegetale includ:

Alimente	Dimensiunea porției	Gramele de proteine
tempeh	1 cană	31
boabe de soia	1 cană	29
seitan	3 uncii	21
lentile	1 cană	18
fasole, cum ar fi nautul, fasolea neagra si fasole	1 cană	15
tofu, ferm	4 uncii	11
Quinoa	1 cană	8
proteine vegetale texturate (TVP)	1/2 cana	8
Unt de arahide	2 linguri	8

4. Transmiteți „băuturi sănătoase”

Înainte de a savura acest smoothie cumpărat de la magazin, ia în considerare câte calorii ar putea conține. Chiar și așa-numitele băuturi sănătoase și amestecurile energetice pot avea suficiente calorii.

În primul rând, să aruncăm o privire la o băutură pe care majoritatea oamenilor știu să o evite atunci când urmează o dietă: un sifon de 20 de uncii are aproximativ 240 de calorii și 15 până la 18 lingurițe de zahăr.

Dar ce zici de suc de portocale proaspăt stors? Conține aproximativ 279 de calorii pe 20 de uncii. Acea smoothie acai? Poate conține 460 de calorii pe 20 de uncii.

Citiți cu atenție etichetele și nu uitați să păstrați aceste băuturi pentru ocazii speciale.

În general, cel mai bine este să stați în apă atunci când încercați să reduceți numărul de pești de pe cântar. Este hidratant și nu conține calorii. Dacă nu vă place apa simplă, puteți adăuga un vârf de lămâie sau lime sau puteți încerca ceaiuri de plante și apă spumante.

5. Nu te agita de deserturile din plante

Aceleași reguli se aplică deserturilor vegane și non-vegane: Mâncați-le cu moderare. Americanul mediu mănâncă în medie 22,2 lingurițe de zahăr pe zi. Fie că este vorba de un cupaj de înghețată decadent sau de un lot de fursecuri vegane, sunt încă 335 de calorii cu o valoare nutritivă redusă.

Zahărul vă poate perturba metabolismul și poate cauza probleme de sănătate dincolo de creșterea în greutate, inclusiv hipertensiune arterială, inflamație și trigliceride crescute din sânge. Cât de multe dulciuri sunt suficiente? Femeile ar trebui să încerce să-și limiteze aportul zilnic de zahăr la aproximativ 6 lingurițe sau 100 de calorii pe zi. Bărbații ar trebui să urmărească să consume mai puțin de 9 lingurițe sau 150 de calorii pe zi.

Dacă sunteți în căutarea unui desert vegan sănătos, care este relativ scăzut în calorii și fără adaos de zahăr sau grăsimi, încercați fructe proaspete. În caz contrar, mâncați o porție mică de desert vegan și păstrați restul pentru mâine sau săptămâna viitoare.

Consumul unei diete vegane te poate ajuta să slăbești. Totuși, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul sau dieteticianul înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră. Ar trebui să discutați cum veți obține substanțe nutritive esențiale, cum ar fi proteinele și vitaminele B.

Medicul dumneavoastră vă poate sugera, de asemenea, alte modalități de a pierde în greutate, cum ar fi păstrarea unui jurnal alimentar sau exerciții fizice regulate.