Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele cu conținut scăzut de grăsimi - Care este mai bine pentru pierderea în greutate?

Acest articol compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pentru a le evalua efectele lor asupra greutății.

Bazele fiecărei diete

Deși ambele sunt menite să vă ajute să pierdeți în greutate, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi sunt structurate diferit.

Dieta saraca in carbohidrati

limitați aportul de carbohidrați în grade diferite. Ei inteleg ():

Dietele foarte scăzute în carbohidrați: mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice sau de 20 până la 50 de grame pe zi pe o dietă de 2000 de calorii
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați: mai puțin de 26% din totalul caloriilor zilnice sau mai puțin de 130 de grame pe zi pe o dietă de 2000 de calorii
Dietele moderate de carbohidrați: 26-44% din totalul caloriilor zilnice

Rețineți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea ketogene, ceea ce înseamnă că limitează sever aportul de carbohidrați pentru a induce cetoza, o stare metabolică în care corpul dumneavoastră folosește grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați ().

De obicei, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează alimentele precum băuturile cu zahăr, produsele de patiserie, bomboanele și dulciurile. Unele versiuni pot limita, de asemenea, sursele sănătoase de carbohidrați, cum ar fi cerealele, amidonul, fructele bogate în carbohidrați, pastele și leguminoasele.

În același timp, ar trebui să vă creșteți aportul de proteine și grăsimi din surse sănătoase, cum ar fi carne, ouă, nuci, produse lactate bogate în grăsimi, uleiuri neprelucrate și legume fără amidon.

Dieta saraca in grasimi

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi implică limitarea aportului de grăsimi la mai puțin de 30% din totalul caloriilor zilnice ().

Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiurile de gătit, untul, avocado, nucile, semințele și produsele lactate bogate în grăsimi sunt, în general, restricționate sau interzise.

În schimb, ar trebui să mănânci în mod natural, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, albușuri de ou, leguminoase și păsări de curte fără piele. Uneori sunt permise și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, laptele degresat și bucățile slabe de carne de vită și de porc.

Este important să rețineți că unele produse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul, pot fi ambalate sau îndulcitori artificiali.

abstract

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează alimentele precum cerealele, pastele și leguminoasele, în timp ce dietele cu conținut scăzut de grăsimi restricționează alimentele precum uleiurile, untul, nucile, semințele și produsele lactate întregi.

Ce este mai bine pentru sănătatea ta?

Mai multe studii au comparat efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate, precum și alte câteva aspecte ale sănătății.

Pierdere în greutate

Majoritatea cercetărilor sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen scurt decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (,).

Potrivit unui studiu mai vechi de 6 luni pe 132 de persoane obeze, cei care au consumat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut în greutate de peste 3 ori mai mult decât cei care au consumat o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi ().

Într-un mic studiu de 12 săptămâni, adolescenții supraponderali care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut în medie 21,9 lire sterline (9,9 kg), în comparație cu doar 4 lire sterline (4,1 kg) pentru cei care au făcut-o.

De asemenea, un studiu de 2 ani a oferit 322 de persoane obeze fie cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, fie. Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 4,7 kg (10,4 lbs), grupul cu conținut scăzut de grăsimi 6,4 lbs (2,9 kg), iar grupul mediteraneean 9,7 lbs (4,4 kg) ().

Cu toate acestea, alte cercetări sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pot fi la fel de eficiente pe termen lung.

Potrivit unei analize a 17 studii, participanții au pierdut semnificativ mai multă greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Deși dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost și mai eficientă după 12 luni, diferența dintre cele două a scăzut încet în timp ().

Mai mult, un studiu de 2 ani pe 61 de persoane a constatat că dietele sărace în carbohidrați și grăsimi duc la modificări similare ale greutății ().

O meta-analiză amplă a 48 de studii a constatat, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați duc la scăderea în greutate similară și a menționat că găsirea unei diete la care să vă țineți poate fi cel mai important factor de gestionare.

Pierderea de grăsime

Majoritatea studiilor arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai benefice pentru pierderea de grăsimi.

Un mic studiu de 16 săptămâni a constatat că cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au avut o reducere mai mare a grăsimilor totale și a grăsimii abdominale decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (.

Un studiu de un an pe 148 de persoane a găsit rezultate similare ().

În plus, alte câteva studii sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați într-o măsură mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (,).

Mai mult, o analiză a 14 studii a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - și în special dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - au redus grăsimea corporală la persoanele obeze ().

Foamea și pofta de mâncare

Studiile arată în general că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine îmbunătățesc starea de spirit în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi, făcându-le potențial mai ușor de întreținut pe termen lung (,).

De exemplu, un studiu efectuat pe 148 de persoane a asociat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu o reducere mai mare a nivelurilor de peptidă YY - un hormon care reduce pofta de mâncare și promovează sațietatea - decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ().

Acest lucru se poate datora efectelor de umplere a proteinelor și a grăsimilor. Acești doi macronutrienți vă încetinesc golirea stomacului pentru a vă ajuta să vă mențineți mai mult (,).

De asemenea, s-a demonstrat că proteinele și grăsimile afectează mai mulți hormoni care controlează foamea și apetitul.

Într-un studiu mic, mesele bogate în proteine și grăsimi au crescut nivelurile hormonului de sațietate peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) și au scăzut nivelul hormonului foamei grelină, într-o măsură mult mai mare decât o masă bogată în carbohidrați.

Zahăr din sânge

Scăderea zahărului din sânge poate crește senzația de foame și poate provoca reacții adverse grave, cum ar fi tremurături, oboseală și modificări de greutate neintenționate ().

Limitarea aportului de carbohidrați este o strategie pentru a ajuta ().

Un studiu pe 56 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a stabilit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă în controlul zahărului din sânge, creșterea pierderii în greutate și reducerea necesităților de insulină, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi ().

Un alt mic studiu efectuat pe 31 de persoane care a comparat efectele celor două diete a constatat că doar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a redus nivelul insulinei circulante, ducând la o sensibilitate crescută la insulină ().

poate îmbunătăți capacitatea organismului de a transporta zahărul din fluxul sanguin în celulele dvs., ceea ce îmbunătățește controlul glicemiei ().

Cu toate acestea, în timp ce un studiu de 3 luni pe 102 de persoane cu diabet a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate, nu a existat nicio diferență. Semnificativă în ceea ce privește nivelul zahărului din sânge ().

Ca atare, sunt necesare mai multe cercetări privind efectele zahărului din sânge în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.

abstract

Cercetările sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen scurt decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și pot duce la o reducere mai mare a grăsimii corporale și a foametei.

Alte efecte asupra sănătății

Dietele sărace în grăsimi și carbohidrați pot afecta alte aspecte ale sănătății în diferite moduri. Acestea includ:

Colesterol. O analiză a opt studii a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost mai eficiente la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL (bun) și la scăderea nivelului de trigliceride decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Nici o dietă nu a afectat semnificativ LDL (rău) ().
Presiunea arterială. Deși studiile arată că ambele diete pot reduce nivelul tensiunii arteriale pe termen scurt, cercetările privind efectele lor pe termen lung asupra tensiunii arteriale au fost mixte (,).
Trigliceride. Mai multe studii observă că o dietă săracă în carbohidrați poate duce la o dietă mai bogată în grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi (,).
Insulină. Studiile privind efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi asupra nivelului de insulină au dat rezultate contradictorii. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă unul este mai benefic decât celălalt (,).

abstract

Dietele sărace în carbohidrați și grăsimi vă pot afecta nivelul de colesterol, tensiune arterială, trigliceride și insulină.

Linia de jos

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt considerate o metodă populară.

Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt legate de o scădere mai mare a greutății pe termen scurt, reducerea foametei și un control mai bun al zahărului din sânge.

Deși sunt necesare mai multe studii cu privire la efectele pe termen lung ale fiecărei diete, studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi la fel de eficiente pentru pierderea în greutate ca dietele cu conținut scăzut de grăsimi - și pot oferi mai multe beneficii suplimentare pentru sănătate.

Fie că alegeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, rețineți că respectarea unei diete pe termen lung este unul dintre cei mai importanți factori pentru succes atât în pierderea în greutate, cât și în sănătatea generală ().