Dosarele LeDiet Cartoful în toate formele sale

Beneficiile nutriționale ale cartofilor:

Există multe, observăm în special:
- a ei bogat în carbohidrați complecși (19%) care îi conferă calitatea înfometată și puterea sa mare de sătire,
- a ei sărăcie lipidică,
- a ei bogat în fibre (încetinește digestia carbohidraților și favorizează senzația de plenitudine),
- a ei bogat în potasiu (toate nevoile sunt acoperite de o porție de 200 g cartofi), în vitamina C (aceasta este una dintre legumele care este cel mai bine furnizată cu ea!), în fier si in vitamina B1 (vitamina care participă la transformarea carbohidraților în energie).

Cartoful în toate formele sale

Cartoful are, printre alte interese, o foarte mare varietate de preparate și metode de gătit. Astfel, poate fi preparat la abur, într-o rochie de câmp, piure, gratin, cartofi prăjiți, chipsuri, dar poate fi folosit și ca bază pentru prepararea unor feluri de mâncare complete precum hashul Parmentier sau brandada de cod.

Fiecare dintre aceste preparate are particularități nutriționale pe care le vom detalia mai jos.

Cartofi aburi

Aceasta este cea mai favorabilă metodă de gătit pentru păstrarea calităților nutriționale ale cartofului.
De fapt, gătitul cu abur evită pierderea de minerale în apa de gătit și limitează pierderea vitaminei C, care este o vitamină sensibilă la temperatură (cu cât gătirea este mai rapidă, cu atât este mai puțină vitamina C distrusă).
Este recomandabil să păstrați pielea pentru gătitul cartofului: într-adevăr, peeling îndepărtează unele dintre vitaminele și mineralele (care sunt situate chiar sub piele) și favorizează migrarea acestora în mediul de gătit.

Cartoful fiert în apă

Dacă alegeți această metodă de gătit, este recomandabil să gătiți cartoful în pielea sa și într-un volum mic de apă sărată și rece.
Intr-adevar:
- faptul că apa este sărată și că volumul este mai mic ajută la limitarea scurgerii de minerale în apa de gătit.
- faptul că apa este rece permite cartofului să gătească mai uniform.

În acest fel, gătitul în apă are aceleași avantaje ca și gătitul cu abur.

Piure de cartofi

Zdrobirea cartofului crește indicele glicemic, adică crește glicemia după digestie. Astfel, un piure de cartof se comportă mai puțin ca zahărul lent decât un cartof aburit într-o rochie de câmp.
În ceea ce privește valorile nutriționale ale mustului: acestea vor depinde mai ales de ceea ce s-ar fi adăugat la prepararea acestuia. Astfel, piureul este în mod obișnuit îmbogățit cu lapte, smântână sau unt și uneori cu gălbenușuri, toate ingredientele care pot crește valoarea calorică și lipidică a vasului.

Ca parte a controlului greutății: puteți adăuga doar lapte (degresat sau semi-degresat) sau chiar smântână ușoară.

Cartof copt

Gătitul prelungit la temperatura ridicată a cartofului are mai multe consecințe asupra valorii sale nutritive:
- Usucă cartoful, crescând astfel substanța sa uscată și, prin urmare, valoarea calorică la 100 g. Astfel, 200 g de cartofi copți asigură 200 kcal contra 170 kcal pentru gătitul cu aburi.
- Crește indicele glicemic al cartofului, care, prin urmare, se comportă puțin mai puțin ca „un zahăr lent”.
- Distruge o mare parte din vitamina C a cartofului, o vitamină sensibilă la căldură prelungită.

Gratinul de cartofi

Rețeta tradițională pentru gratin dauphinois pentru 4 persoane este:

800 g cartofi, ј litru lapte + ј litru smântână proaspătă lichidă (sare, piper, nucșoară ...), dar există mai multe variante mai mult sau mai puțin bogate.
Astfel, gratin dauphinois poate fi un fel de mâncare destul de bogat în calorii dacă este preparat cu lapte integral și smântână proaspătă (o porție de 200 g asigură: 312 kcal și 14 g de grăsime).

Ca parte a controlului greutății: se poate prepara cu lapte degresat și smântână ușoară (o porție de 200 g asigură: 225 kcal și doar 3 g de grăsime). Avantajele nutriționale ale acestei rețete sunt un aport interesant de calciu și proteine oferit de lapte și de smântână proaspătă.

Cartofii prăjiți folosind o friteuză tradițională absorb uleiul de gătit în cantitate de peste 15% (în funcție de mărimea cartofilor prăjiți și de temperatura băii de ulei), care înmulțește cu 3 până la 4 valoarea calorică.
Astfel, în medie, o porție de 200 g cartofi prăjiți asigură: 600 kcal și 30 g lipide !
În plus, uleiul folosit pentru prăjire este în general un ulei bogat în acizi grași saturați (Vegetaline®, ulei de palmier ...) care nu este cel mai recomandat pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

Ca parte a controlului greutății: există alternative mai ușoare și mai echilibrate la prepararea acestui preparat foarte apreciat atât de tineri, cât și de bătrâni.
Pentru o porție de 200 g de cartofi prăjiți „ușori”: curățați cartofii și tăiați-i în bucăți, așezați-i într-un Tupperware® mare cu o linguriță de ulei de măsline, sare, piper și după cum doriți boia, ierburi sau alte ierburi. Agitați bine Tupperware® pentru a înmuia toate cartofii prăjiți cu amestecul, apoi așezați-i pe o foaie de copt acoperită cu hârtie pergament și fierbeți timp de 25 de minute, amestecând regulat.
Acest fel de mâncare vă va aduce doar: 230 kcal și 5 g de lipide.

Ei dețin palma cu cea mai mare valoare calorică, de fapt, 100 g de chipsuri oferă 550 kcal și 36 g de lipide. !
În plus, gătitul la temperatură foarte ridicată și tăierea în benzi subțiri ajută la creșterea indicelui glicemic al alimentelor.
Aveți grijă, „chips-urile” comerciale ușoare sunt de fapt foarte puține: ele furnizează 25% grăsime în loc de 35% și 450 kcal în loc de 550 kcal. Prin urmare, diferența este neglijabilă.

Mâncăruri complete pe bază de cartofi

Cartoful poate fi, de asemenea, utilizat ca ingredient în compoziția felurilor de mâncare complete, cum ar fi tocarea Parmentier și brandada de cod.

Parmentier hash

Rețeta tradițională pentru o persoană include:
- 120 g carne de porc tocată/vițel
- 200 g cartofi făinoși (tip Bintje)
- 1 roșie
- 30 g brânză rasă (emmental)
- 1 lingură de smântână proaspătă
- 1 linguriță de ulei
- piper, sare, unt, nucșoară

Prin urmare, această rețetă oferă 640 kcal și 38 g de grăsime pentru o singură porție, deci este un fel de mâncare destul de bogat care poate fi consumat ocazional ca parte a unei diete echilibrate.

Ca parte a controlului greutății: Această rețetă poate fi ușor ușurată. Tot ce trebuie să faceți este să folosiți carne tocată la 5% grăsime, brânză și smântână ușoară și doar o picătură de ulei șters de pe fundul tigaiei pentru a găti sosul.
Astfel, o porție din această plăcintă ușoară de cioban reprezintă: 385 kcal și doar 9 g de grăsime.

Brandadă de cod

Brandada tradițională de cod este făcută în întregime din cod (uscat și sărat), cartofi și ulei de măsline. Cantitatea de ulei de măsline poate crește dramatic valoarea calorică a acestui fel de mâncare, deoarece unele rețete recomandă până la 4 linguri de ulei de măsline de persoană.
Astfel, o parte din această rețetă poate furniza până la 800 kcal și 42 g de grăsime !

Ca parte a controlului greutății: puteți reduce cantitatea de ulei de măsline.
Astfel, o brandadă ușoară de cod poate fi preparată cu: 80 g de cod uscat sărat (corespunde aproximativ 240 g de cod poșat), 200 g de cartofi și 1 lingură de ulei (+ șalote, usturoi ...).
Astfel, asigură 530 kcal și 10 g de lipide (NB: această rețetă oferă echivalentul a 2 porții medii de pește și, prin urmare, poate corespunde porțiunii de proteine din prânz + cea din cină).

Este un preparat pe bază de piure de cartofi, tomme proaspăt și smântână grea. O porție din acest fel de mâncare oferă aproape 700 kcal și 42 g de grăsime! Este un fel de mâncare foarte gras.

Ca parte a controlului greutății: Este posibil să faceți o versiune mai ușoară, prin înlocuirea cremei fraîche cu puțin lapte (50 ml lapte degresat) și folosind un tom ușor (90 g) și 250 g cartofi. Avem astfel un vas care conține 430 kcal și 12 g de lipide.
Aligotul poate fi considerat un fel de mâncare complet, atât timp cât brânza ușoară este echivalentă cu o porție de carne.