Sweet Frugality ™

Dieta ketogenică pentru performanța sportivilor

Dieta ketogenică pentru performanța sportivilor
Phaedra Howe - Institutul Wellness Forum

Dietele ketogenice rămân populare pentru performanța sportivilor și pentru starea generală de fitness. Modul de dietă ketogenică se bazează pe rapoarte anecdotice privind pierderea în greutate și pierderea de grăsime, performanța crescută și sentimentele generale de o stare fizică mai bună.

douce

O adevărată dietă ketogenică reduce aportul de carbohidrați la aproximativ 10% sau mai puțin din calorii și include niveluri ridicate de grăsimi cuprinse între 70 și 80% din calorii. Scopul este realizarea și menținerea cetozei, starea în care pot fi realizate beneficiile dietei. Majoritatea oamenilor nu urmează de fapt o dietă ketogenică, care necesită nu numai măsurarea aproape a tuturor alimentelor consumate, ci și testarea nivelului de cetonă de mai multe ori pe parcursul zilei. În schimb, mănâncă o dietă bogată în grăsimi cu un aport minim de carbohidrați și susțin că „mănâncă o dietă ketogenică”. Este puțin probabil ca majoritatea „sportivilor cetogeni” să fie efectiv în cetoză, deoarece simptomele cetozei includ greață, dureri de cap, oboseală și picioare slabe, niciunul dintre care nu s-a dovedit a avea o performanță atletică mai bună.

Unele studii arată că dietele de tip ketogenic duc la pierderea în greutate și la performanțe atletice mai bune, dar multe dintre aceste studii au probleme, precum dimensiunea redusă a cohortei, proiectarea studiului, intervalul scurt de timp. Monitorizare și conflicte de interese.

O revizuire a mai multor studii care compară efectele dietelor bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (LCHF) cu efectele dietelor bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF) asupra compoziției corpului indică modul în care unele studii de cercetare înșelătoare sunt interpretate de unii pentru a susține aportul de grăsimi sau dietele ketogene. Studiile incluse au fost supuse părtinirii publicării, au avut scară mică și număr de participanți și niciunul nu s-a dovedit a fi relevant. Și totuși, autorii au concluzionat că dietele ketogenice sunt utile pentru pierderea în greutate. Autorii au recunoscut o incidență mare a efectelor secundare legate de consumul ridicat de grăsimi, cum ar fi oboseala, cefaleea și diareea. [1]

Un studiu care a inclus 42 de subiecți a constatat că subiecții au pierdut în medie 2 kg în timp ce luau o dietă ketogenică, dar pierderea în greutate a constat în atât de multe grăsimi, cât și grăsimi. Cu alte cuvinte, compoziția corpului nu s-a schimbat. Scăderea performanței atletice; participanții au avut o reducere a VO2 max, precum și puterea lor totală în timpul testelor de forță. După 6 săptămâni de dietă ketogenică, colesterolul total a crescut cu 4,7%, iar colesterolul LDL a crescut cu 10,7%. Participanții au raportat efecte secundare, cum ar fi dureri de cap, oboseală și probleme gastro-intestinale. Patru subiecți au renunțat la studiu din cauza acestor reacții adverse, care s-au remediat după revenirea la dieta lor obișnuită. [2]

Studiile pe termen lung arată că lucrurile se înrăutățesc doar în timp. O meta-analiză care a comparat efectele dietelor cu LCHF (cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi) și HCLF (cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi) a constatat că, după 6 luni de urmărire, subiecții care consumau diete LCHF aveau cu aproximativ 3,2 kg mai multă greutate pierdere decât la subiecții hrăniți cu o dietă HCLF, dar după un an nu a existat nicio diferență în greutate între grupuri. Subiecții cărora li s-a administrat o dietă LCHF și-au recăpătat greutatea pe care au pierdut-o și au fost mai puțin probabil să-și mențină dieta decât subiecții cărora li s-a administrat o dietă HCLF. În ciuda renunțării la dieta bogată în grăsimi, participanții au continuat să aibă niveluri ridicate de colesterol, ceea ce înseamnă că au rămas cu un risc crescut de boală coronariană. [3]

Unul dintre autorii studiului de mai sus a participat la un alt studiu în care un grup de „subiecți în general sănătoși cu vârste cuprinse între 18-65 cu un indice de masă corporală de 30-60 kg/m²” au fost randomizați la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Prima problemă a fost caracterizarea slabă a subiecților studiați, care erau toți obezi sau obezi morbid la începutul studiului și cu siguranță nu puteau fi descriși ca „în general sănătoși”. Dar și designul studiului este defect. Persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați au luat multe suplimente, în timp ce subiecții cu diete bogate în carbohidrați nu au primit niciunul. Subiecții cu o dietă bogată în carbohidrați au fost limitați la doar 500-1000 de calorii pe zi. 25% dintre subiecții care consumă o dietă bogată în carbohidrați și 7% dintre subiecții care consumă o dietă bogată în grăsimi au renunțat din cauza conflictelor de programare. 8% din grupul bogat în grăsimi nu s-ar putea ține de dietă, comparativ cu 5% din grupul bogat în carbohidrați.

Cercetătorii au emis ipoteza că subiecții cu o dietă bogată în carbohidrați au mințit probabil despre motivul pentru care au renunțat la studiu, spunând că rata abandonului școlar se datorează mai mult handicapului, menținerii dietei sau insatisfacției cu privire la cantitatea de greutate pierdută. Acest tip de conjectură nu ar trebui să facă parte din niciun studiu științific.

Autorii au recunoscut că incidența efectelor secundare a fost mult mai mare în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, iar aceste efecte au inclus constipație, cefalee, halitoză, crampe musculare, diaree, slăbiciune generală și balonare. Un subiect cu o dietă săracă în carbohidrați a necesitat asistență medicală pentru constipație și un altul a dezvoltat dureri toracice înainte de sfârșitul studiului și a fost ulterior diagnosticat cu boli coronariene.

În ciuda tuturor acestor factori, autorii au ajuns la concluzia că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a dus la o scădere mai mare în greutate pe parcursul a 24 de săptămâni, ceea ce „se compară favorabil” cu rezultatele care ar putea fi obținute prin administrarea unor medicamente aprobate pentru slăbit. FDA. [4] De fapt, autorul WS Yancy Jr. a primit un salariu de la Fundația Atkins, iar finanțarea și sprijinul pentru studiul său au fost furnizate de Fundația Atkins.

Multe studii au arătat că dietele de tip ketogenic au ca rezultat o performanță atletică scăzută comparativ cu o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați. O lucrare intitulată „Dietele ketogenice și performanța fizică” a concluzionat că o persoană poate menține rezistența submaximală cu un aport foarte limitat de carbohidrați timp de două săptămâni după o perioadă inițială de performanță redusă. Dar autorul a mai afirmat că „... performanța este limitată de nivelurile scăzute de glicogen muscular induse de o dietă ketogenică și acest lucru ar descuraja puternic utilizarea acestuia în majoritatea condițiilor sportivilor competiționali. "[5]

Un studiu din Vermont (menționat în articolul de mai sus) a măsurat performanța a șase bărbați obezi neinstruiți care merg pe o bandă de alergat în timp ce urmau o dietă ketogenică. Subiecții au slăbit și au prezentat o rezistență îmbunătățită pe o perioadă de șase săptămâni. Dar pierderea în greutate și rezistența îmbunătățită rezultă adesea din exerciții fizice, cu sau fără dietă ketogenică. [6]

Un studiu la MIT a inclus nouă bicicliști slabi bine antrenați, care au consumat diete ketogenice timp de patru săptămâni. Bărbații nu au slăbit și compoziția corporală totală nu s-a îmbunătățit, dar colesterolul lor seric mediu a crescut de la 159 la 208 mg/dL în perioada de patru săptămâni. [7]

Un mic studiu de caz în Noua Zeelandă a urmat cinci sportivi care au adoptat o dietă ketogenică și performanța lor atletică în timpul unui experiment de 10 săptămâni. Toți participanții au avut oboseală generală și dureri de cap, iar performanța fizică și abilitatea lor atletică au scăzut. La douăsprezece luni de urmărire, toți subiecții au trecut de la dieta ketogenică la o dietă mai bogată în carbohidrați. [8]

Un studiu care a examinat efectele aportului de carbohidrați modificat scăzut până la mediu asupra performanțelor Crossfit a constatat că capacitatea de performanță a fost îmbunătățită odată cu aportul crescut de carbohidrați [9], iar un studiu al persoanelor care practică concurența au constatat că, deși dietele HFLC au dus la o oxidare crescută a grăsimilor în timpul exercițiilor rezultatul general al dietei a fost scăderea performanței. [10]

În concluzie, puține dovezi indică faptul că dietele ketogenice sau ketogenice sunt ușor eficiente pentru pierderea în greutate pe termen scurt și nu sunt eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung. Există puține dovezi care să indice că dietele de tip ketogenic îmbunătățesc compoziția corpului. Există mai multe dovezi care indică faptul că dietele ketogenice scad mai degrabă decât îmbunătățesc performanța sportivilor. Și există efecte secundare grave care rezultă din consumul unei diete ketogenice, chiar și pentru perioade scurte de timp.

Persoanele care doresc să piardă în greutate, să îmbunătățească performanța atletică și să mențină o sănătate și bunăstare optime ar fi mai bine să mănânce o dietă vegană întreagă pe bază de plante, bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. [11]

[1] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. „Efectele variației aportului de proteine ​​și carbohidrați asupra masei corporale și a compoziției în timpul restricției de energie: o meta-regresie”. Amer J Clin Nutr. 2006 februarie; 83 (2): 260-274.

[2] Urbain P, Strom L, Morawski L și colab. „Impactul unei diete ketogenice fără restricții energetice de 6 săptămâni asupra capacității fizice, a compoziției corpului și a parametrilor biochimici la adulții sănătoși.” Nutr. Metab (Londra). 2017 februarie; 14:17.

[3] Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M și colab. „Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc cardiovascular: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate.” Arch Intern Med. 2006 februarie; 166 (3): 285-293.

[4] Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. „O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenică față de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru tratarea obezității și a hiperlipidemiei: un studiu randomizat, controlat”. Ann Intern Med. 2004 mai; 140 (10): 769-777.

[5] Phinney SD. „Dietele cetogenice și performanța fizică.” Nutr Metab (Londra). 2004; 1: 2

[6] Phinney SD, Horton ES, Sims EA și colab. „Capacitatea de exercițiu moderat la subiecții obezi după adaptarea la o dietă ketogenică hipocalorică”. J Clin Invest. 1980 noiembrie; 66 (5): 1152-61.

[7] Phinney SD, Bistrain BR, Wolfe RR, Blackburn GL. „Răspunsul metabolic uman la cetoza cronică fără restricții calorice: adaptare fizică și biochimică.” Metabolism. 1983 aug; 32 (8): 757-68.

[8] Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. „Dieta ketogenică beneficiază de compoziția și bunăstarea corpului, dar nu de performanță într-un studiu de caz pilot al sportivilor de rezistență din Noua Zeelandă”. J Int Soc Sport Nutr. 2017 iulie; 14:22.

[9] Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA. „Efectul unui aport moderat de scăzut și ridicat de carbohidrați asupra performanțelor Crossfit.” Int J Exerc Sci. 2016 oct; 9 (3): 460-470.

[10] Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, și colab. „Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și exerciții fizice ciudate, anulează beneficiile de performanță ale antrenamentului intensificat în cursele de elită.” J Fiziol. 2017; 595 (9): 2785-2807.

[11] Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. „Diferențele de fitness cardiorespirator și de cuplu de vârf între sportivii de rezistență vegetarieni și omnivori: un studiu transversal.” Nutrienți. 2016 noiembrie; 8 (11): 726.