Durerea la genunchi: cum să reia sportul după o accidentare

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 17 mai 2019

Durerea la genunchi este un adevărat obstacol în calea reluării sportului chiar și după tratamentele de fizioterapie în urma unui accident sau accident. Ce să facem în legătură cu această durere care reapare după chiar o alergare lentă când mersul a devenit posibil din nou fără probleme? Cum să tratezi o durere de genunchi și să revii în formă fără să riști o recidivă? Există 5 niveluri care trebuie depășite și 3 greșeli care trebuie absolut evitate pentru a putea rula din nou fără griji.

Durerea la genunchi, o problemă foarte frecventă

Durerea de genunchi de care suferă mă împiedică să redobândi o stare fizică bună practicând sport. Cum pot să mă întorc în formă fără durere și să pierd kilogramele acumulate în timpul opririi? Am fost într-un accident de mașină acum un an, cu o accidentare gravă la genunchi. Am fost imobilizat 2 luni, inclusiv 6 săptămâni în cârje după o deplasare a rotulei, o distensie a ligamentelor încrucișate și o revărsare sinovială. Am încercat să reiau sportul după tratament și ședințele mele de fizioterapie, dar genunchiul meu este încă dureros după alergare și mi-e teamă să nu mă rănesc mai mult. Ce program m-ar ajuta să reiau sportul fără probleme, să evit durerea și să pierd cele 15 kilograme pe care le-am câștigat de la acest accident.

3 greșeli de evitat când suferi

Luarea de antiinflamatoare

Poate suna ciudat, dar primul pas în combaterea durerilor de genunchi este să îl faci nu ascunde durerea. Analgezicele sau medicamentele antiinflamatoare nu ar trebui să vă facă să vă simțiți ușor și să vă faceți să împingeți prea tare. Utilizarea medicamentelor antiinflamatoare a fost judicioasă în perioada de durere acută care a urmat accidentului, dar, după ce au trecut asistența medicală și reabilitarea, semnalele de avertizare pe care corpul dvs. vi le trimite sunt indicii neprețuite de analizat și de eliminat prin schimbarea metoda și nu cu ajutorul chimic.

Echipament de supra-protecție

O a doua greșeală este să crezi că echipamentul tău te va proteja. Dealerii de pantofi de jogging, în special, călătoresc pe mitul conform căruia articulațiile gleznei și genunchiului ar trebui protejate prin purtarea unor vârfuri înalte cu tălpi foarte groase. De fapt, este cel mai bun mod de a amesteca toate informațiile senzoriale atât de prețioase pentru mușchi și ligamente pentru a se adapta cu adevărat la mișcări. Ar trebui să preferați pantofii mici cu tălpi subțiri, ideal pantofi minimalisti

Stabilirea priorităților

A treia eroare este o confuzie a obiectivelor. Pierderea în greutate este importantă, dar nu este o prioritate. Ceea ce contează mai ales la început este să vă găsiți senzațiile proprioceptive (mușchi, tendoane și ligamente) și, pentru aceasta, să identificați activitatea fizică potrivită, cea care vă va încuraja să progresați și care nu vă va trezi durerile la genunchi. Pierderea în greutate ar trebui să urmeze, deoarece puteți crește intensitatea, dar acesta nu ar trebui să fie încă obiectivul dvs. Programul dvs. de exerciții nu ar trebui să fie un program intens de ardere a caloriilor, ci un program de rafinament senzorial delicat. Pe de altă parte, puteți adopta acum anumite măsuri dietetice mai degrabă ca un mod de viață decât o dietă limitată în timp. Aceste măsuri sunt detaliate mai jos.

Program de schimb

Cerințe esențiale pentru a începe acest plan

Acest program începe după îngrijirea medicală și fizioterapie. Mersul lent nu mai provoacă dureri de genunchi, echilibrul postural este posibil atunci când stai nemișcat pe unul sau 2 picioare și o ușoară flexie a genunchiului care aduce coapsele oblic este posibilă fără nici o durere. Este un program sportiv de rafinament senzorial și nu un program de reabilitare terapeutică. Este probabil că încercările anterioare de recuperare sportivă au fost prea intense sau, cel puțin, au lipsit de progresivitate. Intensitatea este esențială atunci când se tratează durerile de genunchi, la fel ca și alegerea activității inițiale. Vă voi spune o progresie standard în 5 niveluri, dar va trebui să vă adaptați în special durata fiecărui nivel în funcție de sentimentele voastre.

Teste de progres

Pentru a vă evalua progresul în ceea ce privește amplitudinea nedureroasă a flexiei genunchiului, puteți, în orice moment din timpul programului, să faceți întinderi pasive de cvadriceps și sferturi de ghemuit în picioare.

Testul 1: întindere pasivă a cvadricepsului

Ținând în mână lovitura de coapsă care trebuie întinsă. Bazinul este înclinat astfel încât să rotunjească partea inferioară a spatelui. Bust drept, întindere în timp ce creșteți flexia genunchiului. Opriți flexia imediat ce apare durerea la genunchi .

Testul 2: 1/4 ghemuit

Îndoiți ușor picioarele până când coapsele vin oblic, apoi întindeți imediat picioarele pentru a veni în sus. Picioarele așezate plat în timpul efortului, genunchii flectând nu le depășesc.

Primul nivel: începeți în apă cu înot și mers pe jos acvatic sau de-a lungul coastei

Pentru antrenamentul dvs. fizic trebuie mai întâi să eliminați constrângerea de greutate, așa că mergeți la piscină pentru a înota pe spate, mai întâi fără aripioare, apoi cu aripioare. Evitați bruscul, deoarece flexia genunchiului nu trebuie să fie afectată lateral. Puteți lua lecții de aquagym sau, mai simplu, puteți merge timp de 30 de minute în baia mică. Dacă sunteți lângă mare puteți merge în apă, chiar și iarna, cu un costum de neopren, deoarece contactul frigului va fi benefic pentru articulațiile voastre. Dacă preferați să practicați într-un grup, cluburile de drumeții acvatice sau loin-coast, sunt rare, dar încep să se dezvolte bine; s-ar putea să fie unul lângă tine.

Longe-coast, mers pe mare, drumeții acvatice, 3 expresii pentru un adevărat sport cu o putere puternică de culturism

Această primă perioadă acvatică ar trebui să dureze cel puțin 4 săptămâni cu, dacă este posibil, 2 sesiuni săptămânale înainte de abordarea celei de-a doua faze a pedalării, dar poate dura mai mult în funcție de senzațiile tale.

Nivelul 2: Pedală fără rezistență

După mediul acvatic puteți aborda practicile purtate, cum ar fi bicicleta în aer liber sau bicicleta de exerciții, dar fără rezistență; pentru ciclismul în aer liber alegeți întotdeauna lanțul și pinionul care vă vor permite să vă derulați fără efort și să începeți prin a vă deplasa pe un teren plat de asfalt pentru a elimina orice problemă de dezechilibru. Dacă puteți, antrenamentul pe un antrenor eliptic este o soluție ideală pentru trecerea la mersul pe jos și alergarea pe terenuri stabile. O achiziție poate fi foarte profitabilă pe termen lung, altfel aveți soluția de a utiliza dispozitivele disponibile în sala de gimnastică.

Această a doua perioadă trebuie să dureze, de asemenea, cel puțin 4 săptămâni, cu 2 până la 3 sesiuni săptămânale, înainte de a trece la mersul cu stâlpii.

Nivelul 3: Plimbare cu bețe

Dacă nu simțiți nicio senzație dureroasă după 4 săptămâni din a 2-a perioadă, puteți crește ritmul mersului și puteți începe nordic walking, în nordic walking francez cu stâlpi. Începeți această activitate mai întâi la nivel, chiar la sol. Puteți continua apoi pe teren deluros și cu o încărcătură ca un rucsac, reperul de schimbare este întotdeauna absența durerii.

Nivelul 4: mers alternativ, întindere activă și alergare lentă

Alergarea lentă a acestei faze este o oportunitate de a te obișnui cu timpul de suspendare și de a rafina munca musculară de amortizare oferită de întregul corp. Nu este vorba de a face pași lungi, ci de a avea un impuls vertical redus care provoacă un pas aerian, pășunat. Alergatul trebuie practicat alternativ cu mersul pe jos și întinderea activă. Planul de cursă pentru începători de 8 săptămâni oferit pe site vă poate potrivi foarte bine.

Va fi suficient, pentru dvs., să înlocuiți perioadele de mers ale acestui plan prin întinderea activă a cvadricepsului care trebuie făcută pe loc, la oprire, în timpul căreia veți alterna contracția-relaxare și tensionarea musculară.

Nivelul 5: stăpânește-ți oscilațiile verticale și echilibrul dinamic

Scopul acestei ultime perioade este:

pe de o parte pentru a aplica capacitățile de amortizare și pentru a îmbunătăți irigarea discurilor vertebrale și a meniscurilor,
pe de altă parte, pentru a dezvolta puterea extensorilor picioarelor (glute, viței și cvadriceps) prin muncă pliometrică
și în cele din urmă pentru a rafina senzațiile proprioceptive și controlul postural la genunchi.

Există 3 sesiuni săptămânale; 2 trebuie făcute acasă și sunt dedicate propriocepției, al treilea este un jogging săptămânal cu pași puternici pentru putere.

Ședințe în interior

2 exerciții alcătuiesc aceste sesiuni care vizează controlul postural al genunchiului cu o minge de gimnastică și dezvoltarea capacităților kinestezice pe trambulină. Aceste 2 exerciții trebuie făcute acasă. Putem petrece cel puțin 20 de minute de două ori pe săptămână.

1 - Controlul postural al genunchiului cu o minge de gimnastică

Descriere

Stați pe spate
Așezați ambele tocuri pe mingea de gimnastică
Scoateți bazinul
Faceți 2 seturi de 10 rețineri timp de 6 secunde

Acest exercițiu este, de asemenea, recomandat pentru a evita sindromul rotulian și tendinita genunchiului.

2 - dezvoltarea capacităților kinestezice pe trambulină

Exercițiul constă, pe o mini-trambulină, să facă mici salturi verticale mai întâi pe 2 picioare, apoi pe unul singur. Trebuie să fiți așezat în centrul trambulinei, mâinile pot fi pe șolduri, libere în fața dvs. sau așezate pe bara de siguranță. Căutarea amplitudinii trebuie să fie foarte treptată; o simplă revenire în timp ce rămâneți în contact cu țesătura este deja foarte eficientă în îmbunătățirea irigării discurilor și a meniscurilor prin stresarea sistemului limfatic. Pentru a rafina controlul postural putem complica salturile mergând la dreapta și la stânga sau înainte și înapoi.

Ședință în aer liber pentru puterea musculară a extensorilor picioarelor

Trebuie aplicat un singur exercițiu pentru a îmbunătăți puterea extensorilor picioarelor: pași săriți, cel mai faimos exercițiu pliometric pentru alergători. Sunt printre cele mai bune exerciții pentru a construi picioare puternice fără a crește volumul.

Ca parte a unei recuperări sportive, putem petrece 10 până la 15 minute în mijlocul unui jogging săptămânal ușor de 40 de minute în 3 sau 4 seturi de 5 până la 10 pași săriți în linie dreaptă pe un teren plat. iată un exemplu de progresie peste 6 jogging:

3 seturi de 5 pași săriți
3 seturi de 6
3 seturi de 7
4 seturi de 6
4 seturi de 8
4 seturi de 10

Vom avea grijă să nu facem pași prea lungi, ceea ce ar provoca un șoc violent la recepție. Va trebui să împingeți în sus, să îndreptați genunchiul în timp ce aveți coapsa orizontală și să căutați o aterizare activă la sol de o gheară.

Schimbați treptat obiceiurile alimentare

Pierderea în greutate încet, dar sigur va ajuta la dispariția durerilor de genunchi. Înlocuiri treptate pentru dieta ta. Luați un măr când vă este foame în loc de o patiserie sau o bomboană. Când te obișnuiești, înlocuiește clasica gem cu gem cu mai puțin zahăr. Apoi scoateți-l și înlocuiți-l definitiv cu sirop de agave. Pentru a facilita tranzitul și, prin urmare, pentru a elimina bacteriile prezente în intestin, care uneori sunt responsabile pentru creșterea în greutate, luați 2 până la 3 smochine organice uscate pe zi și înlocuiți pastele albe rafinate cu paste integrale, de asemenea organice, mai bogate în fibre și nutrienți. În cele din urmă, micul dejun ideal include ouă fierte pentru proteine și o pâine prăjită de pâine integrală (întotdeauna organică) cu unt, mai degrabă decât gem.

Acest program sportiv și nutrițional este lung și progresiv; depinde de dvs. să decideți, în funcție de sentimentele voastre, evoluția sa temporală și calitativă. Nu combinați activitățile și așteptați întotdeauna cel puțin 4 săptămâni înainte de a vă schimba. Pentru a avea succes cu acest program, este întotdeauna mai bine să așteptați puțin înainte de a fi siguri că puteți introduce o nouă activitate sau un nou aliment.

Alte cauze ale durerilor de genunchi

În timpul creșterii, în special în jurul vârstei de 12 ani, durerile de genunchi sunt uneori cauzate de hipertensiune arterială asociată cu prelungirea femurului și creșterea rotulei.