Efectuarea de exerciții abdominale vă poate ajuta să ardeți grăsimea abdominală ?

Efectuarea de exerciții abdominale vă poate ajuta să ardeți grăsimea abdominală ?

Mușchii abdominali sau „abs” au devenit un simbol al fitnessului și sănătății.

Din acest motiv, Internetul este plin de informații cu privire la modul în care vă puteți configura broșura.

Multe dintre aceste recomandări implică exerciții și dispozitive care vizează mușchii abdominali.

Se presupune că aceste metode vă stimulează abdomenul să ardă grăsimea din burtă.

Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de eficiente pe cât ar crede unii dintre noi.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre exercițiile abdominale și grăsimea abdominală.

Care sunt mușchii abdominali (Abs) ?

Mușchii abdominali vă ajută să vă stabilizați inima.

De asemenea, ajută la respirație, permit mișcarea, vă protejează organele interne și sunt responsabili de susținerea și echilibrul postural.

Există patru mușchi abdominali principali:

  • Rectus abdominis sau mușchiul rectus abdominis
  • Mușchiul transvers al abdomenului
  • Oblicul extern
  • Oblicul intern

Mușchii abdominali arată astfel:

poate

Este important să mențineți forța în toți acești mușchi.

Mușchii abdominali puternici pot ajuta la îmbunătățirea posturii și a echilibrului. De asemenea, pot ajuta la reducerea durerilor de spate și la creșterea flexibilității (1, 2, 3, 4).

Concluzie: Mușchii abdominali permit mișcarea și oferă stabilitate, sprijin și echilibru. Absenții puternici pot preveni durerile de spate și alte probleme.

Există două tipuri de grăsime abdominală

Excesul de grăsime din burtă sau de burtă este asociat cu un risc mai mare de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și boli de inimă (5).

Obezitatea abdominală este, de asemenea, o cauză majoră a sindromului metabolic (6, 7).

Cu toate acestea, nu toate grăsimile din burtă sunt făcute identic. Există două tipuri - grăsime subcutanată și grăsime viscerală.

Grăsime subcutanata

Acesta este tipul de grăsime pe care îl poți ciupi. Se află sub piele, între piele și mușchi.

Grăsimea subcutanată nu este direct legată de riscul metabolic. În cantități moderate, nu va crește semnificativ riscul de boală (8, 9).

Grasime viscerala

Acest tip de grăsime se găsește în cavitatea abdominală din jurul organelor interne.

Este implicat în sindromul metabolic și în mai multe boli, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (8, 9, 10).

Grăsimea viscerală este activă hormonal. Eliberează compuși care influențează mai multe procese legate de boli în corpul uman (11).

Concluzie: Există două tipuri de grăsime abdominală - subcutanată și viscerală. Grăsimea viscerală eliberează hormoni implicați în mai multe boli.

A avea abdominale puternice și musculare nu este suficient

Lucrarea mușchilor abdominali îi va întări.

Cu toate acestea, răsucirea coloanei vertebrale, crunch sau curl și flexia laterală nu vor face ca mușchii abdominali să apară dacă sunt acoperiți de un strat gros de grăsime.

Atunci când sunt prezente în cantități mari, grăsimea subcutanată (sub piele) vă va împiedica să vă vedeți mușchii abdominali.

Pentru a avea abs definite, chiar și tamponul, trebuie să scăpați de grăsimea subcutanată din regiunea abdominală.

Concluzie: Exercitarea abdominalelor te va ajuta să devii puternic și muscular. Cu toate acestea, nu le veți putea vedea dacă sunt acoperite de grăsime subcutanată.

Exercițiile abdominale ajută la arderea grăsimii din burtă ?

O mulțime de oameni fac exerciții abdominale, deoarece vor să piardă grăsimea din burtă.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că exercițiile abdominale direcționate nu sunt foarte eficiente.

Este posibil ca reducerea țesutului adipos să nu funcționeze

Termenul „reducere țintită” se referă la concepția greșită că poți pierde grăsime într-un singur loc prin exercitarea acelei părți a corpului.

Este adevărat că exercițiile vizate te vor face să „simți pierderea” pe măsură ce mușchii se dezvoltă și se întăresc. Cu toate acestea, studiile arată că nu te vor ajuta să scapi de grăsimea din burtă.

Un studiu a urmat 24 de persoane care au făcut exerciții abdominale 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Doar acest antrenament nu a redus grăsimea subcutanată din burtă (12).

Un alt studiu a testat efectele unui program de ședere de 27 de zile. Nu s-a constatat că mărimea celulelor adipoase și nici grosimea grăsimii subcutanate din burtă nu scad (13).

Acest lucru nu este valabil doar pentru regiunea abdominală. Afectează toate zonele corpului.

De exemplu, un studiu a cerut participanților să finalizeze un program de rezistență de 12 săptămâni, lucrând doar brațul non-dominant.

Au măsurat grăsimea subcutanată înainte și după program și au constatat că participanții au pierdut grăsime pe tot corpul, nu doar în brațele lor afectate (14).

Alte câteva studii au raportat rezultate similare (15, 16, 17,18).

Cu toate acestea, unele studii nu sunt de acord

Unele studii par să contrazică rezultatele de mai sus.

Un studiu a testat dacă reducerea țintită a grăsimii a redus grăsimea subcutanată a brațului. Exercițiile fizice într-o anumită zonă a brațului s-au dovedit a reduce grăsimea în acea zonă (19).

Un alt studiu a analizat dacă localizarea grăsimii subcutanate contează. Ea a comparat grăsimea subcutanată lângă mușchii care lucrează cu grăsimea din apropierea mușchilor în repaus.

Interesant, indiferent de intensitatea exercițiului, fluxul sanguin și distribuția grăsimilor au fost cele mai mari în grăsimea subcutanată, care era aproape de mușchii activi (20).

Cu toate acestea, metodele sau tehnicile de măsurare utilizate în aceste studii ar putea fi motivul pentru care rezultatele sunt contradictorii.

Concluzie: Rezultatele sunt mixte, dar multe studii au arătat că lucrul într-o zonă a corpului nu vă va ajuta să ardeți grăsimi în acea zonă. Studiile arată, de asemenea, că exercițiile abdominale singure nu au niciun efect asupra grăsimii subcutanate din burtă.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea de grăsime

Unul dintre motivele pentru care pierderea de grăsime nu funcționează este că celulele musculare nu pot folosi direct grăsimea conținută în celulele adipoase.

Masa de grăsime trebuie descompusă înainte de a putea pătrunde în sânge. Această grăsime poate proveni de oriunde din corp, nu doar partea exercitată a corpului.

De asemenea, a face ședințe și crunch-uri nu este deosebit de eficient la arderea caloriilor.

Ce exerciții ar trebui să faci ?

Exercițiul fizic regulat, complet, vă va accelera metabolismul și va arde calorii și grăsimi. Exercițiul aerob (cardio) poate fi, de asemenea, eficient în direcționarea grăsimii viscerale din burtă (21).

Intensitatea joacă un rol. Exercițiul moderat sau de intensitate ridicată poate reduce grăsimea abdominală, în comparație cu exercițiile aerobice de intensitate redusă sau antrenamentul de forță (22, 23).

În plus, trebuie să te antrenezi des dacă vrei să obții rezultate semnificative (24).

De exemplu, ar trebui să faceți cardio de intensitate moderată timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână sau cardio de intensitate ridicată timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână (25).

Schimbările musculare care au loc ca răspuns la exerciții fizice favorizează și pierderea de grăsime. Cu alte cuvinte, cu cât construiți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe grăsimi (22).

Combinarea mai multor tipuri de exerciții poate fi eficientă.

Exercițiul intermitent intermitent de înaltă intensitate (EIBHI) este o altă abordare care s-a dovedit a reduce grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile aerobice standard (22, 26, 27, 28).

IBHI este un tip de antrenament pe intervale care combină perioade scurte de exerciții de intensitate mare, urmate de perioade de recuperare puțin mai lungi, dar mai puțin intense (26).

Aspectele EIBHI care le fac eficiente includ suprimarea poftei de mâncare și arderea crescută a grăsimilor în timpul și după efort (27).

În plus, combinația de antrenament de rezistență și exercițiu aerob s-a dovedit a fi mai eficientă decât exercițiul aerob singur (29, 30).

Chiar dacă nu doriți să efectuați EIBHI sau antrenamente de rezistență, studiile au arătat că orice mers regulat rapid poate, de asemenea, să reducă în mod eficient grăsimea abdominală și grăsimea totală (31, 32).

Concluzie: Antrenamentul aerob și EIBHI ard calorii și vă accelerează metabolismul. Combinația dintre cele două pare a fi deosebit de eficientă.

Schimbarea dietei este cheia pierderii grăsimii corporale

Este posibil să fi auzit zicala: „Abs sunt gătite în bucătărie, nu la sală”.

Există un adevăr în acest sens, deoarece o alimentație bună este esențială dacă doriți să pierdeți grăsime corporală.

Pentru început, reduceți aportul de alimente procesate. Acestea sunt de obicei ambalate cu zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză.

Consumul prea mult de zahăr poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de boli metabolice (33, 34).

În schimb, concentrați-vă pe consumul unor cantități mai mari de proteine. Dietele bogate în proteine ​​au fost legate de un sentiment mai mare de plenitudine, ceea ce poate duce la reducerea aportului de calorii.

Un studiu al bărbaților supraponderali și obezi a arătat că, atunci când dieta cu calorii constă în 25% proteine, controlul poftei de mâncare și sentimentele de plenitudine au crescut cu 60% (35).

În plus, un aport de proteine ​​de aproximativ 25-30% din caloriile zilnice vă poate crește metabolismul cu până la 100 de calorii pe zi (36, 37, 38).

O altă strategie bună de slăbit este de a crește aportul de fibre. S-a demonstrat că legumele bogate în fibre solubile ajută la scăderea în greutate. Pot crește sentimentul de plenitudine și pot reduce aportul de calorii în timp (39, 40, 41).

Controlul porțiunilor ca moderator al consumului de alimente este un alt instrument eficient, dovedit a fi eficient în pierderea în greutate (42, 43).

Când mâncați alimente întregi, mai multe fibre, mai multe proteine ​​și aveți controlul asupra porțiilor, este mai probabil să reduceți caloriile.

Obținerea unui deficit caloric pe termen lung este esențială pentru pierderea în greutate și a grăsimii din burtă.

Studiile arată că oamenii pot pierde grăsimea abdominală prin exerciții aerobice, fie moderate, fie viguroase, precum și menținând un deficit caloric (44, 45).

Concluzie: O alimentație bună este importantă pentru pierderea grăsimii din burtă. Consumați alimente mai puțin procesate, urmăriți porțiile și obțineți mai multe proteine ​​și fibre.

Cum să pierzi în mod eficient grăsimea abdominală

Datele arată că nu puteți pierde grăsimea de pe burtă doar lucrându-vă abdomenul.

Pentru pierderea de grăsime pe tot parcursul, combinați exerciții aerobice și de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.

În plus, consumul unei diete sănătoase, cu multe proteine, fibre și controlul porțiilor de alimente - toate metodele aprobate pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale.

Aceste metode vă vor ajuta să ardeți calorii, să vă accelerați metabolismul și să pierdeți grăsimi. Acest lucru va provoca, fără îndoială, pierderea grăsimii din burtă și vă va oferi stomacul plat de care doriți.