Efectuarea de flotări - 4 sfaturi pentru progres în 2021

Tragerile sunt considerate cel mai eficient exercițiu pentru construirea dimensiunii mușchilor în piept. Împărtășesc fără îndoială podiumul cu scufundările și constau în ridicarea corpului cu forța simplă a brațelor prin apucarea unei bare.

Poate termenii tragere în decubit sau pronatie nu vă sunt familiare, dar nu este prea complicat. Diferența este în poziția și distanța mâinilor atunci când luați bara.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți diferența dintre pronație și supinație, puteți arunca o privire asupra imaginii și a acestui scurt articol de pe site-ul „Îmi amintesc”.

De ce să încerci să faci flotări ?

Acestea sunt cu siguranță cele mai bune mișcări pentru biceps și spate, în special pentru latissimus. Deci, pare dificil să se facă fără ea pentru a construi un bust de beton.

Numai că există o mică problemă ... o mulțime de oameni nu reușiți și nu vă descurajați. În general, începătorii, persoanele supraponderale și femeile nu sunt capabile să facă o singură atracție. Unii o fac, dar atât de greu încât nu pot face mai multe seturi pentru a beneficia la maximum de el.

Dacă da, nu vă descurajați. Am o mulțime de dificultăți în ceea ce privește pull-up-urile, dar stau acolo pentru că știu toate virtuțile.

Așadar, vă voi oferi cele mai bune 4 modalități de a progresa, indiferent de nivelul dvs. actual, chiar dacă nu puteți face unul astăzi.

4 tehnici pentru îmbunătățirea tragerilor

Înainte de a merge mai departe, vreau să clarific faptul că tehnicile pe care urmează să le învățați se aplică atât tracțiunii culcate, cât și tracțiunii supraterane. Primul lucrează în primul rând pe biceps, în timp ce al doilea promovează munca latului.

Iată cele 4 tehnici care vă vor ajuta să o faceți mai ușor:

1. Faceți flotări !

Nu, nu sunt delirant și nu este o greșeală de eroare. Acesta este adevărul strict și pur, oameni buni. Dacă doriți să faceți mai multe pull-up-uri, trebuie să faceți MEREU MAI MULT. Lasă-mă să explic…

De exemplu, dacă puteți face 3 la rând astăzi, ar trebui să vă propuneți să faceți 4 data viitoare. Poate nu vei reuși și vei rămâne blocat la 3. Poate vei putea face 3 și jumătate. Indiferent, pentru a progresa, trebuie să ajungeți la barul dvs. cu intenție fermă să mai fac măcar una.

Trebuie să fii ca un copil care vrea să învețe să meargă. Ai de gând să ajungi acolo dacă te tot târâi toată ziua? Nu. Încercând des și probabil eșuând des, vei ajunge să mergi ... și să alergi (chiar prea repede conform părinților tăi 😀).

La fel se învață să faci pull-up-uri. Trebuie să încearcă din nou și din nou să ajung acolo și să progresăm.

Nu uitați de morala lui Jean de La Fontaine (Leul și șobolanul):

Răbdarea și durata timpului sunt mai mult decât forță sau furie

Faceți tot posibilul adaugă repetare (sau pentru a face prima ta tragere). Dacă nu o puteți face, este în regulă. Încercați din nou data viitoare, apoi data viitoare, din nou și din nou (este doar începutul, bine, bine, așa cum ar spune bunul nostru Francis Cabrel).

Când ajungeți acolo, obiectivul dvs. va fi să adăugați încă un altul.

Programul muscular în 3 luni

Câștigați rapid mușchi cu un echipament redus: 2 gantere și o bancă sunt suficiente !

2. Faceți trageri negative

Ce este asta? Exista ? Păi da, doamnelor și domnilor !

Folosim termenul „negativ” atunci când vorbim despre partea descendentă a sarcinii într-o mișcare. De exemplu, atunci când luați o halteră sau mânerul benzilor de rezistență pentru a face o buclă de biceps, aceasta este faza pozitivă. Când eliberați gantera sau mânerul pentru a reveni încet la poziția de pornire, aceasta este faza negativă.

Când faceți trageri, faza negativă este când vă lăsați corpul să coboare în poziția inițială, în partea de jos. Cu toate acestea, veți vedea că această fază este esențială pentru a vă ajuta să progresați. Într-adevăr, vă va fi mai ușor să vă țineți greutatea corporală pentru a reveni la punctul de plecare decât să vă trageți de brațe pentru a merge în poziția înaltă.

În ciuda tuturor, partea negativă a mișcării este foarte importantă, deoarece funcționează exact aceiași mușchi (biceps și spate), dar într-o măsură mai mică.

Deci, pentru a progresa trebuie să utilizați această fază. Te va ajuta să întărești și să dezvolți mușchii de care ai nevoie pentru a face acest exercițiu. Și veți vedea că acest mod de a face lucrurile este extrem de eficient.

Cum se fac trageri negative ?

Pentru a face corect versiunea negativă a mișcării, trebuie să începeți de la punctul culminant, unde ați fi ajuns dacă ați avea forța. Și asta este provocarea. Puteți face acest lucru în 2 moduri diferite:

Câștigând impuls. Prindeți bara de bărbiere așa cum ați face în mod normal. Dar, în loc să vă ridicați cu mușchii singuri, săriți suficient încât bărbia să fie deasupra barei fără prea mult efort. Acest lucru nu înseamnă că nu va trebui să vă folosiți brațele sau spatele pentru a vă ajuta deloc, dar efortul va fi mult mai mic.

Iată un prim exemplu prin creșterea impulsului cu ajutorul unui suport (o găleată răsturnată sau un scaun este suficient):

Folosind un suport pentru picioare. Această altă tehnică este și mai ușoară pentru începători. Trebuie doar să folosiți un scaun sau scaun ca suport pentru picioare, ceea ce reduce foarte mult sarcina pe brațe și pe spate. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că obiectivul dvs. final este să scăpați de suport și că trebuie să creșteți efortul în timpul fazei negative (de exemplu, ridicând picioarele de pe suport.

Un alt videoclip care vă arată cum să faceți flotări cu ajutorul unui scaun (este și mai ușor):

Odată ce ați ajuns în poziția înaltă (bărbia deasupra barei), sunteți gata să faceți faza negativă pentru a vă întări mușchii. Lăsați-vă corpul jos cât mai încet posibil controlând mișcarea. Concentrați-vă asupra mușchilor utilizați. Dacă este încă prea dificil, folosește-ți picioarele pentru a te ajuta, ca în ultimul videoclip.

Face 3 seturi de 8-10 pull-up-uri dacă este posibil. Nu coborâți sub 5 repetări. Este mai bine să vă ușurați mușchii folosind a doua metodă decât să reduceți seria sub 5 repetări. Altfel nu veți face niciun progres.

3. Faceți trageri asistate

Unii oameni nu o pot face pentru că sunt încă prea grei. Este posibil să-și fi dezvoltat deja mușchii suficient, dar greutatea lor este prea importantă pentru a face acest exercițiu în condițiile potrivite.

Dacă acesta este cazul dvs., trebuie să găsiți o modalitate de a ușura sarcina. Cum să ajungem acolo ?

Pur și simplu utilizând una dintre aceste tehnici acasă:

Benzi elastice: Sunt cu adevărat utile pentru 1000 de lucruri. Știi deja, dacă îmi citești articolele des, cât de bine mă simt în privința benzilor elastice de antrenament de rezistență. De asemenea, îl folosesc pentru trageri asistate. Dacă le aveți, ele vă pot ajuta. De asemenea, puteți începe cu benzi simple de buclă, cum ar fi modelele AmazonBasics.

Apoi urmați exemplul acestor fotografii:

Iată și un exemplu video cu o bandă elastică simplă. Este în limba engleză, dar YouTuber vă arată cum să legați trupa:

Găsi un partener: Acesta este același principiu ca și pentru benzile elastice. Îi ceri partenerului sau unui prieten să te ajute ținându-ți picioarele în timpul exercițiului. Vă puteți antrena în 2 alternativ.

4. Antrenează-te mai des

Vă amintiți exemplul bebelușului care vrea să învețe să meargă la începutul articolului? Imaginați-vă că acest copil încearcă să meargă doar o dată pe săptămână. Acum imaginați-vă că încearcă de 3 ori pe săptămână. Ce frecvență crezi că îi va permite să meargă mai repede? Desigur, cea mai mare frecvență.

În acest caz, puteți spune cu adevărat că a face mai mult este mai bine. La fel se întâmplă și cu tragerile. Trebuie să o faceți mai des pentru a progresa rapid.

La început, de 3 ori pe săptămână este un ritm bun. Apoi, veți reduce la 2 ori când puteți face cel puțin 3 seturi de 8 pentru cele 2 versiuni (supinație și pronație).

Materialul de care ai nevoie

Închei cu acest subtitlu pentru că știu că sunteți obligat să vă puneți întrebarea. De ce ai nevoie să facă chin-up-uri în siguranță acasă ?

De fapt, nu ai nevoie de mult. Este suficientă o bară metalică destul de puternică plasată la înălțime. Există diverse soluții mai mult sau mai puțin costisitoare, în funcție de bugetul dvs., de locul acasă și de locul în care doriți să îl puneți.

Aici sunt cateva exemple:

Bara de tractare pe rama ușii. Este foarte practic, deoarece îl poți instala și dezamăgi cu ușurință. În plus, oferă multe poziții ale mâinilor, ceea ce vă permite să variați versiunile exercițiului. Punctul său slab în Franța este că ramele ușilor sunt adesea puțin prea subțiri. Acest produs este mai potrivit pentru piața americană cu rame de ușă cu grosimea de 10-20 cm.

Bara multifuncțională Trageri de plafon Bucle biceps.
Instrument pentru mai multe exerciții: trageți, împingeri, trageți.
Optim pentru piept, întărește și tonifică abdomenul.

Bara de usa extensibila. Și eu dețin una. Acest tip de bară este foarte practic deoarece se adaptează la aproape orice ușă. Punctul său slab este că trebuie să folosiți șuruburile de pe jambierul ușii dacă nu doriți să riscați ca bara să se desprindă în timpul efortului.

✅ EXTENIBIL ȘI REGLABIL ÎN ÎNălțime: Mulțumesc.
✅ CONFORT ERGONOMIC: Garniturile antiderapante ale.
100% SATISFACȚIE: Prin dezvoltarea produsului.

Bara de tragere pe perete sau tavan. Acesta este TOPUL TOPULUI dacă doriți o bară solidă și înaltă. Dar și prețul este destul de solid și trebuie să fii sigur că ai un tavan sau un perete foarte puternic. Cu toate acestea, este cea mai bună alegere dacă te antrenezi des. Nu am nicio problemă cu asta.

Multifuncțional: vă permite să lucrați cu brațele, să tonificați.
Materiale: spumă de înaltă densitate, oțel inoxidabil | Dimensiuni.
Stabil și rezistent - Datorită opțiunii de întoarcere, aceasta.

Scaun roman. Acesta este echipamentul meu preferat, deoarece vă permite să faceți mai mult decât pull-up-uri. Dezavantajele majore sunt prețul și volumul. Dar, dacă doriți, alegeți un model robust și stabil. Pe de altă parte, primele prețuri sunt adesea lipsite de stabilitate.

Produsele nu au fost găsite.

Concluzie

Ei bine, iată-l! Știi 4 tehnici extrem de eficiente pentru a învăța să faci flotări și să progresezi, chiar și acasă. Puneți aceste sfaturi în practică imediat și veți realiza progres imens.

Încercați metodele de la punctele 2 și 3 pentru a determina care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. mai întâi, apoi schimbați pe măsură ce progresați, până când veți putea face primele extrageri fără asistență.

Când ești profesionist, poți chiar să cauți pe cineva care să te tragă de picioare pentru a face exercițiul mai greu 😉

Hai, încurajează-ți prietenii, vei ajunge acolo !

DESCOPERĂ TOATE SECRETELE
PENTRU A PIERDE ȘI A CONSTRUI MUSCULUI TĂU

Aș vrea să beneficiezi sfaturi gratuite pentru a-ți transforma fizicul și pentru sănătatea ta. Abonați-vă la newsletterul meu în conformitate cu cel mai urgent obiectiv al dvs.

VEȚI PRIMI CADOU:
Ghidul celor 25 de exerciții fără echipament pentru a pierde în greutate și a construi mușchi acasă
Faza 1 a programului de fitness Sport Chez Soi pentru începători
2 până la 3 luni de sfaturi prin e-mail pentru a slăbi sau a construi mușchi (alegeți cursul)

Abonați-vă la canalul Sport Chez Soi