Reabilitarea entorsei gleznei: exerciții de fizioterapie

Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

În acest articol, descriu programul de reabilitare a fizioterapiei pentru o entorsă a gleznei.

Veți putea practica diferite exerciții pentru a găsi o gleznă normală, fără durere la mers, dezumflați-o, întăriți-o și reluați sportul.

Urmați ghidul și respectați ordinea exercițiilor.

Program de exerciții de reabilitare a gleznei

Obiectivul exercițiilor va fi să găsiți toate amplitudinile active și pasive, să vă consolidați mușchii pentru a evita dezechilibrele și să lucrați la stabilitatea gleznei în mișcare.

Exercițiile sunt enumerate în ordine cronologică. Timpul pentru a le putea realiza depinde de durerea ta.

De îndată ce vă simțiți confortabil cu un exercițiu și durerea este suportabilă, puteți trece la următorul.

Durerea va fi ghidul dvs. și vă va spune cât de departe trebuie să mergeți în mișcare.

Este recomandabil să practicați ciclismul cât mai curând posibil pentru a lucra la mobilitatea gleznei, dar și pentru a activa circulația sângelui.

Exercițiul 1: flexia/extensia piciorului

O puteți începe cât mai curând posibil, deoarece imobilizarea prelungită a gleznei întârzie timpul de recuperare.

Primele 3 zile sunt singurul exercițiu recomandat.

Mișcare activă de flexie

- Aduceți degetele de la picioare și picior spre voi, respectându-vă pragul de durere.

- Mergeți cât mai departe posibil și mențineți poziția timp de 3 secunde.

- Reveniți în poziția de repaus, apoi continuați cu mișcarea de extensie inversă.

Mișcare activă de extensie

- Împingeți piciorul și degetele spre pământ.

- Mergeți cât mai departe posibil și mențineți poziția timp de 3 secunde.

- Reveniți în poziția de repaus. Alternează din nou cu prima mișcare.

- Efectuați acest exercițiu simplu de 20 de ori, de 3 până la 5 ori pe zi.

Exercițiul 2: mișcări circulare ale piciorului

După 3 zile, puteți integra acest exercițiu care vă permite să lucrați glezna în toate amplitudinile sale.

Exercițiu circular de mișcare a gleznei

- Alternează succesiv mișcările laterale ale gleznei, respectând pragul durerii tale.

- Desenați cercuri într-un fel, apoi în celălalt.

- Efectuați 20 de mișcări în total.

Exercițiul 3: întindere ușoară a gleznei

Începeți cu un exercițiu pentru a vă întinde tendonul lui Ahile, astfel încât partea din spate a gleznei.

Întinderea gleznei pe podea cu un prosop

- Cu un prosop sau un elastic foarte rezistent, vino și întinde-te cu brațele.

- Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Exercițiul 4: construirea mușchilor cu elastic

După 5-7 zile, vă puteți lucra glezna cu rezistență.

Exercițiu muscular al mușchilor fibulari

- Fără a întoarce piciorul spre exterior, vino și întinde elasticul (datorită piciorului tău pe partea rănită) aducând piciorul în lateral cât mai mult posibil.

- Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi eliberați 3 secunde.

- 10 mișcări în total.

Lucrul muscular al gleznei cu elastic

- Faceți același lucru, dar pe de altă parte, adică aducând degetul mare în lateral și spre dvs. În fotografie, piciorul stâng funcționează.

- Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi eliberați 3 secunde.

- 10 mișcări în total.

Exercițiul 5: proces pas

Pentru a vă obișnui să vă puneți piciorul înapoi pe sol și să vă lucrați glezna în picioare, faceți următorul exercițiu.

Lucrați în pași de la poziția de plecare

- Începând din poziția 1, derulați piciorul pe sol aducând bazinul deasupra acestuia.

Poziția finală pasul desfășurării lucrării

- Piciorul piciorului din spate vine pe picior la sfârșitul mișcării.

- Apoi reveniți la poziția 1. Aici simulăm mișcările naturale ale mersului, exagerându-le.

- Repetați 10 mișcări pe fiecare parte (de făcut pe ambele părți).

Exercițiul 6: întinderea gambei

Pentru a combate glezna rigidă, trebuie să efectuați o întindere în picioare.

Întinderea gleznei (vițel, tendonul lui Ahile)

- Așezați brațele pe un perete. Lăsați piciorul „rănit” cât mai departe posibil, cu genunchiul drept și călcâiul la sol.

- Intinderea trebuie simțită la gleznă și de-a lungul gambei.

- Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Exercițiul 7: întărirea vițeilor

După 2 săptămâni puteți lucra la stabilitatea și rezistența gleznei.

Exercițiu de întărire a vițelului

- Rămâneți pe vârfuri cât mai sus posibil și țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi eliberați timp de 3 secunde.

- Repetați de 10 ori.

Exercițiul 8: echilibru permanent

Pentru ca glezna să devină din nou stabilă, veți efectua acest exercițiu de echilibru, lucrând la propriocepție.

Echilibrează munca pe un picior

- Poziționați-vă pe glezna rănită și îndoiți foarte ușor genunchiul, doar pentru a nu-l lăsa rigid.

- Țineți poziția fără a utiliza celălalt picior timp de 30 de secunde.

- După o săptămână, puteți adăuga o pernă sub picior sau puteți închide ochii pentru a crește dezechilibrul.

Exercițiul 9: sărituri pe două picioare

După 2 până la 4 săptămâni, veți efectua salturi pe loc.

Sari pe 2 picioare

- La fața locului, efectuați 20 de salturi pe ambele picioare, apoi faceți o pauză.

Exercițiul 10: sărituri pe un picior

În cele din urmă, trebuie să puteți sări pe un picior.

Mai întâi pe loc, apoi înainte, înapoi și în lateral, fără durere.

Sari în loc, lateral, înainte/înapoi

- Efectuați 20 de salturi pe loc, pe un picior apoi faceți o pauză.

Când reușiți să efectuați acest tip de exerciții pliometrice, puteți relua treptat alergarea.

Aveți grijă să reluați treptat, mai ales urmând planul meu de recuperare după o accidentare.

Când începeți reabilitarea după o entorse ?

Lăsați să treacă trei zile înainte de a începe primele exerciții de reabilitare. Dar dacă puteți mișca glezna înainte, făcând doar mișcări simple ale piciorului, faceți acest lucru cât mai curând posibil.

În primele trei zile, aplicați următorul tratament:

1) Protejați-vă glezna cu o atelă de compresie.

2) Ridicați glezna când stați sau culcați.

3) Evitați medicamentele antiinflamatoare și favorizați soluțiile naturale, cum ar fi curcuma sau chili.

4) Masați-vă glezna cu un ulei esențial de iarnă.

Acest lucru vă va permite să vă ușurați rapid entorsa și să vă reduceți durerea.

Când să mergi după o entorse de gleznă ?

Pentru o entorse ușoare fără leziuni ligamentare, este recomandabil să mergeți cât mai devreme posibil. De îndată ce edemul s-a calmat și durerea a scăzut, ea trebuie să fie mișcată.

Nu trebuie să lăsați glezna nemișcată prea mult timp, deoarece circulația sângelui este slabă. Întârzie vindecarea și ameliorarea durerii.

Nu trebuie să mergeți dacă:

• Aveți o entorse serioasă, de aceea se recomandă imobilizarea.

• Până când medicul dumneavoastră vă va da undă verde.

• Atâta timp cât fractura nu s-a vindecat, dacă există o.

Cum să întăriți o gleznă după o entorse ?

Pentru a vă întări glezna după entorse, trebuie să exersați exerciții de întărire, echilibru, stabilitate, pliometrie și întindere.

Acestea vă permit să reluați activitatea sportivă, în special alergarea, în condiții optime. De asemenea, previn reapariția entorsei.

Puteți practica programul de exerciții în acest articol timp de 4 până la 6 săptămâni, pentru a vă recâștiga stabilitatea gleznei.

Apoi, vă sfătuiesc să utilizați un program general de consolidare a mușchilor, prezentat în următorul meu videoclip YouTube.

Conține exerciții de construcție musculară, propriocepție și pliometrie.

Când să reluați sportul după o entorse de gleznă ?

Timpii variază foarte mult de la o persoană la alta și depind de stadiul entorsei:

• 1 până la 3 săptămâni pentru o entorse ușoară sau tulpină (etapa 1).

• 3 până la 6 săptămâni în caz de entorse moderate (stadiul 2).

• Câteva luni pentru o entorse severe (stadiul 3).

Medicul dumneavoastră vă va putea spune perioadele de odihnă necesare pentru a vă trata.

Pentru a relua alergarea fără riscul de a vă răni din nou, trebuie să fi recuperat toată gama de mișcare a gleznei, o forță musculară bună (egală cu cea a gambei sănătoase) și un control bun al mișcării (stabilitate).

Impactul asupra solului nu ar trebui să fie dureros.

Este foarte posibil să reveniți la jogging ușor timp de 5 până la 10 minute de îndată ce mersul pe jos nu mai este dureros, glezna nu mai este umflată și exercițiile de sărituri la fața locului nu reprezintă o problemă.

Puneți întrebări sau comentarii

Aveți alte întrebări după ce ați citit acest articol? S-ar putea să-ți găsești răspunsurile aici:

Este rândul meu să vă pun două întrebări:

Ce sfaturi folosiți pentru a vă ușura entorse de gleznă ?

Ce sfaturi din articol v-au ajutat cel mai mult ?

Nu ezitați să-mi scrieți comentariile dvs. în partea de jos a paginii.

NB: Acest articol nu este destinat să înlocuiască o consultație medicală care rămâne soluția preferată și recomandată.

Articol actualizat la 14 decembrie 2020.

Articole similare

Entorsa gleznei: durata, umflarea, mersul pe jos și atela (sfaturi de fizioterapie)

Vă voi oferi informații importante despre simptome, timpul de odihnă și soluțiile pentru tratarea unei entorse a gleznei.

Tratarea unei entorse a gleznei: tratamentul natural de fizioterapie

O entorse sau tulpina gleznei este o leziune foarte frecventă, în rândul sportivilor (fotbal, mână, baschet, tenis ...), alergătorilor și, de asemenea, non-sportivilor.

18 comentarii despre „Reabilitarea entorsei gleznei: exerciții de fizioterapie”

Bună ziua, am entuziasm și glezna mea era albastră la gleznă, de fapt, călcâiul și cealaltă gleznă și aceste ligamente, în momentul în care făceam fizioterapie timp de 4 zile, medicul curant vrea să lucrez la marcă slabă a lunii, dar entuziasmul meu a fost făcut în septembrie este că va fi prea devreme pentru a relua munca, deoarece lucrez la curățenia într-un centru comercial și sunt ridicat de la 7 dimineața până la 16:00

Bună, îmi este greu să te citesc din nou. Din câte am înțeles, ești urmat de un kinetoterapeut și de medicul tău. Ei sunt cei care vă pot răspunde la întrebare, nu eu.

Aveți grijă de dumneavoastră
cordial

Buna ziua,
Este suficientă o reabilitare simplă după o leziune a gleznei rupte a ligamentului talofibular anterior? Este necesară o operație înainte de a face reabilitare? Durere persistentă de câțiva ani, care acum îmi dă durere la gambă și la spate! Vă mulțumesc anticipat

Nu poți spune cu siguranță, dar un program de consolidare precum cel de reabilitare a gleznei ar trebui să funcționeze pentru tine. Acesta este cel mai adesea recomandat.

A unsprezecea entorsa pe glezna stângă a aceluiași ligament afectat în 2001,2009 (entorsa mare mal tratată și ruptură osoasă) 2011 și 2020 (noiembrie) la care s-a atins LTFA

Cu toate acestea, am făcut reabilitare cu un fizioterapeut excelent și aici îmi răsucesc prost glezna pe 19.11.2020
În camera de urgență, o atelă a fost prescrisă pentru a fi purtată la început 3 săptămâni zi și noapte și apoi 3 săptămâni zi (am reușit să prind un blister în călcâiul stâng ...) Și o pierdere de 5 ° în FP
Controlați-vă medicul curant, care decide împotriva oricărei cote, să prescrie în cele din urmă un aparat elastic pentru gleznă (brusc becul este tratat cu compeed)
Practic, probabil că am pierdut timpul mergând direct la camera de urgență în loc să-mi consult medicul care mi-a spus că gleznele mele sunt laxe (în ciuda reabilitării finalizate ...)
Luni încep reabilitarea cu kinetoterapeutul meu preferat
Mi-e teamă să nu fiu prins într-o entorse> echipament de reabilitare ...
Mai mult, cum să susțineți glezna cu un bec tratat cu compeed ?