Coapse, stomac, fese: 5 exerciții de făcut pe plajă

Vara este anotimpul relaxării, dar și ocazia de a te mișca puțin mai mult! Posibilitatea de a testa această serie de exerciții care combină construcția musculară și munca cardio. Ideal pentru arderea caloriilor și tonifierea din cap până în picioare. Urmăm sfaturile antrenorului sportiv, Marion Kerloch '.

1. Piciorul ridică mușchii rafinați

• În picioare, picioarele la lățimea umerilor, așezați mâinile pe șolduri.
• Contractați abdominalele și deplasați ușor greutatea corpului pe piciorul stâng semiflexat.
• Inspiră și când expiri, ridică piciorul drept în fața ta, cât mai sus posibil. Inspirați și aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare fără a pune piciorul pe pământ.
• Expirați și ridicați piciorul în lateral cât mai sus posibil, menținând șoldurile stabile. Inspirați și aduceți piciorul înapoi la poziția inițială.
• Expirați și ridicați piciorul înapoi, contractând fesierii. Inspirați și aduceți piciorul înapoi la poziția inițială.
• Repetați cu celălalt picior.

Frecvența potrivită
10 la 20 de repetări pentru fiecare picior.
Sfatul antrenorului
Partea superioară a corpului rămâne acoperită și stabilă pe tot parcursul exercițiului, doar piciorul se mișcă.

2. Squats-urile modelează coapsele

• În picioare, picioarele ușor depărtate, picioarele ușor întoarse spre exterior, cu brațele în lateral.
• Îndoiți genunchii pentru a efectua o genuflexiune și ridicați brațele în fața dvs. până la înălțimea umerilor.
• Apoi sari cât mai sus posibil și aterizează cu picioarele în afară de lățimea inițială și picioarele ușor întoarse spre exterior.
• Îndoiți din nou picioarele pentru a efectua o ghemuit în timp ce ridicați brațele în fața dvs.

Frecvența potrivită
1 până la 2 seturi de 10 genuflexiuni.
Sfatul antrenorului
Nu ezitați să vă folosiți brațele, îndreptându-le puțin înapoi înainte de a sări pentru a crește impulsul. Încercați să aterizați ușor controlând aterizarea săriturii.

3. Bucla bustului face stomacul plat

• Întins, îndoiți picioarele și îndreptați ușor pubisul spre dvs., astfel încât partea inferioară a spatelui să se lungească și să fie în contact cu solul.
• Ridicați brațele deasupra capului și așezați-le pe pământ, cu palmele spre cer.
• Respirați în timp ce contractați abdominalele și ridicați omoplații și capul.
• Când expirați, continuați să rulați coloana vertebrală,

Frecvența potrivită
10 repetări.
Sfatul antrenorului
Pentru a facilita exercițiul, așezați-vă mâinile pe partea din spate a coapselor în timpul ascensiunii pentru a vă ajuta să urcați, cel mai important lucru fiind să păstrați mușchii abdominali contractați.

4. Scândura întărește abdomenul și gluteii

• Pe toate cele patru picioare, așezați-vă mâinile pe pământ în conformitate cu umerii. Mutați un picior în spate, apoi celălalt și sprijiniți-vă de degetele de la picioare.

Frecvența potrivită
3 seturi de 30 de secunde fără mișcare, cu 30 de secunde de recuperare între fiecare set.
Sfatul antrenorului
Pentru a facilita exercițiul, sprijiniți-vă pe coate și genunchi, păstrând în același timp picioarele pe pământ (pentru a evita arcuirea spatelui). Asigurați-vă că țineți cureaua abdominală strânsă pe tot parcursul exercițiului.

5. Jacks-urile arde multe calorii

• În picioare, capul și spatele drept, picioarele ușor depărtate, contractă abdominalele.
• Inspirați și întindeți brațele spre laturi la înălțimea umerilor.
• Expirați și îndoiți ușor genunchii pentru a sări cât mai sus posibil prin întinderea picioarelor și scoaterea brațelor în fața voastră.
• Aterizați prin inhalare și săriți din nou cât mai sus posibil, aducând picioarele împreună și întinzându-vă brațele în poziția inițială.
• Începeți din nou fără a lua o pauză

Frecvența potrivită
2 până la 3 seturi de 10 repetări cu recuperare de 30 de secunde.

Sfatul antrenorului
Păstrați-vă călcâiele în contact cu solul și țineți-vă spatele drept și abs strâns pe tot parcursul exercițiului. Încercați să aterizați ușor controlând aterizarea săriturii.

Pentru mai multe
Descoperiți sfaturile Marion Kerloch, antrenor sportiv