15 exerciții pentru subțierea coapselor

Toată lumea visează să aibă picioare subțiri, drăguțe și sculptate. Pentru aceasta, este necesar să faceți exerciții fizice adecvate alături de o dietă sănătoasă și echilibrată. Într-adevăr, dacă vă alegeți activitățile sportive într-un mod greșit, aceasta poate crește volumul muscular al picioarelor și, astfel, le cântărește. Dar care sunt exerciții pentru subțierea coapselor ?

Pentru a vă ajuta, iată 15 activități de făcut în mod regulat. Datorită lor, coapsele tale vor fi rafinate și magnifice! Atât de gata ?

Cele 15 exerciții pentru subțierea coapselor

1- Ridicarea picioarelor

ridicarea picioarelor este un exercițiu foarte ușor de realizat. De asemenea, este foarte popular și practicat de majoritatea oamenilor care doresc să-și subțire coapsele. Acest exercițiu fizic vă permite, de asemenea, să lucrați fesierii și abdomenul. Prin urmare, este ideal pentru lucrul mai multor părți ale corpului.

Pentru a efectua acest exercițiu, iată pașii de urmat:

Poziționați-vă pe toate patru, alinându-vă umerii cu mânerele și genunchii cu șoldurile.
Ridică-ți piciorul cât poți, păstrând în același timp spatele drept.
Coborâți piciorul fără a-l lăsa să atingă solul.
Repetați exercițiul respectând toți acești pași.

Pentru cele mai bune rezultate, este recomandabil să efectuați mai multe seturi ale acestui exercițiu. Puteți, de exemplu, să faceți acest lucru 4 sesiuni compuse din 20 de lifturi pentru picioare fiecare. După un timp, nu ezitați să creșteți dificultatea acestui exercițiu adăugând o greutate pe gleznă. Desigur, va fi mai greu, dar acest lucru vă va permite să vă rafinați și mai mult coapsele !

2- Scaunul

Iată un alt exercițiu de rafinare a coapselor: cel al scaun. Această activitate este ideală pentru a vă antrena și a vă întări coapsele superioare. Pentru a face acest mic exercițiu, aveți nevoie de un scaun sau o bucată de perete. Dacă doriți să faceți această activitate, este foarte simplu !

Tot ce trebuie să faceți este să vă apăsați pe spate pe un perete sau pe un scaun și apoi să coborâți la unghi drept cu fesele. Coapsele tale ar trebui să fie drepte. Pe scurt, trebuie să te poziționezi ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Încercați să rămâneți în această poziție timp de aproximativ 40 de secunde, reveniți în sus, apoi repetați. Face seturi de 10 in mod regulat. Coapsele tale vor fi rafinate și ferme !

3- Lovirea picioarelor

Printre exercițiile de subțire a coapselor care nu necesită niciun echipament, se numără lovituri de picior. Această activitate poate fi, de asemenea, considerată ca o încălzire înainte de un exercițiu mai intensiv.

Pentru a efectua acest exercițiu, pur și simplu poziționați-vă în poziție verticală cu mâna sprijinită pe o masă sau un scaun pentru a menține echilibrul. Odată așezat, ridicați piciorul opus mâinii ridicate, coborâți-l înapoi fără a atinge solul, apoi repetați. Nu uitați să schimbați picioarele.

Este important să efectuați mai multe seturi ale acestui exercițiu pentru un rezultat mai bun. 3 seturi de 25 de mișcări sunt un ritm bun.

4- Fante din față

Datorită acestui exercițiu, veți putea să vă exersați coapsele, dar nu numai! Într-adevăr, îți poți lucra și șoldurile, abdomenul și fesele.

Iată pașii de urmat pentru a efectua acest exercițiu:

Ridică-te cu picioarele depărtate.
Fă un pas înainte.
Faceți o flexie până când genunchiul dvs. este la doar câțiva centimetri de podea (nu ar trebui să-l atingă).
Dute sus.
Repetați acest exercițiu, dar cu celălalt picior de data aceasta.

Nu uitați să respirați cu fiecare ascensiune.

Notă: cu cât picioarele sunt mai strânse, cu atât va fi mai greu exercițiul, dar cu atât mai mult vor fi utilizate coapsele.

Desigur, este important să faceți mai multe seturi ale acestei activități. Puteți începe cu 5 seturi de 20 de lunges, apoi creșteți ritmul cât de repede puteți.

5- Deschideți sloturile

Există multe exerciții pentru subțierea coapselor și printre ele există o variantă a plămânilor din față: fante deschise. Această activitate se poate face acasă, dar este și plăcut să o faci în aer liber. Acest exercițiu este ideal pentru lucrul coapselor, șoldurilor și feselor. Datorită acesteia, veți putea muscula aceste trei părți ale corpului !

Pentru acest exercițiu, este necesar să stați cu picioarele ușor depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Atunci este esențial să îndoiți piciorul înainte.

Notă: piciorul drept trebuie să fie flectat spre dreapta și stânga spre stânga.

Mergeți înapoi, reveniți la poziția de plecare și începeți din nou cu celălalt picior. Toate exercițiile pentru subțierea coapselor nu trebuie făcute rapid. Este important să efectuați mai multe sesiuni pentru un rezultat eficient. De exemplu, puteți începe cu 3 seturi de 25 bucle pentru fiecare dintre picioare, apoi creșteți ritmul când vă simțiți gata.

6- bătăi în picioare

Vrei exerciții pentru a-ți rafina coapsele și pentru a-ți lucra quad-urile și adductorii? Apoi încercați bătăi în picioare ! Pentru a face acest lucru, stați pe un perete cu o mână plată, apoi ridicați piciorul opus peretelui până când este paralel cu podeaua. Coborâți înapoi, apoi începeți din nou.

Luați în considerare schimbarea mâinilor și efectuarea aceluiași exercițiu cu celălalt picior.

7- Lovituri de picior încrucișate

Există multe exerciții de lovitură. Iată un alt interesant: lovirea cu picioarele încrucișate. Această activitate este perfectă pentru tensionarea aductoarelor.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să:

Intinde-te pe partea ta dreapta.
Sprijiniți-vă pe antebrațul drept cu mâna stângă în față.
Treceți piciorul stâng peste cel drept.
Pune piciorul pe pământ.
Ridicați și coborâți piciorul drept.

Pentru fiecare picior este recomandat să faceți 3 seturi de 15.

8- mers plin de viață

Printre exercițiile de rafinare a coapselor, există, fără îndoială, mers rapid. Foarte eficientă, această activitate este, de asemenea, ideală pentru a vă bucura de o plimbare în aer liber. Mersul rapid se poate face singur, în cuplu sau cu prietenii.

Această activitate fizică este, de asemenea, perfectă pentru a-ți lucra coapsele, aductorii și hamstrii. Spre deosebire de alte exerciții de subțire a coapselor, mersul rapid ar trebui făcut fara intrerupere. De asemenea, este recomandabil să vă mențineți viteza de mers pe tot parcursul exercițiului.

Notă: dacă nu doriți să mergeți în aer liber, puteți opta pentru banda de alergat.

9- genuflexiuni

genuflexiuni sunt un exercițiu de rafinare a coapselor, dar nu numai. De asemenea, vă permit să vă lucrați fesele. Pentru genuflexiuni, trebuie să stai cu brațele drepte. Coborâți-vă, ținând brațele drepte în fața dvs. și îndoiți genunchii. Fesele ar trebui să fie îndreptate înapoi, iar trunchiul să rămână drept. Mergeți înapoi în timp ce vă împingeți pe tocuri. Repetați același exercițiu de mai multe ori (3 seturi de 15 genuflexiuni sunt recomandate).

10- Deschideți genuflexiunile

Ți-a plăcut să faci genuflexiuni? Ar trebui să vă placă această variantă! ghemuituri deschise ai puterea de a-ți întări mușchii coapselor! Ideal pentru rafinarea lor, prin urmare !

Dacă aveți chef să încercați genuflexiunile deschise, pașii de urmat sunt foarte simpli:

Stai cu picioarele depărtate și cu picioarele ușor exterioare.
Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Dute sus.
Incepe din nou.

Notă: cu cât picioarele sunt mai separate, cu atât exercițiul va fi mai dificil și cu atât mușchii vor lucra mai mult. Pentru rezultate maxime, este recomandabil să efectuați 3 seturi de 20 de flexii.

11- Coarda de sărit

sărind coarda este un exercițiu excelent pentru stimularea marii majorități a mușchilor din braț. Această activitate ajută și la slăbit. Coarda de sărit nu trebuie făcută într-un ritm intens. Într-adevăr, este important săserie moderată alternativă și serie de intensitate maximă pentru un rezultat eficient.

12- Luați scările

Printre exercițiile de subțire a coapselor, se numără faimoasele scări pe care nu ar trebui să ezitați să le faceți atunci când se prezintă ocazia. scări sunt un exercițiu excelent pentru a lucra toți mușchii corpului inferior și cardio. Datorită acestei activități foarte simple în sine, veți putea, de asemenea, să vă tonificați, să vă rafinați mușchii coapsei și să ardeți calorii. După cum puteți vedea, luarea scărilor are multiple avantaje !

Acest exercițiu nu trebuie făcut ocazional, dimpotrivă! Dacă puteți, nu ezitați să efectuați sesiuni în mod regulat. 4 seturi de 45 de minute sunt ideale conform American Council on Exercise.

13- Bicicleta

bicicletă face parte, de asemenea, din exercițiile de rafinare a coapselor, cu condiția să fie practicate în bune condiții. Într-adevăr, este important să pedalați cu o viteză destul de mare (între 80 și 110 pedalări pe minut) pe teren plat.

Plimbările cu bicicleta trebuie să dureze 30 minute aproximativ și fără nicio oprire. De asemenea, nu uitați să nu depășiți 1 oră de activitate, acest lucru este foarte important.

14- Flexie-extensie

Acest exercițiu este foarte faimos. De asemenea, este foarte simplu de realizat și nu necesită echipament special. Dacă vrei să faci ceva flexii-extensii, Iată cum se face:

Stai cu picioarele paralele și brațele laterale.
Flexează-ți picioarele în timp ce inspiri.
Întindeți brațele înainte, menținând spatele drept.
Coboară până când coapsele tale sunt paralele cu solul.
Mergeți înapoi în timp ce expirați, apoi începeți din nou.

Nu ezitați să faceți acest lucru 4 seturi de 20 de flexii-extensii în timp ce luați o pauză de 1 minut între fiecare sesiune.

15- Poziția alpinistului

Există multe exerciții de rafinare a coapselor și, printre acestea, puteți găsi poziția alpinistului. Acest exercițiu este foarte eficient !

Dacă doriți să o configurați, va trebui să obțineți o foaie de bază. Odată ce covorașul este în mâini, treceți în poziția de împingere (picioarele și brațele drepte, mâinile plate pe podea). De îndată ce vă aflați în această poziție, aduceți unul dintre picioare spre stomac, fără ca genunchiul să atingă solul. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și îndreptați piciorul. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior de data aceasta.

La început, nu-l forța. Între 15 și 20 de flexii, apoi, dacă poți, crește acest număr peste sesiuni.

După cum puteți vedea, toate aceste exerciții pentru subțierea coapselor sunt foarte ușor de realizat. Dacă acest lucru pare dificil la început, nu renunțați. În timp, nu veți mai simți nicio durere! Mult noroc !