Există o tehnică de alergare recomandată dacă sunteți supraponderal?

Am început să alerg acum 3 săptămâni (3 ori pe săptămână) cu scopul de a mă forma și de a pierde în greutate. Am observat că rezistența mea s-a îmbunătățit, dar articulațiile mele încă mă dor (genunchii și gleznele) după alergare. Alerg cam 4 mile de fiecare dată când ies afară. În prezent, amestec și mersul cu alergatul.

Există o anumită tehnică sau mod de a alerga (cum ar fi vârful călcâiului sau pe tălpile picioarelor, genunchii îndoiți mai mult sau mai puțin?) Care ar reduce impactul asupra acestor articulații sau am nevoie doar de „întărirea până când am pierdut greutate suficientă pentru ca durerea articulară să nu fie la fel de rea? În prezent pot alerga aproximativ o milă și jumătate înainte ca durerea din jurul genunchilor să fie suficientă pentru a mă face să vreau să mă opresc și să merg cam un sfert de milă înainte de a începe din nou să alerg.

Există multe opțiuni de încercat. Nu te opri, ești pe drumul cel bun.

Înainte de fiecare sesiune de alergare, pregătește-ți puțin corpul prin întinderi dinamice pentru a-ți îndrepta mușchii și articulațiile pentru efort. Ar trebui să facă parte din fiecare sesiune. Dacă sunteți apăsat pentru timp, reduceți timpul de rulare real (și kilometrajul) pentru a se încadra într-o rutină similară cu acest link video.

Când alergați, concentrați-vă pe forma bună mai mult decât viteza sau distanța. Fără să vă văd alergând sau să știți cum alergați, iată câteva sfaturi despre o formă bună:

Aleargă mare, nu te lăsa
Asigură-te că picioarele tale aterizează sub tine - nu în fața ta. Scurtați pasul dacă aveți nevoie.
Concentrați-vă pe o aterizare lină și liniștită. Da, alergarea este un sport cu impact ridicat, dar puteți minimiza impactul indiferent de dimensiune sau greutate.

Pentru informații mai detaliate despre o formă bună, iată o resursă excelentă. Rețineți că există mai multe moduri de a rula, dar ar putea funcționa pentru dvs.

Voi adăuga, de asemenea, că alergatul nu este neapărat răspunsul la pierderea în greutate. Dacă pofta de mâncare crește pe măsură ce faci mișcare și mănânci mai mult, este posibil să nu slăbești. Așa că amintește-ți bine. Pierderea în greutate poate fi realizată atât prin exerciții fizice, cât și prin nutriție.

M-aș gândi să aterizezi pe partea din față sau pe mijlocul piciorului și nu pe călcâi.

Pentru a cita acest studiu de la Harvard:

Zic să ia în considerare pentru că aveți suficiente griji pentru a începe acest program. Răspunsul lui @ RyanMiller este foarte bun. Alergarea calmă cu picioarele sub tine este un alt mod de a spune fugi înainte.

După ce am citit celelalte răspunsuri, aș sugera două sau trei lucruri.

Începeți cu bicicleta, chiar și atunci când staționează. Obișnuiește-te cu mișcările picioarelor. Ajută la construirea mușchilor și la întărirea genunchilor, înainte de a începe să-i bateți cu adevărat. Dacă mergi cu bicicleta, lucrează în urcări așezate. (Același lucru pe o bicicletă rotitoare, cred, dar mai distractiv afară.
Odată ce începeți să alergați, ascultați-vă corpul, așa cum au sugerat alții, dar încercați și să elaborați un program Run: Walk. Există multe abordări în acest sens. Poate fi o cursă de 10 minute 1, odată ce te vei îmbunătăți. Dar începeți alergând 1 minut, mergeți 1 minut și repetați tot timpul pe care l-ați pus deoparte pentru alergare. Apoi, când devine mai confortabil, treceți la două minute de alergare, un minut de mers pe jos.
Dacă sunteți îngrijorat de articulațiile dvs., luați în considerare să începeți de la o pistă de curse, deoarece acestea sunt fabricate dintr-un material mult mai moale, saltos, în loc de trotuar sau beton.