Faceți cardio în fiecare zi pentru a slăbi rapid

Unii oameni cred că cu cât fac mai mult, cu atât rezultatele sunt mai bune.

fiecare

S-ar putea să observați acest lucru la începătorii care transpiră zi de zi pe mașina eliptică sau la joggerul care crede că trebuie să alerge o mulțime de kilometri 7 zile pe săptămână.

Deși eforturile lor pot părea admirabile, există o limită în care își fac singuri mai mult rău decât bine, atât fizic, cât și mental.

Spunem doar asta faceți cardio în fiecare zi pentru a slăbi rapid nu este o idee bună, dar trebuie să vă controlați eforturile atât în ​​intensitate, cât și în durată și să vă luați timp pentru a vă odihni.

Nu mulți oameni își dau seama de asta, dar atunci când ați terminat antrenamentul, beneficiile eforturilor dvs. încep să înceapă, nu în timpul activității.!

Cantitatea potrivită de cardio pentru TINE

Nu există nicio îndoială că exercițiile cardiovasculare sunt bune pentru oricine o face.

Arde calorii, vă întărește inima și plămânii, reduce riscul de a dezvolta depresie, ajută la încetinirea declinului sănătății cognitive și scade riscul multor boli, inclusiv boli coronariene, diabet și cancer.

Și, desigur, ajută și la slăbit.

Cantitatea de cardio pe care trebuie să o faceți într-o săptămână depinde de mulți factori: starea fizică actuală, nivelul de pregătire, starea de sănătate, celelalte activități pe care le faceți în timpul zilei și obiectivele dvs. de antrenament.

De exemplu, dacă te antrenezi pentru un semimaraton, nevoile tale de cardio vor fi mult mai mari decât cele pentru care singurul motiv pentru care faci cardio este să pierzi grăsime.

Pentru beneficii substanțiale de sănătate și pierderea în greutate, adulților li se recomandă să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată și 75 de minute de activitate fizică de intensitate ridicată pe săptămână.

Variați intensitățile

Dacă doriți să vă optimizați rezultatele cât mai repede posibil, puteți face acest lucru combinând sesiuni de antrenament de intensitate redusă cu câteva sesiuni de antrenament viguroase (antrenament pe intervale).

De fapt, antrenamentul la intervale vă permite să faceți același număr de exerciții în mai puțin timp.

Dacă vă schimbați antrenamentul cardio de la 30 de minute la intensitate moderată (mers sau eliptic) la 15 sau 20 de minute de antrenament pe intervale (sprinturi pe bandă de alergat), puteți avea aceleași beneficii în ceea ce privește pierderea de calorii și câștigul cardiovascular, în ciuda antrenamentului mai scurt timp.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că, atunci când faci antrenamente mai intense, nu ar trebui să faci mai mult de două sau trei sesiuni pe săptămână.

De exemplu, puteți face 3 sesiuni de cardio de intensitate medie sau scăzută timp de 30 până la 45 de minute în fiecare săptămână și două antrenamente la intervale de intensitate mare de 20 de minute.

Mulți începători fac greșeala de a crede că, pentru a slăbi rapid, trebuie să vă oferiți în fiecare zi. Aceasta este o mare greșeală care duce la antrenamente excesive și la rezultate mai slabe, deoarece odihnirea corpului este esențială.

Dă-ți seama că 70% până la 80% din timpul petrecut în activitățile cardio trebuie să fie la intensitate moderată sau scăzută și doar 20% la 30% la intensitate mare. Chiar și sportivii profesioniști se antrenează pe această bază!

Lista de exerciții cardio

Cardio nu trebuie să fie plictisitor. Există sute de activități pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și a pierde în greutate. Alegeți câteva care vă plac și faceți-le în mod regulat.

Este recomandat și încurajat să faci cardio în fiecare zi pentru a pierde rapid în greutate, dar așa cum am văzut anterior, trebuie să-ți adaptezi intensitatea în fiecare zi și să înveți să obții plăcere din activitatea pe care o practici.

1. Mersul pe jos

Această activitate pe care o faceți în fiecare zi pentru a ajunge din punctul A în punctul B este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă menține în formă și de a pierde rapid în greutate.

Din nou, mulți oameni nu își pot imagina că simplul fapt de a merge regulat poate da rezultate satisfăcătoare în pierderea în greutate, dar este.!

Este, de asemenea, o activitate bună pentru persoanele care fac antrenamente mai intense și doresc un antrenament mai blând pentru zilele de recuperare.

Cheia pentru un antrenament cardiovascular bun în timpul mersului este să vă mișcați suficient de repede încât să puteți transpira și să vă simțiți puțin respirați. Puteți merge aproape oriunde, în aer liber sau în interior pe o bandă de alergat.

Când sunteți gata pentru încă o provocare, adăugați câteva dealuri la cursul dvs. Mersul în jos întărește mușchii picioarelor și feselor, topind toată grăsimea din acea zonă a corpului.

Notă: mersul pe jos este un avantaj real pentru oricine dorește să slăbească. Dacă acest lucru vă interesează în special, nu ezitați să consultați articolul nostru complet pe această temă, care vă va explica cum să slăbiți mergând de la 30 de minute la 1 oră pe zi.

2. Alergare/Jogging

Există un motiv pentru care atât de mulți oameni aleargă și fac jogging. Aceasta nu este doar o modalitate excelentă de a rămâne în formă și de a atinge o greutate ideală, ci și o modalitate de a vă proteja împotriva tuturor bolilor cardiovasculare și de a vă îmbunătăți starea de spirit.

La fel ca mersul pe jos, alergatul și joggingul sunt așa-numitele activități de „impact”, în care lucrați împotriva gravitației.

Drept urmare, aceste activități vă întăresc oasele și vă pot ajuta să preveniți afecțiuni precum osteoporoza, care afectează mulți oameni pe măsură ce îmbătrânesc.

Puteți alerga în aer liber pe un trotuar sau pe o pistă de biciclete sau în interior pe o bandă de alergat. De asemenea, puteți alerga pe trasee naturale, aceasta se numește „traseu” și este o activitate care devine din ce în ce mai importantă.

Suprafața netedă a unei trasee este mult mai puțin traumatică pentru îmbinările dvs. decât asfaltul de pe un drum.

Pentru a progresa de la mers pe jos la alergare, alternați câteva minute de alergare cu câteva minute de mers pe jos. Continuați să creșteți timpul pe care îl petreceți alergând, până când puteți alerga constant fără a fi nevoie să mergeți pe jos pentru a vă recupera.

3. ciclism

Ciclismul este o altă activitate cardio foarte interesantă deoarece, din moment ce stai pe bicicletă, picioarele suportă mai puțină greutate, iar articulațiile nu suferă trauma provocată de un sport precum alergatul.

Acest lucru face ca ciclismul să fie o alegere bună pentru persoanele cu dureri de genunchi, pentru mulți cel mai bun sport pentru a slăbi rapid fără a risca rănirea.

Fie că vă place să pedalați în aer liber sau în interior pe o bicicletă staționară, vă veți dezvolta mușchii picioarelor și glutei, precum și toți mușchii abdominali, ai brațelor și ai umerilor.

Ciclismul în aer liber sau creșterea rezistenței pe o bicicletă staționară crește provocarea pentru mușchii și sistemul cardiovascular.

Dacă poți, află despre cursurile de spinning la sala de sport locală. Rotirea este similară cu a face o bicicletă, dar cursurile de grup sunt mult mai distractive, provocatoare și ard o tonă de calorii.

4. înot

Înotul oferă toate avantajele mersului pe jos, alergării și ciclismului, dar pentru că corpul tău este susținut de apă, articulațiile sunt mult mai puțin stresate.

Cu sân, spate, crawl frontal, fluture, înotul este ușor modificabil pentru a se potrivi tuturor nivelurilor de condiție fizică.

Înotul folosește aproape toți mușchii din corp, deci este o modalitate excelentă de a construi forța și tonusul muscular. Puteți înota într-o piscină interioară sau în aer liber sau puteți merge la plajă, lac sau mare.

Întrucât înotul vă implică puternic și centura abdominală, este o modalitate bună de a vă slăbi silueta rapid, eficient și durabil.

Înotul este într-adevăr o modalitate excelentă de a pierde rapid în greutate, deoarece chiar dacă nu te poți vedea transpirați pentru că ești scufundat în apă, efortul este tot acolo.

Din păcate, dificultatea în comparație cu 2 sporturi, cum ar fi joggingul sau ciclismul, este că trebuie să înveți deja să înoți corect pe de o parte (și, prin urmare, să iei deseori lecții) și să ai acces ușor la o piscină, un lac sau la mare pe cealaltă mână.

Nu este cazul tuturor, cel puțin nu gratuit.

Nu exagera!

Având toate beneficiile de ardere a inimii și a caloriilor care apar odată cu practicarea regulată a unuia sau mai multor sporturi, pare greu de imaginat că lucrul zilnic al sistemului aerob ar putea avea efecte negative.

Din păcate, prea mult exercițiu și, în special, prea multă intensitate pot avea un efect negativ asupra sănătății fizice și mentale.

Cunoscut ca antrenament excesiv, exercițiile fizice prea mari la o intensitate prea mare pot duce la scăderea performanței, dureri musculare cronice, răceală și infecții crescute, oboseală persistentă, tulburări de somn și multe altele.

Când vă „supraîntrenați” cu exerciții cardiovasculare prea intense, rezultatele negative includ și pierderea masei musculare, pe care ar trebui să o evitați cu orice preț. Aveți grijă, totuși, să nu cădeți în excesul opus și să nu faceți aproape nimic de teama supraîntrenării!

Exercitarea zilnică nu înseamnă neapărat că exagerați, altfel toți sportivii profesioniști vor experimenta simptomele.

Înseamnă doar că trebuie să aveți răbdare în creșterea cu moderare a volumului de antrenament și mai ales să nu vă acordați în fiecare zi.

Odihna contează

Deși poate părea contraintuitiv, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți adăuga la rutina zilnică este o zi liberă ocazională. A face aceeași cantitate de cardio în fiecare zi vă poate afecta recuperarea.

Cu toate acestea, dacă doriți să faceți o activitate în fiecare zi, o zi de odihnă poate fi, de asemenea, o zi de „recuperare activă”.

Ceea ce se numește recuperare activă este activitatea fizică la o intensitate mult mai mică decât de obicei, care nu crește ritmul cardiac.

De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să alergați în fiecare zi, atunci înlocuiți una dintre sesiunile de alergare cu o excursie!

Apoi, puteți continua să vă lucrați corpul, menținându-l în mișcare, dar fără să vă strângeți mușchii și sistemul cardiovascular.

Semne de suprainstruire

Suprasolicitarea este dificil de diagnosticat. S-ar putea să lucrați prea mult sau să aveți o problemă de sănătate care cauzează simptome similare antrenamentului excesiv.

Numai un medic poate diagnostica definitiv suprasolicitarea, dar cunoașterea simptomelor vă poate ajuta să determinați dacă vă odihniți suficient.

Simptome generale

Oboseala este cel mai frecvent simptom al antrenamentului excesiv, potrivit Universității Princeton, subliniind că sportivii supra-instruiți se pot simți, de asemenea, deprimați, iritați, dezinteresați de sportul lor și au probleme cu somnul.

Alte simptome includ pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, durerea musculară și o incidență crescândă a leziunilor.

Deci da, atunci când încercați să faceți cardio pentru a pierde rapid în greutate, pierderea poftei de mâncare și a greutății poate părea un atu, dar în aceste condiții devine o slăbire nesănătoasă și nu poate dura.

Simptome cardiovasculare

Suprasolicitarea afectează sistemul cardiovascular. Este posibil să constatați că ritmul cardiac este crescut în timpul rutinelor de exerciții fizice pe care, în mod normal, le puteți gestiona cu ușurință.

Chiar și în repaus, ritmul cardiac va fi semnificativ mai mare decât în ​​mod normal.

Este dificil să vă analizați singuri performanța inimii, dar cel mai bun mod este să folosiți un ceas cu un monitor cardiac.

Am făcut o recenzie a celui mai bun ceas de fitness cu monitor de ritm cardiac în acest articol, dacă sunteți interesat să aflați mai multe.

Dacă nu, consultați-vă medicul care vă poate efectua un test pentru a detecta neregulile sistemului cardiovascular.

De exemplu, într-un test de stres tipic, ar trebui să efectuați exerciții energice, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat, în timp ce personalul medical vă înregistrează semnele vitale.

Scăderea imunității

Supraîntrenarea poate duce la apariția răcelilor, a reacțiilor alergice și a altor infecții, potrivit unui articol din 1992 din „Journal of Athletic Training”.

Dacă observați că vă îmbolnăviți des sau aveți alergii noi, consultați un medic.

Deși cauzele pot să nu fie legate de antrenamentul dvs., este util să verificați dacă activitățile fizice intense vă pun în pericol sănătatea.

Performanță diminuată

De obicei, exercițiile de rutină îmbunătățesc performanța. De exemplu, alergătorii care fac mișcare în mod regulat și care măresc în mod constant intensitatea sau distanța antrenamentelor devin mai rapide și mai durabile.

Dar, uneori, rezultatele dvs. de fitness ating apogeul sau chiar scad. Acest lucru ar putea fi un semn al supraentrenamentului, dar s-ar putea datora și unei structuri de antrenament ineficiente.

Dacă rezultatele dvs. scad, consultați un medic pentru a vedea dacă problema este supra-antrenament. Dacă nu, luați în considerare modificarea planului de formare pentru a promova o creștere constantă și durabilă.

Concluzie: ar trebui să faceți cardio rapid pentru a pierde rapid în greutate?

Sporturile de rezistență de tip cardio sunt minunate pentru sănătatea ta și a face cardio în fiecare zi te poate ajuta să slăbești rapid și bine, atâta timp cât îți asculți corpul și nu te încadrezi în antrenament excesiv.

Cel mai bun mod de a ști dacă exagerați, în afară de a consulta un medic, care ar trebui să fie întotdeauna o prioritate, este să vă monitorizați ritmul cardiac.

Ceasul conectat testat în această secțiune este capabil să îți ia pulsul în timpul activităților și în repaus și să indice într-o aplicație starea ta de formă și nivelul de oboseală.

Este o modalitate foarte eficientă utilizată de sportivii serioși de a-și urmări antrenamentul eficient și de a nu exagera.