FARTLEK: O METODĂ AMUZANTĂ ȘI EFICIENTĂ PENTRU PROGRES

FARTLEK PENTRU ÎNCEPĂTORI

După ce ați dobândit o bună bază de rezistență, veți dori să puteți schimba ritmul, să vă testați și să vă căutați limitele, într-un cuvânt, să vă mulțumiți. Aceste schimbări de ritm sunt foarte distractive și vă permit să ieșiți din rutina de jogging în rezistență pură. Mai mult, ei permite progresul, ceea ce este departe de a fi neglijabil.

FARTLEK PENTRU ALERȚII EXPERIMENTAȚI

Pentru alergătorii experimentați, fartleck este un formă de antrenament perfect potrivită pentru recuperare, după o accidentare sau pur și simplu pentru a recâștiga motivația sau senzațiile. Vă permite să ieșiți din cadrul rigid al unui antrenament formatat cu timpi impuși care necesită întotdeauna multă motivație și o cerință semnificativă de energie și mentală.

CELE DOUĂ TIPURI DE FARTLEK

Fartlek-ul gratuit: când ieșiți, decideți să accelerați cum doriți. De exemplu, accelerați un copac, un drum, urcați rapid un deal, coborâți etc. Stabiliți regula distanței de parcurs și a ritmului. Pentru a efectua această formă de fartlek, nu sunt necesare instrumente (cronometru, cardio etc.), sunteți singurul maestru la bord. Este o întoarcere acasă, în care numai sentimentele și dorințele tale îți vor direcționa pașii.

Fiecare modul de antrenament, orice ar fi, are și unele dezavantaje. Fartlek-ul gratuit nu vă încurajează neapărat să vă depășiți, ci mai degrabă să rămâneți într-o zonă de „confort”.

Pe termen lung, progresul dvs. va încetini dacă nu stabiliți anumite reguli pentru dvs., în special regula esențială a progresivității în antrenament. Acesta din urmă vă va duce la următorul nivel în săptămâni și luni. Din acest motiv, codificat fartlek a fost dezvoltat: combină programarea cu o anumită libertate în ritmuri.

Fartlek codificat: vei alerga cu viteză mare pentru fracțiuni de timp definite în funcție de obiectivul tău:

- A dezvolta VMA dvs., intervalele de timp vor fi foarte scurte (de exemplu, clasicul 30 sec rapid - 30 sec lent).

- A dezvolta puterea ta pe deal, repetări de dealuri cu, de exemplu, o recuperare coborând la punctul de plecare într-un ritm moderat.

- A munci pragul tau anaerob, pe fracțiuni cuprinse între 6 și 15-20 ’cu recuperări trapate etc.

În acest caz, antrenamentele dvs. vor fi programate pentru a respecta progresia, fie în intensitate, fie în volum. Utilizarea unui monitor de ritm cardiac vă va permite, de asemenea, să vă verificați programul de lucru și, astfel, să aduceți și mai multă fiabilitate în timpul sesiunilor.

Acest antrenament este deosebit de potrivit dacă doriți să atingeți obiective, în timp ce sunteți rezistent la antrenamentele foarte planificate pe pistă, de exemplu, sau pur și simplu dacă nu aveți unul lângă casa sau locul de muncă.