Femeile gravide

Este posibil să aștepți un copil și să alegi să nu consumi produse de origine animală !

Studiile au arătat că sarcina și alăptarea nu sunt prezente nicio problemă specială la femeile vegane. Cu toate acestea, la fel ca în toate sarcinile, trebuie luate anumite măsuri de precauție pentru sănătatea dumneavoastră și a copilului.

Nevoile de energie cresc în timpul sarcinii, în special în al doilea și al treilea trimestru. Ca la toate femeile gravide, suplimentarea este necesară pentru a asigura aporturi suficiente: luând un supliment în B 12, B9 (acid folic), fierul, iodul și vitamina D sunt recomandate cu tărie. De asemenea, este important să consumați mai multe alimente bogate în proteine.

Află mai multe

De ce trebuie să suplimentez în timpul sarcinii ?

Deoarece necesarul de nutrienți crește mai mult decât consumul de energie, este mai dificil să le îndeplinești prin alimente. În plus, anumiți nutrienți sunt esențiali pentru buna dezvoltare a fătului: suplimentarea ajută preveni orice risc . Acesta este cazul în special pentru iod, vitamina B 12, vitamina B 9, vitamina D și fier.

În ceea ce privește aportul de iod în timpul sarcinii, este mai bine să evitați algele, care au niveluri neregulate și uneori excesive de iod. Este mult mai preferabil să folosiți un supliment a cărui rată este stabilă și mai potrivită nevoilor reale

Pentru vitamina B9, este important să începeți suplimentarea cel puțin cu o lună înainte de concepție.

Este recomandată administrarea unei fiole de vitamina D la începutul celui de-al doilea și apoi al treilea trimestru (pe bază de prescripție medicală), deși concluziile științifice sunt încă incerte cu privire la beneficiile sale.

De asemenea, fierul nu trebuie neglijat, iar suplimentarea cu DHA (omega 3 cu lanț lung) ar putea fi utilă pentru dezvoltarea copilului.

Trebuie remarcat faptul că recomandarea privind suplimentarea se referă la toate femeile însărcinate.

Suplimentarea recomandată în timpul sarcinii

Vitamina B 12	25 la 100 pg/zi
Vitamina D	1000-2000 UI/zi
Iod	150 până la 300 pg/zi
Acid folic (vitamina B 9)	400 pg/zi
Fier	0 până la 30 mg/zi
DHA	200 până la 400 mg/zi

Ce suplimente să alegeți pentru o sarcină vegană ?

Câteva exemple utile:

VEG1 furnizează iod, vitaminele B 12, D și B 9. Două comprimate pe zi, una dimineața și una seara, pot atinge cantitățile ideale (mai ales în iod) pentru femeile gravide.
În Franța, mărcile multivitamine prenatale din Franța sunt adesea prea scăzute în vitamina B12. Mai mult, DHA pe care îl conțin nu provine din microalge, ci din ulei de pește. Prin urmare, este recomandabil să luați vitamina B12, precum și, de ce nu, DHA de origine vegetală.
Este posibil să comandați multivitamine prenatale vegane online, cum ar fi: Deva, Freeda, Rainbow Light, Country Life ....

În orice caz, este esențial pentru a vorbi cu profesioniștii din domeniul sănătății despre suplimentele pe care le luați care te urmăresc.

Cum vor crește nevoile mele de energie ?

Apetitul crește de obicei odată cu necesarul de energie, care crește cu până la 500 kcal suplimentar pe zi în timpul celui de-al treilea trimestru. Pe măsură ce necesarul de nutrienți crește și mai mult, luați în considerare favorizarea alimentelor care au un nivel mai ridicat densitate nutrițională bună. De exemplu, chipsurile sunt foarte bogate în calorii, dar fără valoare nutrițională: conțin aproape numai carbohidrați și grăsimi, precum și multă sare. LLeguminoasele (naut, fasole, linte etc.), pe de altă parte, sunt alimente excelente care furnizează proteine și carbohidrați, precum și minerale (fier, zinc etc.).

Este indicat să consumați mai multe porții de alimente bogate în proteine pe zi: leguminoasele și semințele oleaginoase (migdale, nuci etc.) constituie o bază excelentă.

Sarcina implică întotdeauna creșterea în greutate la femeile însărcinate, în medie 12 kg, dar depinde de corpul dumneavoastră și de IMC (indicele de masă corporală). Studiile arată o creștere normală în greutate a sarcinii la femeile vegane.

Cum să-mi adaptez dieta la aceste noi nevoi ?

Pe lângă creșterea cantităților, este important să se asigure calitatea alimente în timpul sarcinii. Chiar mai mult decât de obicei, având un bun raport omega-6/omega-3 este crucial: va aduce beneficii dezvoltării copilului. Luarea unui supliment de DHA omega-3 ar trebui, de asemenea, luată în considerare, așa cum s-a menționat mai sus. Consumul de grăsimi bogate în acizi grași nesaturați precum uleiul de măsline ajută la limitarea aportului de grăsimi saturate fără a influența raportul omega-6/omega-3, deoarece conține în principal omega-9.

De multe ori este recomandabil să consumați alimente bogate în fibre pentru a limita cazurile de constipație care pot apărea în timpul sarcinii: leguminoasele, cerealele integrale, fructele și legumele sunt onorate! În cazul fructelor și legumelor, mai ales atunci când sunt crude, trebuie acordată atenție spală-le foarte atent și/sau curățați-le pentru a evita orice risc de contaminare bacteriologică.

Riscurile bacteriologice sunt, de asemenea mult mai putin la femeile vegane însărcinate: alimentele pe care vă recomandăm să le evitați în această perioadă sunt în mare parte de origine animală (carne și pește puțin gătite, brânzeturi din lapte crud etc.) (ANSES, 2019).

Aveți grijă, totuși, germenii cruzi fac, de asemenea, parte din mâncare. a evita în timpul sarcinii din aceleași motive (ANSES, 2011).