Cifră îngrijită

Exerciții de respirație Strelnikova (complex principal)

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

respirație

Complexul principal include următoarele exerciții:

1. "Palmier" - De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.

2 -. „Epaulettes” De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.

3 -. "Pompa" De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.

4 -. „Pisici” De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.

. 5 "umerii îmbrățișează"- De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.

6 - Mare. Pendul "12 ori până la 8 respirații-mișcări.

7 -. În jurul capului De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.

8. „Urechi” - De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.

9. „Capul pendulului - De 12 ori până la 8 respirații-mișcări.

a) de 12 ori până la 8 respirații-mișcări - cu piciorul stâng

b) de 12 ori până la 8 respirații-mișcări - cu piciorul drept

a) „nu înainte” - propunere de 32 de inspirație.

b) „Pas înapoi” - propunere de 32 de inspirație.

c) din nou, „Pas înainte” - propunere de 32 de inspirație

Excesul de greutate și fumatul (articol din cartea lui Michael Shchetinina „Exerciții de respirație Strelnikova).

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Gândește-te doar la respirația nasului. Antrenează doar o explozie. Inspirați - puternic, puternic și de scurtă durată (precum bumbacul în mâini).

2. Expirația trebuie efectuată numai după fiecare inhalare (de preferință prin gură). Nu vă țineți respirația și nu împingeți. Respirația - foarte activă (numai nas), expiră - este absolut pasivă (prin gură nu poate fi văzută sau auzită). Expirarea zgomotoasă nu ar trebui să fie!

3. Inhalarea se face simultan cu mișcările. În gimnastica strelnikovskoy nu respirați fără mișcare și mișcări - fără a inhala.

4. Toate exercițiile de respirație cu mișcare strelnikovskoy se fac în etapa de luptă temporară.

5. Numărați în gimnaziul strelnikovskoy - doar cu 8, numărați mental, nu cu voce tare.

6. Exercițiile se pot face în picioare, așezat sau culcat.

Prefaţă

Începând cu clasa ar trebui să studiezi primele trei exerciții ale complexului. În prima lecție ar trebui să faceți exercițiul "palmă" - de 24 de ori până la 4 mișcări uluitoare, exercitați "perne de umăr" - de 12 ori până la 8 respirații, mișcarea, exercițiul "pompă" la 8 respirații - mișcări. Aceste exerciții sunt, în general, petrecute între 10 și 20 de minute. Această lecție este că trebuie să repetați de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Repetând o lecție seara, faceți primul exercițiu - „palma” nu mai era de 4 și 8 inhalări în linie fără oprire. Și deci de 12 ori pentru 8 respirații, mișcare, odihnă după fiecare din grupul de opt 3-5 secunde.

Trebuie să aveți următoarele:

"Palm" - 96 (de 12 ori la 8 respirații-mișcări)

"Epaulettes" - (de 12 ori la 8 respirații-mișcări)

„Pompa” - (de 12 ori în 8 curse de inhalare).

În fiecare zi următoare, descoperiți noul exercițiu. Repetați pentru cursuri de două ori pe zi: dimineața și seara.

poziția inițială (IP): stați în poziție verticală, îndoiți coatele (coatele în jos) și „afișați palma vizualizatorului” - „poziționați un mediu”. Faceți nas puternic, scurt și respirații ritmice și strângeți simultan mâinile în pumni (mișcare de apucare). Faceți 4 rânduri de nasuri respiratorii ritmice puternice (de exemplu, „shmygnite” de 4 ori). Apoi coborâți mâinile și relaxați-vă timp de 3 până la 4 secunde - pauză. Respectați încă 4 respirații scurte, puternice și opriți din nou.

Amintiți-vă: nasul pentru a respira Activ - complet pasiv. Expirație inaudibilă prin gură. Umerii la inhalare sunt fixați!

Norma: nas "proshmygayte" de 24 de ori la 4 respirații.

Exercitiile cu palma se pot face in picioare, sezand sau intins.

La începutul lecției poate ameți. Nu vă faceți griji: acesta va fi sfârșitul lecției. Dacă amețeli severe, stați și susțineți întreaga sesiune, oprindu-vă după fiecare 4 respirații (nu vă puteți relaxa 3-4 secunde și 5-10 secunde).

„Epaulettes”

Poziția inițială: Stai drept, strânge pumnii și împinge în sus până la abdomen la nivelul taliei. În momentul inspirației, pumnul smucit pe pământ, de parcă l-ar fi rupt (umerii întinși, brațele întinse, întinse până la podea). Apoi reveniți la mâinile IP nivelul mărimii. Umeri - Expirați „la stânga”. Deasupra centurii, nu ridicați mâinile. Faceți Streak 8 respirații-mișcări. Apoi stați 3-4 secunde și din nou 8 mișcări de respirație.

Standard de 12 ori în 8 mișcări vdohov.

Exercițiul „umeri” poate fi făcut în picioare, așezat sau culcat.

„Pompa” („Inflația autobuzului”)

Poziția inițială: Stai drept, cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, cu brațele laterale (cârja centrală - OS). Salutați ușor (mâinile întinse până la sol, dar nu atingându-l) și în același timp - respirație puternică și scurtă în nas în a doua jumătate a arcului. Respirația trebuie să se termine cu un arc. Ușor ridicat (dar nu îndreptat), și din nou arcul și o respirație scurtă și puternică „a podelei”. Luați un ziar sau un băț înfășurat și imaginați-vă că pompează cauciucul din mașină. Arcurile sunt ritmate și ușoare, nu se înclină atunci când se înclină suficient din talie. Rotiți rotund și nu drept, cu capul în jos.

Nu uitați: „umflați anvelopa” trebuie să fie în stadiul de luptă temporar.

Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.

Exercițiul „push-up” se poate face în picioare și așezat.

Limitări: Traumatisme la nivelul capului și coloanei vertebrale, cu mulți ani de radiculită și osteocondroză, cu hipertensiune arterială, intracraniană și intraoculară, cu pietre în ficat, rinichi și vezică nu se flexează slab. Un arc abia se observă, dar cu siguranță, cu un zgomot și o respirație scurtă prin nas. Expirația se face după fiecare inhalare singură (pasiv) prin gură, dar nu se deschide larg.

Exercițiul „pompă” este foarte eficient, de multe ori oprește astmul bronșic, infarctul și ficatul.

„Pisica” („Ghemuit cu rotație)

Poziția inițială: Stai drept cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor (picioarele în exercițiul de pe podea). Faceți o curtsy și dansați în același timp întoarceți trunchiul spre dreapta - o respirație ascuțită și scurtă. Apoi aceeași ghemuit cu viraj la stânga și respirația nasului prea scurtă și zgomotoasă. Dreapta - stânga, respirația dreaptă - o respirație stângă. Expirațiile apar între respirații involuntar. Genunchii se îndoaie și se îndreaptă ușor (ghemuit ușor, elastic, ghemuit puțin adânc). Mâinile apucă mișcările spre dreapta și spre stânga în talie. Spatele este absolut drept, întoarce-te - chiar la talie.

Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.

Exercițiul „pisică” se poate descurca bine în timp ce stai pe un scaun sau stai întins în pat (în stare gravă).

„Ține-i umerii” (inspirație pentru compresia toracică)

IP: Devenit, brațele îndoite la coate și ridicate la înălțimea umerilor. Ridicați-vă mâinile unul către celălalt pentru a eșua, ca și cum ați fi îmbrățișat un umăr. Și în același timp, toate nasurile spectaculoase de „îmbrățișare” „săgeată”. Mâinile în prezent, „Îmbrățișare” sunt paralele între ele (nu transversal), în orice caz nu se schimbă (în acest caz, oricum, care mână sus - dreapta sau stânga); pe scară largă în partide nu se reproduc și nu se lovesc. După ce ați stăpânit acest exercițiu, puteți în momentul mișcărilor mâinilor vsterchnogo să vă înclinați ușor capul înapoi (inspirație din tavan).

Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.

Exercițiul „Îmbrățișați umerii, lucru pe care îl puteți face bine în timp ce stați și culcați.

Limitări: boală coronariană de bază (CHD), malformații congenitale, antecedente de infarct miocardic în prima săptămână de antrenament exercițiul „Ține-ți umerii”. Este necesar să începeți din a doua săptămână, cu alte exerciții de gimnastică strelnikovskoy. În stare gravă, care trebuie făcută succesiv la 8 respirații, mișcare și la 4 respirații, mișcare sau chiar 2, apoi odihniți timp de 3-5 secunde, apoi 2 sau 4vdoha mișcare.

Femeile din a șasea lună de sarcină în exercițiu „Țineți umerii la capul ei nu se înclină, faceți exercițiul doar mâinile, stând drept și privind drept înainte.

Pendul mare "(" Pompa " Ține-i umerii ")

Poziția inițială: Stai drept cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, înclină-te înainte cu mâinile întinse spre podea - o respirație. Și imediat, fără oprire (o mică arcadă în partea inferioară a spatelui), trageți înapoi - îmbrățișați-i pe umeri. Și în același timp. Arcuți-vă înainte - se apleacă înapoi, respirând cu „sex” - inhalând „tavanul”. Expirația are loc între două respirații, nu vă țineți respirația și nu împingeți!

Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.

Exercițiul cu pendul mare "se poate descurca bine în timp ce stai așezat.

Limitări: Cazul osteocondrozei, traumatismului măduvei spinării și al deplasărilor discului intervertebral exercițiul "Pendulul mare face, restricționând mișcarea: ușor înclinat înainte și aproape fără abatere, cu înclinarea din spate.

Rotirea capului "

Poziția inițială: Stai drept cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Întoarceți capul spre dreapta - faceți un nas puternic, respirație scurtă pe partea dreaptă. Apoi întoarceți capul spre stânga - nasul „shmygnite” în partea stângă. Inspirați pe dreapta - o respirație stângă. În mijlocul capului nu se opri.!

Nu uitați: expirația trebuie făcută după fiecare inhalare singură, prin gură.

Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.

Constrângeri: traumatism cranian, distonie vasculară, epilepsie, hipertensiune arterială, intracraniană și intraoculară și osteocondroza coloanei cervico-toracice nu efectuează mișcări bruște ale capului în exerciții, „întoarceți capul”, „urechile” și „capul pendul. " Întoarceți ușor capul, dar totuși „aruncați” zgomotul nasului. Faceți aceste exerciții pot fi așezate și „întoarceți capul”, iar „urechile” pot fi în continuare culcate.

„Urechi” („aye-aye”)

Poziția inițială: Stai drept cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Înclinați-vă ușor capul spre dreapta, urechea dreaptă mergând spre umărul drept - un nas scurt și viu de respirație. Apoi înclinați capul spre stânga, urechea stângă este spre umărul stâng - aceeași respirație. Clătină ușor din cap, ca și cum ar fi spus în tăcere cuiva: „Ay-ay-ay!„ Rușine ”! Trebuie să privim drept înainte. Acest exercițiu arată ca un idol chinezesc. "

Tine minte! Pantalonii sunt confecționați simultan cu mișcările. Expirația trebuie să apară după fiecare respirație (nu deschide gura).

Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.

Constrângeri: traumatism cranian, distonie vasculară, epilepsie, hipertensiune arterială, intracraniană și intraoculară și osteocondroza coloanei cervico-toracice nu efectuează mișcări bruște ale capului în exerciții, „întoarceți capul”, „urechile” și „capul pendul. " Întoarceți ușor capul, dar totuși „aruncați” zgomotul nasului. Faceți aceste exerciții pot fi așezate și „întoarceți capul”, iar „urechile” pot fi în continuare culcate.

„Capul pendulului” (Micul pendul)

Poziția inițială: Stai drept cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Coborâți capul în jos (privește podeaua) - respirație scurtă și puternică. Ridicați capul în sus (uitați-vă la tavan) - aceeași respirație. Jos - sus, respirați cu „podeaua” - inhalând „tavanul”. Expirația trebuie să țină pasul cu „dispariția” după fiecare inhalare. Nu țineți respirația și nu împingeți (acestea ar trebui să plece fie prin gură, dar să nu fie văzute, nici auzite, fie în cazuri extreme - și prin nas).

Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.

Constrângeri: traumatism cranian, distonie vasculară, epilepsie, hipertensiune arterială, intracraniană și intraoculară și osteocondroza coloanei cervico-toracice nu efectuează mișcări bruște ale capului în exerciții, „întoarceți capul”, „urechile” și „capul pendul. " Întoarceți ușor capul, dar totuși „aruncați” zgomotul nasului. Faceți aceste exerciții pot fi așezate și „întoarceți capul”, iar „urechile” pot fi în continuare culcate.

„Rolling Stone”

A. Ip: Deveniți piciorul stâng față, dreapta spate. Toată greutatea de pe piciorul stâng. Picior drept, corpul - prea mult. piciorul drept îndoit la genunchi și aruncat înapoi la picioare, pentru a nu pierde echilibrul (dar nu vă bazați pe el). Urmați dansul ușor ghemuit pe piciorul stâng (piciorul la genunchi ușor îndoit) în timp ce respirați scurt în nas (după ce ghemuiturile piciorului stâng au fost corectate imediat). Apoi transferați imediat greutatea pe piciorul drept al întârzierii acolo ( linia corpului) și, de asemenea, așezați-vă pe el în același timp dramatic, „adulmecați” nasul (piciorul stâng chiar acum în față pe deget pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchiul, dar nu se construiește). Din nou, mutați greutatea într-o poziție în picioare în fața piciorului stâng. Înainte - spate ghemuit - așezări, respirație - o respirație.

Amintiți-vă: 1) Bob și respirația sunt strict în același timp, 2) toată greutatea corpului doar pe picior, care se ghemui puțin și 3) după ce fiecare picior se ghemuieste imediat corectat și numai după transferul de gravitație (rolă) pe celălalt picior.

Standard de 12 ori până la 8 mișcări de respirații.

B. Ip: Deveniți piciorul drept înainte, stânga - în spate. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul Rolling Stone nu poate fi făcut în picioare.

„Pași”

"Perron" A. (rock-n-roll)

Poziția inițială: Stai drept cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Ridicați piciorul stâng îndoit la genunchi, la nivelul abdomenului (tribul piciorului drept, trageți șoseta în jos, ca în balet). Pe piciorul drept chiar acum facem un dans de lumină și un nas scurt și respirație puternică. După ghemuit, ambele picioare trebuie să ia neapărat un moment IP Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi, piciorul stâng ușor ghemuit și nasul zgomotos „dart” (genunchiul stâng în sus - Ip, genunchiul drept - Ip). Este necesar să vă ghemuiți ușor, în timp ce celălalt picior, îndoit la genunchi, este ușor să ridicați nivelul abdomenului. Cazare directă.

Poate fi confundat cu fiecare genuflexiune și ridicați genunchiul îndoit pentru a ușura reciprocitatea mâinilor la nivelul taliei. Faceți exerciții cu pasul înainte ca dansul rock and roll.

Nu uitați: expirația trebuie făcută după fiecare inhalare singură (pasivă), de preferință prin gură.

Standard de 8 ori în 8 respirații-mișcări.

„Perron” Exercițiul se poate face în picioare, așezat și chiar culcat.

Limitări: în afecțiunile sistemului cardiovascular (boli coronariene, malformații congenitale, miocard) nu este recomandat să fie ridicat (la nivelul abdomenului) pentru a-și ridica picioarele. Când leziunile la picioare și tromboflebita, acest exercițiu se limitează la șezut și chiar culcat (spate), foarte ușor, abia ridicându-și genunchiul cu o respirație puternică. Pauză (odihnă) - 3-4 secunde după 8 respirații-mișcări, o puteți extinde la 10 secunde.

Când tromboflebita ar trebui să vadă un chirurg.

Cu urolitiază și sarcină (din a șasea lună) în exercițiul "nu înainte" ridicați genunchiul în sus nu este!

Poziția de plecare: aceeași. Ridicați piciorul stâng îndoit peste genunchi, pe spate, ca și când ar fi plesnit de la călcâi la fese. Pe piciorul drept, în acest moment, un nas „shmygnite” cam gros și zgomotos. Apoi, ambele picioare se întorc instantaneu la IP - Expirați gata. După aceea, a pus spatele îndoit la piciorul drept al genunchiului și stânga dansează ghemuit.

Acest exercițiu nu poate fi făcut în picioare.

Amintiți-vă: respirațiile și mișcările sunt strict simultane.

Norma de 4 ori până la 8 respirații-mișcare

Concluzie

1. În timpul unei sesiuni nu trebuie să lase mai mult de 30 de minute (încercați să păstrați în această perioadă)

2. Cu un antrenament bun (de obicei la o lună după începerea cursului), puteți în fiecare exercițiu, nu inhalați opt mișcări la rând și 16 sau 32 fără oprire. Apoi o pauză de 3-5 secunde, apoi 16 sau 32 de mișcări inspiratoare. Astfel, fiecare exercițiu trebuie făcut la 96 respirații-mișcări.

3. Luați o lecție pentru toate complexele (nu unele dintre „sutele” (96 respirații-mișcări) pe care un puncher). Mergeți dimineața și seara. Dacă vă simțiți rău, faceți exerciții de respirație strelnikovskuyu de mai multe ori pe zi.

4. Faceți gimnastică de două ori pe zi: dimineața - înainte de a mânca și seara - fie înainte de mese, fie după o oră și jumătate după.

Persoanele care suferă de gastrită, colită, ulcere, se recomandă să faceți gimnastică strelnikovskuyu chiar înainte de a mânca.

5. Dacă aveți puțin timp pentru setul de exerciții nu sunt trei, „treizeci” (96 respirații-mișcări) și una (32 mișcare uluitoare) din fiecare exercițiu, începând cu „vă sugerăm” și terminând cu „pași”. Va dura 5-6 minute.

6. Citiți gândurile pe care 8. Dacă rătăciți, rămâneți 3-5 secunde după 8 mișcări de respirație. La fiecare „Opt meciuri reporter.

7. Exercițiile Strelnikovskoy pot fi practicate și pentru copii (3-4 ani) și foarte bătrâni. Vârsta nu este limitată. Se poate face în picioare, așezat și în stare gravă - chiar culcat!

8. În medie, aveți nevoie de o lună de sesiuni zilnice de două ori pe zi pentru a simți efectele terapeutice ale bolilor.

9. Gimnastica Strelnikovskaya poate fi curativă și preventivă. Fă-mi toată viața, cel puțin o dată pe zi (30 sau 15 minute), și este posibil să nu ai nevoie de droguri!