Fișa de antrenament B: "Dimineața unei curse, ce să mănânci?"

Fișa nr. 2: dimineața unei curse, ce să mănânci ?

Puteți găsi apoi toate foile făcând clic în meniul din stânga pe „schi fond”, apoi pe „antrenament”.

După câteva zile de a mânca o dietă „bogată” în carbohidrați în dimineața unei curse, lucrurile se schimbă. Cu câteva ore înainte de plecare, obiectivul nu mai este stocarea carbohidraților, ci rezolvarea ultimelor detalii: corpul trebuie să fie pregătit să facă un efort intens.

Contextul, ce este ?

Joi și vinerea unei duminici de competiție, carbohidrații reprezintă 70 până la 80% din aportul zilnic de energie (sau 8 până la 10 g pe kilogram de greutate corporală), scopul fiind să se realizeze saturația depozitelor de glicogen. Aceste contribuții se bazează pe ingestia de cereale și fructe, începută joi și, dacă este posibil, la sfârșitul unei sesiuni intense, pentru a profita de apetitul puternic al organismului pentru acești nutrienți în urma unui astfel de efort. Prin urmare, fiecare masă trebuie să fie formată dintr-o porție mare (150 până la 200 g) de cereale (grâu, orez, fonio, spelte etc.) sau înrudite (hrișcă, amarant, quinoa.) Și unul sau două fructe (având grijă să evite semințele oleaginoase) și fructe uscate deoarece sunt bogate în fibre).

Actorul principal: glicogenul

Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților în organism. Este ansamblul a mii de molecule de glucoză, stocate în ficat și mușchi. Cantitatea de glicogen din organism este limitată: o sută de grame pentru glicogenul hepatic, cel mult 500 g pentru mușchi. Deoarece glucidele sunt principala sursă de energie pentru exerciții fizice intense, creșterea rezervelor de glicogen, prin adoptarea unei diete adecvate în ultimele zile înainte de o competiție, este, prin urmare, esențială.

La H-3, totul se schimbă !

După două sau trei zile de dietă bazată în principal pe

ingestia de cereale, rezervele musculare de carbohidrati sunt maxime. După câteva ore de efort intens, scopul nu mai este de a căuta saturația acestora (pentru că sunt pline!) Ci de a reconstitui pur și simplu rezervele de glicogen hepatic. După o noapte de post, aceste stocuri sunt aproape aproape de zero. Deoarece creierul se hrănește exclusiv cu carbohidrații depozitați în ficat, aproximativ 100 g de carbohidrați hepatici au fost, prin urmare, pe deplin utilizați pe timp de noapte.

Ultima masă preconcurențială își propune, de asemenea, „odihna”

intestinelor deoarece sunt tensionate în timpul efortului fizic (scăderea aportului de sânge, acțiunea anumitor molecule și deshidratare). În acest context de atacuri multiple, ultima masă înainte de cursă trebuie să fie foarte ușoară: alimentele bogate în grăsimi reduse deoarece digestia lor este lungă, aportul de carbohidrați limitat pentru a evita fermentarea bacteriilor intestinale.

Ce părere aveți despre „prăjiturile sportive”? ?

Prăjiturile sportive sunt preparate culinare pentru a te coace, pentru a mânca,

se presupune că este ultima masă preconcurențială. Nu suntem în totalitate în favoarea folosirii prăjiturilor sportive ca ultimul aliment dinaintea cursei. Există două motive pentru aceasta. În primul rând, nu vedem rostul! Din punct de vedere nutrițional, prăjiturile sportive nu oferă altceva decât o simplă farfurie de paste sau orez și, spre deosebire de ceea ce se face publicitate în general, trebuie respectată regula de digestie de trei ore. A mânca tort sportiv cu o oră înainte de începerea unei curse nu este, așadar, deloc o idee bună !

În plus, unele ingrediente prezente în aceste preparate nu sunt potrivite pentru efectuarea unui efort intens. Uleiul de palmier și grăsimile hidrogenate, de exemplu, nu sunt ideale într-un context preconcurențial din cauza naturii lor proinflamatorii.

Dacă prăjiturile sportive nu sunt potrivite, ce alimente ar trebui incluse în ultima masă înainte de cursă ?

Concret, ultima masă, dă ce ?

Ultima masă preconcurențială trebuie să fie ușoară și interesul acesteia să fie limitat, prin urmare meniul trebuie să fie cât mai simplu posibil.

- 100 până la 150 g de paste sau orez (semicomplet), fără sos sau brânză rasă (pentru a nu risca tulburări intestinale).

- una sau două banane (evitați fructele uscate și semințele oleaginoase deoarece sunt bogate în fibre).

- o porție mică (50 până la 100 g) de proteine vegetale (tofu de exemplu) sau animale (ton).

Acest meniu poate părea extrem de ușor pentru dvs., ca ultimă masă preconcurențială. Cu toate acestea, dacă în ultimele două zile ați mâncat suficiente paste, orez sau alte cereale, depozitele dvs. de glicogen muscular sunt pline și obiectivul dvs. este pur și simplu să umpleți cele din ficat și, prin urmare, să mențineți zahărul din sânge stabil.