SuperFizică: de la motivație la performanță

Ghid complet pentru exercițiile poliarticulare în culturism de Rudy Coia ->

culturism

Unii cred că este suficient să faci un exercițiu care să lucreze un set de mușchi pentru ca aceștia să se dezvolte uniform.

Vă sugerez să vedeți în acest articol de ce practicarea unui exercițiu poliarticular nu este suficientă pentru o dezvoltare musculară armonioasă.

Video

1 - Culturism - Exerciții poliarticulare: definiție

În primul rând, trebuie definit că exercițiile poliarticulare nu sunt neapărat exerciții de bază.

După cum se vede în articolul: Culturism - Relația tensiune/lungime, un exercițiu de bază este un exercițiu care exploatează acest factor și anume menținerea întotdeauna a mușchiului într-o poziție apropiată de cea în care este cel mai puternic, cel mai capabil să se contracte puternic.

Cu toate acestea, un exercițiu poliarticular este un exercițiu care lucrează mai mulți mușchi. Prin urmare, va fi de bază pentru unul dintre ei, atunci când nu va fi pentru ceilalți.

Deci, dacă luăm exemplul bancului de presă (indiferent de luarea aici pentru demonstrație), este un exercițiu de bază pentru triceps (într-adevăr nu ezitați să citiți articolul meu în linkul de mai sus pentru a înțelege corect), dar nu este pentru pectorali și nici pentru umeri. Uneori le va întinde pe partea inserțiilor și a capetelor lor și apoi le va scurta pe măsură ce vom împinge aducând cele două puncte de atașament împreună.

Dacă luăm un alt exemplu, tracțiunile de prindere în decubit dorsal care sunt un exercițiu de bază pentru biceps, dar care nu sunt pentru mușchii din spate și trapez.

Prin urmare, în acest articol, ne vom mulțumi să vorbim despre exerciții poliarticulare care implică mai multe articulații și, prin urmare, mai mulți mușchi, fără a lua în considerare utilizarea relației de lungime care nu prezintă niciun interes aici pentru explicație. !

2 - Culturism - Exerciții poliarticulare: o problemă de competitivitate

Exercițiile poliarticulare sunt cele mai eficiente exerciții datorită sarcinilor care pot fi manipulate, participării comune a mai multor mușchi pentru dezvoltarea musculară în culturism.

Este logic ! Ne ridicăm mai greu pe un banc de presă decât pe spread-uri care încearcă să izoleze munca pectoralilor de triceps.

Dar aceasta este în cea mai bună dintre toate lumile posibile. Când alegem un exercițiu pentru un mușchi, este important ca acest exercițiu să lucreze mușchiul pe care îl dorim, deoarece există o competiție pe exerciții care lucrează mai mulți mușchi în același timp.

În mod clar, când faceți o presă pe bancă (pentru a continua cu un exemplu care vă vorbește sau aproape tuturor), doar unul dintre cei trei mușchi agoniști principali, care fac mișcarea, se va dezvolta cu adevărat.

Dacă luăm cazul meu personal, când fac acest exercițiu de culturism, iau aproape tot în pectorale și aproape nimic în umeri și triceps.

Acest lucru se datorează celor explicate în Genetică și Culturism (1/2) și Genetică și Culturism (2/2), adică lungimea diferiților mușchi dintre ei și lungimea, grosimea oaselor.

Deci, dacă aveți pectorale suficient de lungi, cu lățimea claviculei înguste, o cutie toracică mare, deltoizi și triceps destul de scurt, prin presarea pe bancă, veți lua pectorii de fiecare dată.

Așadar, nu există nicio problemă aici dacă faceți o presă pe bancă pentru pecs.

Dar, dimpotrivă, dacă ați face o presă strânsă pe bancă sau scufundări strânse pentru triceps, având în vedere „tipul de corp”, aș paria cu siguranță că ați avea pete mai aglomerate decât primele.

Congestia nu este un factor care ar trebui căutat cu orice preț în antrenamentul de forță, dar este un feedback excelent după setul a ceea ce tocmai ați lucrat. Un mușchi care nu se umflă dintr-un exercițiu care ar trebui să funcționeze nu îl funcționează cu adevărat (cu excepția cazului în care faceți seturi foarte scurte, dar, în acest caz, vă îndepărtați de obiectivul câștigului muscular și lucrați unul sau altul fara interes). Discut acest lucru mai detaliat în Culturismul Congestiune.

Rețineți, totuși, că, dacă abia începeți și nu aveți un nivel bun, de exemplu nivelul de aur al clubului SuperPhysique, este normal să nu vă aglomerați sau aproape să vă aglomerați. Lipsa mușchilor, ca să spunem așa, limitează foarte mult congestia și nu am văzut niciodată un os aglomerat. Deci, aveți răbdare și conștientizați că acest articol se adresează mai mult practicienilor intermediari decât începătorilor. Nu pune căruța în fața calului.

Să luăm exemplul opus. Aveți clavicule mari, o cutie toracică destul de plată, deltoizi foarte lungi care vă depășesc pectorii (care teoretic vă sunt văzuți și clavicule, dar nu știți niciodată) și triceps foarte lungi care coboară bine până la coate.

În acest caz, există o șansă de 99%, ca să nu spun 100%, ca presa de bancă cu bară să vă facă în mare parte umeri și triceps și cu greu pete.

Am folosit banca de presă ca exemplu pentru că este comună multor oameni. Aveți grijă, totuși, că această lipsă de congestie nu provine dintr-o analiză proastă din partea dvs., cum ar fi lipsa de flexibilitate sau o tehnică proastă pe care este ușor să o aveți în altă parte.

Aș fi putut lua exemple de alte exerciții poliarticulare, cum ar fi ghemuitul (concurența dintre cvadriceps, glute și hamstrings), pull-up-uri (concurența dintre dorsale, trapez, biceps și „antebrațe”). Orice exercițiu poliarticular. Vă reamintesc încă o dată că, dacă doriți să știți ce exerciții funcționează teoretic, accesați: exerciții de antrenament cu greutăți.

3 - Culturism - Exerciții poliarticulare: ce să faci ?

Dacă exercițiile poliarticulare nu funcționează ceea ce doriți să lucrați, nu puteți localiza exercițiul în mușchiul dorit ca prioritate (deoarece câștigul muscular este mai presus de toate o poveste de izolare musculară și apoi de progresie - Progresul unui exercițiu care lucrează un mușchi diferit de ceea ce vrei te va face să câștigi doar mușchi pe cel care funcționează mai întâi), va trebui să treci în revistă mai multe lucruri.

3-1 - Adaptați-vă gama de lucru

Dacă continuăm în exemplul nostru anterior, întinderea unui mușchi îl va face mai sensibil la contractare.

Dacă aveți o „morfologie” greșită pentru picioarele bancului, în ciuda unei flexibilități bune și a unei tehnici bune (insist), va trebui să limitați cât mai mult munca umerilor și a tricepsului.

Pentru a face acest lucru, va trebui să reduceți amplitudinea redusă a exercițiului (nu la întâmplare, dar cu un punct de referință fiabil pentru a putea face aceeași mișcare la fiecare sesiune și a vă planifica progresul) și vă opriți chiar înainte de a simți că umerii dvs. se va întinde și va interveni. Va fi limita dvs. individuală ca banca să devină un exercițiu pentru pectorali, mai degrabă decât pentru deltoizi. !

Nu vor fi multe de făcut pentru a limita intervenția tricepsului dacă nu este să vă întindeți brațele la fiecare repetare pentru a nu accentua contracțiile lor, care sunt deja prezente datorită utilizării relației tensiune/lungime a exercițiului și lungimile lor.

Să luăm un al doilea exemplu: ghemuitul !

Când aveți femururi lungi și un bust mic în comparație, precum și un fund foarte lung care coboară jos pe coapsă, cu atât coborâți mai mult și cu atât mai mult acest exercițiu va lucra fesierii în detrimentul cvadricepsului care este obișnuit prioritatea exercițiului, motivul pentru care faceți acest lucru.

Astfel, la fel ca în cazul exercițiilor cu greutăți, va trebui să vă găsiți amplitudinea prin reducerea coborârii, pentru a limita cât mai mult întinderea gluteilor, astfel încât exercițiul să rămână localizat cât mai mult posibil la cvadricepsul dvs.

Acest lucru este destul de ușor aici, deoarece acest moment, determinarea amplitudinii optime pentru quad-urile dvs., dacă faceți ghemuit, este chiar înainte de a trebui să vă înclinați trunchiul înainte (ceea ce vă va întinde gluteii și îi va face să participe mai mult decât coapse).

Prin urmare, reducerea gamei de întindere este adesea o idee foarte bună atunci când exercițiile poliarticulare nu funcționează ceea ce doriți.

3-2 - Alegeți exercițiile potrivite pentru dvs.

Pune-l în cap, nu este esențial nici un exercițiu, nu !

Știu că este greu să nu faci o presă pe bancă (exemplu) pentru că este exercițiul „standard de aur” în multe săli de sport, dar este important să știi de ce te antrenezi și apoi să determini ce faci.

Dacă scopul dvs. este de a deveni puternic la bancă, atunci întrebarea dacă acest exercițiu este sau nu inclus în programul dvs. cu amplitudinea întinderii observată în general, prin atingerea pectoralelor cu bara la fiecare repetare.

Dar dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi pe pectorali, apăsarea pe bancă în amplitudine „normală” nu ajută și că reducerea amplitudinii nu funcționează (este posibil, dar rar), atunci vă veți găsi, fără îndoială, fericirea prin alte exerciții care va lucra apoi pectoralii în mod eficient în culturism.

Lasă-ți ego-ul în vestiar și învață să lucrezi inteligent în funcție de tine și de obiectivele tale !

Nu are rost să mergi după ceva care nu te ajută, dimpotrivă.

3-3 - Folosiți tehnici de intensificare

Utilizarea acestor două tehnici (în versiunea modificată) în plus față de cei doi parametri anteriori vă poate ajuta să vă exercitați mușchii pe care îi doriți în exercițiile de bază și, astfel, să vă ajutați să progresați și să câștigați mușchi !

Amintiți-vă că există întotdeauna soluții în cazul unei probleme.

4 - Culturism - Exerciții poliarticulare: concluzie

Nu am abordat în mod deliberat în acest articol noțiunile de amplitudini ale exercițiilor de izolare care sunt explicate și demonstrate din abundență în cărțile mele electronice și instruirea.

Cu toate acestea, sper că v-am făcut să înțelegeți această noțiune de competitivitate a exercițiilor poliarticulare în culturism și necesitatea din nou de a învăța anatomia și de a ști cum să vă analizați pentru o pregătire mai bună, un progres mai bun și astfel să deveniți un !

Dacă aveți întrebări, nu ezitați, aș fi bucuros să vă răspund ca de obicei !