Ghid pentru 15 suplimente alimentare pentru femei

Suplimentele alimentare vă pot oferi avantajul suplimentar de a arde grăsimi și de a câștiga „mușchi slabi” mai repede.

Iată o listă cu cele mai bune 15 suplimente alimentare pentru femei.

Pentru a vă rafina corpul, un antrenament bun cu intensitatea corectă este singura modalitate viabilă și eliberează endorfine pentru a vă simți grozav după aceea. Dar programul nutrițional potrivit poate reprezenta până la 80% din rezultatele dvs. Ce se întâmplă dacă am adăuga puterea suplimentelor alimentare ?!

Adăugați câteva sau aceste 15 suplimente alimentare în dieta dvs. și veți crește câștigul „mușchiului slab”, veți accelera pierderea în greutate și vă veți îmbunătăți starea generală de sănătate.

1 Proteina din zer sau zer

Ce este asta ?

Zerul este una dintre cele 2 proteine din lapte.

Ce aduce:

Principala caracteristică a zerului este digestibilitatea sa. Odată ajuns în corp, acesta se descompune rapid și își trimite rapid aminoacizii către țesutul muscular. Acest lucru este benefic, deoarece în anumite momente ale zilei (la trezire dimineața, înainte și după sesiunile de antrenament), când proteinele din alimentele solide recomandate (ouă, piept de pui, cremă cu conținut scăzut de grăsimi, pește) sunt prea lente pentru a fi digerate a fi eficient.

Dar zerul nu furnizează doar proteine. Conține peptide (fragmente de proteine) care sunt sfătuiți să contribuie la creșterea cantității de sânge în mușchi, ceea ce este deosebit de util înainte de antrenament, astfel încât mușchii să poată primi mai mult oxigen, substanțe nutritive și hormoni de care au nevoie.

Cum să îl luați:

În general, este recomandat să luați 20 de grame de zer (amestecat cu apă) de îndată ce vă treziți, cu 30 de minute înainte de antrenament, la 30 de minute după antrenament. Și cu siguranță puteți avea o lingură ca gustare între mese.

2 N.O rapel pre antrenament.

Ce este asta ?

Boosterii pre-antrenament N.O. sunt folosiți pentru a crește nivelul de oxid nitric din sânge.

Ce aduce:

N.O. relaxează mușchii care controlează vasele de sânge, determinând creșterea acestora. Pe măsură ce diametrul crește, mai mult sânge curge apoi prin mușchi. Deoarece sângele transportă oxigen și substanțe nutritive precum glucoza, grăsimile și aminoacizii, mai mulți dintre aceștia intră în mușchi ajutând la producerea mai multă energie și astfel vă puteți antrena mai mult, mai greu. Și vă puteți recupera mai bine de la antrenamente, ceea ce înseamnă (îl primiți) ) că poți câștiga mai mult mușchi.

Sângele conține, de asemenea, un procent ridicat de apă, care este apoi împins în cantități mai mari prin vasele dilatate către mușchi pentru a crea congestia musculară pe care o simți atunci când lucrezi. Acest efect de „pompă” întinde membranele celulelor musculare, ceea ce poate ajuta semnalând celulele să devină mai mari.

În plus, N.O. poate ajuta la susținerea lipolizei, care este eliberarea de grăsime din celulele adipoase ale corpului, care este arsă și transformată în combustibil.

Cum să îl luați:

Căutați produse care conțin ingrediente precum arginină, citrulină, GPLC (glicină propionil-L-carnitină) sau picnogenol. Luați o doză de rapel NO pentru a vă stimula cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.

3 Cofeină

Ce este asta ?

Este cel mai popular stimulent din lume.

Ce aduce:

Știți deja că revigorează și îmbunătățește concentrarea, dar s-a demonstrat că cofeina crește forța musculară, intensitatea antrenamentului și pierderea de grăsime în timpul antrenamentului. Și funcționează deosebit de bine atunci când este luat cu extract de ceai verde. Cofeina promovează o creștere a cantității de grăsime care este eliberată din celulele adipoase.

Între timp, ceaiul verde mărește rata metabolică, care este modul în care corpul arde grăsimile din sânge. Luarea acestor componente împreună poate fi necesară pentru a ne asigura că grăsimile eliberate de cofeină sunt arse pentru energie.

Cum să îl luați:

Luați 200 până la 400 de miligrame de cofeină de 2-3 ori pe zi, cu o doză de 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.

4 Ulei de pește sau ulei de pește

Ce este asta ?

2 acizi grași omega-3 esențiali, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA)

Ce aduce:

Ce poate face uleiul de pește? Poate îmbunătăți sănătatea generală și s-a dovedit, de asemenea, că activează gene care stimulează arderea grăsimilor.

Cum să îl luați:

Luați 2 grame de ulei de pește omega-3, de 3 ori pe zi, la micul dejun, prânz și cină.

5 Proteina cazeina

Ce este asta ?

Este una dintre cele 2 proteine din lapte.

Ce aduce:

Deși provin din același loc, zerul și cazeina sunt total diferite.

Caseina este extrem de lentă de digerat, ceea ce înseamnă că asigură un flux constant de aminoacizi pe o perioadă de câteva ore. Este ideal pentru anumite perioade de timp, cum ar fi înainte de culcare, când corpul este pe cale să treacă 7-8 ore fără alimente.

De fapt, un studiu științific al Weider Research Group a constatat că subiecții care au luat cazeină înainte de culcare au câștigat mai mult mușchi decât cei care au luat cazeină dimineața. Un alt studiu științific a constatat că atunci când subiecții au consumat un amestec de zer și cazeină după antrenament, aceștia și-au îmbunătățit creșterea musculară comparativ cu subiecții care au luat doar zer.

Cum să îl luați:

Luați 20 de grame de cazeină chiar înainte de culcare. De asemenea, luați în considerare combinarea a 10 grame de cazeină cu 10 grame de zer în agitatorul dvs. post-antrenament.

6 BCAA

Ce este asta ?

3 aminoacizi (izoleucină, leucină și valină) care au o structură moleculară ramificată.

Ce aduce:

Structura unică a BCAA le conferă anumite proprietăți unice, care au avantaje semnificative asupra fizicului. BCAA-urile pot ajuta la creșterea duratei antrenamentelor și pot fi arse pentru combustibil de către țesutul muscular indus de efort și pot ajuta la reducerea oboselii musculare.

BCAA sunt, de asemenea, implicați intim în crearea de țesut muscular nou. Leucina, în special, promovează sinteza proteinelor, care este procesul prin care crește mușchiul.

BCAA pot ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului hormonului de creștere, la scăderea cortizolului și la creșterea nivelului de insulină, hormonul anabolic care este esențial în reconstrucția țesutului muscular cu substanțe nutritive după antrenament.

Cum să îl luați:

Luați 5 până la 10 grame de BCAA cu agitatorul pre și post antrenament.

7 Creatina

Ce este asta ?

Creatina este ca un compus de aminoacizi care apare în mod natural în țesutul muscular.

Ce aduce:

Funcția de bază a creatinei este de a ajuta mușchii să construiască rapid energia în timpul exercițiului. Luarea creatinei ca supliment alimentar poate ajuta la creșterea cantității de energie de care are nevoie corpul, susținând rezistența și forța. De asemenea, atrage apa în celulele musculare, mărind dimensiunea acestora și provocând întinderi care pot duce la creștere.

Cum să îl luați:

Luați 2 până la 5 grame de creatină (în funcție de forma pe care o utilizați) înainte și după antrenamente cu agitatorul pre și post antrenament.

8 Beta alanină

Ce este asta ?

Beta alanina este un aminoacid neesențial.

Ce aduce:

Când beta-alanina întâlnește un alt aminoacid, histidina, se întâmplă un lucru frumos: acestea se reunesc și formează un compus numit carnozină. S-a sugerat că carnozina îmbunătățește dimensiunea, forța și rezistența mușchilor și ajută la pierderea de grăsime. Deoarece cantitatea de carnozină pe care corpul o poate produce este direct dependentă de cantitatea de beta-alanină prezentă, este logic să se completeze beta-alanina.

Cum să îl luați:

Luați 1 până la 3 grame de beta-alanină imediat înainte și imediat după antrenament.

9 CLA

Ce este asta ?

Este o grăsime sănătoasă care se întâmplă să fie un acid gras omega-6

Ce aduce:

În timp ce alte omega-6 nu sunt atât de bune pentru dvs., în principal pentru că americanii și alții tind să aibă prea mult în dietele lor, CLA este diferit. Numeroase studii științifice sugerează că susține pierderea de grăsime în timp ce promovează creșterea musculară și forța musculară.

Mecanismul său principal este de a stimula metabolismul. De asemenea, ar ajuta la arderea mai multor grăsimi în timpul somnului, economisind țesutul muscular.

Cum să îl luați:

Luați aproximativ 2 grame de CLA de 3 ori pe zi, pentru micul dejun, prânz și cină.

10 Calciu

Ce este asta ?

Este un mineral esențial.

Ce aduce:

Aproape toată lumea știe că calciul este legat intrinsec de sănătatea oaselor, dar știați că este necesar și pentru contracția musculară ?

Fără suficient calciu, mușchii nu se vor contracta corect. Și cercetările științifice sugerează că acest mineral discret poate contribui, de asemenea, la creșterea pierderii de grăsime. Acest lucru se poate datora faptului că calciul scade cantitatea de grăsimi din dietă care este absorbită de intestine și suprimă un hormon numit calcitriol, care este responsabil pentru reducerea grăsimii corporale.

Cum să îl luați:

Luați 500 până la 600 mg de calciu de două ori pe zi.

11 Vitamina D

Ce este asta ?

Este vitamina soarelui.

Ce aduce:

Continuă să apară noi cercetări științifice, în mare parte subliniind marile beneficii pentru sănătate. Vitamina D este asociată cu o forță musculară îmbunătățită prin interacțiunea cu receptorii din fibra musculară pentru a activa gene care activează forța și creșterea musculară. În plus, vitamina D poate ajuta la susținerea pierderii de grăsime, mai ales atunci când este luată împreună cu calciu.

Cum să îl luați:

Luați aproximativ 2000 de unități internaționale de vitamina D de două ori pe zi în timp ce luați calciu.

12 Extract de ceai verde

Ce este asta ?

Ingredientele active din ceaiul verde sunt în special epigalocatechina polifenol galat.

Ce aduce:

EGCG este o enzimă care descompune în mod normal norepinefrina, un neurotransmițător/hormon legat de adrenalină care crește rata metabolică și arderea grăsimilor, menținând nivelurile de norepinefrină mai ridicate. Extrasul de ceai verde a fost, de asemenea, sugerat pentru a sprijini recuperarea musculară după un antrenament intens, precum și pentru a susține funcția sănătoasă a articulațiilor.

Cum să îl luați:

Luați aproximativ 500 mg de extract de ceai verde standardizat pentru EGCG, de 3 ori pe zi înainte de mese, cu o doză de aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.

13 Complexul de vitamina B

Ce este asta ?

Acestea sunt o serie de vitamine esențiale.

Ce aduce:

Gândiți-vă astfel: B. Suita de vitamine B este implicată în mod semnificativ în a ajuta corpul dvs. să obțină energie din alimentele pe care le consumați și să ajute mușchii să obțină oxigen.

Simți că ai epuizat energia și ai fi epuizat? Este probabil că aveți deficiență de vitamina B, o trăsătură comună la persoanele care exercită intens. Unele vitamine B au beneficii suplimentare, cum ar fi riboflavina, care poate ajuta organismul să digere și să utilizeze proteinele pe care le consumați pentru a vă asigura că construiți corect mușchii și acidul folic, pe lângă faptul că sunt esențiali pentru sănătatea corpului. Fătul este implicat în producția de NU. in corp

Cum să îl luați:

Uitați-vă să luați un complex B 100, care vă va oferi 100 mg din majoritatea vitaminelor B, inclusiv tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5) și piridoxină (B6), precum și cel puțin 100 micrograme de cobalamină (B12), acid folic (B9) și biotină (B7).

14 Vitamina C

Ce este asta ?

Este o vitamină esențială.

Ce aduce:

Vitamina C este sugerată pentru a sprijini funcția sistemului imunitar. Vitamina C este un puternic antioxidant care este, de asemenea, implicat în sinteza hormonilor, aminoacizilor și colagenului și, mai presus de toate, distruge radicalii liberi creați din exerciții fizice și din alți factori de stres care descompun oxidul azotic (NO).

Niciunul dintre radicalii liberi nu contribuie la niveluri mai ridicate de NO, iar nivelurile ridicate de NO nu promovează rezistența musculară crescută, oboseala redusă din exerciții și susțin puternic creșterea masei musculare slabe și a forței.

Cum să îl luați:

Luați 1000 mg, de două ori pe zi la mese.

15 Multivitamine

Ce este asta ?

Este un amestec de cantitate suficientă de micronutrienți mari.

Ce aduce:

Un complex multivitaminic vă ajută să umpleți golurile nutriționale din dieta dumneavoastră. Și, deși vă sugerez să vă completați prin separarea vitaminelor B, C și D de calciu, puteți alege cu ușurință un standard multi.

Acest lucru poate ajuta la completarea oricăror deficiențe în anumite vitamine și minerale care pot rezulta din reducerea varietății de alimente sau creșterea aportului de calorii și pierderea crescută de vitamine din exerciții fizice.

Fiind deficitar în mulți dintre acești micronutrienți poate duce la niveluri scăzute de energie și poate limita creșterea musculară, creșterea forței și pierderea de grăsime.

Cum să îl luați:

În schimb, căutați un multivitamin care să ofere minimum 100% din valoarea zilnică recomandată a vitaminelor C, D, E și a majorității complexelor de vitamina B și cel puțin 100% zinc, cupru și crom. Luați-l o dată pe zi cu o masă, cum ar fi micul dejun.

Ce suplimente alimentare din această listă luați ?